DAFTAR ISI

DAFTAR ISI ...........................................................................................................1

KATA PENGANTAR ..............................................................................................2
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ......................................................................................3
B. Rumusan Masalah .................................................................................4
C. Tujuan ....................................................................................................4
BAB II PEMBAHASAN
Dasar Perhitungan Kebutuhan Atlet ............................................................5
BAB III PENUTUP ...............................................................................................13
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................14

KATA PENGANTAR

Puji syukur kita ucapkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan
rahmat dan karunia-Nya sehingga kami bisa menyelesaikan makalah ini dengan tepat pada
waktunya. Banyak rintangan dan hambatan yang kami hadapi dalam penyusunan makalah ini.
Namun berkat bantuan dan dukungan dari teman-teman serta bimbingan dari dosen
pembimbing, sehingga kami bisa menyelesaikan makalah ini.
Dengan adanya makalah ini diharapkan dapat membantu dalam proses pembelajaran
dan dapat menambah pengetahuan para pembaca. Penulis juga tidak lupa mengucapkan
banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan bantuan, dorongan dan doa.
Tidak lupa pula kami mengharap kritik dan saran untuk memperbaiki makalah kami
ini, dikarenakan banyak kekurangan dalam mengerjakan makalah ini.

Padang, 7 September 2016

Penulis

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh, yang mempunyai
dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk
dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Prestasi olahraga yang tinggi
perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting
untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk
olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Bagi atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai arti penting selain
untuk mempertahanakan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam
cabang olahraga yang diikutinya.
Kebutuhan akan zat gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena tergantung
kepada cabang olahraga apa yang dilakukan oleh atlet tersebut. Oleh karena itu, untuk
mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor asupan gizi sangat perlu diperhatikan sejak saat
pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat pertandingan.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus secara individual. Pemberian
makanan harus memperhatikan jenis kelamin, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain
itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodesasi latihan, masa kompetisi, dan
masa transisi atau pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat
berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot.
ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam
waktu 1-2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang
dapat segera dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari creatin fosfat,
glukosa, glikogen maupun asam lemak.
Besarnya kebutuhan energi seseorang tergantung dari besarnya energi yang digunakan
setiap hari. Oleh karena kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa

komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu Basal Metabolic Rate

(BMR), Specific Dynamic Action (SDA), aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana dasar perhitungan kebutuhan atlet dan performance fisik atlet?
C. Tujuan
1. Untuk mengetahui dasar perhitungan kebutuhan atlet dan performance fisik atlet.

BAB II
PEMBAHASAN

Dasar Perhitungan Kebutuhan Atlet

1) Kebutuhan Energi
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi.
Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi.namun,
penetapan

kebutuhan

energi

secara

tepat

tidak

sederhana

dan

sangat

sulit.perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan

energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu: (1) basal metabolic rate
(BMR), (2) spesific dynamic action (SDA), (3) aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk
aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi listrik pada otot
dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk setiap orang dipengaruhi oleh umur, massa
tubuh, komposisi tubuh dan jenis kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan
faktor lingkungan, seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan
keadaan emosi tertentu, seperti rasa takut, cemas dan ketegangan.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit
mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang
mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian
pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit
mempunyai metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang
mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur
juga mempengaruhi metabolisme basal di mana umur yang lebih muda
mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah
dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5%
sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang
meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.

Tabel BMR untuk Laki-laki Berdasarkan Berat Badan

Jenis

Berat Badan Energi

Energi

Energi

Kelamin

(kg)

(kalori)

(kalori)

(kalori)

55

10-18 th
1625

18-30 th
1514

30-60 th
1499

60

1713

1589

1556

65

1801

1664

1613

70

1889

1739

1670

75

1977

1814

1727

80

2065

1889

1785

85

2154

1964

1842

90

2242

2039

1899

Laki-laki

Tabel BMR untuk Perempuan Berdasarkan Berat Badan

Jenis

Berat Badan Energi

Energi

Energi

Kelamin

(kg)

(kalori)

(kalori)

(kalori)

