MODUL MK GIZI KEBUGARAN

(NUT333)

MODUL 1
PERAN DAN RUANG LINGKUP
GIZI OLAHRAGA

DISUSUN OLEH
NAZHIF GIFARI, SGz, MSi
MURY KUSWARI, SPd, MSi
DESSY ARIYANTI, SGz, MSc

UNIVERSITAS ESA UNGGUL

2020

 
  

BAB I
PERAN DAN RUANG LINGKUP GIZI OLAHRAGA

Tujuan:
1. Mahasiswa mampu menjelasakan gambaran umum tentang gizi kebugaran
2. Mahasiswa mampu menjelasakan konsep dasar peran zat gizi makro dan
mikro pada masyarakat aktif dan atlet.

A. Pendahuluan
Asupan gizi yang baik maka akan mempengaruhi performa menjadi
lebih maksimal. Strategi pola makan yang terencana dengan baik akan membantu
mendukung program latihan, baik untuk latihan dan kompetisi; membantu
pemulihan dan recovery yang efisien setelah latihan; mengurangi risiko penyakit
atau latihan berlebihan, dan membantu mencapai performa terbaik. Tentu saja,
setiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dan tidak ada satu pola makan
yang cocok untuk semua. Beberapa atlet membutuhkan lebih banyak kalori,
protein, atau vitamin daripada yang lain; dan setiap cabang olahraga memiliki
kebutuhan gizi yang spesifik. Sehingga untuk mencapai kebutuhan gizi atlet harus
mempertimbangkan beberapa kondisi. Pada bahasan ini akan membahas beberapa
rekomendasi dari Internatioanl Olympiade Commeettee (IOC) terkait gizi dan
juga dari Asosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF). Oleh karena itu, semoga
dalam bahasan ini bisa membantu atlet untuk pemenuhan gizi.
Hal utama yang harus dipenuhi untuk mencapai kebutuhan gizi
berdasarkan sumber energi. Sumber energi ini merupakan bahan bakar yang akan
digunakan tubuh untuk melakukan aktivitas. Bahan bakar seperti karbohidrat,
lemak dan protein. Perlu dipahahami pada kebutuhan protein, jumlah kebutuhan
total protein tidak hanya dalam pertumbuhan tetapi juga sepanjang hidup apalagi
orang yang berolahraga. Selain itu, ada kebutuhan akan asam lemak esensial dan
vitamin dan mineral dalam jumlah yang relatif kecil (miligram atau mikrogram
per hari).
Perlu dipahami, meskipun kondisi istirahat tubuh masih harus terpenuhi
kebutuhan energi untuk menjaga tonus saraf dan otot, sirkulasi dan pernapasan,
dan homeostasis metabolik. Ketika tubuh diukur dalam kondisi normal yang

Universitas Esa Unggul 2

http://esaunggul.ac.id  
  

terkendali dan saat istirahat, kondisi ini disebut tingkat metabolisme basal (BMR).
BMR bergantung pada berat badan, usia, dan jenis kelamin dan mencerminkan
terutama jaringan tanpa lemak tubuh yang lebih aktif secara metabolik. Pengaruh
usia pada BMR mencerminkan kondisi jaringan otot oleh jaringan adiposa dengan
bertambahnya usia (bahkan ketika berat badan tetap konstan). Perbedaan gender
karena wanita memiliki persentase berat badan yang lebih besar sebagai jaringan
esensial dan penyimpanan adiposa daripada pria. Tabel 1 menunjukkan persamaan
penghitungan BMR dari usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Tabel 1. Perhitungan BMR

Energi untuk aktivitas berbeda-beda, pendekatan yang paling sering

digunakan dari kelipatan BMR — rasio aktivitas fisik (PAR) aktivitas. Untuk
besaran PAR berkisar dari sekitar 1.2 × BMR untuk aktivitas ringan hingga 6 ×
atau lebih kali BMR untuk olahraga berat, dan secara signifikan lebih tinggi untuk
beberapa olahraga. Menjumlahkan PAR untuk berbagai aktivitas sepanjang hari,
dikalikan dengan waktu yang dihabiskan di setiap aktivitas dari 24 jam,
memungkinkan penghitungan tingkat aktivitas fisik (PAL) seseorang, sekali lagi
sebagai kelipatan BMR. Pengeluaran energi total seseorang kemudian (PAL ×
BMR) + Diet-Induced Thermogenesis (DIT) — untuk pencernaan dan
penyerapan, ditambah biaya sintesis glikogen, lemak, dan protein setelah makan.

