Hand Out Gizi

Faridha Nurhayati, S.Pd., M.Kes.
Pertemuan 1
Pengenalan Ilmu Gizi

1. Beberapa Pengertian Tentang Gizi
 Gizi dari bahasa arab Ghiza artinya makanan atau Nutrition
dari bahasa Inggris.
 Ilmu Gizi (Nutrition Science): ilmu yang mempelajari segala
sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan kesehatan
optimal.
 Zat gizi (Nutrients): ikatan kimia yang diperlukan tubuh
untuk melakukan fungsinya (menghasilkan energi, membangun
dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses
kehidupan).
2. Ilmu Gizi Olahraga
 Pengertian: ilmu yang mempelajari hubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat
untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta
pembinaan prestasi olahraga.
 Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami
hubungan antara nutrisi, gaya hidup, dan kinerja fisik.
3. Macam-macam zat gizi
 Karbohidrat
 Protein
 Lemak
 Vitamin
 Mineral
 Air
4. Klasifikasi zat gizi
 Zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak)
 Zat gizi mikro (vitamin, mineral)
5. Akibat gangguan gizi terhadap fungsi tubuh
 Akibat Gizi Kurang:
- pertumbuhan
- produksi tenaga
- pertahanan tubuh
- struktur dan fungsi otak
- perilaku
 Akibat Gizi Lebih:
- kegemukan / obesitas
Pertemuan 2
Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 1
Pengaruh Makanan Bagi Tubuh
Pengaruh Makanan Bagi Tubuh
• Memberi energi (karbohidrat, lemak dan protein)
• Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh (protein,
mineral dan air)
• Mengatur proses tubuh (protein, mineral, air dan vitamin)
1. Energy
Energi diperlukan manusia untuk bergerak atau melakukan
kinerja fisik dan juga menggerakkan proses-proses dalam
tubuh yang diperoleh dari metabolisme bahan makanan yang
dikonsumsi sehari-hari.
Menurut penelitian ada hubungan langsung antara kuantitas
panas yang dihasilkan oleh aktivitas kerja dengan total
konsumsi makanan.
Jadi makanan merupakan salah satu penentu kualitas kinerja
fisik dan pertumbuhan seseorang.
2. Energy makanan
Tidak semua energi yang terkandung dalam makanan dapat
diubah oleh tubuh ke dalam tenaga kerja.
Dalam ilmu fisika, sebagian energi saja dapat diubah ke
dalam bentuk tenaga kerja, sedangkan sisanya diubah menjadi
panas.
Banyaknya energi makanan dapat diukur:
a. Cara langsung dengan alat (Bomb Calorimeter)
b. Cara tak langsung dengan perhitungan kadar karbohidrat,
lemak dan protein.
3. Gambar bomb calorimeter
4. Hasil penghitungan energy makanan

Dalam Bomb Calorimeter oksidasi
- 1 gram karbohidrat = 4,1 kalori
- 1 gram lemak = 9,45 kalori
- 1 gram protein = 5,65 kalori
Kemudian Atwater dan Bryant disarankan dilakukan reduksi
sebanyak 2 % untuk KH, 5% untuk lemak dan 29,2% untuk
protein.
Pembulatan itu diperoleh angka:
- 1 gram KH = 4 kalori
- 1 gram lemak = 9 kalori
- 1 gram protein = 4 kalori
5. Basal Metabolisme Rate
Energi minimal yang diperlukan untuk mempertahankan
proses-proses hidup yang pokok.
Proses ini meliputi:
a. Mempertahankan tonus otot
b. Sistem sirkulasi
c. Pernafasan
d. Kelenjar-kelenjar dan aktivitas seluler
6. Faktor-faktor yang mempengaruhi BMR
Jaringan aktif di dalam tubuh
Besar dan luas permukaan tubuh
Komposisi tubuh
Jenis kelamin
Umur
Sekresi hormon
Tidur
Tonus otot
Keadaan emosi dan mental
Pengaruh kelanjutan dari gerak badan dan makanan
Pengaruh kehamilan
Pengaruh penyakit.
7. Pengukuran BMR
Pengukuran langsung (Direct Calorimetry) dengan alat The
Atwater And Rosa Respration Calorimeter
Pengukuran tak langsung (Indirect Calorimetry) dengan
alat The Max Plank Respirometer
The Atwater and Rosa Respiration Calorimeter The Max Plank Respirometer
8. Pengukuran BMR dengan Rumus Harris Benedict

Laki-laki : 660+(13.7xBB)+(1.5xTB) (6.8xUmur)
Wanita : 660+(9.6xBB)+(1.7xTB) (4.7xUmur)
Pertemuan 3
Zat Gizi Makro

A. KARBOHIDRAT
 Karbohidrat adalah satu atau beberapa senyawa kimia
termasuk gula, pati dan serat yang mengandung atom C, H,
dan O dengan rumus Cn(H2O)n
 Karbohidrat tersusun atas unsur karbon, hidrogen dan
oksigen, terdapat dalam tumbuhan; beras, jagung, gandum,
umbi2an, dan terbentuk melalui proses asimilasi dalam
tumbuhan.
 3 Golongan Karbohidrat
 Monosakarida :Glukosa,Fruktosa, Galaktosa
 Disakarida : Sukrosa, Maltosa, Laktosa
 Polisakarida : Pati, Serat, Glikogen
 Monosakarida (Gula Sederhana)
 Merupakan karbohidrat sederhana yang merupakan
 molekul terkecil karbohidrat.
 Dalam tubuh monosakarida langsung diserap oleh dinding2
usus halus dan masuk ke peredaran darah
 3 golongan monosakarida:
a.Glukosa disebut juga dextrosa , terdapat dalam buah2an
dan sayur2an
b.fruktosa disebut juga levulosa, terdapat dalam buah2an
dan sayur2an, terutama terdapat dalam madu.
c.Galaktosa: pemecahan dari disakarida (laktosa),
terdapat dalam susu.
 Disakarida (gula ganda)
 Gabungan dari dua macam monosakarida.
 Dalam proses metabolisme, disakarida akan dipecah menjadi
2 molekul monosakarida oleh enzim dalam tubuh.
 3 golongan disakarida:
o sukrosa: terdapat dalam gula tebu dan gula aren. Dalam
proses pencernaan sukrosa akan dipecah menjadi glukosa
dan fruktosa.
o maltosa: hasil pecahan zat tepung (pati), yang
selanjutnya dipecah menjadi 2 molekul glukosa.
o laktosa: banyak terdapat dalam susu, lebih sulit
dicerna dibanding sukrosa dan maltosa. Dalam proses
pencernaan akan dipecah menjadi 1 molekul glukosa dan 1
molekul galaktosa.
 Polisakarida (karbohidrat kompleks)
 Gabungan dari beberapa molekul monosakarida. Disebut
oligosakarida jika disusun atas 3-6 molekul monosakarida
dan disebut polisakarida jika tersusun atas lebih dari 6
molekul monosakarida.
 3 golongan polisakarida:
1. pati, merupakan sumber kalori yang sangat penting
karena sebagian besar karbohidrat dalam makanan
terdapat dalam bentuk pati.

2. Serat, merupakan komponen dinding sel tanaman yang tak
dapat dicerna oleh sistem pencernaan manusia.
3. Glikogen, disebut juga pati binatang, adalah jenis
karbohidrat semacam gula yang disimpan di hati dan otot
dalam jumlah kecil sebagai cadangan karbohidrat.
 Fungsi Karbohidrat
 Sumber energi utama yang diperlukan untuk gerak. 1 gram
karbohidrat menghasilkan 4 kalori.
 Pembentuk cadangan energi, kelebihan karbohidrat akan
disimpan dalam bentuk lemak dan sewaktu-waktu bisa
dipergunakan.
 Memberi rasa kenyang, karbohidrat mempunyai volume yang
besar, dengan adanya sellulosa sehingga memberikan rasa
kenyang.
 Makanan sumber karbohidrat
 Ada 2 macam:
1. padi-padian; beras, gandum, jagung
2. umbi-umbian; kentang, singkong, ubi, dll.
B. PROTEIN
Pengertian
o Protein merupakan senyawa kimia yang mengandung asam
amino, tersusun atas atom-atom C, H, O dan N.
o Protein disebut juga zat putih telur, karena protein
pertama kali ditemukan pada zat putih telur (eiwit).
o Selain air, sebagian besar susunan tubuh kita terdiri
dari protein (17%).
o Otot, kulit, rambut, jantung, paru-paru, otak dan alat
tubuh lainnya bila dianalisa terdiri dari protein.
o Dalam membentuk protein jaringan dibutuhkan sejumlah
asam-asam amino yang didapat dari makanan sesudah diserap
melalui darah dan sebagian disintesa dalam tubuh atau
merupakan hasil katabolisme dari protein jaringan yang
sudah aus.
Klasifikasi asam amino
o Asam amino esensial; asam amino ini tidak dapat dibentuk
oleh tubuh sendiri dan harus didapat dari menu makanan
sehari-hari.
o ada 8 asam amino esensial untuk dewasa dan anak-anak ada
10 asam amino.
o Asam amino semi esensial; asam amino ini dapat menjamin
proses kehidupan jaringan orang dewasa, tetapi tidak
mencukupi untuk pertumbuhan anak-anak.
o Asam amino non essensial; asam-asam amino ini dapat
disintesa tubuh sepanjang bahan dasarnya memenuhi bagi
pertumbuhan.
8 asam amino 6 asam amino semi 9 asam amino non