Perempuan

40

10-18 th
1224

18-30 th
1075

30-60 th
1167

45

1291

1149

1207

50

1357

1223

1248

55

1424

1296

1288

60

1491

1370

1329

65

1557

1444

1369

70

1624

1516

1410

75

1691

1592

1450

Perhitungan BMR menurut usia dan jenis kelamin :

Pria
Usia 3 9 tahun = (22.7 x Berat Badan*) + 495
Usia 10 17 tahun = (17.5 x Berat Badan) + 651
Usia 18 29 tahun = (15.3 x Berat Badan) + 679
Usia 30 60 tahun = (11.6 x Berat Badan) + 879
6

Usia >60 tahun = (13.5 x Berat Badan) + 487

Wanita
Usia 3 9 tahun = (22.5 x Berat Badan) + 499
Usia 10 17 tahun = (12.2 x Berat Badan) + 746
Usia 18 29 tahun = (14.7 x Berat Badan) + 496
Usia 30 60 tahun = (8.7 x Berat Badan) + 829
Usia >60 tahun = (10.5 x Berat Badan) + 496
Cara Lain Menghitung BMR :
BMR : 0,95 / 1 x BB x 24 jam
0,95 : untuk perempuan
1 : untuk laki-laki

2. Specific Dynamic Action (SDA)

SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat-zat gizi makro. Untuk
mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari BMR, untuk mencerna
protein 20-30% dari BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4-14%
dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein
dan lemak SDAnya adalah 10% dari BMR.
3. Aktivitas Fisik
Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Pengeluaran energi untuk
aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama aktivitas fisik.
Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik sangat sulit
dilakukan secara teliti.

Tabel Faktor Aktivitas Fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat

Laki-laki

Perempuan

Istirahat di tempat tidur

1,2

1,2

Kerja sangat ringan

1,4

1,4

Kerja ringan

1,5

1,5

Kerja ringan sedang

1,7

1,6

Kerja sedang

1,8

1,7

Kerja berat

2,1

1,8

Kerja berat sekali

2,3

2,0

Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat
berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besar energi yang
digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.
Tabel Kebutuhan Energi Berdasarkan Aktivitas Olahraga
Aktifitas Olahraga

Berat Badan (kg)

50 60
70
3
4
4

80
5

90
6

- 15 km/jam

- Bertanding

10

12

13

15

Bulutangkis

Bola basket

10

11

12

Bola voli

Dayung

Golf

Hocky

Jalan kaki : - 10 menit/km

- 8 menit/km

10

11

- 5 menit/km

10

12

15

17

19

10

12

14

15

17

- 5 menit/km

10

12

15

17

19

- 4,5 menit/km

11

13

15

18

20

Balap Sepeda : - 9 km/jam

Lari : - 5,5 menit/km

- 4 menit/km

13

15

18

21

23

10

11

12

14

- gaya punggung

10

12

13

15

- gaya dada

10

11

13

15

Senam

Senam Aerobik: - pemula

10

12

- rekreasi

- bertanding

10

12

14

15

Tenis Meja

Tinju : - latihan

11

13

15

18

20

10

11

12

10

12

14

15

17

Renang : - gaya bebas

- terampil
Tenis Lapangan:

-bertanding
Yudo

4. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan
energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan
tubuh.
Tabel Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan
Jenis kelamin anak
Umur
Anak laki-laki dan 10 14 tahun

Tambahan energi
2 kalori/kg berat badan

perempuan
15 tahun

1 kalori/kg berat badan

16 18 tahun

0,5 kalori/kg berat badan

2) Protein
Protein tidak merupakan substrat penghasil energi yang bermakna selama berolahraga
oleh karena hanya 12 - 20% dari total yang energi yang dibutuhkan. Protein terutama
9