Universitas Esa Unggul 3

http://esaunggul.ac.id  
  

DIT adalah sekitar 10–15% dari hasil energi makanan. Untuk orang dengan gaya
hidup yang tidak banyak bergerak, BMR mungkin mewakili 80-90% dari total
pengeluaran energi.

Kabohidrat
Karbohidrat merupakan bahan bakar penting untuk olahraga. Ini
disimpan sebagai glikogen di hati dan otot Anda, dan harus diisi ulang setiap hari.
Sekitar 100 g glikogen (setara dengan 400 kilokalori) dapat disimpan di hati, dan
hingga 400 g glikogen (setara dengan 1600 kilokalori) di sel otot. Tujuan
cadangan glikogen hati adalah untuk mempertahankan kadar gula darah yang
stabil. Saat glukosa darah turun, glikogen di hati rusak untuk melepaskan glukosa
ke aliran darah. Tujuan glikogen otot adalah sebagai bahan bakar aktivitas fisik.
Semakin aktif, semakin tinggi kebutuhan karbohidrat. Pedoman asupan harian
adalah sekitar 5–7 g per kg berat badan per hari untuk latihan harian dengan
durasi sedang / intensitas rendah. Mereka yang melakukan pelatihan ketahanan
sedang-berat harus mengonsumsi 7–10 g per kg berat badan per hari; dan untuk
latihan lebih dari 4 jam per hari disarankan untuk mengonsumsi 10 g atau lebih
per kg berat badan per hari. Untuk pemulihan pasca olahraga, konferensi
Konsensus IOC 2003 merekomendasikan konsumsi 1 g per kg BB per jam selama
empat jam pertama setelah olahraga.
Jika berencana untuk berlatih kembali dalam waktu 8 jam, penting untuk
mulai mengisi bahan bakar sesegera mungkin setelah berolahraga. Karbohidrat
indeks glikemik (GI) sedang dan tinggi akan mempercepat pemulihan selama
periode ini. Namun, untuk periode pemulihan 24 jam atau lebih, jenis dan waktu
asupan karbohidrat kurang penting, meskipun Anda harus memilih sumber padat
gizi jika memungkinkan. Selama olahraga yang berlangsung lebih dari 60 menit,
mengonsumsi 20–60 g karbohidrat per jam membantu menjaga kadar glukosa
darah, menunda kelelahan, dan meningkatkan daya tahan. Pilih karbohidrat IG
tinggi (misalnya minuman olahraga, gel energi dan batang energi, pisang, batang
buah, sereal atau batang sarapan), yang diubah menjadi gula darah dengan cepat.
Karbohidrat makanan disediakan oleh berbagai bentuk seperti makanan
dan minuman. Namun, semua karbohidrat, baik gula maupun pati, akhirnya

Universitas Esa Unggul 4

http://esaunggul.ac.id  
  

diubah dan diserap ke dalam darah dalam bentuk glukosa, untuk menyediakan
bahan bakar energi primer. Tidak ada sistem universal yang dapat secara memadai
menggambarkan metabolisme, fungsional dan gizi dari berbagai makanan
berkarbohidrat. Salah satu cara paling sederhana untuk mengklasifikasikan
karbohidrat adalah berdasarkan strukturnya. Pada dasarnya mereka dapat dibagi
menjadi empat kelompok utama. Dapat dilihat dibawah ini Gambar 1 Struktur
Karbohidrat.

