ACARA LATIHAN MIKRO CYCLE PERIODE PERSIAPAN PERLOMBAAN UTAMA : PAGI DAN SORE

TAHUN 2018

1. Albert Taralandu
2. Jefry Hitarihun
3. Lucky Hari
4. Yohanis Lebi
5. Margaretha Nata

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

 Doa  doa. REST AKTIF  Doa  Doa  Doa

 Pemanasan :  Pemanasan :  Pemanasan :  Pemanasan :  Pemanasan :
P  Strething,jogging,senam  strething  strething  Strething  Strething
 Inti :  Joging  Joging  Joging  Joging
 Lari 2500 m, sadow Box 3x4’  senam  Senam  Senam  Senam
A
senam perut.  Inti :  Inti :  Inti :  Inti :
 Pelemasan  Lari tangga  Sircuit jogging, Pus Up, Hoik  Lari 400m x2, 300m x2, 200m x4,  Fartlex 3 km, sadow Box
G
 Senam berteman  Krocodail poul Douwn, Sit Up,Lompat 100m x4, sadow Box 3x4’ Dumble
 Peregangan otot  Sadow box 3x4’ Gawang  Pelemasan  Pelemasan
I  Penutup : doa, selesai  Pelemasan  Pelemasan  Senam berteman  Senam Berteman
 Senam berteman  Senam berteman  Peregangan Otot  Latihan Pernafasan
 Peregangan Otot kaki Tangan  Peregangan  Penitup Doa  Penutup D0a
 Penutup, Doa Penitup Doa
S

Rest aktif
 Doa  Doa  Doa  Doa  Doa
O  Pemanasan :  Pemanasan :  Pemanasan :  Pemanasan :  Pemanasan :
 Strething  Strething  Strething  Srething  Srething
R  Joging  Joging  Joging  Joging  Joging
 Senam  Senam  Senam  Senam  Senam

E
 Inti :
Study Box Jarak, study Box
Glave, Samsak, Sadow Box
Bebas, skiping, lat. Reaksi.
 Inti :  Inti :  Inti :  Inti :
 Beban / Sircuit WT, 5 repetisi,  GAME PLAY  Fartlex 3km, Sadow Box, Driil  Jogging dan move box, Sadow
4 Set, sadow Box 3x3’ Lat.  Pelemasan berpasangan, Skiping Lat. box, Sparing, reaksi, Spit Balans,
Perut, Lat kelenturan  Senam berteman Perut, Lat lat Leher, Lat skiping
 Senam Peregangan Otot kelenturan pinggang

 Penutup Doa

 Pelemasan  Pelemasan  pelemasan  Pelemasan

  Senam Berteman  Senam berteman  Senam berteman  Senam berteman
 Peregangan Otot  Senam Peregangan otot  Senam peregangan otot  Senam peregangan otot

 Penutup Doa  Penutup Doa  Penutup Doa  Penutup : doas

Kupang,
Pelatih PPLD-PPLM/D NTT

1. Yoniel Y. Selan., S. Pd, M. Fis ( )

2. Beatus Armindo Neolaka ( )