LM SHOHIB NUR HASBI

ARMAN AMIR DAUS KALLANG

YENNI YULISTINA

PrO-KONTRA
KARBOHIDRAT
LOADING
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang,
Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan
rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan
makalah ilmiah tentang Pro Kontra Karbohidrat Loading.

Makalah ilmiah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan dari
berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami
menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi
dalam..pembuatan..makalah..ini.

Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan
baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu dengan tangan
terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat
memperbaiki..makalah..ilmiah..ini.

Akhir kata kami berharap semoga makalah ilmiah tentang Pro Kontra Karbohidrat
Loading dapat memberikan manfaat maupun inpirasi terhadap.pembaca.

Makassar, Maret 2018

Penyusun
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
B. Perumusan Masalah
C. Tujuan
D. Manfaat

BAB II PEMBAHASAN

A. Pro Kontra Carbohydrate Loading

B. Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading)
C. Cara Melakukan Carbo Loading

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan
B. Saran

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Apa sih carbo loading itu? Carbohydrate Loading atau biasa disingkat Carbo
Loading adalah salah satu program diet yang biasanya dilakukan oleh seorang Atlet
terutama olahraga endurance sebelum melakukan kegiatan olahraga yang
memerlukan daya tahan yang berlangsung lebih dari 90 menit dengan cara
meningkatkan asupan karbohidrat yang bertujuan untuk memaksimalkan atau
meningkatkan cadangan glikogen pada otot. Ini sangat penting karena berhubungan
dengan performa tubuh selama proses olahraga. Sebenarnya carbo loading terdiri dari
beberapa metode, tentunya dengan rumus dan porsi yang berbeda, disesuaikan
dengan berbagai factor, seperti jenis olahraga yang akan dilakukan atau faktor kondisi
tubuh Atlet.

Pada pola makan biasa secara teratur, tubuh menyimpan sekitar 1.500 hingga
2.000 kalori dalam bentuk glikogen. Sekitar 75% glikogen akan disimpan dalam
jaringan otot kita. Jumlah glikogen dapat ditingkatkan dengan program carbo
loading ini. Saat berlari mencapai jarak beberapa kilometer, glikogen akan dipecah
menjadi glukosa, selanjutnya digunakan oleh jaringan otot untuk memproduksi
energi. Glukosa memberikan sekitar 6% lebih banyak energi per unit oksigen yang
dikonsumsi, persentase yang lebih besar dibandingkan dengan energi yang dihasilkan
dari lemak. Latihan yang intens selama beberapa hari secara berturut-turut dapat
menyebabkan deplesi (penyusutan) glikogen lebih cepat dibanding proses pergantian
glikogen yang didapat dari mengkonsumsi makanan. Gejala umum dari deplesi
glikogen yang diakibatkan oleh latihan yang terlalu berat yaitu kelelahan yang cukup
parah yang berpengaruh pada performa atau mudah lelah.
 Pada umumnya, setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Kamu dapat
menghitung jumlah kalori dengan mengalikan berat badan kamu dengan 4 untuk
mendapatkan jumlah ideal dalam program carbo loading. Bagi seorang pelari yang
sedang berada dalam proses latihan berat atau akan mengikuti olahraga endurance,
dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yaitu sekitar 70% dari total
asupan kalori harian atau 8 gram karbohidrat per kilogram (2,2 pon) berat tubuh.
Program ini dapat mengembalikan kadar glikogen dalam 24 jam. Dalam hal ini faktor
istirahat juga sangat berpengaruh dalam proses pemulihan otot dari penurunan
glikogen. Bagi orang yang berolahraga kurang dari 1 jam per hari, 60% diet karbo
atau 6 gram karbo per kilogram berat badan cukup untuk memenuhi cadangan
glikogen.

