METABOLISME DAN KEBUTUHAN

ENERGI PADA ATLET

Faiz Nur Hanum, S.Gz., M.Kes.

 Pendahuluan
• Pada saat berolahraga, tubuh hanya akan memperoleh energi
dari pemecahan moluk Adenosine Triphosphate (ATP).
• Simpanan energi dalam tubuh, seperti simpanan
phosphocretine (PCr), karbohidrat, lemak dan protein, molekul
ATP dihasilkan dengan melibatkan reaksi kimia yang kompleks
• Penggunaan simpanan energi tsb untuk menghasilkan molekul
ATP, tergantung pada jenis aktivitas dan intensitas olahraga
yang dilakukan
Aktivitas Aerobik dan Anaerobik saat
Berolahraga
Aerobik
• Kegiatan/olahraga yang bersifat ketahanan, seperti jogging,
marathon, traithlon dan bersepeda jarak jauh
• Bergantung pada katersediaan oksigen untuk membantu
proses metabolisme energi
• Bergantung juga pada kerja organ tubuh seperti paru-paru,
jantung dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen agar
metabolisme energi berjalan dengan sempurna
• Aktivitas ini umumnya dilakukan dengan intensitas rendah
namun dalam jangka waktu yang cukup lama
Anaerobik
• Kegiatan olahraga yang membutuhkan tenaga besar dan dalam
waktu singkat seperti angkat berat, push-up, sprint, loncat jauh
• Aktivitas anaerobik, dilakukan dengan intensitas yang tinggi yang
membutuhkan energi yang cepat dan dalam waktu yang singkat
namun tidak dapat dilakukan secara kontinu untuk waktu yang
lama
• Aktivitas ini umumnya membutuhkan interval istirahat agar ATP
dapat diregenerasi sehingga kegiatan dapat dilanjutkan kembali
• Dalam beberapa jenis olahraga beregu/individual, akan
terdapat kegiatan seperti meloncat, mengoper,
menendang, melempar, memukul bola, atau juga
mengejar bola dengan cepat yang bersifat anaerobik.
• Oleh sebab itu, beberapa olahraga seperti sepakbola,
bola basket, atau juga tenis lapangan disebut kegiatan
olahraga dengan kombinasi aerobik dan anaerobik.
Metabolisme Energi saat Olahraga
• Inti dari proses metabolisme energi dalam tubuh adalah
meresintesis molekul ATP, prosesnya dapat berjalan
secara aerobik maupun anaerobik.

• saat berolahraga, 3 jalur metabolisme tubuh yang dapat

digunakan untuk menghasilkan energi yaitu Hidrolisis
Phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobik glukosa dan
pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein
 Metabolisme energi pada Aktivitas aerobik dan anaerobik

Pada olahraga dominan aerobik, metabolisme energi dilakukan melalui pembakaran cadangan karbohidrat, lemak, dan
sebagian kecil (±5%) protein dalam tubuh untuk menghasilkan ATP, Proses metabolisme energi ini dibantu oleh Oksigen
yang diperoleh melalui proses pernapasan

Pada aktivitas anaerobik, energi untuk aktivitas diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) dan glikolisis glukosa
secara anaerobik, Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa oksigen.

Metabolisme anaerobik dapat menghasilkan ATP lebih cepat dibandingkan aerobik. Untuk gerakan damlam olahraga yang
membutuhkan tenaga yang besar dan waktu yang singkat, metabolisme anaerobik dapat menghasilkan ATP dalam waktu
yang cepat namun waktunya terbatas dan jumlahnya juga lebih sedikti dibandingkan dengan metabolisme aerobik.

