5/31/23, 1:57 PM Cara Bulking yang Benar dan Aturannya — GYMFITNESSINDO

ARTIKEL

Cara Bulking yang Benar dan Aturannya

Sebelum memulai pelaksanaan program bulking, Anda harus memahami cara bulking yang benar terlebih dulu.

Biasanya, bulking dikenal sebagai latihan menaikkan berat badan. Namun yang tak banyak diketahui adalah
peningkatan berat ini bukan disebabkan oleh lemak, melainkan karena naiknya massa otot.

Tujuan akhir dari penerapan cara bulking yang benar bukanlah menambah lemak tubuh, melainkan otot yang
memiliki bentuk dan ketahanan yang lebih prima.

Cara Bulking yang Benar

Karena bulking erat kaitannya dengan peningkatan massa otot, maka ia tak bisa dilakukan sembarangan.

Tiap tahapan harus sesuai dengan panduan agar otot mendapatkan stimulasi yang sesuai. Bagi Anda yang baru
memulai latihan bulking, berikut adalah cara bulking yang benar.

1. Cara bulking yang benar dengan menjaga intensitas

Sama seperti latihan otot lainnya, hasil bulking juga sangat bergantung pada kondisi tubuh. Beberapa
catatan yang harus diperhatikan terkait hal ini adalah:

Lakukan latihan dengan intensitas yang realistis. Bila Anda seorang pemula, ambillah repetisi rendah
dan gerakan yang sederhana. Memaksa otot untuk bekerja secara tiba-tiba bukanlah cara yang tepat
untuk meningkatkan massanya.

https://gymfitnessindo.com/cara-bulking-yang-benar-dan-aturannya 1/6
5/31/23, 1:57 PM Cara Bulking yang Benar dan Aturannya — GYMFITNESSINDO

Latihanlah hanya ketika tubuh berada dalam kondisi baik. Tubuh yang sakit dapat memengaruhi
sistem kerja otot, sehingga aktifitas menjadi lebih lamban, mudah lelah dan terasa lemas.
Tingkatkan repetisi secara kontinyu. Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan bulking, jangan
terhenti di intensitas latihan rendah sebab akan menghambat perkembangan otot.

2. Cara bulking yang benar dengan memperhatikan kadar lemak

Cara bulking yang benar lainnya yang tak boleh dilewatkan adalah pengecekan kadar lemak dalam tubuh.
Biasanya hal ini dilakukan bersamaan dengan pengukuran bobot.

Hasil dari penghitungan berat badan akan dikomparasikan dengan intensitas lemak.

Hasil yang baik adalah ketika bobot tubuh bertambah dan lemaknya menurun.

Cek juga: Pre Order Force USA F100 sekarang.

Alat yang biasanya digunakan untuk mengukur kadar lemak adalah body-fat monitor.

Jika data yang didapatkan memberikan indikasi penambahan lemak, maka Anda direkomendasikan untuk
melakukan evaluasi latihan dan pola makan.

Penambahan lapisan lemak mungkin saja terjadi karena asupan kalori yang masuk dalam tubuh tak
sebanding dengan yang mampu dibakar dalam tiap latihan.

3. Cara bubking yang Benar dengan mengatur pola makan

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, pola makan yang keliru memengaruhi efek bulking.

Anda disarankan mengurangi asupan kalori dan menggantinya dengan nutrisi pembangun, layaknya protein,
serat, air, dan vitamin.

Juga mengganti karbohidrat kompleks, seperti gandum, oats, serta umbi-umbian.

Asupan nutrisi yang tepat dapat meningkatkan efektifitas massa otot. Karena itu olahragawan biasanya
disarankan mengonsumsi susu protein rendah lemak.

Ini dimaksudkan agar proses pembakaran lemak jadi lebih cepat, dan pembentukan otot jadi lebih padat.

https://gymfitnessindo.com/cara-bulking-yang-benar-dan-aturannya 2/6
5/31/23, 1:57 PM Cara Bulking yang Benar dan Aturannya — GYMFITNESSINDO

Hal lain yang harus Anda perhatikan adalah mengatur pola makan. Tapi bukan berarti dengan melakukan
diet gila-gilaan.