berperan sebagai spare part tubuh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan
struktur jaringan tubuh, mengganti komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak
seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, neurotransmiter dan
antibodi.
Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada atlet cabang olahraga yang
membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu proses pembentukan
serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun demikian, atlet olahraga
endurans juga membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat latihan,
memperbaiki serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan
protein untuk atlet berkisar antara 1,2 -1,7 gr/kgBB/hari dengan maksimal 2
gr/kgBB/hari. Kebutuhan protein ini biasanya sudah dapat dipenuhi oleh atlet melalui
makanan tinggi kalori.
3) Lemak
Kebutuhan lemak berkisar antara 20 - 45% dari kebutuhan kalori total. Bila
mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari kebutuhan kalori total tidak akan
memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian pula bila mengonsumsi lemak lebih
45% dari kebutuhan kalori total maka akan berbahaya bagi kesehatan atlet.
Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan prestasi, lemak dalam
jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi organ dan
pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet dianjurkan 20-45% dari total
kalori yang dibutuhkan. Kebutuhan lemak ini harus dicukupi untuk membentuk
jaringan lemak. Jaringan lemak harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi
dapat terjadi bila kadar lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari
8%, maka menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen. Rendahnya
kadar hormon estrogen juga dapat menyebabkan osteoporosis.
4) Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting
untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi berupa ATP
dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan
glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan kerja
glukosa dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh
menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot
untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi

10

glukose yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh
otot. Kebutuhan karbohidrat 40-70%.
Contoh Kasus Atlet :
Lulu berusia 20 tahun mempunyai tinggi badan 165 cm dan berat badan 60 kg. Dia adalah
seorang mahasiswi dan aktif sebagai atlet tenis lapangan. Aktivitas yang dilakukan adalah
latihan fisik 3 kali seminggu berupa lari dengan kecepatan 5,5 menit/km selama 1 jam. Selain
itu Lulu juga berlatih tenis lapangan 3 kali seminggu yang berlangsung satu setengah jam.
Hitunglah kebutuhan energi dan zat gizi lain atlet ini.
Jawab :

Energi

BMR : 0,95 kal x 60 kg x 24

= 1368 Kal

Aktivitas :
Harian : 1,7 x 1368 Kal = 2325,6 Kal
Latihan :

Lari : 3 x 60 menit x 13 = 2340 Kal

TL : 3 x 90 menit x 10 = 2700 Kal
Total aktivitas latihan : 5040/7 = 720 Kal

Aktivitas Keseluruhan : 2325,6 Kal + 720 Kal

= 3045,6 Kal

SDA : 10 % x 3045,6 kal

= 304,56 Kal

Total Energi

= 3350,16 Kal

Protein : 13 % x 3350,16 Kal = 435,5 Kal / 4 = 108,9 gr

Lemak : 20 % x 3350,16 Kal = 670 Kal / 9 = 74,5 gr
Karbohidrat : 62% x 3350,16 Kal = 2077 Kal / 4 = 519,3 gr

Contoh Menu Atlet :

Bangun Pagi Susu
Makan Pagi Nasi goreng + telur dadar + lalapan
Apel
pukul 07.00
Snack Pagi Donat
Pisang
pukul 10.00
Makan siang Nasi putih
pukul 13.00
Ayam Goreng Bumbu
Tahu Bacem
11

1 jam

Sayur Bayam
Pepaya
Roti bakar isi meises

menjelang
berlatih
Sesaat

The manis
Sari Buah Jeruk

menjelang
berlatih
Makan
malam

Nasi putih
Dendeng balado
Oseng tempe
Tumis kangkung
Jus melon

12

BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Besarnya kebutuhan energi seseorang tergantung dari besarnya energi yang digunakan
setiap hari. Oleh karena kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa
komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu Basal Metabolic Rate
(BMR), Specific Dynamic Action (SDA), aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan.
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas
vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi listrik pada otot dan syaraf, dan lain
lain.
SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat-zat gizi makro.
Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan
lama aktivitas fisik.
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi.
Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.

13

DAFTAR PUSTAKA

Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, sydney, 1994.
Burke, L, The Complete Guide Ffor Support Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995.
Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions: A Guide to Healthy Large Quantity
Cooking for Athletes and active people, AIS, Canberra, 1997.
Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta, 1993.
Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995.
Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON
XIII, 1993, Jakarta, 1993.
Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996

14