Gambar 1. Struktur Karbohidrat

1. Monosakarida adalah molekul gula tunggal: glukosa, fruktosa dan galaktosa.

Glukosa ditemukan di sebagian besar makanan berkarbohidrat termasuk gula
dan pati. Semua karbohidrat akhirnya dicerna atau diubah menjadi glukosa.
Fruktosa juga dikenal sebagai gula buah dan ditemukan dalam buah-buahan,
sayuran dan madu, dan diubah menjadi glukosa oleh hati. Galaktosa adalah
bagian dari laktosa, gula yang ditemukan dalam susu dan produk susu.
2. Disakarida terdiri dari dua molekul gula terkait yang dipecah menjadi
monosakarida melalui pencernaan. Disakarida termasuk sukrosa (glukosa +
fruktosa), laktosa (glukosa + galaktosa) dan maltosa (glukosa + glukosa).
Sukrosa (gula meja) biasanya berasal dari bit gula dan tebu, tetapi juga
ditemukan secara alami di semua buah dan sayuran, dan bahkan sebagian

Universitas Esa Unggul 5

http://esaunggul.ac.id  
  

besar bumbu dan rempah-rempah. Laktosa ditemukan dalam susu dan produk
susu. Maltosa terbentuk saat pati dipecah.
3. Oligosakarida biasanya mengandung tiga hingga sepuluh molekul gula
terkait, yang dipecah menjadi monosakarida melalui pencernaan. Frukto-
oligosakarida ditemukan di banyak sayuran, sawi putih, daun bawang,
bawang bombay, dan asparagus, dan terdiri dari rantai pendek molekul
fruktosa. Galacto-oligosaccharides terjadi secara alami pada kacang-kacangan
termasuk kedelai dan terdiri dari rantai pendek molekul galaktosa. Beberapa
oligosakarida hanya dapat dicerna sebagian oleh manusia dan oleh karena itu
dapat difermentasi di usus besar. Fruktan, inulin dan frukto-oligosakarida,
telah terbukti merangsang pertumbuhan bakteri bifido yang berpotensi
kesehatan.
4. Polisakarida, alsoknownasglycans, hanyalah ratusan molekul monosakarida
yang bergabung bersama. Polisakarida berbeda dalam sifat unit monosakarida
berulang, jumlah unit dalam rantai, dan tingkat percabangan. Sejauh ini
polisakarida yang paling melimpah dalam makanan adalah pati, yang
merupakan molekul glukosa yang bergabung bersama. Saat pati dicerna,
pertama kali dipecah menjadi maltosa dan kemudian menjadi glukosa.

Perbedaan utama antara gula dan pati adalah ukuran molekulnya. Secara
tradisional, makanan yang mengandung sejumlah besar karbohidrat telah
diklasifikasikan menurut jenis utama karbohidrat yang dikandungnya, yang
mengarah pada pembagian sederhana makanan yang mengandung karbohidrat
menjadi 'sederhana' (terutama terdiri dari gula) dan 'kompleks' (terutama terdiri
dari pati). Istilisah ini sebagian besar makanan alami mengandung campuran gula
dan pati. Pati cepat dicerna, seperti namanya dengan cepat dicerna dan diserap di
usus kecil, itu ditemukan dalam makanan olahan dan menghasilkan respons
glikemik yang tinggi. Sebaliknya, pati yang dapat dicerna perlahan (SDS)
ditemukan di muesli, kacang-kacangan dan pasta dan diserap seluruhnya tetapi
lebih lambat di usus kecil, oleh karena itu menghasilkan respons glikemik yang
rendah.

Universitas Esa Unggul 6

http://esaunggul.ac.id  
  

Sebagai ahli gizi, perlu dipahami karakteristik jenis karbohidrat dalam

aplikasi pada gizi atlet. Mengingat sebagian besar karbohidrat pada akhirnya
berakhir sebagai glukosa untuk menyediakan bahan bakar energi. Oleha krean itu,
perlu dipahami mekanisme pada atlet seberapa cepat karbohidrat diubah menjadi
glukosa dan daya tarik serta kepraktisannya, yang semuanya khusus untuk
individu dan situasi olahraga. Kondisi pada atlet endurance, strength, sprint dan
team sport tentu akan berbeda, ahli gizi harus memahami dalam kondisi cabang
olahraga.