essensial essensial essensial

Isoleusin Arginin Asam glutamat
Leusin Histidin Asam Hidroksi
Lisin Titrosin Glutamat
Metionin Sistin Asam Apartat
Fenilalanin Glisin Alanin
Treonin Serin Prolin
Triptopan Hidroksi prolin
Valin Neuleusin
Sitrulin
Hidroksi glisin
Menurut asam amino pembentuknya, protein digolongkan
o Protein Sempurna (Complete Protein)
protein yang mengandung asam-asam amino esensial lengkap
baik macam maupun jumlahnya, sehingga dapat menjamin
pertumbuhan dan mempertahankan kehidupan jaringan yang
ada.
contoh: kasein pada susu dan albumin pada telur.
o Protein Tidak Sempurna (Incomplete Protein)
protein yang tidak mengandung atau sangat sedikit berisi
satu atau lebih asam-asam amino esensial. Protein ini
tidak dapat menjamin pertumbuhan dan mempertahankan
kehidupan jaringan yang ada.
contoh: zein pada jagung dan protein nabati lainnya.
o Protein Kurang Sempurna (Partially Complete Protein)
protein ini mengandung asam amino esensial yang lengkap
tetapi diantaranya hanya sedikit. Protein ini tidak dapat
menjamin pertumbuhan, tetapi dapat mempertahankan
kehidupan jaringan yang ada.
contoh: legumin pada kacang2an dan Gliadin pada gandum.
Fungsi Protein bagi tubuh
o Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh
- bagian utama dari sel inti (nucleus) dan protoplasma
- bagian padat dari jaringan dalam tubuh; otot, glandula,
sel2 darah merah.
- Penunjang organik dari matrix tulang, gigi, rambut dan
kuku
- Bagian dari enzim dan hormon
- Bagian dari cairan yang disekresikan kelenjar, kecuali:
empedu, keringat dan urine.
- Bagian dari antibodi.
o Protein sebagai pengatur
- Membantu mengatur berlangsungnya proses2 yang terjadi
dalam tubuh
- Mengatur tekanan osmosa, pada keseimbangan cairan dan
pH (asam-basa darah)
- Membantu mengatur keluar masuknya cairan, nutrien (zat
gizi) dan metabolit dari jaringan masuk ke saluran
darah.
o Protein sebagai sumber energi

karena mengandung unsur karbon, maka protein dapat
berfungsi sebagai bahan bakar sumber energi.
Makanan sumber protein
o Protein hewani; susu, telur, daging, ikan, keju, ayam,
dll.
o Protein nabati; kacang-kacangan, kelapa, jagung, terigu
dll.
C. Lemak
¤ Pengertian
 Lemak merupakan ester dari gliserol dan asam lemak,
gliserol mempunyai 3 gugusan hidroksil di mana masing2
akan mengikat 1 molekul asam lemak disebut trigliserida
 Seperti halnya karbohidrat, lemak tersusun atas molekul C,
H, dan O dengan jumlah atom lebih banyak.
 lemak juga merupakan sumber energi bagi tubuh, 1 gram
lemak mengandung 9 kalori.
 Ketiga asam lemak dalam trigliserida dapat sama macamnya
disebut lemak sederhana (simple fat) dan dapat pula
berbeda atau gabungan dari 2 asam lemak berbeda disebut
lemak campuran (mixed fat).
¤ Klasifikasi lemak
 Menurut struktur kimiawinya:
o lemak netral (triglycerida)
o phospholipida
o lecithine
o sphyngomyeline
 Menurut sumbernya:
o lemak hewani; berasal dari hewan
o lemak nabati; berasal dari tumbuhan
 Menurut konsistensinya:
o lemak padat: lemak atau gajih
o lemak cair; minyak
 Menurut ujudnya:
o lemak tak terlihat (invisible fat)
o lemak terlihat (visible fat)
¤ Pengelompokan lemak
 Lemak sederhana
asam lemak jenuh (daging sapi, biri2, kelapa, kelapa
sawit, kuning telur), dan asam lemak tak jenuh (minyak
jagung, minyak zaitun, mete). asam lemak tak jenuh: asam
lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda
 Lemak ganda
o phospholipid, komponen membran sel, komponen dan
struktur otak, jaringan syaraf, bermanfaat untuk
penggumpalan darah.
o glucolipid, mempunyai ikatan dengn karbohidrat dan
nitrogen.
o lipoprotein, terdiri atas HDL, LDL dan VLDL.
 Lemak tiruan (derivat lemak)

kolesterol, terdapat pada produk binatang (hati, otak,
ginjal, unggas, ikan, daging dan kuning telur)
¤ Lemak berdasarkan proses pembentukan
 Lemak esensial; tidak dapat dihasilkan oleh tubuh,
sehingga harus ada dalam makanan.
meliputi; asam palmitat, asam stearat, asam palmito oleat,
asam linolenat, asam linoleat, asam arakhidonat, asam
oleat.
 Lemak non esensial; dapat dihasilkan oleh tubuh melalui
proses interkonversi bahan makanan.
¤ Sifat-sifat lemak
 Mengapung pada permukaan air
 Tidak larut dalam air
 Mencair pada suhu tertentu
 Melarutkan vitamin A, D, E, dan K.
¤ Fungsi lemak
 Penghasil energi
1 gram lemak mengandung 9 kalori (2,5 x energi pada
karbohidrat dan protein).
 Pembangun/pembentuk struktur tubuh
Lemak biasanya disimpan dalam jaringan adiposa (di bawah
kulit/subcutaneous tissues 50%, alat tubuh dalam rongga
perut 45% dan 5% dalam otot), yang berfungsi sebagai
pelindung organ tubuh dan mengatur suhu tubuh
 Protein sparer
misalnya energi cukup tersedia dari lemak dan karbohidrat,
maka fungsi protein bisa dihemat.
 Penghasil asam lemak esensial
asam lemak yang berperan penting bagi tubuh adalah
linoleat, linolenat dan arakhidonat.
 Carrier (pembawa) vitamin larut lemak
¤ Sumber lemak
 Tumbuh-tumbuhan (nabati); buah, biji, lembaga biji,
kemiri, zaitun, kelapa dan jagung.
 Hewan (hewani); mentega, susu, keju, kuning telur.
Pertemuan 4
Zat Gizi Mikro (Vitamin)

VITAMIN
Definisi
o Zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah
sangat kecil & pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh
tubuh dari makanan
o Istilah vitamine pertama kali tahun 1912 oleh Chashmir
Funk di Polandia.
o Dedak beras yang mampu menyembuhkan penyakit beri2 akibat
kekurangan zat di dalam makanan sehari2
o Sebelum mengetahui susunan kimianya, vitamin diberi nama
menurut abjad (A, B, C, D, E dan K). Vitamin kemudian
dibedakan dalam 2 kelompok: vitamin larut lemak (A, D, E,
K) dan vitamin larut air (B, C).
Karakteristik umum vitamin larut lemak dan larut air
Vitamin larut lemak Vitamin larut air
Larut dalam lemak atau larut dalam air
pelarut lemak
Kelebihan konsumsi disimpan Simpanan kelebihan sangat
tubuh sedikit
Dikeluarkan dalam jumlah Dikeluarkan melalui urine
kecil melalui empedu
Gejala defisiensi berkembang Gejala defisiensi sering
lambat terjadi dengan cepat
Tidak selalu perlu ada dalam Harus selalu ada dlm makanan
makanan sehari-hari sehari-hari
Punya perkusor atau Umumnya tidak punya perkusor
provitamin
Hanya mengandung unsur2 C, H Selain C, H & O juga N,
& O kadang2 S & Co
Diabsorbsi melalui sistem Diabsorpsi melalui vena
limfe porta
Hanya dibutuhkan organisme Dibutuhkan organisme
kompleks sederhana dan kompleks
Beberapa jenis bersifat Bersifat toksik hanya pada
toksik pada jmlh relatif dosis tinggi / megadosis
rendah (6-10 x KGA) (>10 x KGA)
Fungsi dan Kandungan dalam Makanan

¤ Fungsi Vitamin
o Berperan dalam reaksi tahap metabolisme energi,
o pertumbuhan, dan pemeliharaan tubuh,
o sebagai enzim atau koenzim
¤ Vitamin dalam makanan
o Kandungan vitamin dalam makanan tergantung pada jumlah
vitamin yang semula terdapat pada makanan tersebut dan
vitamin dapat hilang selama proses pengelolaan bahan
makanan tersebut.
Vitamin Larut Lemak

VITAMIN A

o Pembentuknya:Retinol, retinal, asam retinoat
o Prekursor: alfa, beta, gama-karoten
o Sumber: Retinol: hati, ginjal, lemak, mentega, susu,
kuning telur, margarin difortifikasi, minyak hati ikan.
Beta-karoten: sayuran daun hijau tua, sayuran dan buah
berwarna kuning, minyak kelapa sawit.
o Toksik dalam jumlah berlebihan.
o AKG untuk orang dewasa: 700 RE (Laki-laki) & 500 RE
(Perempuan)
o Fungsi utama:Penglihatan, pembentukan dan pemeliharaan
sel epitel dan membran mukus, membantu pertumbuhan,
pembentukan tulang dan gigi, memelihara kekebalan
o Stabilitas: Tahan cahaya, panas dan cara memasak biasa.
Rusak oleh oksidasi, pengeringan dengan suhu sangat
tinggi dan sinar ultraviolet.
o Akibat kekurangan: Mata: buta senja, bercak bitot,
keratomalasia dan buta, kulit kering dan bertanduk,
gangguan pertumbuhan tulang dan gigi tumbuh tidak
sempurna, penyakit infeksi parah.
VITAMIN D
o Pembentuknya:Kalsiferol, kolelaksiferol, dehidroksi
Vitamin D
Prekusor: Ergosterol (tumbuhan) 7-dehidrokolesterol.
o Sumber: Matahari; matahari merubah 7-dehidrokolesterol
menjadi kolekalsiferol di bawah kulit, susu dan
margarin difortifikasi, kuning telur, hati, ikan
berlemak.
o AKG untuk orang dewasa: 5 μg (Laki-laki) & 5 μg
(Perempuan)
o Fungsi utama:Sebagai prohormon; pertumbuhan dan
perkembangan normal, pertumbuhan dan perkembangan
tulang dan gigi, mempengaruhi absorpsi dan metabolisme
kalsium dan fosfor.
o Stabilitas: Tahan panas dan oksidasi.
o Akibat kekurangan:
- Riketsia pada anak; kaki dan iga bengkok, pertumbuhan
terhambat dan gigi mudah rusak.
- Osteomalasia pada orang dewasa; tulang melemah &
berubah bentuk, patah, sakit pada tulang punggung,
dan tulang pinggul.
VITAMIN E (Tokoferol, tokotrienol)
o Sumber: Minyak nabati, kecambah, sayuran hijau, lemak
susu, kuning telur, kacang-kacangan, minyak sayur.
o AKG orang dewasa: 10 α- TE (Laki-laki) & 8 α-TE
(Perempuan)
o Fungsi utama:Antioksidan kuat, stabilisasi membran sel,
mencegah oksidasi asam lemak dan mengatur reaksi
oksidasi, sintesis DNA, merangsang reaksi kekebalan,
mencegah penyakit jantung koroner, melindungi sel darah
merah dari hemolisis, reproduksi pada hewan.

