Gizi Olahraga

Dr. Yasep Setiakarnawijaya, M.Kes.

 • Gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari
hubungan antara nutrisi dan aktivitas fisik
serta cara mengoptimalkan pola makan untuk
mendukung kinerja olahraga dan pemulihan
Pengertian tubuh.
Gizi • Dalam gizi olahraga, penting untuk
memperhatikan asupan makronutrien
Olahraga (karbohidrat, protein, dan lemak) dan
mikronutrien (vitamin dan mineral) yang
diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh
dan meningkatkan performa olahraga.
 Ada beberapa jenis zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan
fungsi-fungsi pentingnya. Berikut adalah beberapa jenis zat gizi yang umum:
1. Karbohidrat: sumber energi utama tubuh, ditemukan dalam makanan seperti
roti, pasta, buah-buahan, dan sayuran.
2. Protein: bahan bangunan utama tubuh, ditemukan dalam makanan seperti
daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
3. Lemak: sumber energi cadangan tubuh dan penting untuk kesehatan sel-sel
tubuh, ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, alpukat, dan

Zat Gizi
kacang-kacangan.
4. Vitamin: nutrisi penting untuk kesehatan tubuh, terdapat dalam makanan
seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu.
5. Mineral: nutrisi penting untuk kesehatan tulang, terdapat dalam makanan
seperti susu, ikan, daging, dan sayuran hijau.
6. Serat: nutrisi yang membantu pencernaan dan menjaga kesehatan usus,
terdapat dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan
kacang-kacangan.
 • Karbohidrat adalah salah satu jenis zat gizi yang
berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh.
Karbohidrat terdiri dari molekul-molekul gula yang
terdapat dalam makanan seperti roti, pasta, nasi,
kentang, buah-buahan, dan sayuran. Setelah
dikonsumsi, karbohidrat diubah menjadi glukosa dan
disimpan dalam tubuh sebagai cadangan energi dalam
Karbohidrat bentuk glikogen di hati dan otot. Tubuh memerlukan
karbohidrat untuk menjalankan aktivitas sehari-hari
dan kegiatan fisik, seperti berlari, berenang, atau
berolahraga. Namun, konsumsi karbohidrat yang
berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak
dalam tubuh. Kebutuhan karbohidrat harian seseorang
tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas
fisik, dan kondisi kesehatan.
 • Protein adalah salah satu zat gizi yang sangat
penting bagi tubuh, terutama untuk membangun,
memperbaiki, dan mempertahankan jaringan tubuh
seperti otot, kulit, dan rambut. Protein terdiri dari
asam amino, dan terdapat dalam makanan seperti
daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk
PROTEIN susu. Selain itu, protein juga diperlukan dalam
produksi hormon, enzim, dan antibodi yang
membantu menjaga kesehatan tubuh. Kebutuhan
protein tubuh seseorang tergantung pada usia, jenis
kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi
kesehatan, dan dapat dihitung berdasarkan berat
badan.
 Lemak
• Lemak adalah salah satu jenis zat gizi yang sangat penting bagi tubuh, meskipun
sering dianggap sebagai zat yang tidak sehat karena konsumsi berlebihan dapat
menyebabkan obesitas dan penyakit lainnya. Lemak terdiri dari asam lemak,
yang merupakan sumber energi cadangan bagi tubuh dan juga penting untuk
fungsi seluler yang tepat. Lemak ditemukan dalam makanan seperti minyak
zaitun, alpukat, kacang-kacangan, daging, dan ikan. Lemak membantu tubuh
menyerap vitamin A, D, E, dan K, dan juga membantu menjaga kulit dan rambut
tetap sehat. Namun, konsumsi lemak yang berlebihan, terutama jenis lemak
jenuh dan trans, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah
kesehatan lainnya. Kebutuhan lemak harian seseorang tergantung pada usia, jenis
kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Vitamin
• Vitamin adalah zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh dalam
jumlah kecil untuk menjalankan berbagai fungsi yang vital,
seperti menjaga kesehatan tulang, gigi, kulit, rambut, dan
sistem kekebalan tubuh. Vitamin terdiri dari berbagai jenis,
termasuk vitamin A, B, C, D, E, dan K, dan masing-masing
jenis memiliki peran yang berbeda dalam tubuh. Vitamin tidak
diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan
atau suplemen. Makanan yang kaya akan vitamin antara lain
buah-buahan, sayuran hijau, daging, ikan, telur, dan produk
susu. Kebutuhan vitamin harian seseorang tergantung pada
jenis vitamin, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan
kondisi kesehatan. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan
masalah kesehatan, dan konsumsi berlebihan vitamin tertentu
juga dapat berbahaya bagi kesehatan.
 Mineral
• Mineral adalah zat gizi yang penting untuk menjaga fungsi tubuh
yang sehat. Mineral diperlukan dalam jumlah kecil oleh tubuh,
namun memiliki peran yang vital dalam menjaga kesehatan
tulang, gigi, otot, dan sistem saraf. Mineral juga berperan dalam
menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan membantu dalam
proses metabolisme. Beberapa mineral penting yang diperlukan
oleh tubuh antara lain kalsium, magnesium, zink, besi, natrium,
kalium, fosfor, dan selenium. Mineral biasanya didapat dari
makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, daging,
dan produk susu. Kebutuhan mineral harian seseorang tergantung
pada jenis mineral, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan
kondisi kesehatan. Kekurangan atau kelebihan mineral tertentu
dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Serat

• Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia, sehingga melewati sistem
pencernaan tanpa dicerna dan diserap. Serat ditemukan dalam makanan seperti sayuran, buah-buahan,
biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat
tak larut, dan masing-masing memiliki manfaat yang berbeda untuk kesehatan. Serat tak larut
membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan sistem pencernaan, sedangkan serat larut dapat
membantu menurunkan kolesterol dan mengendalikan gula darah. Konsumsi serat yang cukup juga
dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan kanker usus besar. Kebutuhan
serat harian seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi
kesehatan, namun sebagian besar orang disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat
per hari.
 Kebutuhan gizi pelajar sangat penting untuk
memastikan kesehatan dan kebugaran tubuh, serta
membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan
mereka. Berikut ini adalah beberapa kebutuhan gizi

Kebutuhan penting yang harus dipenuhi oleh pelajar:

1.Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber energi

Gizi Pelajar
utama bagi tubuh, dan sangat penting bagi pelajar
agar dapat tetap aktif dan konsentrasi selama
belajar. Sebaiknya, sekitar 45-65% asupan kalori
harian berasal dari karbohidrat kompleks seperti
roti gandum, nasi, pasta, kentang, dan biji-bijian.
 2. Protein: Protein penting untuk pertumbuhan dan
perbaikan jaringan tubuh, termasuk otot, kulit,
rambut, dan organ. Pelajar disarankan untuk
mengonsumsi 1-1,2 gram protein per kilogram berat
badan per hari dari sumber makanan seperti daging,
ikan, ayam, telur, dan kacang-kacangan.
3. Lemak: Lemak membantu tubuh menyerap vitamin

Kebutuhan dan menjaga kulit dan rambut tetap sehat. Pelajar

sebaiknya memperoleh sekitar 20-35% kalori harian
dari lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat,
Gizi Pelajar 4.
kacang-kacangan, dan ikan.
Vitamin dan mineral: Pelajar membutuhkan vitamin
dan mineral untuk menjaga kesehatan dan kekuatan
tulang, gigi, sistem kekebalan tubuh, dan sistem saraf.
Sebaiknya mereka mengonsumsi makanan seperti
buah-buahan, sayuran hijau, biji-bijian, daging, ikan,
telur, dan produk susu.
 5. Air: Pelajar disarankan untuk minum setidaknya
8-10 gelas air per hari agar tetap terhidrasi
dengan baik selama aktivitas belajar dan
bermain.