Protein
Asam amino dari protein untuk membentuk jaringan baru dan perbaikan
sel tubuh. Protein juga digunakan untuk membuat enzim, hormon dan antibodi.
Protein juga menyediakan sumber bahan bakar (kecil) untuk melatih otot. Atlet
memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang yang tidak aktif.
Protein tambahan diperlukan untuk mengimbangi peningkatan kerusakan otot
yang terjadi selama dan setelah latihan intensif, serta untuk membangun sel otot
baru. IOC dan IAAF merekomendasikan antara 1,2 dan 1,7 g protein / kg BB /
hari untuk atlet, atau 84–119 g setiap hari untuk 70 kg orang. Ini jauh lebih
banyak daripada orang yang tidak banyak bergerak, yang membutuhkan 0,75 g
protein / kg BB setiap hari.
Beberapa atlet mengonsumsi makanan berprotein tinggi dengan keyakinan
bahwa protein tambahan menyebabkan peningkatan kekuatan dan massa otot,
tetapi ini tidak benar, protein adalah stimulasi jaringan otot melalui olahraga,
bukan protein tambahan yang mengarah pada pertumbuhan otot. Karena protein
ditemukan dalam banyak makanan, kebanyakan orang dan termasuk atlet makan
sedikit lebih banyak protein daripada yang mereka butuhkan. Ini tidak berbahaya
kelebihannya dipecah menjadi urea (yang dikeluarkan) dan bahan bakar, yang
digunakan untuk energi atau disimpan sebagai lemak jika asupan kalori Anda
melebihi output Anda. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa karbohidrat
dan protein yang dimakan bersama segera setelah berolahraga meningkatkan
pemulihan dan meningkatkan pembentukan otot. Ini tidak berarti makanan atau
suplemen tambahan. Ini berarti Anda harus mengurangi beberapa protein dan

Universitas Esa Unggul 7

http://esaunggul.ac.id  
  

karbohidrat yang dikonsumsi dari makanan dan mengonsumsinya setelah

berolahraga. Protein adalah senyawa yang mengandung nitrogen paling melimpah
dalam makanan dan tubuh. Sepanjang hari terjadi proses pergantian protein yang
berkelanjutan, dengan protein dipecah dan dibentuk pada waktu yang bersamaan.
Kebutuhan protein terbesar ditemukan di otot, tetapi kapasitas penyimpanan
protein terbatas. Oleh karena itu, asupan protein yang melebihi kebutuhan akan
dipecah menjadi energi atau disimpan sebagai lemak atau karbohidrat.
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Selama
pencernaan, protein dipecah menjadi unit-unit yang lebih kecil yang disebut asam
amino. Asam amino biasanya digambarkan sebagai bahan penyusun protein.
Dalam kimia, asam amino adalah molekul yang mengandung gugus fungsi amina
dan karboksil. Ada sekitar 20 asam amino yang terbentuk secara alami, yang
dapat digabungkan untuk membuat beragam protein berbeda.
Istilah asam amino 'esensial' dan 'non-esensial' mengacu pada apakah asam
amino yang dimaksud dapat disintesis oleh tubuh dengan kecepatan yang cukup
untuk memenuhi kebutuhan normal untuk sintesis protein. Ada delapan asam
amino esensial (sangat diperlukan) untuk orang dewasa (isoleusin, leusin, lisin,
metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin) yang harus disediakan dalam
jumlah yang memadai melalui makanan. Secara kebutuhan gizi, histidin dan
arginin dianggap sebagai asam amino esensial pada bayi manusia. Setelah
mencapai usia beberapa tahun, manusia mulai mensintesis histidin dan arginin,
dan dengan demikian menjadi asam amino non-esensial. Asam amino semi-
esensial (sangat diperlukan secara kondisional) dapat dibuat di dalam tubuh,
asalkan asam amino esensial tertentu ada dalam makanan dalam jumlah yang
cukup, misalnya sistein membutuhkan metionin dan tirosin membutuhkan
fenilalanin. Asam amino lainnya, terutama arginin dan glutamin, juga dianggap
sebagai 'esensial bersyarat' yang berarti bahwa, selama penggunaan yang tinggi,
mereka mungkin memerlukan pengulangan melalui makanan.
Sebagian besar asam amino yang dicerna oleh manusia dalam bentuk
gabungan sebagai protein makanan dari sumber hewani dan nabati karena
rekomendasi kombinasi protein hewani dan nabati untuk satu porsi makan. Tidak
semua protein dalam makanan memiliki nilai gizi yang sama, karena mengandung