Dalam kondisi ini, tubuh menyinyalir dapat menderita kekurangan gula, zat besi, dan kalori yang akan berefek
pada kesehatannya.

Tubuh tetap harus terpenuhi seluruh nutrisinya, namun tetap memperhatikan porsinya masing-masing.

Untuk hasil terbaik, Anda bisa mengatur waktu makan yang semula hanya 2 hingga 3 kali, menjadi 4 sampai
6 kali dalam sehari. Di dalamnya termasuk makan berat, snack, dan tambahan buah.
4. Nutrisi pendukung pasca-bulking
Selain mengatur pola makan menjelang latihan, Anda juga disarankan memerhatikan asupan pasca latihan
untuk program bulking Anda.

Hal ini berpengaruh besar pada kapasitas penerimaan stimulan otot. Seseorang yang menjalankan nutrisi
pasca-bulking diketahui mampu mendapatkan hasil latihan yang lebih efektif.

Salah satu nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi secara rutin adalah protein, yang biasanya disajikan
dalam bentuk minuman energi khusus.

Selain mendongkrak proses pengembangan massa, protein juga berperan aktif dalam pengembalian kondisi
otot yang sebelumnya telah bekerja ekstra.

Cek juga: FORCE USA G15

Terdapat 3 kategori nutrisi yang paling dibutuhkan oleh tubuh, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, dengan
persentase masing-masing. Secara garis besar, para ahli menyarankan distribusi nutrisi sebagai berikut:

Kalori karbohidrat sebesar 45% hingga 60%

Kalori protein sebesar 30% hingga 35%
Kalori lemak sebesar 15% hingga 30%

Penetapan angka ini bertujuan mempercepat proses pembentukan massa otot. Juga untuk menghindari
penambahan nustrisi yang serampangan.

https://gymfitnessindo.com/cara-bulking-yang-benar-dan-aturannya 3/6
5/31/23, 1:57 PM Cara Bulking yang Benar dan Aturannya — GYMFITNESSINDO

5. Dampingi dengan latihan kardio

Selain kontinyuitas, kunci dari cara bulking yang benar adalah keseimbangan tubuh. Karena itu Anda
disarankan melengkapi bulking dengan latihan kardio.

Tujuannya agar tubuh mendapat ‘jatah’ secara merata, mulai dari latihan pernapasan, kontrol jantung,
peningkatan keseimbangan, hingga penjagaan kebugaran.

Pendampingan ini juga efektif untuk meringankan beban pada titik-titik tubuh tertentu yang biasa bekerja
ekstra saat latihan bulking.

Hal ini efektif sebagai usaha pencegahan terjadinya cedera. Olahraga kardio bisa Anda rutinkan sebanyak dua
hingga tiga kali dalam tiap tujuh kali latihan bulking.

Cek juga: Cara Meningkatkan Massa Otot Jitu untuk Pemula.

6. Melakukan aktifitas fisik yang realistis

Peningkatan massa otot tak terjadi dalam waktu singkat, melainkan membutuhkan proses yang bertahap.
Oleh sebab itu Anda dianjurkan untuk melakukan aktifitas tubuh yang realistis.

Jadi program bulking tidak semata-mata hanya mementingkan jumlah repetisi yang banyak saja. Latihan
harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, dengan tidak memaksakan gerakan dan waktunya. Sebab tubuh
harus diberi kesempatan untuk beradpatasi terlebih dulu.

Jika fase ini dilewatkan, maka tubuh bisa saja menderita cedera, mulai dari terkilir hingga robeknya jaringan
otot. Lakukanlah latihan dengan gerakan dan repetisi yang bertahap, sembari melihat respon yang diberikan
oleh tubuh.

7. Peningkatan beban latihan

Bagaimana cara mengetahui latihan dan program bulking memberikan hasil yang positif? Salah satunya
adalah dengan tes beban.

Ya, massa otot memang berbanding lurus dengan kadar kekuatannya. Karena itu, semakin tinggi beban yang
bisa ditahan oleh tubuh, maka makin tinggi juga kadar massa ototnya.