Kebutuhan Kebutuhan gizi harian yang tepat akan bervariasi

tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas
Gizi Pelajar fisik, dan kondisi kesehatan masing-masing pelajar.
Penting bagi pelajar untuk menjaga pola makan yang
seimbang dan mendapatkan variasi makanan yang
cukup untuk memastikan kebutuhan gizi harian
terpenuhi.
 Kebutuhan gizi Atlet sangat penting untuk memastikan
kesehatan dan kebugaran tubuh, serta membantu dalam
meningkatkan performa olahraga. Berikut ini adalah beberapa
kebutuhan gizi penting yang harus dipenuhi oleh Atlet:
Kebutuhan 1. Karbohidrat: Bagi Atlet karbohidrat masih merupakah
sumber energi utama bagi tubuh, dan sangat penting bagi
Gizi Atlet atlet agar dapat tetap aktif dan konsentrasi selama Latihan.
Sebaiknya, sekitar 45-65% asupan kalori harian berasal dari
karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi, pasta,
kentang, dan biji-bijian.
 2. Protein: Protein penting untuk pertumbuhan dan
perbaikan jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, rambut,
dan organ. Atlet disarankan untuk mengonsumsi 2-3
gram protein per kilogram berat badan per hari dari
sumber makanan seperti daging, ikan, ayam, telur, dan
kacang-kacangan.
3. Lemak: Lemak membantu tubuh menyerap vitamin dan

Kebutuhan menjaga kulit dan rambut tetap sehat. Atlet sebaiknya

memperoleh sekitar 15-20% kalori harian dari lemak

Gizi Atlet sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan,

dan ikan.
4. Vitamin dan mineral: Atlet membutuhkan vitamin dan
mineral untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang,
gigi, sistem kekebalan tubuh, dan sistem saraf.
Sebaiknya Atlet mengonsumsi makanan seperti buah-
buahan, sayuran hijau, biji-bijian, daging, ikan, telur, dan
produk susu.
 5. Air: Atlet disarankan untuk minum setidaknya 8-10 gelas
air per hari agar tetap terhidrasi dengan baik selama
aktivitas biasa dan ditambah sesuai dengan kebutuhan
ketika melakukan aktivitas Latihan atau Kompetisi.

Kebutuhan Kebutuhan gizi harian yang tepat akan bervariasi tergantung

pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi
Gizi Atlet kesehatan masing-masing Atlet serta fase periodisasi
latihannya.
Penting bagi Atlet untuk menjaga pola makan yang seimbang
dan mendapatkan variasi makanan yang cukup untuk
memastikan kebutuhan gizi harian terpenuhi.
 Gizi dan Periodisasi Latihan

Periodisasi Gizi berguna untuk mendukung tahapan Latihan dan

meningkatkan performa tubuh.

Secara spesifik bertujuan untuk :

Proses Pencernaan Memenuhi kebutuhan Tubuh tidak kekurangan Mempercepat
Memudahkan Mengurangi resiko
tidak mengganggu energi selama Latihan cairan tubuh dan pemulihan setelah
Penyerapan Zat Gizi kelelahan dan cedera
kinerja Atlet dan pertandingan elektrolit Latihan dan bertanding
 Konsep Periodisasi Gizi

Filosofi : “Simple Sustainable”/“Sederhana Berkelanjutan”

Tujuan :
Memanipulasi Berat Badan dan Komposisi
Meningkatkan Kesehatan Meningkatkan Performa
Tubuh

Komponen :
Memanipulasi Berat Memanipulasi Komposisi Meningkatkan Efisiensi Meningkatkan Sistem Menyesuaikan
Badan Tubuh Metabolisme Kekebalan Tubuh Periodisasi Latihan
 Gizi saat Gizi saat
Persiapan Persiapan
Umum Khusus

Periodisasi
Gizi Gizi saat
Kompetisi
• Sebelum
Gizi pasca
Pertanding Kompetisi
• Saat Bertanding
• Setelah
Bertanding
 Self-Reported Periodization of Nutrition
in Elite Female and Male Runners and
Race Walkers
Ida Aliisa Heikura1,2*, Trent Stellingwerff3 and
Periodisasi Louise Mary Burke1,2