Universitas Esa Unggul 8

http://esaunggul.ac.id  
  

proporsi asam amino esensial yang berbeda. Makanan berprotein lengkap

mengandung semua asam amino esensial. Secara umum, makanan dari sumber
hewani mengandung sejumlah besar semua asam amino esensial, tetapi makanan
dari sumber lain dapat digabungkan satu sama lain untuk membuat makanan
berprotein lengkap. Misalnya, kualitas protein dari produk nabati ditingkatkan
ketika produk susu ditambahkan ke makanan nabati dan ketika makanan nabati,
seperti gandum dan kacang-kacangan, dicampur bersama. Dapat dilihat pada
Tabel 2 dibawah ini contoh makanan kaya protein atau kombinasi yang
menyediakan semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

Tabel 2 contoh makanan kaya protein atau kombinasi

Pada diet vegetarian di mana susu, keju, dan telur masih dikonsumsi dan
dimakan karena makanan ini menyediakan semua asam amino esensial dalam
jumlah yang cukup. Vegetarian yang ketat, dan khususnya vegan yang tidak
makan produk susu atau telur, perlu merencanakan diet yang sesuai dengan hati-
hati untuk memastikan bahwa kombinasi makanan nabati mereka menyediakan
semua asam amino esensial. Namun, pencampuran makanan nabati untuk
menyediakan semua asam amino esensial ini tidak perlu terjadi pada waktu makan
yang sama tetapi dapat dilakukan sepanjang hari. Untuk melengkapi kebutuhan
asam amino bisa juga dilakukan pemberian suplementasi agar performa bisa lebih
terjaga.

Lemak
Ada banyak jenis lemak, tetapi masing-masing memiliki variasi dalam
struktur kimianya yang sama. Semua lemak terdiri dari asam lemak (rantai karbon

Universitas Esa Unggul 9

http://esaunggul.ac.id  
  

dan atom hidrogen, dengan gugus asam karboksilat di salah satu ujungnya) yang
terikat pada struktur seringkali gliserol (karbon, hidrogen, dan oksigen).
Komponen utama lemak makanan dan lipid adalah asam lemak, yang panjangnya
bervariasi dari satu hingga lebih dari 30 karbon.
Asam lemak penyusun lemak juga dapat berbeda dalam jumlah atom
hidrogen yang terikat pada rantai atom karbon. Setiap atom karbon biasanya
terikat pada dua atom hidrogen. Ketika asam lemak memiliki susunan khas ini, itu
disebut asam lemak 'jenuh' karena atom karbon jenuh dengan hidrogen, yang
berarti mereka terikat ke sebanyak mungkin atom hidrogen. Dalam lemak lain,
atom karbon mungkin memiliki ikatan rangkap dengan atom karbon tetangga,
yang menghasilkan asam lemak 'tak jenuh'; lebih khusus lagi, asam lemak dengan
satu ikatan rangkap disebut asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) sedangkan
asam lemak dengan lebih dari satu ikatan rangkap disebut asam lemak tak jenuh
ganda (PUFA).
Asam lemak adalah sumber energi makanan terbesar menyediakan
9kkal/g tetapi lipid juga memiliki peran struktural penting dalam membran.
Lemak makanan khas mengandung campuran asam lemak jenuh dan tak jenuh
(MUFA dan PUFA). Makanan yang berbeda memiliki proporsi asam lemak yang
berbeda-beda sehingga lemak dalam daging, produk susu dan kelapa didominasi
oleh asam lemak jenuh, minyak zaitun dan rapeseed memiliki proporsi MUFA
yang tinggi dan minyak bunga matahari dan kedelai sebagian besar adalah PUFA.
Asam lemak esensial adalah subkelompok PUFA yang tidak dapat dibuat oleh
tubuh dan oleh karena itu perlu disediakan dalam jumlah yang cukup melalui
makanan. Asam lemak esensial dapat dibagi menjadi dua kelas: asam lemak
omega-3 (ω-3) dan omega-6 (ω-6). Jenis lemak yang mendominasi makanan
tergantung pada proporsi asam lemak berbeda yang ada dalam pilihan makanan
yang dikonsumsi. Jumlah lemak makanan yang dibutuhkan bergantung pada
beberapa faktor termasuk usia, ukuran tubuh, dan tingkat pelatihan.
Asupan lemak sangat penting, lemak merupakan bagian dari struktur
semua membran sel, jaringan otak, selubung saraf, sumsum tulang, dan menjadi
bantalan bagi organ-organ Anda. Lemak dalam makanan juga menyediakan asam
lemak esensial, vitamin A, D dan E yang larut dalam lemak, dan merupakan