o Akibat kekurangan: Kerusakan sel darah merah, anemia,
degenerasi, sindroma neurolosik, gangguan penglihatan
dan berbicara.
VITAMIN K (Menadion, filokinon, menakinon)

o Sumber: Sintesis dalam saluran cerna oleh bakteri,
hati, minyak kacang kedelai, minyak nabati ;lain, dedak
gandum, sayuran daun hijau.
o AKG orang dewasa: 80 μg (Laki-laki) & 65 μg (Perempuan)
o Fungsi utama: Membantu pembentukan protombin, suatu
senyawa untuk penggumpalan darah normal.
o Stabilitas: Tahan panas, oksigen dan kelembaban. Rusak
oleh alkali dan sinar ultraviolet.
o Akibat kekurangan: Perdarahan
VITAMIN LARUT AIR

VITAMIN C (asam askorbat)
o Sumber: Kelor, sayuran hijau, tomat, pepaya, mangga,
jambu biji, nenas, rambutan.
o AKG untuk orang dewasa: 60 mg (Laki-laki) & 60 mg
(perempuan)
o Fungsi utama: Membantu sintesa kolagen (menguatkan
pembuluh darah penyembuhan luka, pembentukan tulang),
fungsi kekebalan, antioksidan, sintesis tiroksin,
kosubstrat dalam hidrolisasi yang membutuhkan oksigen,
mencegah reaksi alergis, membantu absorpsi besi.
o Stabilitas: Tidak tahan panas, alkali dan oksidasi
kecuali dalam suasana asam, rusak karena penyimpanan.
o Akibat kekurangan: Scurvy, perdarahan di bawah kulit,
depresi, mudah kena infeksi, mual, kejang perut, diare,
gusi berdarah, gigi longgar, degenerasi otot, tulang
rapuh, sakit persendian, kulit kasar, memar, luka sukar
sembuh.
VITAMIN B1 (thiamin)
o Sumber: Benih serelia, serelia tumbuk, hati dan organ
lain, kacang-kacangan & sayuran. Disintesis oleh
bakteri saluran cerna.
o AKG orang dewasa: 1,2 mg (Laki-laki) & 1,0 mg
(Perempuan)
o Fungsi utama: Bagian koenzim TPP (Tiamin Pirofosfat)
berperan dalam metabolisme energi. Diperlukan untuk
pertumbuhan, nafsu makan normal, pencernaan dan fungsi
syaraf.
o Stabilitas: Tidak tahan panas dalam suasana alkali dan
oksigen. Tahan panas dalam suasana asam.
o Akibat kekurangan: Lemah, capek, tidak ada nafsu makan,
otot sakit refleksi lutut & pergelangan berkurang.
Beri-beri kering: degenerasi syaraf, sukar berjalan,
mental terganggu, lumpuh. Beri-beri basah: oedema,

pembesaran jantung, denyut jantung tidak normal, gagal
jantung.
VITAMIN B2 (riboflavin)
o Sumber: Susu dan hasil olahannya, hati dan organ lain,
sayuran hijau, serelia tumbuk, dan yang difortifikasi,
telur.
(Perempuan).
o Fungsi utama: Bahan koenzim FHN (flavin mono
nukleotida) dan FAD (flavin adenin dinukleotida)
berperan dalam metabolisme energi, pernafasan, jaringan
dan pemindahan hidrogen. Diperlukan untuk pertumbuhan,
penglihatan dan kesehatan kulit.
o Stabilitas: Tahan panas dan asam. Tidak tahan cahaya
(termasuk sinar ultraviolet) dan alkali.
o Akibat kekurangan: Sudut mulut merah dan pecah-pecah,
licin dan berwarna merah ungu, kelopak mata meradang,
tidak tahan cahaya, kornea mata memerah.
VITAMIN B3 (niasin, asam nikotinat)
o Sumber: Susu, telur, daging, ikan, unggas, serelia
tumbuk dan yang difortifikasi, kacang-kacangan.
Disintesis oleh bakteri saluran cerna.
o AKG orang dewasa: 12 mg (Laki-laki) & 9 mg (Perempuan)
o Fungsi utama: Bagian koenzim NAD (nikotin amida adenin
dinukleotida) dan NADP (bentuk fosfat) membantu
memindahkan hidrogen dan metabolisme asam amino.
Terlihat dalam glikolisis, sintesis lemak dan
pernafasan jaringan, menjaga kesehatan kulit, sisten
syaraf & sistem pencernaan.
o Stabilitas: Tahan panas, cahaya, oksidasi asam dan
alkali.
o Akibat kekurangan: Pellagra, diare, dermatisis,
demensia (3D), mudah tersinggung, kurang nafsu makan,
pusing, gangguan mental, dermatitis bilateral terutama
bagian yang kena matahari.
VITAMIN B6 (piridoksin, piridoksal, piridoksamin)
o Sumber: Daging, serelia tumbuk, susu, kuning telur,
hevermout, dan kacang-kacangan. Disintesis oleh bakteri
usus.
(Perempuan)
o Fungsi utama: Bagian koenzim PLP (piridoksal fosfat)
dan PMP (piridoksamin fosfat) membantu metabolisme asam
amino dan asam lemak, membantu perubahan triptofan
menjadi niasin, membantu pembentukan sel darah merah.
o Stabilitas: Tahan panas, cahaya dan oksidasi dalam
keadaan asam.
o Akibat kekurangan: Lidah licin, sudut mulut pecah-
pecah, gelombang otak abnormal, mudah tersinggung, otot
terkejat-kejat, kencang, dermatisis, anemia mikrositik.

FOLAT (asam folat, folasin, asam pteroyl glutamat (PGA))
o Sumber: Sayuran hijau, hati, daging, gandum, telur,
ikan, kacang hijau, khamir. Disintesis dalam saluran
cerna.
o AKG orang dewasa: 170 mg (Laki-laki) & 150 mg
(Perempuan)
o Fungsi utama: Bagian koenzim THF (tetrahidrofolat).
Diperlukan untuk sintesis DNA pematangan sel darah
merah.
o Stabilitas: Tahan cahaya matahari bila dalam larutan;
tidak tahan panas dalam suasana asam.
o Akibat kekurangan: Anemia makrositik, diare (kehilangan
vili dan enzim); mudah kena infeksi, lidah merah dan
licin; depresi, gangguan mental, lelah & pingsan.
VITAMIN B 12 (kobalamin)
o Sumber: Makanan hewani; daging, ikan, unggas, kerang,
susu dan hasil olahannya, telur.
(Perempuan).
o Fungsi utama: Bagian koenzim metil kobalamin & deoksi
kobalamin. Terlihat dalam metabolisme fragmen karbon
tunggal. Diperlukan untuk sintesis asam nukleat dan
nukleoprotein; membantu metabolisme jaringan syaraf;
metabolisme asam folat; membantu pemecahan asam lemak
dan asam amino tertentu. Berperan dalam pertumbuhan.
o Stabilitas: Secara perlahan rusak oleh asam encer,
alkali, cahaya, bahan pengoksidasi dan pereduksi.
o Akibat kekurangan: Anemia pernisiosa, anemia
makrositik; lidah licin, kulit sensitif, degenerasi
saraf perifer yang dapat berakhir dengan kelumpuhan.
ASAM PANTOTENAT
o Sumber: Di semua makanan hewani & nabati: telur, hati,
ginjal dan khamir sumber terbaik. Mungkin disintesis
dalam saluran cerna.
o AKG orang dewasa: 3 7 mg dianggap cukup dan aman.
o Fungsi utama: Bagian koenzim A, diperlukan untuk
metabolisme energi, karbohidrat, lemak dan protein.
o Stabilitas: Tidak tahan alkali, panas dan garam-garam
tertentu.
o Akibat kekurangan: Muntah, gangguan saluran cerna,
susah tidur, lelah.
BIOTIN
o Sumber: Hati, daging, susu, kuning telur, kacang tanah,
sayuran, pisang, tomat. Disintesis dalam saluran cerna.
o AKG orang dewasa: 30 – 100 μg
o Fungsi utama: Komponen berbagai enzim; membantu
sintesis dan pemecahan asam lemak, asam amino dengan
menambahkan & mengurangi CO2 dari senyawa aktif dan
mengeluarkan NH2 dari asam amino.
o Stabilitas: Stabil.

o Akibat kekurangan: Gangguan jantung, kurang nafsu
makan, mual, depresi, sakit otot, lemah, kulit kering,
dermatitis, rambut rontok.
Pertemuan 5
Zat Gizi Mikro (Mineral)
MINERAL
Definisi

 Merupakan bagian tubuh yang memegang peranan penting
dalam pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel,
jaringan, organ maupun fungsi tubuh secara keseluruhan.
Selain itu juga berperan dalam berbagai tahap
metabolisme, terutama sebagai kofaktor dalam aktivitas
enzim-enzim.
 Pembagian mineral:
a.Mineral makro (natrium, klorida, kalium, kalsium,
fosfor, magnesium, sulfur).
b.Mineral mikro (besi (Fe), seng (Zn), iodium (I),
selenium (Se), tembaga, mangan, flour, kobal, kromium,
timah, nikel, vanadium, silikon).
 Sumber Mineral:
Makanan hewani, kecuali magnesium banyak pada makanan
nabati
Mineral Makro
 KALSIUM
¤ Sumber: Susu dan hasil olahannya, ikan, udang, kerang dan
kepiting; kacang-kacangan dan hasil olahannya, daun
singkong, daun lamtoro.
¤ AKG orang dewasa: 500-800 mg (Laki-laki) & 500-600 mg
(Perempuan)
¤ Lokasi: 99% kalsium ada dalam gigi dan tulang. Kalsium
berbentuk ion dalam cairan tubuh diperlukan untuk
transpor ion melewati membran sel. Kalsium juga terikat
pada protein, sitrat atau asam anorganik.
¤ Fungsi: Mineral utama dalam tulang dan gigi; berperan
dalam kontraksi & relaksasi otot, fungsi saraf,
penggumpalan darah, tekanan darah dan fungsi kekebalan.
¤ Akibat kekurangan: Gangguan pertumbuhan pada anak-anak;
tulang keropos (osteoporosis) pada orang dewasa.
¤ Akibat kelebihan: Sembelit, resiko batu ginjal, kerusakan
tulang, gangguan absorpsi mineral lain.
 FOSFOR
¤ Sumber: Semua jaringan hewan; serelia; kacang-kacangan.
o AKG orang dewasa: 500-800 mg (Laki-laki) & 450 mg
(Perempuan).
o Lokasi: ± 85% dalam bagian anorganik tulang dan gigi.
Komponen tiap sel dan senyawa DNA, RNA, ATP dan
fosfolipida.
o Fungsi: Berperan dalam pemindahan energi; kalsifikasi
tulang dan gigi; absorpsi dan transportasi zat gizi;
sistem buffer.
o Akibat kekurangan:Kekurangan belum diketahui.
o Akibat kelebihan: Dapat menarik kalsium dari tubuh dan
diekskresi sehingga menimbulkan kejang.
 MAGNESIUM
o Sumber: Kacang-kacangan, serelia tumbuk, sayuran hijau,
susu, coklat, teri.
o AKG orang dewasa: 280 mg (Laki-laki) & 250 mg
(Perempuan).