Gizi
1 Mary MacKillop Institute for Health Research, Australian Catholic
University, Melbourne, VIC, Australia,
2 Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Canberra, ACT,
Australia,
3 Canadian Sport Institute Pacific, Victoria, BC, Canada
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/
fphys.2018.01732/full
Gizi saat
Persiapan
Umum
Gizi saat Persiapan
Khusus
Sebelum Pertandingan
Saat Hari Pertandingan
Saat Bertanding
Messi lagi
ngapain ya?
 • Untuk menghitung kebutuhan energi
harian seseorang, Anda dapat

Cara menggunakan persamaan dasar yaitu

persamaan dasar metabolisme basal
(BMR) yang menghitung jumlah kalori
Menghitung yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan
istirahat. BMR dapat dihitung dengan

Kebutuhan
menggunakan rumus yang
memperhitungkan berat badan, tinggi
badan, usia, dan jenis kelamin seseorang.
Kalori Setelah BMR dihitung, Anda dapat
mengalikan angka tersebut dengan faktor
aktivitas untuk mendapatkan jumlah
kalori yang dibutuhkan tubuh per hari.
 Cara
Berikut adalah rumus untuk menghitung
BMR:
• Untuk wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat
Menghitung badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan
dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun)

Kebutuhan • Untuk pria: BMR = 66 + (13,7 x berat

badan dalam kg) + (5 x tinggi badan

Kalori dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun)

 Setelah menghitung BMR, Anda dapat
mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas
untuk mendapatkan jumlah kalori harian
yang dibutuhkan. Berikut adalah faktor

Cara aktivitas yang dapat Anda gunakan:

• Sedentari (tidak aktif): 1,2

Menghitung • Ringan (aktif, berolahraga 1-3

kali/minggu): 1,375

Kebutuhan • Sedang (aktif, berolahraga 3-5

kali/minggu): 1,55

Kalori • Berat (sangat aktif, berolahraga 6-7

kali/minggu): 1,725
• Sangat berat (sangat aktif, berolahraga
setiap hari atau 2x sehari): 1,9
 • Contohnya, jika seorang wanita memiliki
BMR sebesar 1.500 kalori dan memiliki
tingkat aktivitas sedang (faktor aktivitas
1,55), maka kebutuhan energinya sekitar
Cara 2.325 kalori per hari (1.500 x 1,55).
• Namun, perlu diingat bahwa perhitungan
Menghitung ini hanya sebagai pedoman dan kebutuhan
energi harian seseorang juga dapat

Kebutuhan
dipengaruhi oleh faktor lain seperti
metabolisme, usia, jenis kelamin, tingkat
aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Kalori • Oleh karena itu, disarankan untuk
berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi
untuk mengetahui kebutuhan energi
harian yang tepat sesuai dengan kondisi
tubuh Anda.
 Gizi seimbang adalah konsep pola makan yang mencakup semua
kelompok makanan yang diperlukan tubuh untuk memenuhi
kebutuhan nutrisi yang optimal. Pola makan yang seimbang biasanya
mencakup konsumsi makanan dari lima kelompok makanan, yaitu:
1. Buah-buahan: Kaya akan vitamin, serat, dan antioksidan, dan
dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

Gizi 2. Sayuran: Sumber vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk
kesehatan tubuh.

Seimbang
3. Biji-bijian: Mengandung karbohidrat kompleks, serat, vitamin,
dan mineral yang dapat membantu memperbaiki kesehatan
pencernaan dan memperbaiki metabolisme.
4. Protein: Sumber asam amino penting yang dibutuhkan untuk
pembentukan jaringan tubuh dan mempertahankan kesehatan
organ.
5. Produk susu: Sumber kalsium dan vitamin D yang penting untuk
kesehatan tulang dan gigi.
 Untuk menyusun menu makanan seimbang, Anda dapat mengikuti pedoman berikut:
1. Pilih makanan yang bervariasi dari semua kelompok makanan: Sayuran, buah-
buahan, biji-bijian, protein nabati dan hewani, serta produk susu. Setiap kelompok
makanan memberikan zat gizi yang berbeda-beda, sehingga penting untuk
memperoleh nutrisi dari semua kelompok makanan.
2. Perhatikan porsi makanan. Pastikan porsi makanan yang dikonsumsi seimbang

