GIZI DAN OLAH

RAGA
 Gizi Atlit
 Gizi atlit adalah pengaturan makanan bagi atlit
profesional
 Olah raga memberikan pengaruh :
1. Sistem peredaran darah semakin baik/lancar,
peredaran darah kejaringan lebih lancar sehingga
daya tahan tubuh meningkat
2. Sistem otot
daya tahan otot bertambah sehingga terjadi perbaikan
transportasi ke & dari otot, suplai O2 bertambah,
pembuangan CO2 & asam laktat lebih baik
3. Sistem pernafasan
latihan akan meningkatkan efisiensi kerja
paru-paru krn kapasitas bertambah besar shg tdk
mudah terengah-engah
 Perencanaan gizi atlit
1. Perbaikan status gizi
pada umumnya dilaksanakan pada periode
pesrsiapan umum
2. Pemeliharaan status gizi
sejak awal periode persiapan bila atlit dalam
keadaan status gizi normal. Atlit yang blm mencapai
status gizi normal dilaksanakan stlh ststus gizi normal
tercapai
3. Pengaturan gizi pertandingan
sebelum bertanding, saat bertanding, setelah
bertanding
4. Pemulihan status gizi
untuk memulihkan kondisi fisik atlit.
 1. Perbaikan st. Gizi
Tujuan pengaturan makan : meningkatkan st. gizi antara
lain me+ BB, meningkatkan kadar Hb, me- BB terutama
cabang olah raga yg memerlukan klasifikasi BB.

2. Pemeliharaan st. Gizi

 Pada thp ini diahrapkan status Gizi sdh
mencapai tkt
optimal dan fisik atlet sdh beradaptasi dgn
intesitas
latihan yg tinggi.
 Atlit hrs mampu mempertahankan kondisinya
 Asupan gizi seimbang dan monitoring st. gizi.
 3. Pengaturan Gizi Atlit
a. Diet sehari-hari ( protein 12-15%, KH >55%, lemak <30%
b. Diet utk pengaturan BB
peningkatan BB dan penurunan BB
- Penurunan BB (mengurangi asupan energi 25%)
c. Diet sebelum bertanding
- Harus berupa makanan yang disukai dan biasa
dimakan. Hindari makanan yang dapat mengganggu
pencernaan/ jenis baru yang belum biasa dimakan.
 Diet sebelum pertandingan (lanjutan)
- Harus dapat mencegah terjadinya lapar pada
saat pertandingan
- Harus mudah dicerna (Hindari makanan berlemak)
- Makan makanan ringan (tinggi karbohidrat)
dilakukan dalam 2-3 jam sebelum pertandingan,
untuk mengisi glikogen hati.
- Jaga agar glukosa darah dan insulin tetap normal.
Hindari gula dalam 30-60 menit sebelum
pertandingan
- Minum dalam 30 menit sebelum pertandingan.
 Olah raga jangka pendek (short time)
• Olah raga yang dilakukan dalam jangka waktu
kurang dari 1 jam
• Kurangi porsi latihan dalam 24-36 jam
sebelum pertandingan dan diet tinggi karbohidrat
• Jangan melakukan carbohydrate loading,
karena akan meningkatkan berat badan
(glikogen mengikat air).
• Pengaturan makan sebelum pertandingan sama
dengan endurance sport, 2 jam sebelum
bertanding makan makanan ringan tinggi
karbohidrat
 Diet tinggi karbohidrat
• 70-80% dari total kalori terdiri dari karbohidrat
• Untuk orang Indonesia yang pola konsumsinya
sudah tinggi karbohidrat, carbohydrate loading
tidak banyak berpengaruh, sehingga indikasi
disesuaikan menjadi:
• Utk cabang OR yang berlangsung 90 menit, diberikan 3 hari
sebelum bertanding
• Utk cabang OR yang berlangsung< 90 menit, diberikan 1-2 hari
sebelum bertanding atau diet normal seperti masa pemeliharaan
• Tujuan pemberian diet tinggi karbohidrat:
• Mencegah terjadinya hipoglikemia (gejala:
sakit kepala, mata kabur, bingung,
kelelahan)
• Menenangkan lambung, sehingga tidak
terasa lapar atau perih
• Membentuk cadangan glikogen otot
• Menjaga kecukupan air dan elektrolit
agar tidak terjadi dehidrasi
 Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
pemberian diet tinggi karbohidrat
• Sebaiknya tidak diberikan pada atlit remaja dan
anak-anak
• Bagi atlit dengan riwayat DM dan
hiperlipidemia, bila akan melakukan diet ini
harus konsultasi dengan dokter
• Diet tidak dapat diberikan secara mendadak,
untuk pertama kali sebelum bertanding.
Harus dicoba dulu selam proses latihan.
• Hanya diberikan 2-3 kali dalam setahun
untuk atlit yang telah berpengalaman
 d. Diet selama pertandingan

• Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang

cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat
gizi agar cadangan glikogen tetap terpelihara
 Syarat diet pada hari pertandingan
• Kandungan energi sesuai dengan kebutuhan
• Protein 10-12%, lemak 15-20%, karbohidrat 68-
70% dari total kalori
• Banyak vitamin dan mineral
• Mudah dicerna, tidak mengandung gas, berserat
serta tidak merangsang (terlalu pedas atau terlalu
asam)
• Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah
 Hal-hal yang perlu diperhatikan

• Pilih makanan tinggi karbohidrat, misal: nasi, mie,

bihun, makaroni, dan kue-kue seperti bolu, biskuit,
krakers.
• Hindari makanan yang terlalu banyak mengandung
gula, misalnya: sirup, soft drink, coklat dalam satu jam
sebelum bertanding
• Atur waktu makan sesuai dengan jadwal pertandingan
• Perhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan
makanan yang diberikan
 Makanan menjelang pertandingan

• 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama yang

terdiri dari nasi, sayur, lauk pauk dan buah
• 2-3 jam sebelum bertanding: snack/makanan kecil,
misal krakers, roti, dll
• 1-2 jam sebelum bertanding: makanan
cair/minuman, misalnya juice buah
• <1 jam sebelum bertanding: cairan/minuman
 Contoh pengaturan waktu makan:
(pertandingan pk.8.00)

• Makan malam sebelum hari bertanding:

• Makan utama lengkap dengan porsi nasi besar, lauk hewani
1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah
• Menjelang tidur:
• minum ekstra cairan
• Makan pagi pk. 5.00 –5.30:
• makanan ringan misal: roti bakar tanpa margarin, isi:selai,
jus buah dan teh.
• Pilih makanan yang sudah dikenal atlit
 Contoh pengaturan waktu makan:
(pertandingan pk.10.00)

• Makan malam sebelum bertanding

• Makanan utama lengkap dgn porsi nasi besar dan minum
yang cukup

• Makan pagi pk. 7.00

• Makanan utama lengkap
• Bila tidak dapat makan lengkap, malam menjelang tidur
sebelum bertanding makan snack, sedangkan makan pagi
berupa snack berat seperti supermie atau roti
 Contoh pengaturan waktu makan:
(pertandingan pk.14.00)
• Makan malam sebelum hari bertanding
• Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk 1 macam, sayur dan
buah

• Makan pagi pk. 7.00 – 8.00

• Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk 1 macam, sayur dan
buah

• Makan siang pk. 10 – 11.00

• Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk 1 macam, sayur dan
buah
• Snack siang: 12.00-13.00
• Makanan ringan seperti krakers, biskuit atau makanan cair
dari havermout, tepung maizena, dll

• Minum ekstra cairan sampai menjelang

pertandingan pk. 14.00
 Contoh pengaturan waktu makan:
(pertandingan pk.20.00)
• Makan malam sebelum hari bertanding, makan
pagi dan makan siang:
• Makan utama lengkap, porsi nasi besar, lauk 1 macam, sayur dan
buah

• Minum ekstra cairan sepanjang hari

• Makan pk. 17.00:
• Makanan ringan seperti roti, krakers, kue-kue basah yang tidak
digoreng, atau diberi santan
 Pertandingan sepanjang hari
• Sehari sebelum bertanding, istirahat yang cukup.
• Sehari sebelum bertanding, makan pagi, siang dan
malam:
• Makanan lengkap, tinggi karbohidrat
• Minum ekstra cairan sepanjang hari
• Pada hari pertandingan
• Makan pagi seperti biasa
• Makan snack tinggi karbohidrat setiap 1,5-2jam untuk
mempertahankan kadar gula darah tetap normal
• Makan siang rendah lemak
• Minum air sebelum terasa haus
 Kebutuhan cairan
• Kebutuhan cairan untuk atlit adalah 1L untuk
setiap pengeluaran energi sebesar 1000kal atau 2,5
– 4 L sehari
• Sehari sebelum bertanding, minum ekstra cairan 2-
3 gelas besar.
• 2 jam sebelum bertanding, minum 2-3 gelas
• 5-15 menit sebelum bertanding minum 1-2 gelas
• Selama bertanding, minum pada saat istirahat
• Untuk cabang lari marathon dan balap sepeda,
minum 225-300 ml setiap 10-15 menit.
 Jenis cairan
• Jenis cairan
• Air putih
• Teh
• Jus buah-buahan yang banyak mengandung K & Na dgn sedikit gula
(2,5%). Pada cuaca dingin kadar gula dapat sampai 5%.

