7. ‘Memanjat Dinding’ 9.

‘Gerakan Siku’

Mulakan dengan Genggam kedua-dua

berdiri, menghadap tangan anda di belakang
dinding, dengan jari leher dan bawa
kaki anda beberapa siku anda ke
inci dari dinding. depan. Selepas
Bengkokkan siku
anda dan letakkan
itu tolak siku anda
ke belakang dan ke
SENAMAN
depan semula. Rehat
tapak tangan
anda pada dinding dalam posisi awal SELEPAS
pada paras bahu. selama 5 saat. Ulangi

‘Jalankan’ jari-jari kedua-

dua tangan menaiki dinding sehingga anda telah
memanjat sejauh yang mungkin. Pegang tangan
anda di situ selama 5 saat. Jalankan jari-jari anda
turun ke paras bahu semula. Rehat sebentar
kemudian ulangi senaman tersebut 3 kali.
Setiap hari, cuba panjat lebih tinggi sedikit. Tidak
lama lagi, lengan anda akan lurus di atas kepala
anda.
8. ‘Gerakan Bulatan Siku’
Letakkan tangan anda pada
bahu, siku anda dikepit di
sisi. Pusingkan siku anda ke
paras bahu, kemudian
ke atas kemudian
ke bawah ke sisi
anda semula.
Ulangi dalam arah
yang bertentangan
dan ulangi semula
sebanyak 3 kali.
senaman tersebut 3 kali. PEMBEDAHAN
10. ‘Regangan Tuala’ PAYU DARA
Dapatkan satu tuala mandi ringan atau kain
cadar. Pegang satu hujung dengan tangan yang
baik di atas bahu dan
satu hujung lagi
dengan tangan
dari sebelah
yang dibedah
pada paras pinggang
di belakang anda.
Sekarang menggunakan
satu pergerakan ‘takal’,
naikkan tuala tersebut Persatuan Kebajikan Kanser Payu Dara
sejauh yang mungkin
Wilayah Persekutuan & Negeri Selangor
kemudian tariknya ke (BCWA)
bawah semula secara pepenjuru merentasi
Tingkat 5, Bangunan Sultan Salahuddin
belakang (seperti mengelap kering belakang). Rehat Abdul Aziz Shah
selama 5 saat kemudian ulangi. 16 Jalan Utara
46200 Petaling Jaya
Selangor, Malaysia.
Sesetengah dari senaman ini telah diubahsuai dengan kebenaran
Tel: 603 - 7954 0133
Faks: 603 - 7954 0122
daripada laman web Persatuan Kanser Kanada.
E-mel: bcwa@tm.net.my
 SENAMAN SELEPAS 2. ‘Menyikat Rambut’ 5. ‘Pusing dan Tunduk Kepala’
PEMBEDAHAN PAYU DARA Duduk di sebelah meja solek anda. Pada mulanya, Sementara duduk, regangkan leher setinggi yang
rehatkan siku anda (pada sisi yang dibedah) di mungkin, dengan dagu menghala ke dalam. Pusing
Pembedahan yang telah anda jalani untuk kanser atas beberapa buah buku. Sikat rambut anda. kepala dari sisi ke sisi, sambil memandang atas
payu dara (mastektomi atau lumpektomi) Pastikan kepala anda sentiasa tegak. bahu sejauh yang mungkin.
biasanya melibatkan pengeluaran noda limfa
aksilari (di bawah ketiak). Pergerakan bahu Bermula dengan satu sisi dahulu. Apabila anda Bengkokkan
hendaklah dilakukan secepat mungkin bagi menjadi lebih kuat, lepaskan tangan anda dari kepala dari
mengelakkan ketegangan pada sendi bahu dan posisi rehat dan gerakkan berus sekeliling kepala satu sisi ke
juga bagi mengelakkan perkembangan limfodema. anda sehingga anda telah meliputi seluruh kepala. sisi yang
Anda dinasihatkan melakukan pergerakkan bahu sebelah,
dalam masa tiga atau empat hari selepas Berehat apabila anda rasa perlu, tetapi terus sambil
pembedahan bila kesakitan hampir berkurangan. mencuba. membawa
telinga
Semua senaman dan aktiviti harian perlu anda
dijalankan mengikut kemampuan anda (jika 3. ‘Menekan Tapak Tangan’ sedekat
sesuatu aktiviti atau senaman menyakitkan, yang mungkin ke bahu anda.
mungkin anda melakukan di luar kemampuan anda). Duduk dengan selesa di sebuah meja. Letakkan
kedua-dua siku di atas meja dengan tapak tangan
Pergerakan senaman ini dilakukan sebanyak tiga ditekan bersama di hadapan 6. ‘Mengangkat Tangan Ke aatas’
tas’
kali dan dinasihatkan untuk mengulangi senaman anda. Tekan kedua-dua tapak
tangan anda bersama Jarakkan kaki anda sedikit,
ini sebanyak tiga kali setiap hari. Senaman harus
seerat yang mungkin perut ke dalam, belakang
dilakukan dalam tempoh 4 - 5 minggu.
dan teruskan selama lurus, bahu rata, kepala
5 saat. Rehat tegak dan dagu ke
sebentar dan dalam. Genggam
1. ‘Memicit Bola’ kedua-dua tangan
ulanginya 3 kali.
anda di hadapan
Pegang sebuah bola getah lembut (anda akan anda dan luruskan
mendapat satu di dalam ‘BCWA Comfy Kit’) di 4. ‘Gerakan Bulatan Bahu / Shrug’ siku. Kemudian
dalam tangan anda, picit dan relaks angkat tangan
berulang kali. Anda patut merasa Duduk di atas sebuah bangku dan letakkan kedua- anda setinggi yang
otot-otot mengecut di sepanjang dua kaki di atas lantai. Duduk dengan seimbang mungkin di atas
lengan. Senaman ini boleh dengan belakang lurus, kepala tegak dan bahu kepala, regang
dilakukan ketika masih di dalam mendatar. Gerakkan bahu ke atas ke arah telinga, kemudian turunkan
hospital dan apabila anda sudah tarik tulang belikat bersama di belakang, kemudian secara perlahan semula.
pulang ke rumah. turunkan bahu anda dan rehat.