Gizi
dengan kebutuhan energi dan nutrisi Anda.
3. Batasi konsumsi gula dan garam berlebih. Kandungan gula dan garam yang
berlebih dalam makanan dapat mempengaruhi kesehatan jantung dan memicu
risiko penyakit lainnya.

Seimbang 4. Pilih bahan makanan yang segar dan minim olahan. Pilihan bahan makanan segar
dapat meningkatkan kualitas nutrisi dan menjaga kebersihan makanan.
5. Masak dengan cara yang sehat. Hindari penggunaan minyak yang berlebihan
dalam mengolah makanan. Pilih cara memasak yang sehat seperti merebus,
mengukus, atau memanggang.
6. Konsumsi makanan dengan cermat dan perlahan. Hindari mengonsumsi makanan
dalam waktu yang terlalu cepat karena dapat mempengaruhi pencernaan dan
penyerapan nutrisi.
 Untuk menyusun menu 2500 kalori, Anda
dapat mengikuti pedoman gizi seimbang
dan memperhatikan kandungan nutrisi
dalam setiap makanan. Berikut ini adalah
contoh menu untuk satu hari dengan total
Contoh 2500 kalori:
Sarapan:
Menu 2500 • 2 butir telur rebus
Snack sore:
• 1 potong roti gandum panggang
• 2 sendok makan selai kacang
Makan malam:
• 1 porsi ikan panggang
• 1 porsi kentang panggang

Kalori • 1 buah pisang

• 2 lembar roti gandum
• 1 porsi tumis sayuran (paprika, kacang
polong, buncis)
• 1 cangkir teh hijau
• 1 cangkir susu rendah lemak
Camilan malam:
Snack pagi:
• 1 buah pir
• 1 potong keju cheddar
• 1 ons kacang almond
• 1 buah apel
Makan siang:
Pastikan untuk memperhatikan variasi
• 1 porsi nasi merah makanan yang dikonsumsi, sehingga Anda
• 1 porsi daging sapi panggang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang
seimbang. Perhatikan juga porsi makanan
• 1 porsi sayuran rebus (kubis, wortel, dan kebutuhan energi Anda, serta memilih
brokoli) makanan yang sehat dan tidak terlalu
• 1 cangkir jus jeruk diproses.
Relative Energy Defisiensi in Sport (RED-
S)

Defisiensi energi relatif Hal ini disebabkan oleh RED-S adalah nama yang Karena komponen non- RED-S adalah penyakit
dalam olahraga (RED-S) makan terlalu sedikit lebih luas dan menstruasi juga terlihat serius dengan
adalah sindrom di mana untuk mendukung komprehensif untuk apa pada laki-laki, namanya konsekuensi kesehatan
terjadi gangguan makan, jumlah energi yang yang sebelumnya diubah menjadi istilah seumur hidup dan
ketersediaan energi dikeluarkan oleh dikenal sebagai triad komprehensif RED-S. berpotensi fatal.
rendah, seorang atlet, seringkali atlet wanita, yang
amenorea/oligomenore atas desakan pelatih merupakan kondisi yang
a (pada wanita), dan atau figur otoritas terlihat pada wanita
penurunan kepadatan lainnya yang percaya yang berpartisipasi
mineral tulang bahwa atlet lebih dalam olahraga yang
(osteoporosis dan mungkin memenangkan menekankan
osteopenia ). kompetisi ketika mereka kelangsingan atau berat
memiliki tipe tubuh yang badan rendah.
sangat kurus.
Relative Energy Defisiensi in Sport (RED-S)
Konsekwensi Kesehatan RED-S Konsekwensi Performa RED-S
 Sekian
Terima kasih