Metabolisme anaerobik juga menghasilkan produk sampingan berupa asam laktat, yang apabila terakumulasi dapat
menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. Hal ini menyebabkan gerakan bertenaga pada waktu
olahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu, namun harus ada interval istirahat.
Metabolisme Anaerobik

Sistem PCr
Metabolisme
anaerobik
Glikolisis/
sistem glikolitik
 Sistem PCr
(phosphocreatine)

• Creatine  asam amino yang tersimpan dalam otot dan berfungsi sebagai sumber energi
• Bentuk creatine yang sudah terfosforisasi  phosphocreatine (PCr) berperan penting
dalam metabolisme anaerobik untuk menghasilkan ATP
• Phosphocreatine akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dengan bantuak enzim
creatine kinase
• Pi akan berikatan dengan molekul ADP dan membentuk ATP
• Sistem PCr menghasilkan energi dalam jumlah besar (±2.3 mmol ATP/kg berat basah
otot perdetik)
• Karena jumlah simpanan PCr terbatas dalam jaringan (± 14-24mmolATP/kg berat
basah otot)  energi yang dihasilkan hanya dapat bertahan untuk mendukung
aktivitas anaerobik selama 5-10 detik
 Glikolisis
(sistem glikolitik)

• Glikolisis menggunakan simpanan glukosa yang terdapat pada glikogen otot

ataupun glukosa darah untuk menghasilkan ATP
• Terjadi dalam sitoplasma sel
• Glikolisis  mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dan juga
pembentukan ATP
• ATP yang dihasilkan, jumlah nya berbeda, tergantung pada asal glukosa
• Jika glukosa dari darah  2ATP, jika glukosa dari glikogen otot  3ATP
• Molekul asam piruvat dari prose glikolisis dapat mengalami metabolisme lanjutan
baik aerobik maupun anaerobik (tergantung ketersediaan oksigen)
• Jika oksigen terbatas saat pembentukan asam piruvat dan terjadi secara cepat
(seperti saat kondisi sprint)  asampiruvat dikonvesi menjadi asam laktat
 Metabolisme aerobik
• Olahraga ketahanan (ndurance) seperti marathin, sepeda
jarak jauh, lari 10km, produksi energi bergantung pada sistem
metabolisme aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak
dan sedikit protein  atlet harus memiliki kemampuan yang
baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh supaya
metabolisme aerobik dapat berjalan sempurna.
• Simpanan karbohidrat merupakan sumber energi utama
dalam metabolisme aerobik
Metabolisme Aerobik
 Pembakaran karbohidrat

• Glukosa (dari glukosa darah maupun glikogen otot) akan

mengalami glikolisis untuk menghasillkan ATP + asam piruvat
(menghasil 2 ATP dari glukosa darah, 3ATP dari glikogen otot)
• Asam piruvat diubah menjadi Asetik-KoA dibantu oleh oksigen
menghasilkan 2-3 ATP dengan hasil sampingan NaOH
• Asetil-KoA kemudian masuk kedalam siklus asam sitrat dan
diubah menjadi CO2, ATP, NADH, dan FADH2
• Setelah proses asam sitrat, metabolisme glukosa dilanjutkan dengan
proses fosforilasi oksidatif
• Fosforilasi oksidatif mengubah NADH dan FADH2 menjadi molekul ATP dan
H2O (1 molekul NADH 2ATP, 1 molekul FADH2 3ATP)
• Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa
menghasil total 38ATP dengan produk sampingan berupa CO2 dan H2O
 Metabolisme Lemak
• 1st Step  pemecahan cadangan lemak tubuh (trigliserida) yang tersimpan
dalam jaringan adipose dan dalam sel otot melalui proses lipolisis
• Lipolisis menghasilkan asam lemak dan gliserol. 1 molekul trigeliserida
menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol
• Molekul gliserol masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi
glukosa maupun asam piruvat.
• Asam lemak diubah menjadi unit kecil melalui proses beta oksidasi untuk
menghasilkan ATP di dalam mitokondria sel
• Proses beta oksidasi berlangsung dengan oksigen serta membutuhkan
karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran sel lemak
• Asam lemak yang terdapat (umumny dalam bentuk rantai
panjang yang terdiri dari ±16 atom karbon) kemudian dipecah
menjadi unit kecil yang terbentuk dari 2 unit atom karbon
• Tiap unit 2 atom karbon berikatan dengan 1 molekul KoA 
asetil KoA
• Asetil-Koa masuk kedalam siklus asam sitrat dan diproses
untuk menghasilkan energi seperti halnya siklus asam sitrat
pada metabolisme glukosa
 Metabolisme energi untuk olahraga kombinasi aerobik
dan anaerobik
• Olahraga beregu seperti sepakbola, bola basket, tenis  olahraga kombinasi
antara intensitas tinggi dan rendah dengan metabolisme energi berupa aerobik
dan anaerobik
• Pada aktivitas intensitas tinggi yang membutuhkan power secara cepat (seperti
berlari untuk mengejar bola, memukul bola dengan keras) energi tubuh akan
berjalan secara anaerobik melalui sumber energi yang tersimpan dalam bentuk TP,
phosphocreatine dan simpanan karbohidrat
• Saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah (berlari perlahan) metabolisme
tubuh akan berjalan secara anaerobik dengan sumber energi berupa simpanan
karbohidrta (glukosa darah atau glikogen otot)
• Pada olahraga beregu yang umumnya merupakan
kombinasi antara endurance, speed dan power,
cadangan karbohidrat dan lemak berkontribusi dalam
menghasilkan energi.
• Karbohidrat lebih banyak menyumbangkan energi
dibandingkan lemak  simpanan karbohidrat sebagai
pembatas dalam mempertahankan performa dalam olah
raga.
Menghitung Kebutuhan Energi Atlet
• Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap
hari.
• Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi yaitu :
– Basal Metabolic Rate (BMR),