Para peneliti menyarankan, selama menjalani proses latihan atau

pertandingan, disarankan atlit mengkonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat atau
120 hingga 240 kalori setiap jamnya. "Setelah latihan selesai, makan kombinasi
karbohidrat dan protein (seperti sandwich tuna) dalam waktu 30 menit latihan dapat
mempercepat penyimpanan glikogen. Asupan protein meningkatkan aktivitas insulin,
sehingga meningkatkan sintesis glikogen. Asupan karbohidrat 70% maka harus
dipertahankan sepanjang sisa hari" (Hoeger et al. 2010)

Menurut Monique Ryan, R.D., penulis dari Sports Nutrition for Endurance
Athletes, satu jenis makanan tidak akan cukup untuk memenuhi kebutuhan glikogen
otot secara keseluruhan, itulah alasan kenapa Carbo Loading sebaiknya dimulai sejak
dua atau tiga hari sebelum race. Ia juga menyarankan untuk mengkonsumsi 4 gram
karbohidrat untuk setiap pon berat badan, sebagai contoh bila seseorang pelari
memiliki berat badan 150 pon (68 kilogram) maka ia memerlukan 600 gram
karbohidrat atau 2400 kalori per hari.
 Kemudian Meningkatnya keingintahuan mengenai informasi strategi
pertandingan sering meningkatkan motivasi atlet untuk mencari nasehat di bidang
gizi. Namun sukses dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk
kualitas diet selama latihan, dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera
sebelum..atau..pada..saat..bertanding.

Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan keras
adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan
ke latihan berikutnya. Untuk atlet kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan
lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding. Oleh karena itu pemulihan
simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani
latihan..yang..intensif.

Ketika atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang adekuat

setiap hari, simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian
menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat
menurunkan daya tahan serta penampilan.atlet.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana Pro Kontra Carbohydrate Loading ?
2. Bagaimana Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading) ?
3. Bagaimana Cara Melakukan Carbo Loading ?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui Pro Kontra Carbohydrate Loading ?
2. Untuk mengetahui Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading) ?
3. Untuk mengetahui Cara Melakukan Carbo Loading ?
D. Manfaat
1. Sebagai sumber energi atau Kalori
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi atau kalori.
Meski jumlah kalori yang dihasilkan oleh 1 gram karbohidrat hanya 4 kalori
dan masih kalah jauh dari kalori yang dihasilkan oleh lemak dan protein,
namun karena karbohidrat sangat mudah diperoleh, stocknya banyak dan
harganya relatif murah, maka karbohidrat menjadi zat makanan utama yang
berfungsi sebagai sumber energi. Disamping itu beberapa golongan
karbohidrat mengandung serat kasar (dietary fiber) yang berguna dalam
melancarkan sistem pencernaan.

2. Mencegah timbulnya proses Ketosis

Karbohidrat berfungsi untuk mencegah timbulnya proses Ketosis.
Ketosis adalah proses pemecahan protein yang dapat menghasilkan energi
atau kalori. Jika kebutuhan energi tidak tercukupi, maka tubuh akan bereaksi
untuk mensintesa protein demi memenuhi kebutuhan energi tersebut. Proses
ketosis dalam tubuh akan menyebabkan ketidak seimbangan dalam tubuh
tubuh yang disebut malnutrisi dimana fungsi utama protein sebagai zat
pembangun dan pengganti / memperbaiki sel-sel tubuh akan terganggu.

3. Memberikan rasa Kenyang

4. Mengatur metabolisme lemak

5. Menguatkan rasa manis pada makanan

6. Pembentuk dan pelindung Sel, dll

 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pro Kontra Carbohydrate Loading

1. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan

Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif
tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang
ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun
tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan
kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber
energi ini habis.

Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ),
kemudian hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat
bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan
makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun
karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang
tinggi.

Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-
110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet
campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot
130-230..mmol/kg..berat..otot.

Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor,

misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen
meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama
atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan
simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.

Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam

mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan
utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang
lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran
sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi
karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol.

Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar
latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat
yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa
semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.

2. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot

a...Jumlah..karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen
yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam
pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24
jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800
g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet
dengan..latihan..yang..berat.

b...Besarnya..pengosongan..glikogen
Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa
pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan
jika pengosongan otot hanya sedikit.
c...Waktu..konsumsi..karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap
pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan
mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan
dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot.
Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit
efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak
dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus).
Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil
tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi
karbohidrat..yang..volumenya..besar.(“Bulky”).

d...Jenis.karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama
menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan
simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama
karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama,
kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan
simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa
konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam
setelah..latihan.

Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet

dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24
jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan
indeks..glikemik..yang..rendah.

Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan

yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks
glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal
fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot
mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang
menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.

3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

a...Waktu..makan..makanan..sumber..karbohidrat
Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi
penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya
simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir
dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk
atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang
dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.

b...Jenis..karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan
sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk
memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus
buah) harus termasuk di.dalam/diet.selama.masa.pemulihan.

4...Karbohidrat..Dan..Persiapan..Pertandingan
Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi
seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen
daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya
untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola,
bolabasket.

Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non
endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi
karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian
dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg
BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat
memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.

Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan
terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas.
Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam),
simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini
dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan
simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet
dapat..ditingkatkan.

5...Glikogen..Atau..Karbohidrat..Loading

a. Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading) :

 Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk
menghabiskan simpanan glikogen.
 Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein
dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian
glikogen.
 Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari
total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis
glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan
glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan
(hari ke 8).
 Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100
mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat
menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit,
dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”).

b...Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli

Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-
3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen.
Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan
dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat
mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya
tahan.

Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan,
mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk
mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang
asli dengan menghilangkan..fase..diet,,rendah..karbohidrat

c.,,Karbohidrat..loading..yang..dimodifikasi
Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan
yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan,
diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan
jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan.
Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB
dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu
penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan
resiko..luka..dan..efek..samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk
memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan
dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari
total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga
(3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga
untuk..meminimalkan..lipogenesis.

Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus
berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb
volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau
meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat
lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat.
Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.

B. Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading)

Berikut adalah tiga jenis metode Carbo Loading yang paling populer hingga
saat ini. Saya kutip dari duniafitness[dot]com:

1. Metode Ahlborg

Ditemukan oleh ahli fisiologi Swedia, Gunvar Ahlborg, metode ini diterapkan
dengan cara :

a. Lakukan latihan beban (sampai failure) satu minggu sebelum hari

pertandingan.
b. Konsumsi diet rendah karbohidrat (10%) 3-4 hari kemudian sambil latihan
ringan.
c. Konsumsi diet tinggi karbohidrat (90%) 3-4 hari kemudian sambil tetap
melanjutkan latihan ringan.
2. Metode No-depletion

Dipopulerkan sekitar tahun 1980an, metode ini tidak menyertakan

pengurangan konsumsi karbohidrat. Metode ini paling banyak diterapkan oleh para
atlet dari seluruh dunia. Penerapannya adalah sebagai berikut :

a. Lakukan latihan cukup lama (namun tidak sampai failure) satu minggu
sebelum hari pertandingan.
b. Konsumsi diet normal (55-60% karbohidrat) 3-4 hari kemudian menjelang
pertandingan.
c. Konsumsi diet tinggi karbohidrat (70%) selama 3 hari sebelum hari
pertandingan sambil latihan ringan.

3. Metode Western Australia

Metode ini ditemukan pada tahun 2002 yang lalu oleh para ilmuwan dari
University of Western Australia dan dianggap merupakan metode carbo loading
terbaik oleh beberapa atlet dan ahli olahraga. Latihan ini menggabungkan metode
depletion dan loading menjadi kerangka waktu satu hari. Metode ini dilaporkan
mampu meningkatkan 90% cadangan glikogen otot. Penerapannya adalah sebagai
berikut :

a. Selama satu minggu sebelum hari pertandingan, konsumsi diet normal sambil
latihan ringan hingga satu hari sebelum pertandingan (jadi diterapkan selama
5 hari).
b. Pada pagi hari satu hari sebelum hari pertandingan, lakukanlah latihan singkat
berintensitas tinggi (misalnya lari sprint beberapa menit saja). Lalu konsumsi
12 gr karbohidrat per kilogram jumlah massa otot lean Anda selama 24 jam
berikutnya.
B. Cara Melakukan Carbo Loading