Universitas Esa Unggul 10

http://esaunggul.ac.id  
  

sumber energi penting untuk olahraga. IOC tidak membuat rekomendasi lemak
khusus, tetapi American College of Sports Medicine (ACSM) dan American
Dietetic Association merekomendasikan lemak menyediakan 20-25% asupan
kalori untuk atlet dibandingkan dengan rekomendasi pemerintah Inggris sebesar
33% untuk populasi umum. Oleh karena itu, sekitar 20–33% kalori dalam
makanan berasal dari lemak. Lemak 'jahat' (lemak jenuh dan trans) harus dijaga
seminimal mungkin (merekomendasikan kurang dari 10% kalori), dengan
mayoritas berasal dari lemak 'baik' (tidak jenuh). Omega-3 mungkin sangat
bermanfaat bagi atlet karena membantu meningkatkan pengiriman oksigen ke
otot, meningkatkan daya tahan dan mempercepat pemulihan, mengurangi
peradangan dan kekakuan sendi.

Tabel 3. Jenis Asam lemak dan sumbernya

Hidrasi
Atlet harus memastikan terhidrasi dengan baik dan sebelum memulai
kompetisi atau latihan bertujuan untuk meminimalkan dehidrasi selama
berolahraga. Dehidrasi dapat menyebabkan berkurangnya daya tahan dan
kekuatan, serta beberapa penyakit lainnya. IOC menyarankan agar menyesuaikan
asupan cairan dengan kehilangan cairan sedekat mungkin dan membatasi
dehidrasi hingga tidak lebih dari 2% penurunan berat badan (misalnya penurunan
berat badan tidak lebih dari 1,5 kg untuk 75 kg orang). Selain itu, IAAF
memperingatkan agar tubuh tidak terlalu terhidrasi sebelum dan selama

Universitas Esa Unggul 11

http://esaunggul.ac.id  
  

berolahraga, terutama dalam acara yang berlangsung lebih dari 4 jam.

Rekomendasi meminum air secara terus menerus dapat mengencerkan darah
sehingga kadar natrium turun. Meskipun hal ini jarang terjadi namun berpotensi
fatal. American College of Sports Medicine menyarankan minum ketika sebelum
haus atau minum hanya pada saat mempertahankan berat badan, bukan menambah
berat badan. Minuman olahraga lebih baik daripada air selama latihan intens yang
berlangsung lebih dari 60 menit karena kandungan natriumnya akan
meningkatkan retensi air dan mencegah hiponatremia.