– Specific Dynamic Action (SDA),

– Aktivitas Fisik

– Faktor Pertumbuhan
 Langkah 1. IMT
• Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT)
dan presentase lemak tubuh.
– Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh
tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan.
– Presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh
dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan
dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan
subskapula.
 Langkah 2.
BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR merupakan jumlah energi yang dikeluarkan untuk
aktivitas vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi
elektrik pada otot dan lain-lain.

• Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis

kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR
dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.

• Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang

besarnya 10% BMR = BMR + SDA (10% BMR)
 Langkah 3. AKTIVITAS FISIK

• Aktivitas fisik = Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis,
intensitas dan lamanya aktivitas fisik dan olahraga.

• Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.

• Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan
olahraga).

• Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun
perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan.

• Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

 Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan
BMR yang telah ditambah SDA
 Langkah 5. AKTIVITAS OLAHRAGA

• Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan
menggunakan tabel 4.

• Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi
yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.

• Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi
dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.

• Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari
perhitungan langkah 4.
Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)

Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)

50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki : - 10 5 6 7 8 9
menit/km 6 7 8 10 11
- 8 menit/km 10 12 15 17 19
- 5 menit/km 10 12 14 15 17
- Lari : - 5,5 menit/km 10 12 15 17 19
- 5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4,5 menit/km 13 15 18 21 23
- 4 menit/km 8 10 11 12 14
Renang : - gaya bebas 9 10 12 13 15
- gaya punggung 8 10 11 13 15
- gaya dada
Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
 Langkah 6. PERTUMBUHAN

• Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan

penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk
pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.
• Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka
tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5
CONTOH PERHITUNGAN ENERGI #1
Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm
dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.
Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per
km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu
selama 30 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang,
misalnya pergi ke kampus, belajar.
1. Langkah 1
• Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh
dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4 kg/m2
• Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

2. Langkah 2
• Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491
kalori (tabel 2)
• Tentukan SDA  SDA = 10% x 1491 kalori = 149 kalori
• Jumlah BMR dengan SDA  BMR + SDA = 1491 kalori + 149 kalori =
1640 kalori

3. Langkah 3 dan langkah 4

• Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6
(tabel 3) = 1,6 x 1640 = 2624 kalori
4. Langkah 5

• Latihan lari setiap minggu yaitu = 3 x 60 menit x 10

kalori/menit = 1800 kalori/minggu

• Latihan bolabasket setiap minggu yaitu = 2 x 30 menit x 7

kalori/menit = 420 kalori/minggu

• Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.

• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan

bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.

• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah

= 2220 kalori/minggu : 7 hari = 317 kalori (per hari)
 Jadi total kebutuhan energi per hari adalah  total kalori harian = 2624 + 317 =
2941 kalori

Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang
dia konsumsi adalah 2941 kalori.