1. Melatih Carbo Loading

Jika memungkinkan, coba buat latihan lari ini berlangsung setidaknya 90

menit, atau setidaknya dua per tiga dari durasi lomba yang akan Anda hadapi
sehingga Anda bisa mengalami situasi yang serupa dengan situasi Anda saat lomba
nanti. Banyak studi menggunakan lomba sejauh 18 mil atau 29 kilometer untuk
mengetahui efek dari carbo loading karena di titik inilah di mana banyak pelari
menabrak dinding metaforis itu

Makan dengan normal saat sedang berlatih keras seminggu sebelum

lomba.Pada saat ini sebaiknya 50 sampai 50 persen menu Anda terdiri dari
karbohidrat karena tubuh Anda membutuhkan kombinasi yang bagus dari lemak,
karbohidrat dan protein untuk membangun otot dan meningkatkan ketahanan tubuh

Luangkan beberapa hari untuk latihan yang tidak terlalu keras dan satu hari
sebelum lomba berlangsung, istirahatkan diri dari program latihan ini. Penting untuk
tidak berlatih terlalu keras sehingga simpanan karbohidrat Anda tidak habis sebelum
lomba berlangsung.

Ubah cara Anda makan sehari sebelum lomba. Walaupun studi dulu
menyarankan sebaiknya Anda melakukan hal ini dua atau tiga hari sebelum lomba
berlangsung, beberapa studi yang dilakukan terhadap para pelari maraton London
menunjukkan bahwa hari sebelum lomba berlangsung adalah satu-satunya hari saat
Anda harus mengubah pola makan Anda menjadi carbo loading.

Tambahkan jumlah karbohidrat Anda. Pada umumnya, setiap satu gram

karbohidrat mengandung empat kalori. Hitung jumlah kalori untuk Anda dengan
mengalikan berat badan Anda dengan empat untuk mendapatkan jumlah yang ideal
untuk melakukan carbo loading
a. Untuk seorang pelari dengan berat 73 kilogram, jumlah yang ideal adalah 640
gram karbohidrat atau 2.560 kalori. Jika jumlah karbohidrat ini adalah 70 persen
dari pola makan sehari-hari Anda, berarti jumlah yang Anda butuhkan pada hari
sebelum lomba adalah 3.658 kalori.
b. Para peneliti juga memperikirakan bahwa 700 gram (2.800 kalori) merupakan
jumlah rata-rata optimal untuk karbohidrat, tetapi sedikit pelari yang
mengonsumsi dan menyimpan kalori sebanyak itu pada hari sebelum lomba
berlangsung.
c. Sumber lain menyarankan Anda mengonsumsi 85 sampai dengan 90 persen
karbohidrat di hari lomba. Anda bisa melakukan eksperimen untuk mengetahui
apakah hal ini lebih baik untuk tubuh Anda atau tidak.

Santap sarapan dengan cara agak normal seperti biasanya, dengan 70 persen
karbohidrat di hari Anda akan melakukan sesi latihan yang berat. Sarapan itu penting,
tetapi carbo loading itu hanya dilakukan sehari sebelum lomba berlangsung.

Ingat seperti apa perasaan Anda saat lomba berlangsung. Setelah lomba usai,
coba Anda perhatikan apakah cara carbo loading yang Anda lakukan sebelum lomba
berhasil atau tidak. Jika tidak, coba ubah sedikit cara carbo loading sebelum Anda
menghadapi lomba yang lain.

2. Mempersiapkan Diri Sebelum Hari Lomba

Jangan berlebihan mengonsumsi serat. Terlalu banyak serat bisa mengganggu

perut Anda saat lomba berlangsung. Oleh karena itu, Anda tidak bisa hanya
mengonsumsi buah-buahan. Pilih buah-buahan yang memiliki karbohidrat yang
tinggi tetapi serat yang rendah seperti pisang atau buah-buahan yang dikeringkan.

Pilih makanan dengan karbohidrat tinggi tetapi rendah lemak. Tubuh lebih
sulit untuk mengubah lemak ke energi, jadi jauhi saus atau makanan yang pekat,
 penuh mentega atau berminyak. Saus pasta yang manis lebih bagus ketimbang
Carbonara atau Alfredo.