Vitamin dan Mineral

Meskipun olahraga intens meningkatkan kebutuhan beberapa vitamin
dan mineral, suplemen tidak diperlukan asalkan penerapan makan makanan
seimbang. IOC dan IAAF percaya sebagian besar atlet mampu memenuhi
kebutuhan dari makanan daripada suplemen dengan baik. Beberapa hasil
penelitian membukti bahwa suplemen vitamin dan mineral meningkatkan kinerja,
meskipun suplementasi mungkin diperlukan pada atlet dengan kondisi khusus
atau kurangnya konsumsi beberapa zat gizi. Demikian pula, tidak ada cukup bukti
untuk merekomendasikan suplementasi antioksidan untuk atlet. Asupan zat besi
dan kalsium yang rendah relatif lebih umum di antara atlet wanita, kekurangan
gizi ini dapat mengganggu kesehatan dan kinerja. IOC memperingatkan
penggunaan suplemen secara sembarangan dan memperingatkan risiko
kontaminasi dengan zat terlarang. Untuk detail lebih lanjut tentang kebutuhan
vitamin, mineral dan antioksidan akan dibahas pada topik tersebut.

Suplemen

Pola makan (Gizi)

Universitas Esa Unggul 12

http://esaunggul.ac.id  
  

Pre-Competition Diet

Makan dan minum selama seminggu sebelum kompetisi dapat membuat

perbedaan besar pada performa, terutama untuk acara ketahanan dan kompetisi
yang berlangsung lebih dari 90 menit. Tujuan dari strategi makan sebelum
kompetisi adalah untuk memaksimalkan simpanan glikogen otot dan memastikan
hidrasi yang tepat. Ini dapat dicapai dengan mengurangi latihan sambil
mempertahankan atau meningkatkan karbohidrat (7-10 g/kg/BW/hari). Makan
dalam porsi kecil lebih baik daripada makan besar. Pastikan Anda minum
setidaknya 2 liter per hari. Hindari makanan dan minuman yang tidak biasa dan
patuhi rencana makan yang telah dilatih dengan baik pada hari acara.

How To Plan Your Training Diet

Gunakan piramida makanan kebugaran ini sebagai dasar untuk

mengembangkan program diet untuk latihan harian. Ini membagi makanan
menjadi lima kategori, karbohidrat, sayur, buah, lauk hewani dan nabati, dan
batasi gula, garam serta lemak. Makanan di lapisan bawah piramida harus menjadi
bagian utama dari diet sementara di bagian atas harus dimakan dalam jumlah yang
lebih sedikit.
• Makanan dari setiap kelompok ke dalam piramida setiap hari
• Pastikan konsumsi variasi makanan ke dalam setiap kelompok.
• Bertujuan untuk memasukkan jumlah porsi yang disarankan dari setiap
kelompok makanan setiap hari.

Buah dan sayur-sayuran (5–9 porsi sehari)

Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, serat, antioksidan dan
fitonutrien lainnya yang sangat penting untuk kesehatan, daya tahan dan kinerja
yang optimal.

Biji-bijian dan kentang (4–6 porsi sehari)

Pola makan yang kaya akan makanan gandum utuh, roti, sereal sarapan,
nasi, pasta, bubur oat, kacang-kacangan dan kentang mempertahankan tingkat
glikogen (karbohidrat yang disimpan) yang tinggi, diperlukan untuk memicu

Universitas Esa Unggul 13

http://esaunggul.ac.id  
  

latihan. Setidaknya setengah dari semua biji-bijian yang dimakan menjadi biji-
bijian utuh. Catatan: ukuran porsi di sini (60 g roti) dua kali lipat dari yang
direkomendasikan oleh Food Standards Agency (25 g roti) karena ini lebih
realistis untuk orang yang aktif.

Makanan kaya kalsium (2–4 porsi sehari)

Memasukkan produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan ikan
kaleng dalam makanan harian Anda adalah cara termudah untuk mendapatkan
kalsium, yang dibutuhkan untuk tulang yang kuat.

Makanan kaya protein (2–4 porsi sehari)

Orang yang berolahraga secara teratur membutuhkan lebih banyak protein
daripada orang yang tidak aktif, jadi lengkapi komposisi daging tanpa lemak,
unggas, ikan, telur, kedelai atau Quorn dalam makanan harian Anda. Kacang,
lentil, makanan olahan susu, dan suplemen protein juga dapat dihitung sebagai
target harian Anda.