• Suhu minuman
• Lebih baik sejuk karena lebih cepat meninggalkan lambung
• Pada olah raga musim dingin lebih baik bersuhu hangat karena akan
menghangatkan tubuh
 Makan saat bertanding

• Pada cabang olah raga yang berlangsung

lama, pada pos tertentu mendapatkan tambahan
makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori
selama bertanding
• Sebaiknya makanan diberi dalam bentuk cairan
dengan kandungan kalori 400-500 kkal
• Jenis makanan cair ini harus sudah
diperkenalkan dan dibiasakan pada saat-saat
sebelum pertandingan
• Bila tidak disukai makanan dalam bentuk cairan
dapat diganti dengan makanan ringan lain yang
mudah dibawa seperti pisang, crackers, dll.
 e. Makanan setelah bertanding
• Maksud pemberian adalah memberi makanan
yang memenuhi energi dan nutrien untuk
memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan
keseimbangan elektrolit untuk persiapan
pertandingan berikutnya
• Syarat:
• Cukup energi
• Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin & mineral
• Cukup protein, rendah lemak
• Banyak cairan
 Hal-hal yang perlu diperhatikan dlm pemberian
makanan setelah pertandingan
• Minum setelah bertanding sangat penting
untuk mengembalikan cairan tubuh, setiap
penurunan 500g, diperlukan 500 cc air
• Pd penurunan BB 4-7%, BB akan kembali N setlh 24-
48 jam
• Minuman diberikan dengan interval waktu
• Minuman sebaiknya berupa jus buah yang
banyak mengandung K dan Na. Mis:tomat, belimbing
• Untuk pemulihan kadar gula darah, tubuh
memerlukan karbohidrat, yaitu 1g/kgBB setelah 1 jam
bertanding
• Karbohidrat yang diberikan sebaiknya dalam
bentuk kompleks (polisakarida/disakarida)
• Pada umumnya setelah bertanding atlit malas
makan, karena itu beri ½ porsi ditambah
makanan cair kaya karbohidrat
 Cara pemberian makanan setelah bertanding

• Segera minum air sejuk 100C 1-2 gelas

• ½ jam setelah bertanding, jus buah 1 gelas
• 1 jam setelah bertanding: jus buah 1 gelas dan snack
ringan atau makanan cair yang mengandung kalori
sebanyak 300 kkal
• 2 jam setelah bertanding makan lengkap dgn porsi
kecil;sebaiknya lauk tdk digoreng, tidak bersantan dan
banyak sayuran & buah. Sayuran berkuah bermanfaat
utk memenuhi kebutuhan cairan & mineral
• 4 jam setelah bertanding beri makanan lengkap. Pada
pertandingan malam hari, makan malam menjelang
tidur mutlak diperlukan
 Makanan pemulihan

• Pada beberapa hari setelah pertandingan

• Pada masa ini intensitas latihan menurun, tetapi
atlit tetap harus menjaga kondisi fisik
• Hal-hal ptg yg perlu diperhatikan:
• Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktifitas yang dilakukan
• Gizi seimbang dgn bahan makanan yg bervariasi
• Tetap mengontrol BB agar tetap dlm kondisi ideal
• Bila status gizi menurun dpt digunakan susunan pola hidangan
peningkatan gizi, sedangkan bila Normal diberikan pola hidangan
pemeliharaan status gizi
 Klasifikasi Olah Raga

Klasifikasi Jenis Olah Raga

Sangat Catur, bridge
ringan
Ringan Menembak, golf, bowling, panahan

Sedang Atletik, badminton, basket

Berat Renang, balap sepeda, tinju, yudo

Sangat berat Balap sepeda jarak jauh, marathon,

angakt besi
TERIMA KASIH