Punggung terdiri dari struktur kompleks
dengan tulang belakang sebagai penyangga.
LOWER BACK PAIN (LBP)
NYERI PUNGGUNG BAWAH
Bagaimana Struktur Punggung Kita?
 Olahraga:
o melegakan kekakuan dan nyeri,
Tulang belakang ada 24 tulang yang tersusun
berurutan, mulai dari bawah tengkorak dan
berakhir di atas tulang ekor. Terdapat sendi
dan bantalan tulang di antaranya yang
memberikan kelenturan dan meredam beban
yang diterima tulang belakang. Tulang
belakang melindungi struktur penting yaitu
sistem saraf pusat (sumsum tulang belakang),
dan serabut saraf keluar dari celah antara
tulang belakang, mempersarafi banyak organ
termasuk tangan dan kaki.
Apa itu Low Bak Pain (LBP) atau nyeri
punggung bawah?
LBP adalah rasa nyeri di sepertiga
bawah punggung, nyeri lokal atau dapat
menjalar ke bokong hingga jari kaki.
Disebabkan oleh cedera atau kelainan dari
struktur punggung, antaranya otot, ligamen,
tulang, sendi atau saraf.
Apa yang dapat meredakannya?
o menguatkan otot sehingga
terhindar dari cedera otot
kedepannya
o hindari istirahat terlalu lama saat
kambuh karena dapat
menyebabkan otot melemah
o meningkatkan kelenturan
 obat-obatan
o pereda nyeri jika diperlukan,
contoh ibuprofen, paracetamol
(baca aturan pakai dengan teliti)
o jangan tunggu nyeri semakin
parah, segera minum onbat agar
dapat melanjutkan aktifitas dan
olahraga agar tidak kaku otot.
 Fisioterapi
o Jika nyeri sampai mengganggu
aktifitas sehari-hari, temui dokter
untuk lakukan fisioterapi.
Temui dokter segera jika:
*kesulitan berkemih
*sulit mengontrol buang air besar dan kecil
*kesemutan/mati rasa di daerah anus atau
kemaluan
*Kelemahan, kesemutan atau ketidakstabilan
yang parah di tungkai
Risiko penyebab LBP dan cara mencegahnya
posisi merelaksasikan punggung anda:
dengan posisi yang benar:
Jika nyeri menyerang, lakukan hal berikut, lakukan
Olahraga ringan untuk mengurangi LBP:
 Pergerakan Lutut
Berbaring terlentang, tekuk lutut dan kaki
menapak di lantai/kasur. Perlahan miringkan
lutut anda kiri-kanan. Mulai dengan gerakan
kecil, lalu tingkatkan jika sendi mulai lentur.
Lakukan 30 detik s/d 1 menit.
 Pergerakan Pinggul
Dengan posisi yang sama, tarik pinggang ke
bawah dan ratakan dengan lantai/kasur,
hingga panggul anda mengarah ke atas.
Lakukan berulang perlahan selama 30 detik- 1
menit.
 Lutut ke Dada
Dengan posisi yang sama, tarik perlahan lutut
kanan mengarah ke bahu kanan, bahu tetap
menempel di lantai. Pertahanankan posisi
beberapa detik, kembali ke posisi semula.
Lakukan gerakan yang sama untuk lutut kiri.
Lakukan 5 kali tiap lutut. Jika anda sudah
merasa nyaman, dapat dilakukan gerakan 2
lutut bersamaan.
 Peregangan Punggung
Posisi menghadap ke lantai, lengan di bawah
bahu dengan posisi tangan senyaman anda.
Luruskan lengan dan angkat tubuhdan bahu
dalam satu garis lurus. Bagian depan panggul
tetap menempel di lantai/kasur, kaki dan
panggul relaks. Tidak mengapa jika tangan
tidak dapat lurus maksimal. Ulangi 10 kali.
*Jika posisi/gerakan tertentu mengurangi nyeri
atau nyeri berpindah ke punggung tengah,
merupakan pertanda baik. Teruskan gerakan.
*Jika posisi/gerakan tertentu memperparah
nyeri atau nyeri berpindah ke bokong atau
kaki, hentikan segera gerakan tersebut dan
hindari posisi/gerakan tersebut.