o Lokasi: 60% dalam tulang dan gigi. 20% di otot, sisanya
di jaringan lunak lain dan dalam cairan tubuh.
o Fungsi: Magnesium bentuk ion berfungsi sebagai aktivator
banyak enzim dengan demikian mempengaruhi hampir semua
proses tubuh; mineralisasi tulang dan gigi, sintesis
protein, kontraksi otot, transmisi saraf.
o Akibat kekurangan: Lemah, bingung, halusinasi, sukar
menelan, gagal jantung, gangguan pertumbuhan anak.
o Akibat kelebihan: Belum diketahui.
 NATRIUM
o Sumber: Garam dapur, makanan yang diproses dengan garam
dapur, makanan hasil laut, susu, telur, makanan hewani.
o AKG orang dewasa: 500-2400 mg.
o Lokasi: 30-40% dalam tulang.
o Fungsi: Kation utama cairan ekstra seluler, mengatur
osmolaritas cairan, pH dan volume darah, membantu
transmisi rangsangan saraf dan kontraksi otot.
o Akibat kekurangan: Kejang otot, apatis, kurang nafsu
makan.
o Akibat kelebihan: Oedema, hipertensi akut.
 KLOR
o Sumber: Garam dapur dan makanan yang diolah dengan garam
dapur, makanan hasil laut, susu, telur, daging.
o AKG orang dewasa: 750 mg.
o Lokasi: Anoin utama cairan ekstraseluler, hanya kurang
dari 15% dalam cairan intraseluler.
o Fungsi: Berfungsi bersama natrium sebagai buffer,
keseimbangan elektrolit, aktifitas enzim komponen asam
lambung; diperlukan untuk pencernaan.
o Akibat kekurangan:Dalam keadaan normal jarang terjadi,
hanya terjadi pada muntah dan diare atau keringat
berlebihan.
o Akibat kelebihan: Muntah.
 KALIUM
o Sumber: Buah, susu, serelia, sayuran, kacang-kacangan.
o AKG orang dewasa: 2000 mg.
o Lokasi: Kation utama cairan intraseluler, hanya sedikit
dalam cairan ekstraseluler.
o Fungsi: Mengatur keseimbangan asam basa, osmolaritas,
transfer membran sel, memelihara integritas sel, membantu
kontraksi otot. Dipergunakan untuk metabolisme
karbohidrat dan protein.
o Akibat kekurangan: Kekurangan jarang terjadi. Dapat
terjadi sebagai akibat penyakit ginjal, asidosis pada
diabetes, muntah, diare atau keringat berlebihan.
o Akibat kelebihan: Otot lemah dan muntah-muntah.
Hiperkalemia akut dapat menyebabkan gagal jantung yang
berakibat kematian.
 SULFUR
o Sumber: Semua sumber protein

o AKG orang dewasa: dicukupi oleh asam amino esensial yang
mengandung sulfur.
o Fungsi: Sulfur berasal dari makanan terikat pada asam
amino yang mengandung sulfur yang diperlukan untuk
sintesis zat-zat penting. Berperan dalam reaksi oksidasi-
reduksi. Bagian dari tiamin, biotin dan hormon insulin;
membantu detoksifikasi.
o Akibat kekurangan: Belum diketahui, bisa terjadi akibat
kekurangan protein.
o Akibat kelebihan: Terjadi bila konsumsi asam amino
mengandung sulfur berlebihan pada hewan; menghambat
pertumbuhan.
Mineral Mikro
 BESI
o Sumber: Hati, daging, kuning telur, udang, serelia tumbuk
atau difortifikasi, kacang-kacangan dan sayuran hijau.
o AKG orang dewasa: 13 mg (Laki-laki) & 26 mg (Perempuan)
o Lokasi: 70% dalam hemoglobin, ± 30% disimpan dalam hati,
limpa kecil dan sumsum tulang belakang.
o Fungsi: Komponen hemoglobin dan mioglobin berperan dalam
transfer oksigen, diperlukan untuk penggunaan energi
sebagai bagian kegiatan metabolisme sel dan sistem
kekebalan.
o Akibat kekurangan: Anemia besi, lelah, lemah, kekebalan
menurun, produktifitas kerja dan kebugaran berkurang,
kemampuan belajar menurun (pada anak-anak), kurang
konsentrasi, koordinasi dan reaksi menurun, gatal, luka
sukar sembuh, kurang mampu mengatur suhu tubuh.
o Akibat kelebihan: Infeksi
 SENG
o Sumber: Kerang, tiram, hati, kacang-kacangan, susu, dedak
gandum.
o AKG orang dewasa: 15 mg (Laki-laki) & 15 mg (Perempuan).
o Lokasi: Di hampir semua jaringan terutama di dalam hati,
pankreas, ginjal, otot dan tulang.
o Fungsi: Bagian dari banyak enzim insulin, berperan dalam
metabolisme asam nukleat, reaksi kekebalan, transpor
vitamin A, persepsi rasa, kesembuhan luka, membuat
sperma, perkembangan normal janin.
o Akibat kekurangan:Hambatan pertumbuhan, mengganggu pusat
sistem saraf dan fungsi otak.
o Akibat kelebihan: Menurunkan absorpsi tembaga,
mempengaruhi metabolisme kolesterol.
 TEMBAGA
o Sumber: Hati, kerang, serelia tumbuk, kacang-kacangan,
ginjal, unggas, tiram, coklat, biji-bijian.
o AKG orang dewasa: 1,5-3 mg.
o Lokasi: Di dalam jaringan tubuh, terutama di hati, otak,
jantung dan ginjal.
o Fungsi: Bagian dari berbagai enzim dan seruloplasmin dan
eritrokuprein dalam darah. Bagian integral DNA dan RNA.

Diperlukan untuk absorpsi dan pengunaan besidalam
pembentukan hemoglobin.
o Akibat kekurangan:Anemia, mengganggu pertumbuhan dan
metabolisme, demineralisasi tulang.
o Akibat kelebihan: Penumpukan secara kronis di hati
menyebabkan nekrosis hati atau sirosis hati.
 IODIUM
o Sumber: Garam difortifikasi, makanan laut, air dan sayur
di daerah non gondok dan hewan yang makan makanan
tersebut.
o AKG orang dewasa: 150 µg
o Lokasi: Bagian dari tiroksin dan senyawa lain yang
disintesis dalam kelenjar tiroid.
o Fungsi: Mengatur reaksi-reaksi yang berkaitan dengan
energi sel, mengatur pertumbuhan, perkembangan dan laju
metabolisme.
o Akibat kekurangan: Gondok, kretinisme, pembesaran
kelenjar tiroid, hambatan mental dan pertumbuhan pada
anak; gemuk pada orang dewasa.
o Akibat kelebihan: Pembesaran kelenjar tiroid yang
menutupi jalan pernafasan.
 MANGAN
o Sumber: Serelia utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, teh.
o AKG orang dewasa: 2,5-5,0 mg.
o Lokasi: Terbanyak di dalam tulang, jaringan di dalam
hati, pankreas, jaringan saluran cerna dan kelenjar
ptuitari.
o Fungsi: Bagian dari enzim-enzim penting, membantu dalam
banyak proses metabolisme.
o Akibat kekurangan: Jarang terdapat pada manusia. Pada
hewan hambatan pertumbuhan gangguan sistem saraf,
kelainan reproduksi.
o Akibat kelebihan: Gangguan sistem saraf.
 FLOUR
o Sumber: Air minum (bila diflouridasi), teh, kopi, makanan
hasil laut, kacang kedele.
o AKG orang dewasa: 1,5-4,0 mg.
o Lokasi: Dalam tulang dan gigi.
o Fungsi: Membantu pembentukan tulang, mencegah kerusakan
tulang dan gigi.
o Akibat kekurangan:Kerusakan gigi / karies.
o Akibat kelebihan: Fluorosis, mual, muntah, diare, gatal,
sakit di dada
 KOBAL
o Sumber: Makanan sumber vitamin B12 (daging, hati, susu
dan hasil olahan susu.
o AKG orang dewasa: 2 mg vitamin B12
o Fungsi: Bagian dari siano kobalamin (Vitamin B12),
diperlukan untuk fungsi normal sel, terutama sel sumsum
tulang, mematangkan sel darah merah, sistem saraf dan
pencernaan; berperan dalam fungsi berbagai enzim.