Universitas Esa Unggul 14

http://esaunggul.ac.id  
  

Lemak sehat (1–2 porsi sehari)

Minyak yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, minyak
rapeseed, minyak zaitun, minyak biji rami, minyak bunga matahari, dan minyak
ikan dapat meningkatkan daya tahan dan pemulihan serta melindungi dari
penyakit jantung. Pemilihan jenis lemak yang sehat ini perlu diedukasi untuk atlet
dan juga pelatih seta tim agar pola makan yang dikonsumsi lemak sehat.

Kalori Tersimpan
Ini adalah kalori yang tersisa setelah makan semua buah, sayuran, biji-
bijian, makanan kaya protein, makanan kaya kalsium dan lemak sehat yang
direkomendasikan untuk hari itu. Semakin aktif, semakin banyak kalori yang
diperbolehkan. Untuk sebagian besar olahragawan rutin, ini bertambah sekitar
200-300 kalori makanan seperti biskuit, kue, puding, minuman beralkohol, coklat
atau keripik, tetapi kalori ekstra ini juga perlu memperhitungkan gula tambahan
dalam minuman olahraga dan snack energi, atau selai yang diolesi roti panggang
atau gula yang tambahkan ke dalam kopi atau teh.

Assessing dietary intake

Saat meningkatkan atau menjaga kesehatan gizi, penting untuk
mendiagnosis status gizi saat ini karena ini menyoroti kebutuhan individu dan
akan membantu menentukan perubahan pola makan dan gaya hidup. Menentukan
asupan makanan saat ini secara akurat dan andal mengidentifikasi kekurangan
(atau kelebihan) yang dapat menimbulkan perubahan biokimia, fisiologis, klinis,
dan kinerja. Perkembangan dari setiap kekurangan (atau kelebihan) dapat
dideteksi dengan berbagai cara penilaian gizi seperti yang dirangkum dalam
beberapa cara yang digambarkan pada setiap kekurangan dapat dilakukan melalui
pengukuran asupan makanan. Namun, pengukuran pola makan kebiasaan, pada
dasarnya, sulit dilakukan karena pola diet jarang sistematis dan informasi diet bisa
sangat pribadi. Dengan demikian, semua metode pengukurannya merupakan
kompromi praktis untuk satu derajat atau lainnya. Dua masalah dasar yang harus
diatasi adalah (i) secara akurat menentukan asupan makanan dan (ii) informasi
jumlah energi dan gizi. Tabel 1.3 merangkum fitur dari beberapa metode penilaian

Universitas Esa Unggul 15

http://esaunggul.ac.id  
  

diet yang umum digunakan. Namun, untuk kejelasan, ini sekarang dibahas lebih
rinci pada bagian berikut dengan memisahkan metode menjadi kuantitatif dan
kualitatif.

E. Latihan
1. Apakah ada perbedaan konsumsi orang biasa dengan atlet?
Jawab
Tentunya ada perbedaan kebutuhan gizi pada orang biasa dan atlet bahkan
berdasarkan kelompok umur berbeda-beda. Pada atlet ada tiga fase, dari sebelum,
saat dan setelah latihan. Sehingga

2. Apakah dengan konsumsi hanya suplemen atlet bisa juara?

Jawab
Prinsip suplemen adalah tambahan, sehingga konsumsi gizi seimbang sesuai
kebutuhan menjadi hal penting dan penting, jika atlet kurang beberapa zat gizi
maka tambahan suplemen ini menjadi alternatif dan solusi.

Universitas Esa Unggul 16

http://esaunggul.ac.id  
  

Daftar Pustaka
Karpinski C, Rosenbloom CA. 2016. Sport Nutrition: A Handbook for
Professionals. Sports, Cardiovascular and Wellness. Academy of Nutrition
and Dietetics.
Digate N. Sport Nutrition for Health Professional. American Council of Exercise,
2015.
Dunford M, Doyle AJ. Nutrition for Sport and Exercise. Thomson Wadworth,
2008.

Universitas Esa Unggul 17

http://esaunggul.ac.id