Makan banyak gula. Banyak makanan yang disarankan untuk dijauhi demi
kesehatan sebenarnya ideal untuk carbo loading. Makanan-makanan ini antara lain
serelia yang digiling (refined grain), pasta, nasi, madu, kue kering dan bahkan kue.
Satu hari sebelum lomba adalah saat yang tepat untuk menyantap makanan penuh
karbohidrat yang bergula.

Coba beberapa makanan berikut untuk meningkatkan jumlah karbohidrat yang

Anda simpan di tubuh:
a. Roti, bagel atau granola. Satu porsi dari makanan ini mengandung antara 40 sampai
dengan 70 gram karbohidrat.
b. 30 ml susu yang mengandung 18 gram karbohidrat.
c. Granola bar atau energy bar. Makanan ini mengandung 30 sampai 60 gram
karbohidrat per potongnya.
d. Jus anggur atau jus buah lainnya. Jus ini bisa mengandung 50 gram per 240 ml.
e. Yogurt buah rendah lemak. Makanan ini mengandung sekitar 40 gram karbohidrat
per 240 ml.
f. Nasi cokelat atau putih. Nasi ini merupakan sumber karbohidrat yang bagus karena
mengandung 67 sampai dengan 80 gram karbohidrat per porsi.
g. Kentang panggang. Satu kentang panggang memiliki sekitar 69 gram karbohidrat.
h. Burrito ayam dengan nasi dan kacang. Makanan rendah lemak dan tinggi serat ini
memiliki sekitar 100 gram karbohidrat.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
1. Manfaat
a. Sebagai sumber energi atau Kalori
b. Mencegah timbulnya proses Ketosis
c. Memberikan rasa Kenyang
d. Mengatur metabolisme lemak
e. Menguatkan rasa manis pada makanan
f. Pembentuk dan pelindung Sel, dll

2. Pro Kontra Carbohydrate Loading

a. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan
b. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
1) Jumlah.karbohidrat
2) Besarnya.pengosongan.glikogen
3) Waktu.konsumsi.karbohidrat
4) Jenis.karbohidrat
c. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
1) Waktu.makan.makanan.sumber.karbohidrat
2) Jenis.karbohidrat
d. Karbohidrat..Dan..Persiapan..Pertandingan
e. Glikogen..Atau..Karbohidrat..Loading
1) Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading) :
2) Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli
3) Karbohidrat..loading..yang..dimodifikasi
3. Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading)
a. Metode Ahlborg
b. Metode No-depletion
c. Metode Western Australia
4. Cara Melakukan Carbo Loading
a. Melatih Carbo Loading
b. Mempersiapkan Diri Sebelum Hari Lomba

B. Saran

Makan karbohidrat sepanjang hari. Jangan makan terlalu banyak saat makan
malam karena Anda tidak ingin bangun pagi dalam keadaan kekenyangan..

Beli gel energi atau suplemen energi lainnya untuk dikonsumsi saat lomba
berlangsung. Carbo loading tidak bisa memberikan energi sepanjang lomba
berlangsung. Anda harus menambah simpanan karbohidrat dengan gula saat lomba
berlangsung.
 DAFTAR PUSTAKA

Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney,

1994.

Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin,
Australia, 1995.

Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to

Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra,
1997.

Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993.

Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995.

Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan

pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993.

Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996,
Jakarta, 1996.
PRO KONTRA CARBOHYDRATE LOADING

Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan

Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot

Jumlah.karbohidrat

Besarnya.pengosongan.glikogen

Waktu.konsumsi.karbohidrat

Jenis.karbohidrat

Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

Waktu.makan.makanan.sumber.karbohidrat

Jenis.karbohidrat

Karbohidrat..Dan..Persiapan..Pertandingan

Glikogen..Atau..Karbohidrat..Loading

Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading) :

Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli

Karbohidrat..loading..yang..dimodifikasi

Metode Carbohydrate Loading (Carbo Loading)

Metode Ahlborg

Metode No-depletion

Metode Western Australia

Cara Melakukan Carbo Loading

Melatih Carbo Loading

Mempersiapkan Diri Sebelum Hari Lomba