o Akibat kekurangan:Terjadi bila kekuangan vitamin B12.
Karena faktor intrinsik, sindroma gangguan absorpsi dan
gastrektomi.
o Akibat kelebihan: Belum diketahui.
 SELENIUM
o Sumber:Makanan hasil laut, daging, hati, serelia,
sayuran, sayuran, bergantung pada kandungan selenium
tanah.
o AKG orang dewasa: 70 µg (Laki-laki) & 55 µg (Perempuan).
o Fungsi:Dalam metabolisme lemak; bersama vitamin E sebagai
antioksidan.
o Akibat kekurangan:Penyakit keshan, resiko penyakit
jantung; jarang terjadi karena makanan, bisa terjadi bila
dapat makanan melalui saluran cerna (Total parenteral
Nutrition) untuk waktu yang sama tanpa suplemen.
o Akibat kelebihan: Gangguan saluran cerna, rambut rontok,
gangguan sistem saraf, lesi pada kulit.
 KROMIUM
o Sumber: Biji-bijian, serelia utuh, hasil laut, daging.
o AKG orang dewasa: 0,05-0,2 mg
o Fungsi: Berperan dalam metabolisme karbohidrat dan
lipida, memudahkan masuknya glukosa ke dalam sel
(pelepasan energi).
o Akibat kekurangan: Biasanya terjadi pada kekurangan
gizi berat. Mungkin merupakan faktor diabetes pada
orang tua & penyakit kardiovasculer. Gejala seperti
penyakit diabetes, ketidakmampuan menggunakan glukosa
secara normal.
o Akibat kelebihan: Belum diketahui karena makanan.
 TIMAH, NIKEL, VANADIUM, SILIKON
o Diperlukan tubuh, tetapi belum ditetapkan AKG dan
perkiraan konsumsi yang cukup aman.
Pertemuan 6
KEBUTUHAN ZAT GIZI
PROPORSI KEBUTUHAN ZAT GIZI

o Setiap orang perlu jumlah makanan (Zat Gizi) yang
berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, jenis
kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan, dan keadaan
tertentu.
o Kebutuhan makanan tiap-tiap orang dapat dilihat pada
tabel AKG (Angka Kecukupan Gizi) atau RDA (Recommended
Dietary Allowance)
o Proporsi makanan sehat berimbang terdiri atas; 60-70%
karbohidrat, 20-25% lemak dan 10-15% protein.
KEBUTUHAN KARBOHIDRAT
o Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan
karbohidrat rata2 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan
kebutuhan minimal 50-100 gram/hari, untuk mencegah
ketosis.
o Pekerja berat termasuk olahragawan memerlukan karbohidrat
9-10gr/KgBB/hari atau 70% dari kebutuhan energi.
o Sebaiknya mengkonsumsi karbohidrat kompleks, sebab selain
mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lain.
Misal; 100 gr beras giling, kandungan karbohidrat 78,9gr,
protein 6,8gr, lemak 0,7gr, dll.
KEBUTUHAN LEMAK
o Untuk memelihara kesimbangan fungsinya, tubuh perlu lemak
0,5-1gr/Kg/BB/hari.
o Peningkatan metabolisme lemak selama aktivitas olahraga
yang lama mempunyai efek melindungi pemakaian glikogen
(Glikogen Sparing Effect) dan memperbaiki kapasitas
ketahanan fisik (Endurance Capacity).
o Walaupun demikian, konsumsi energi dari lemak dianjurkan
tidak melebihi 30% total energi per hari.
KEBUTUHAN PROTEIN
o Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan cara menghitung
jumlah nitrogen yang dikeluarkan melalui urine.
o Secara umum kebutuhan protein adalah 0,8-1gr/KgBB/hari.
o Atlet yang memerlukan kecepatan dan kekuatan perlu
mengkonsumsi 1,2-1,7gr/KgBB/hari (±100-212% dari yang
dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan 1,2-
1,4gr/KgBB/hari (100-175% dari anjuran).
o Perbandingan protein nabati:protein hewani, 1:1.
o Protein memang diperlukan oleh tubuh, tetapi terlalu
banyak mengkonsumsi juga akan menimbulkan masalah.
KEBUTUHAN VITAMIN & MINERAL
o Untuk mempertahankan status hidrasi, setiap orang dalam
sehari rata-rata perlu 2500ml air.
o Jumlah tersebut setara dengan cairan yang dikeluarkan
tubuh, baik berupa keringat, uap air maupun cairan yang
dikeluarkan tinja.
o Dalam keadaan sehari-hari tubuh akan selalu
mempertahankan keseimbangan cairan normal (euhydration),
sehingga bila keadaan cairan berlebih (hyperhidration)
maka akan terjadi proses pengurangan cairan
(dehydration), sebaliknya bila tubuh kekurangan cairan

(hypohidration), akan terjadi proses pemulihan cairan
(rehydration) untuk kembali pada kondisi euhydration.
Pertemuan 7
PENCERNAAN DAN PENYERAPAN

MAKANAN
Sistem Pencernaan

 Sistem pencernaan atau sistem gastroinstestin, adalah
sistem organ dalam hewan multisel yang menerima makanan,
mencernanya menjadi energi dan nutrien, serta mengeluarkan
sisa proses tersebut.
 Pada dasarnya sistem pencernaan makanan dalam tubuh
manusia dibagi menjadi 3 bagian, yaitu:
a. proses penghancuran makanan yang terjadi dalam mulut
hingga
b. proses penyerapan sari - sari makanan yang terjadi di
dalam usus.
c. proses pengeluaran sisa - sisa makanan melalui anus.
Alat Pencernaan Makanan
Sistem pencernaan makanan pada manusia terdiri dari
beberapa organ, berturut- turut
dimulai dari:
1. Rongga Mulut,
2. Esofagus,
3. Lambung,
4. Usus Halus,
5. Usus Besar,
6. Rektum,
7. Anus.
Rongga Mulut
Mulut merupakan saluran
pertama yang dilalui makanan. Pada rongga mulut,
dilengkapi alat pencernaan dan kelenjar
pencernaan untuk membantu pencernaan makanan.
1. Gigi
2. Lidah
3. Kelenjar Ludah
o Gigi
Memiliki fungsi memotong, mengoyak dan
menggiling makanan menjadi partikel yang
kecil-kecil.
o Lidah
Memiliki peran mengatur letak makanan di
dalam mulut serta mengecap rasa makanan.
o Kelenjar Ludah
Ada 3 kelenjar ludah pada rongga mulut.
Ketiga kelenjar ludah tersebut menghasilkan
ludah setiap harinya sekitar 1 sampai 2,5
liter ludah. Kandungan ludah pada manusia
adalah : air, mucus, enzim amilase, zat
antibakteri, dll.
Esofagus (Kerongkongan)
o saluran yang menghubungkan antara rongga
mulut dengan lambung
o Pada ujung saluran esophagus setelah mulut
terdapat daerah yang disebut faring.
o Pada faring terdapat klep, yaitu epiglotis yang mengatur
makanan agar tidak masuk ke trakea (tenggorokan).

o Fungsi esophagus adalah menyalurkan makanan ke lambung.
o Agar makanan dapat berjalan sepanjang esophagus, terdapat
gerakan peristaltik sehingga makanan dapat berjalan
menuju lambung.
Proses penelanan makanan
Lambung
o Lambung adalah kelanjutan dari
esophagus, berbentuk seperti
kantung. Lambung dapat
menampung makanan 1 liter
hingga mencapai 2 liter.
o Dinding lambung disusun oleh
otot-otot polos yang berfungsi
menggerus makanan secara
mekanik melalui kontraksi otot-
otot tersebut.
Senyawa kimia yang dihasilkan lambung
Senyawa Kimia Fungsi
Asam HCl Mengaktifkan pepsinogen menjadi pepsin. Sebagai
disinfektan, serta merangsang pengeluaran hormon
sekretin dan kolesistokinin pada usus halus
Lipase Memecah lemak menjadi asam lemak dan gliserol. Namun
lipase yang dihasilkan sangat sedikit
Renin Mengendapkan protein pada susu (kasein) dari air susu
(ASI). Hanya dimiliki oleh bayi.
Mukus Melindungi dinding lambung dari kerusakan akibat asam
HCl.
Usus Halus
o Usus halus merupakan kelanjutan dari lambung.
Usus halus memiliki panjang sekitar 6-8 meter.
o Usus halus terbagi menjadi 3 bagian yaitu
duodenum (± 25 cm), jejunum (± 2,5 m), serta
ileum (± 3,6 m).
o Pada usus halus hanya terjadi pencernaan
secara mekanik dan kimiawi, dengan bantuan
senyawa kimia dihasilkan oleh usus halus serta
senyawa kimia dari kelenjar pankreas yang
dilepaskan ke usus halus.
Penampang Usus Halus

Senyawa kimia yang dihasilkan usus halus
Disakaridase Menguraikan disakarida menjadi monosakarida
Erepsinogen Erepsin yang belum aktif yang akan diubah menjadi
erepsin. Erepsin mengubah pepton menjadi asam
amino.
Hormon Sekretin Merangsang kelenjar pancreas mengeluarkan senyawa
kimia yang dihasilkan ke usus halus
Hormon CCK Merangsang hati untuk mengeluarkan cairan empedu
(Kolesistokinin) ke dalam usus halus.
Pankreas
Pankreas adalah organ pada sistem pencernaan yang
memiliki dua fungsi utama: menghasilkan enzim
pencernaan serta beberapa hormon penting seperti
insulin
Senyawa yang dihasilkan pancreas
Bikarbonat Menetralkan suasana asam dari makanan yang berasal
dari lambung
Enterokinase Mengaktifkan erepsinogen menjadi erepsin serta
mengaktifkan tripsinogen menjadi tripsin. Tripsin
mengubah pepton menjadi asam amino.
Amilase Mengubah amilum menjadi disakarida
Lipase Mencerna lemak menjadi asam lemak dan gliserol
Tripsinogen Tripsin yang belum aktif.
Kimotripsin Mengubah peptone menjadi asam amino
Nuklease Menguraikan nukleotida menjadi nukleosida dan gugus
pospat
Hormon Insulin Menurunkan kadar gula dalam darah sampai menjadi
kadar normal
Hormon Glukagon Menaikkan kadar gula darah sampai menjadi kadar
normal
Usus Besar (Kolon)
o Merupakan usus yang memiliki diameter lebih
besar dari usus halus. Memiliki panjang 1,5
meter, dan berbentuk seperti huruf U
terbalik.
o Usus besar dibagi menjadi 3 daerah, yaitu :
Kolon asenden, Kolon Transversum, dan Kolon
desenden.
o Fungsi kolon adalah :