Pengukuran biasanya dilakukan menggunakan barbel dan dumbbell. Naikkanlah beban secara bertahap dan
lihat seberapa lama Anda sanggup menahannya.

Kendati demikian Anda dilarang keras untuk memaksakan tubuh. Sebab pengukuran massa otot tak akan
fair, sehingga susah untuk mendapatkan kondisi real tubuh. Selain itu intensitas beban berlebihan juga akan
mencederai tubuh.

Cek juga: MAGNUS SOVIET WOD BARBELL

8. Meningkatkan repetisi secara kontinyu

Setelah melewati fase latihan awal, cara bulking berikutnya adalah meningkatkan repetisi latihan secara
kontinyu. Bagi tubuh yang sudah terbiasa melakukan gerakan fisik, repetisi yang jalan di tempat justru
membuatnya kesusahan untuk berkembang.
Karena itu Anda tak boleh malas untuk menggenjot aktifitas fisik jika ingin massa dan kekuatan otot lekas
terbentuk.

9. Sediakan waktu istirahat

Tahukah Anda bahwa waktu istirahat merupakan saat terbaik bagi otot untuk tumbuh?

Jika sampai saat ini Anda masih meyakini bahwa latihan tanpa henti akan mempercepat peningkatan massa
otot, maka hal tersebut keliru.

Tanpa jeda, otot justru mengalami kesulitan untuk beradaptasi dengan stimulan dari ritme olahraga yang
diterima.

Dalam cara bulking yang benar, Anda diharuskan untuk menyediakan masa istirahat, agar latihan dapat
diserap secara maksimal oleh otot. Fase ini juga berguna melindungi otot, tulang dan persendian dari

https://gymfitnessindo.com/cara-bulking-yang-benar-dan-aturannya 4/6
5/31/23, 1:57 PM Cara Bulking yang Benar dan Aturannya — GYMFITNESSINDO

kelelahan dan cedera.

Latihan bulking yang ideal dilakukan maksimal 5 kali dalam seminggu. Bagi pemula, disarankan untuk
menjeda hari latihan, sehingga tak dilakukan dengan berturut-turut.

Sale! FORCE USA MONSTER G9 COMMERCIAL

10. Progres personal

Hal terakhir yang perlu diperhatikan dalam cara bulking yang benar adalah progres latihan itu sifatnya sangat
personal.

Kendati Anda memulai latihan dalam periode yang sama dengan orang lain, namun hasilnya bisa berbeda.
Semuanya tergantung pada kondisi tubuh, yang memengaruhi kemampuannya untuk menerima dan
mengembangkan diri.

Meskipun terdengar sangat klasik, namun progres bulking tak bisa didapatkan dengan muluk-muluk. Anda
harus sabar menjalani progres latihan dengan tahapan yang sesuai.

Itulah bahasan mengenai aturan dan cara bulking yang benar. Program bulking yang efektif selalu diawali
dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.

Hasil terbaik dari bulking akan terlihat berdasarkan kualitas latihan, bukan hanya kuantitasnya saja.

PANDUAN MEMBUAT HOME GYM

Ingin tahu lebih lanjut bagaimana membangun sebuah HOME GYM di rumah Anda, simak
panduan berikut!

BACA SELENGKAPNYA 

THE BLOG

Kumpulan artikel fitness, kebugaran, dan tips.

BACA SEMUA ARTIKEL

https://gymfitnessindo.com/cara-bulking-yang-benar-dan-aturannya 5/6
5/31/23, 1:57 PM Cara Bulking yang Benar dan Aturannya — GYMFITNESSINDO

SUBSCRIBE TO OUR NEWSLETTER

Email Address SEND

Bergerak dalam bidang penyedia alat-alat fitness online untuk penggunaan pribadi maupun komersil
sejak tahun 2015.

KATEGORI PRODUK 

GYMFITNESSINDO 

KENAPA PILIH GFI? 

Syarat dan Ketentuan Kebijakan Privasi

  
© 2023 — GYMFITNESSINDO.
All Rights Reserved

https://gymfitnessindo.com/cara-bulking-yang-benar-dan-aturannya 6/6