ASAS MEMANAH

2021
Senaman Regangan
OLEH: CG HAFFEZ
 PENGENALAN

Memanah boleh digambarkan

sebagai sukan statik yang
memerlukan kekuatan dan
ketahanan bahagian atas badan,
khususnya lengan dan bahu.

Kemahiran dalam memanah

ditakrifkan sebagai keupayaan
untuk melepaskan anak panah
pada sasaran dalam jangka masa
tertentu dengan ketepatan. Ertan.
H et. All (2003)

SENAMAN REGANGAN
2
 LATAR BELAKANG MEMANAH DI MALAYSIA

SEJARAH

Di Malaysia sukan memanah adalah di bawah kelolaan Persatuan

Memanah Kebangsaan Malaysia (NAAM).Di peringkat sekolah sukan
memanah adalah di bawah kelolaan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah
Malaysia (MSSM).Pada tahun 1996 buat pertama kalinya sukan
memanah dipertandingkan di peringkat MSSM.Dengan adanya
kejohanan memanah seumpama ini, diharapkan penglibatan para
pelajar dalam sukan ini akan dapat diperluas untuk mencungkil bakat-
bakat baru yang bakal mewakili negara di peringkat yang lebih tinggi.

PEMANASAN BADAN

Kecergasan dalam aktiviti

memanah terdiri dari faktor
struktur tulang, otot, tendon dan
ligamen.

Kesemuanya mengawal
pergerakan sendi-sendi badan.

SENAMAN REGANGAN
3
 Memanaskan Badan Dan Senaman Regangan

Latihan Regangan

Berikut adalah latihan regangan, memanas serta menyejukkan badan. Latihan ini
akan mengelakkan kecederaan kepada otot, tendon dan sendi dan meningkatkan
kelembutan. Semasa melakukan latihan ini ,jangan tahan nafas kerana ia akan
menjadikan anda pening. Semasa melakukan latihan ini, otot anda akan
memerlukan lebih oksigen, jadi kadar pernafasan anda bertambah.

Melonggarkan lengan atas dan otot dada.

Cantumkan jari dengan kedudukan tapak
atas kepala dengan keadaan jari terkunci
antara satu sama lain. Regangkan ke atas
dan tahan selama 10 saat tangan keluar.
Luruskan tangan anda.

Melonggarkan dada,bahu atas dan otot

bawah lengan.Bengkokkan satu tangan
melepasi kepala dan dan turun ke belakang.
Bengkokkan tangan yang lagi satu dari
bawah ke atas. Cuba pegang jari-jari anda
dan tahan selama 10 saat. Biarkan keadaan
belakang anda dalam keadaan tegak
semasa latihan ini.

SENAMAN REGANGAN
4
 Melonggarkan bahu dan otot
belakang.Kuncikan jari kedua-dua tangan
bersama-sama, keluarkan tangan ke
hadapan dan pusing ke kiri dan kekanan
perlahan-lahan selama 10 saat.

Jangan berpusing secara mengejut kerana

ini akan merosakkan sendi-sendi tulang
belakang.

Melonggarkan otot belakang dan

bahu.Gunakan seutas getah, pegang
kedua-dua hujungnya, angkat kedua-dua
lengan ke paras bahu dan depangkan
tangan. Biarkan bahu pada kedudukan
lurus, ke belakang dan ke depan dengan
cara mengembang dan menguncup otot
belikat. Lakukan selama 10 saat.

SENAMAN REGANGAN
5
 Melonggarkan otot bahu.Gunakan seutas
getah, pegang kedua hujungnya, angkat
sebelah tangan melepasi kepala dan
sebelah lagi separas dengan bahu. Tarik
tangan separas bahu ke bawah kemudian
tukar hala. Ulang lebih kurang 6 kali.

Melonggarkan otot dada dan bahu.Gunakan

seutas getah, pagang kedua hujung ketika
getah berada di bahagian belakang badan.
Angkat kedua tangan separas bahu
kemudian hayunkan tangan ke depan untuk
menegangkan getah. Tahan selama 10
saatdanulangsebanyak 6 kali.

Melonggarkan otot memanah.Gunakan

seutas getah. Ikat kedua hujungnya untuk
membentuk satu lingkaran, buat aksi seperti
menarik tali panah. Tahan selama 10 saat.
Ulang sebanyak 6 kali. Ulang latihan
menggunakan tangan yang sebelah lagi.

SENAMAN REGANGAN
6