1. Menyerap air
2. Tempat dihasilkannya vitamin K, dan vitamin H (Biotin)
sebagai hasil simbiosis dengan bakteri usus
3. Membentuk massa feses
4. Mendorong Pengeluaran feses dari tubuh defekasi.
Rektum dan Anus
o Sebelum dibuang lewat anus, feses ditampung
terlebih dahulu pada bagian rectum.
o Apabila feses sudah siap dibuang maka otot
spinkter rectum mengatur pembukaan dan
penutupan anus.
o Otot spinkter yang menyusun rektum ada 2, yaitu
otot polos dan otot lurik.
Gangguan Sistem Pencernaan
Apendikitis Radang usus buntu.
Diare Feses yang sangat cair akibat peristaltik yang terlalu
cepat.
Kontipasi Kesukaran dalam proses Defekasi (buang air besar)
(Sembelit)
Maldigesti Terlalu banyak makan atau makan suatu zat yang
merangsang lambung.
Parotitis Infeksi pada kelenjar parotis disebut juga Gondong
Tukak "Radang" pada dinding lambung, umumnya diakibatkan
Lambung/Maag infeksi Helicobacter pylori
Xerostomia Produksi air liur yang sangat sedikit
Pencernaan dan Penyerapan Karbohidrat
mulut; mekanik: gigi (memperkecil makanan)
kimiawi: Enzim Ptialin (polisakarida menjadi
disakarida)
Enzim Maltase (disakarida menjadimonosakarida)
lambung; Mekanik: gerak lambung makanan halus
Kimiawi: melanjutkan pencernaan dari mulut
usus halus; Mekanik: peristaltik makanan halus
Kimiawi: enzim amilase (KH; glukosa, fruktosa,glukosa)
Enzim Sukrosa (Sukrosa; fruktosa + glukosa)
enzim maltosa (maltosa; glukosa)
enzim laktase (laktosa; glukosa + galaktosa)
Penyerapan Glukosa
Pencernaan dan Penyerapan Lemak
Mulut; mekanik: gigi (memperkecil makanan)
Lambung; mekanik: gerak lambung makanan halus
kimiawi: enzim lipase (lemak; asam lemak, gliserol)
Usus halus; mekanik: peristaltik makanan halus
kimiawi: enzim lipase (lemak; asam lemak, gliserol)
Getah Empedu (menurunkan tegangan permukaan)
Penyerapan asam lemak dan gliserol
Pencernaan dan Penyerapan Protein
Mulut; mekanik: gigi (memperkecil makanan)
Lambung; mekanik: gerak lambung makanan halus)
kimiawi: enzim pepsin (protein pepton, as. amino)

Usus halus; mekanik: peristaltik makanan halus)
kimiawi: enzim peptidase (polypeptid; as amino)
Penyerapan asam amino
Faktor-faktor yang mempengaruhi pencernaan
o Lama pencernaan dipengaruhi oleh jenis makanan.
1. karbohidrat; 2 jam
2. lemak; 5 jam
3. protein; 3 jam.
o Waktu rata-rata makanan berada dalam lambung sampai
meninggalkan lambung ± 3 jam.
o Kecepatan penyerapan (absorption rate) zat gizi
dipengaruhi:
1. Digestibility (daya cerna)
2. Komposisi zat gizi
3. Keadaan normalitas membran mukosa usus halus
4. Status kelenjar endokrin atau hormon
5. Masukan vitamin yang adekuat, khususnya vitamin B
kompleks untuk karbohidrat.
Pertemuan 9
Metabolisme dan Ekskresi Zat Gizi
METABOLISME ZAT GIZI

PENGERTIAN
o Perubahan zat-zat makanan di dalam jaringan tubuh yang
diperlukan untuk pertumbuhan dan menghasilkan energi.

o Proses-proses yang berhubungan dengan metabolisme
karbohidrat dan lemak terutama untuk menghasilkan energi,
sedangkan metabolisme protein menghasilkan jaringan2 baru
atau mengganti jaringan2 yang sudah rusak atau aus.
o Proses metabolisme karbohidrat, lemak dan protein pada
mulanya akan berjalan sendiri-sendiri tetapi pada akhirnya
akan terjadi interelasi metabolisme zat
gizi, dengan hasil akhir akan diperoleh
pembentukan CO2 dan H2O dengan sejumlah
energi potensial dalam bentuk fosfat
berenergi tinggi yaitu Adenosin Tri
Phospat (ATP)
Metabolisme Karbohidrat
o Anaerobic Pathway atau Glikolisis
(Embden Myerhof Pathway).
Stadia pertama dari produksi energi
berlangsung di dalam sitoplasma sel.
Proses pemecahan glukosa ini akan
berlangsung tanpa adanya oksigen, disebut fase
anaerobic.
Pada proses ini glukosa yang mempunyai 6 atom karbon
akan dipecah menjadi molekul yang mengandung 3 atom
karbon gliseraldehid-3-PO4 yang akhirnya akan terbentuk
2 molekul asam piruvat.
Energi yang dihasilkan/dilepas selama gikolisis
berlangsung hanya sedikit yaitu sebanyak 2 molekul ATP
atau 5% dari total produksi energi.
1. Piruvic Acid Pathway
Kemungkinan akan diubah balik
menjadi glukosa.
Kemungkinan berikatan dengan
amoniak membentuk alanin (Asam
amino)
Kemungkinan akan berikatan dengan
CO2 membentuk asam oksaloasetat.
Kemungkinan akan berikatan dengan KoA (Ko-enzim A)
membentuk Asetil-KoA.
2. Asam Laktat
Selama tubuh melakukan aktifitas fisik yang berat
maka tubuh akan berkompensasi dengan melakukan
proses respirasi yang berlangsung amat cepat,
akibatnya tubuh akan kekurangan oksigen.
Pada saat ini glikogen otot akan
dirombak/dipergunakan sebagai energi melalui proses
yang bersifat anaerobik/glikolisis yang berakhir
dengan pembentukan asam laktat.
Tetapi bila tubuh telah cukup istirahat dan cukup
mendapat oksigen (O2) maka hati dapat mengubah asam
laktat menjadi glikogen (glikogen hati) disebut
glikoneogenesis dan selanjutnya
bila diperlukan dapat terjadi

proses glikogenolisis (glikogen diubah menjadi
glukosa darah).
 Keseluruhan proses yang sifatnya bolak-balik
tersebut disebut siklus Cori
o Aerobic Pathway (Krebs Cycle)
Stadia kedua produksi energi yang berasal dari glukosa
berlangsung di dalam mitokhondria sel.
Proses ini membutuhkan adanya oksigen sbegai kunci
kelangsungan proses aerobik dan disebut juga
metabolisme energi yang bersifat oksidatif (Oxidative
Energy Metabolism).
Proses tersebut adalah kelanjutan perombakan asam
pyruvat dengan hasil akhir terbentuknya karbondioksida
(CO2) dan air (H2O) serta sejumlah energi.
Siklus ini menyangkut serangkaian
reaksi sebagai berikut:
a. Melepaskan CO2 dengan bantuan
enzim dekarboksilase.
b. Melepaskan atom hidrogen dengan
bantuan enzim dehidrogenase.
c. Oksidasi atom hidrogen bersatu
dengan oksigen.
Oksidasi akhir
a. Atom hidrogen dari piruvat akan dilepaskan dengan
bantuan enzim dehidrogenase segera berikatan dengan
Koenzim (Vitamin-NAD, FAD) dan pengaruh beberapa
enzim lain, berakhir ke molekul sitokrom.
b. Pada setiap langkah/tahap ini atom hidrogen akan
dilepaskan ke sekitar cairan tubuh sebagai ion
hidrogen bebas. Pada saat yang bersamaan oksigen
akan diangkut melalui Hb sebagai ion oksigen dengan
bantuan sitokrom oksidase.
c. Kehadiran ion hidrogen dan ion oksigen dalam cairan
tubuh memungkinkan terjadinya reaksi kedua substansi
tersebut membentuk molekul air (H2O). Pada setiap
stadia proses oksidasi hidrogen tersebut akan
dilepas sejumlah fosfat berenergi tinggi (ATP).
Metabolisme glikogen
Terjadi di dalam jaringan hati dan otot, biasanya
12-18 jam setelah berpuasa simpanan glikogen hati
akan habis. Ada 2 peristiwa dalam metabolisme ini:
a. Glikogenesis (pembentukan glikogen)
proses ini menyangkut proses fosforilasi dari
glucosa manjadi glucosa 6-
PO4 kemudian berubah manjadi
1-PO4. setelah itu glukosa
1-PO4 bereaksi dengan UTP
(uridin trifosfat)membentuk
UDPG (Uridin Difosfat

Glukosa). Melalui enzim glikogen sintetase, akan
terbentuk glikogen.
b. Glikogenolisis (proses pemecahan glikogen menjadi
glukosa)
pada proses ini glikogen akan berdegradasi
langsung menjadi glukosa 1-PO4 dnegan bantuan
enzim glikogen fosforilase, kemudian glukosa 1-PO4
diubah menjadi glukosa 6-PO4 dan berakhir dengan
pembentukan glukosa.
Hormon yang mengatur metabolisme glikogen
a. Insulin, berperan dalam glikogenesis.
b. Epinefrin , berperan dalam glikogenolisis.
Metabolisme Lemak
o Lemak gliserol dan asam lemak
o Gliserol mengikuti jalan metabolisme glukosa
o Oksidasi asam lemak
rangkaian atom C dipecah menjadi fragmen 2-C melalui
Beta-Oksidasi. Proses ini
menyangkut pertautan koenzim A
pada gugusan Karboksil (COOH)
akhir dari molekul asam lemak.
Hasilnya yaitu pembentukan
beberapa komponen 2-C yang
disebut Asetil Ko-A. jumlahnya
tergantung pada jumlah atom C
pada asam lemak.
Keton Bodies atau badan-badan keton yaitu hasil akhir
oksidasi asam lemak, terdiri dari: Asam aseto asetat, β-
hidroksi butirat, dan Aseton
Metabolisme Protein
o Proses dalam metabolisme
protein:
Proses dekarboksilasi
(Decarboxylation Process)
memisahkan gugusan karboksil
dari asam amino, sehingga
terjadi ikatan baru yang
merupakan zat antara yang
masih mengandung N.
Proses transaminasi
(Transamination Process)
pemindahan gugusan asam amino (NH2) dari suatu asam
amino ke ikatan lain yang biasanya asam keton sehingga
terjadi asam amino.
Proses deaminasi (Deamination Process)
memisahkan gugusan amino (NH2) dari suatu asam amino.
Biasanya diikuti produksi asam alfa keto yang bila
dioksidasi sempurna menjadi CO2+H2O atau disintesa
menjadi aseto asetat mengikuti metabolisme asam lemak.
Interelasi Metabolisme Karbohidrat, Protein dan Lemak

o Pada akhir dari metabolisme
akan terjadi interelasi antara
satu proses dengan proses yang
lain, hasil akhirnya adalah
pembentukan CO2 dan H2O dan
sejumlah energi potensial dalam
bentuk ATP.
o Karbohidrat menghasilkan
glukosa dan melalui asam
piruvat masuk ke dalam Oksalo-
Asetat dari Siklus Kreb.
o Lemak menghasilkan gliserol yang masuk ke dalam garis
proses glukosa asam piruvat masuk ke dalam
siklus Kreb. Asam lemak akan membentuk fragmen 2C (Asetil
KoA) masuk ke dalam siklus kreb.
o Protein menghasilkan asam amino yang dapat digolongkan:
glukogenik melalui garis proses KH atau
ketogenik melalui garis proses asam lemak
keduanya akan masuk ke Siklus Kreb.
EKSKRESI ZAT GIZI

Pengertian
Proses di mana tubuh membebaskan diri dari hasil-hasil sisa
metabolisme yang tidak lagi diperlukan oleh tubuh.
Eksresi zat gizi
o Ekskresi melalui paru-paru
Mengekskresikan karbondioksida (CO2) dan air (H2O)
Terjadi pada waktu bernafas.
Fungsi paru-paru:
a. melepaskan kelebihan CO2 dari proses oksidasi
b. terjadi pengikatan O2 oleh Hb yang penting bagi
kelangsungan oksidatif dalam jaringan
o Ekskresi melalui kulit
Mengekskresikan air dan garam
Melalui keringat, yaitu dikeluarkan melalui pori-pori
kulit.
Faktor-faktor yang berperan dalam pengeluaran air:
1. temperatur/suhu serta kelembaban udara sekitar
2. aktifitas fisik
o Ekskresi melalui ginjal
Mengekskresikan air, garam, dan substansi yang
mengandung Nitrogen (N).
Zat-zat yang dikeluarkan dari ginjal umumnya adalah zat-
zat yang larut dalam air.
Faktor-faktor yang mempengaruhi ekskresi melalui ginjal:
1. Hormon
2. diuretika
3. suplai darah
o Ekskresi melalui usus

Mengekskresikan garam mineral dan sisa-sisa yang
terkandung dalam empedu, juga sisa2 makanan dan air.
Faktor-faktor yang mempengaruhi ekskresi melalui usus:
1. Tergantung banyaknya air yang diminum
2. Tergantung banyaknya bahan yang tidak dapat dicerna.
3. Perkembangan bakteri dalam usus
4. Bahan-bahan yang merangsang atau menghambat
pergerakan usus.
5. Menurunnya sensitivitas syaraf
6. Faktor psikis.
Pertemuan 10
Pengukuran Status Gizi
PENGUKURAN STATUS GIZI

 Pengertian
o Status gizi adalah ekspresi dari keadaan keseimbangan dalam
bentuk variabel tertentu atau dapat dikatakan bahwa status

gizi merupakan indikator baik-buruknya penyediaan makanan
sehari-hari.
o Contoh: Gondok endemik merupakan keadaan tidak seimbangnya
pemasukan dan pengeluaran yodium dalam tubuh.
 Cara Pengukuran Status Gizi
o Pengukuran langsung; antropometri, biokimia,klinis dan
biofisik
o Pengukuran tak langsung; survey konsumsi
makanan,statistic vital dan factor ekologi.
 Anthropometri
o Secara umum anthropometri artinya ukuran tubuh manusia.
o Ditinjau dari sudut gizi, maka anthropometri gizi
berhubungan dengan berbagai macam pengukuran dimensi tubuh
dan komposisi tubuh dari berbagai tingkat umur dan tingkat
gizi.
o Anthropometri secara umum digunakan untuk melihat ketidak
seimbangan asupan protein dan energi.
o Ketidak seimbangan ini terlihat pada pola pertumbuhan fisik
dan proporsi jaringan tubuh seperti lemak, otot dan jumlah
air dalam tubuh.
 Klinis
o Metode ini didasarkan atas perubahan-perubahan yang
terjadi dihubungkan dengan ketidakcukupan zat gizi.
o Hal ini dapat dilihat pada jaringan epitel (Supervicial
epithelial tissues), seperti; kulit, mata, rambut dan
mukosa oral atau pada organ-organ yang dekat dengan
permukaan tubuh seperti kelenjar tiroid.
o Digunakan untuk survei klinis secara cepat, untuk
mendeteksi kekurangan satu atau lebih zat gizi.
o Dilakukan dengan pemeriksaan fisik yaitu tanda (sign) dan
gejala (symptom) atau riwayat penyakit.
 Biokimia
o Pemeriksaan spesimen yang diuji secara laboratoris yang
diuji secara laboratoris yang dilakukan pada berbagai macam
jaringan tubuh.
o Jaringan tubuh yang digunakan antara lain: darah, urine,
tinja dan juga beberapa jaringan tubuh seperti hati dan
otot.
o Digunakan untuk suatu peringatan bahwa kemungkinan akan
terjadi keadaan malnutrisi yang lebih parah lagi.
 Biofisik
o Metode penentuan status gizi dengan melihat kemampuan
fungsi (khususnya) dan melihat perubahan struktur dari
jaringan.
o Umumnya digunakan dalam situasi tertentu, seperti kejadian
buta senja epidemik. Cara yang digunakan adalah tes
adaptasi gelap.
 Survei Konsumsi Makanan
o Metode penentuan status gizi secara tidak langsung dengan
melihat jumlah dan jenis zat gizi yang dikonsumsi.

o Pengumpulan data konsumsi makanan dapat memberikan gambaran
tentang konsumsi berbagai zat gizi pada masyarakat,
keluarga dan individu.
o Metode yang digunakan: metode kuantitatif (metode recall 24
jam, perkiraan makanan, penimbangan makanan, metode food
account, metode inventaris, pencatatan) dan metode
kualitatif (metode recall 24 jam dan metode riwayat
makanan).
 Statistik Vital
o Dilakukan dengan menganalisa data beberapa statistik
kesehatan seperti angka kematian berdasarkan umur, angka
kesakitan dan kematian akibat penyakit tertentu atau data
lain yang berhubungan dengan gizi.
o Penggunaannya dipertimbangkan sebagai bagian dari indikator
tidak langsung pengukuran status gizi masyarakat.
 Faktor Ekologi
o Bengoa mengungkapkan bahwa malnutrisi merupakan masalah
ekologi sebagai hasil interaksi beberapa faktor fisik,
biologis dan lingkungan budaya.
o Jumlah makanan yang tersedia sangat tergantung dari keadaan
ekologi seperti iklim, tanah, irigasi dan lain-lain.
 Faktor Yang Diperlukan Dalam Memilih Metode Status Gizi
o Tujuan
o Unit sampel yang diukur
o Jenis informasi yang dibutuhkan
o Tingkat reliabilitas dan akurasi yang dibutuhkan
o Tersedianya fasilitas dan peralatan
o Tenaga
o Waktu
o Dana
 Anthropometri Gizi
oKonsep Dasar Pertumbuhan Sebagai Dasar Anthropometri Gizi
 Menurut Jellife D.B. (1989) pertumbuhan adalah
peningkatan secara bertahap dari tubuh, organ dan
jaringan dari masa konsepsi sampai remaja.
 Faktor internal; faktor bawaan yang normal dan
patologis, jenis kelamin, dan ras.
 Faktor eksternal; lingkungan pranatal (gizi ibu,
mekanis, toksin, endokrin, radisi, infeksi, stress, dan
anoksia embrio) dan lingkungan pascanatal (lngkungan
biologis, lingkungan fisik, faktor psikososial, faktor
keluarga dan adat istiadat).
oKelemahan Dan Keunggulan Anthropometri
 Keunggulan Anthropometri
1.Prosedurnya sederhana, aman dan dapat dilakukan dalam
jumlah sampel yang besar.
2.Relatif tidak membutuhkan tenaga ahli.
3.Alatnya murah, mudah dibawa, tahan lama, dapat dipesan
dan dibuat didaerah setempat.
4.Metode ini tepat dan akurat.

5.Dapat mendeteksi atau menggambarkan riwayat gizi masa
lalu.
6.Umumya dapat mengidentifikasi status gizi seseorang.
7.Metode ini dapat mengevaluasi perubahan status gizi
pada periode tertentu.
8.Dapat digunakan untuk penapisan kelompok rawan gizi.
 Kelemahan Anthropometri
1. Tidak sensitif, tidak dapat medeteksi status gizi dalam
waktu singkat
2. Faktor di luar gizi (penyakit, genetik, dan penurunan
penggunaan energi) dapat menurunkan spesifikasi dan
sensivitas pengukuran.
3. Kesalahan yang terjadi pada saat pengukuran dapat
mempengaruhi presisi, akurasi, dan validitas
pengukuran.
4. Kesalahan terjadi karena: pengukuran, perubahan hasil
pengukuran baik fisik maupun komposisi jaringan,
analisis dan asumsi yang keliru.
5. Sumber kesalahan: latihan petugas yang tidak cukup,
kesalahan alat dan kesulitan pengukuran.
oJenis Parameter
a. Umur
- Faktor umur sangat penting dalam penentuan status
gizi.
- Menurut Puslitbang Gizi Bogor (1980), batasan umur
digunakan adalah tahun umur penuh (complete year) dan
untuk anak umur 0-2 tahun digunakan bulan usia penuh
(Complete Month).
- Contoh: Usia tahun penuh
umur: 7 tahun 2 bulan, dihitung 7 tahun
tahun 11 bulan, dihitung 6 tahun, dll.
- Contoh: Bulan usia penuh
umur : 4 bulan 5 hari, dihitung 4 bulan
3 bulan 27 hari, dihitung 3 bulan.
b. Berat badan
- Berat badan menggambarkan jumlah dari protein, lemak,
air, mineral dan mineral pada tulang.
- Alat yang digunakan untuk menimbang sebaiknya memenuhi
persyaratan; mudah digunakan dan dibawa, mudah
diperoleh dan relatif murah harganya, ketelitian
penimbangan sebaiknya maksmum 0,1 kg, dan skalanya
mudah dibaca.
- Jenis timbangan yang digunakan adalah detecto.
- Cara penimbangan: gunakan pakaian seminim mungkin,
lihatlah angka pada skala timbangan, dan catat hasil
penimbangan dengan teliti sampai satu angka desimal.
c. Tinggi badan
- Pedoman yang dipakai adalah pengukuran TBABS (Tinggi
Badan Anak Baru Masuk Sekolah
- Cara Pengukuran

1. anak tidak boleh memakai alas kaki
2. anak berdiri membelakangi dinding dengan pita meteran
di tengah bagian kepala.
3. posisi anak tegak bebas
4. tangan dibiarkan tergantung bebas
5. tumit rapat, tetapi ibu jari tidak rapat
6. kepala, tulang belikat, pinggul dan tumit menempel di
dinding.
7. anak menghadap dengan pandangan lurus ke depan.
- Pada umumnya pengukuran tinggi badan menggunakan alat
yang disebut Mikrotoa (Microtoise).
d. Lingkar lengan atas
- Merupakan salah satu pilihan untuk penentuan status
gizi, karena mudah dilakukan dan tidak memerlukan alat-
alat yang sulit diperoleh dengan harga yang lebih
murah.
- Ukuran lengan atas menunjukkan massa otot
- Pengukuran pada titik tengan ujung tulang bahu dan
benjolan siku dengan posisi lengan bergantung rileks.
- Menggunakan alat ukur pola sentimeter yang fleksibel
dan tidak elastis atau meteran baja, dilingkarkan pada
lengan atas.
e. Lingkar kepala
- Standar prosedur dalam ilmu kedokteran anak secara
praktis, yang biasanya untuk memeriksa keadaan
pathologi dari besarya kepala.
- Lingkar kepala terutama dihubungkan dengan ukuran otak
dan tulang tengkorak.
- Rasio lingkar kepala dan lingkar dada cukup berarti dan
menentukan KEP pada anak.
f. Lingkar dada
- Biasanya dilakukan pada anak yang berumur 2 sampai 3
tahun, karena rasio lingkar kepala dan lingkar dada
sama pada umur 6 bulan.
- Setelah umur ini, tulang tengkorak tumbuh secara lambat
dan pertumbuhan dada lebih cepat.
- Rasio lingkar dada dan dada kurang dari satu, karena
akibat kegagalan perkembangan dan pertumbuhan, atau
kelemahan otot dan lemak pada dinding dada.
- Indikator KEP pada balita.
g. Tebal lemak di bawah kulit
- Pengukuran ini menunjukkan massa lemak tubuh dan
komposisi tubuh.
- Pengukuran dilakukan pada biceps, triceps, subscapula
dan suprailliaca.
- Alat ukur yang digunakan berupa skinfold caliper dengan
ketelitian 0,1 mm.

-Massa lemak dihitung sebagai presentase terhadap berat
badan dengan sejumlah tebal lemak di 4 daerah
pengukuran.
oIndeks Anthropometri
a. Berat Badan Menurut Umur (BB/U)
- Karakteristik berat badan biasanya labil, maka indeks
BB/U biasanya lebih menggambarkan status gizi seseorang
pada saat ini (current nutritional status).
- Kelebihan: lebih mudah dan cepat dimengerti, baik untuk
mengukur status gizi akut atau kronis, BB berfluktuasi,
sangat sensitif untuk perubahan2 kecil, dapat
mendeteksi kegemukan.
- Kelemahan: interpretasi keliru akibat edema atau
asites, di daerah tertentu umur sulit ditaksir,
memerlukan data umur yang akurat, sering terjadi
kesalahan pengukuran, terhambat masalah sosial budaya
setempat.
b. Tinggi Badan Menurut Umur (TB/U)
- Indeks ini menggambarkan status gizi masa lalu dan erat
kaitannya dengan status sosial-ekonomi.
- Keuntungan: baik untuk menilai status gizi masa lampau,
ukuran panjang dapat dibuat sendiri, murah dan mudah
dibawa.
- Kelemahan: tinggi badan tidak cepat naik, pengukuran
relatif sulit, dan ketepatan umur sulit didapat.
c. Berat Badan Menurut Tinggi Badan (BB/TB)
- Indeks ini merupakan indikator yang baik untuk menilai
status gizi pada saat ini (sekarang).
- Keuntungan: tidak memerlukan data umur, dapat
membedakan proporsi badan.
- Kelemahan: tidak dapat memberi gambaran kondisi anak
menurut umur, memerlukan 2 macam alat ukur, pengukuran
relatif lebih lama, dilakukan oleh 2 orang, dan sering
terjadi kesalahan dalam pembacaan hasil pengukuran.
d. Lingkar Lengan Atas Menurut Umur (LLA/U)
- Memberikan gambaran keadaan jaringan otot dan lapisan
lemak bawah kulit.
- Indeks ini berkorelasi dengan BB/U dan BB/TB.
- Indeks pengukuran status gizi saat ini.
- Keuntungan: indikator baik, alat ukur murah, alat
diberi kode warna untuk menentukan tingkat keadaan
gizi.
- Kelemahan: hanya dapat mengidentifikasi anak dengan KEP
berat, sulit menentukan ambang batas, sulit digunakan
untuk melihat pertumbuhan anak.
e. Indeks Massa Tubuh (IMT)
- Digunakan untuk menilai status gizi orang dewasa
berusia 18 tahun ke atas.

- Tidak dapat digunakan untukbayi, anak, remaja, ibu
hamil, olahragawan dan keadaan khusus (penyakit).
- Rumus IMT = BB (kg)
TB (M)2
f. Tebal Lemak Bawah Kulit menurut Umur

- Lemak tubuh dapat diukur secara absolut dinyatakan
dalam kilogram maupun secara relatif dinyatakan dalam
persen terhadap berat badan total.
- Jumlah lemak tubuh sangat bervariasi tergantung dari
jenis kelamin dan umur.
- Umumnya lemak dibawah kulit untuk pria 3,1 kg, dan pada
wanita 5,1 kg.
oPenggunaan Indeks Anthropometri
- Persen terhadap median
median adalah nilai tengah dari suatu populasi. Dalam
anthropometri median dengan presentil 50
- Persentil
presentil 50 sama dengan median atau nilai tengah dari
jumlah populasi berada di atasnya dan setengahnya berada
di bawahnya.
- Standar Deviasi Unit (SD)
penggunaan SD untuk menyatakan hasil pengukuran
pertumbuhan atau Growth Monitoring, berdasarkan WHO-NCHS
oKlasifikasi Status Gizi
 Penggolongan gizi menurut Indeks Anthropometri
(Puslitbang Gizi, 1980).
Ambang batas baku untuk keadaan gizi
berdasarkan indeks
Status Gizi
BB/U TB/U BB/TB LLA/U LLA/TB
Gizi Baik >80% >85% >90% >85% >85%

Gizi kurang 61-80% 71-85% 81-90% 71-85% 76-85%
Gizi buruk ≤ 60% ≤ 70% ≤ 80% ≤ 70% ≤ 75%
 Klasifikasi Menurut WHO

BB/TB BB/U TB/U Status Gizi
Normal Rendah Rendah Baik, pernah kurang

Normal Normal Normal Baik
Normal Tinggi Tinggi Jangkung, masih baik
Rendah Rendah Tinggi Buruk
Rendah Rendah Normal Buruk, kurang

Rendah Normal Tinggi Kurang
Tinggi Tinggi Rendah Lebih, obesitas
Tinggi Tinggi Normal Lebih, tidak obesitas
Tinggi Normal Rendah Lebih, pernah kurang
 Contoh cara menilai status gizi

o Tinggi (cm) menurut Umur Anak Laki-laki Umur 2-18 Tahun
Standar Deviasi Umur
-3 -2 -1 Median +1 +2 +3 Thn Bln

110.9 116.3 121.6 127.0 132.3 137.7 143.0 8 0
111.3 116.7 122.0 127.4 132.8 138.2 143.5 8 1
111.6 117.0 122.4 127.8 133.2 138.6 144.0 8 2
112.0 117.4 122.8 128.3 133.7 139.1 144.5 8 3
112.4 117.8 123.2 128.7 134.1 139.6 145.0 8 4
112.7 118.2 123.7 129.1 134.6 140.1 145.6 8 5
113.1 118.6 124.1 129.6 135.1 140.6 146.1 8 6
113.4 118.9 124.5 130.0 135.5 141.1 146.6 8 7
113.8 119.3 124.9 130.4 136.0 141.5 147.1 8 8
114.1 119.7 125.3 130.9 136.4 142.0 147.6 8 9
o Berat (kg) Menurut Umur Anak Perempuan Umur 2-18 Tahun
Standar Deviasi Umur
-3 -2 -1 Median +1 +2 +3 Thn Bln

13.6 16.3 19.1 21.8 26.0 30.2 34.4 7 0
13.6 16.5 19.3 22.1 26.3 30.6 34.9 7 1
13.7 16.6 19.4 22.3 26.6 31.0 35.4 7 2
13.8 16.7 19.6 22.5 27.0 31.4 35.9 7 3
13.9 16.8 19.8 22.8 27.3 31.8 36.4 7 4
13.9 16.9 20.0 23.0 27.6 32.3 36.9 7 5
14.0 17.1 20.2 23.3 28.0 32.7 37.5 7 6
14.1 17.2 20.4 23.5 28.3 33.2 38.0 7 7
14.1 17.3 20.6 23.8 28.7 33.6 38.6 7 8
14.2 17.5 20.8 24.0 29.1 34.1 39.2 7 9
o Berat (kg) Menurut Tinggi Badan Anak Laki-Laki 55-145cm
Standar Deviasi Tinggi
-3 -2 -1 Median +1 +2 +3 Cm
11.6 13.0 14.1 15.7 17.3 18.8 20.3 100.0

11.7 13.1 14.5 15.9 17.4 18.9 20.5 100.5
11.8 13.2 14.6 16.0 17.5 19.1 20.6 101.0
11.9 13.3 14.7 16.2 17.7 19.2 20.8 101.5
12.0 13.4 14.9 16.3 17.8 19.4 20.9 102.0
12.1 13.6 15.0 16.4 18.0 19.5 21.1 102.5
12.2 13.7 15.1 16.6 18.1 19.7 21.3 103.0
12.3 13.8 15.3 16.7 18.3 19.9 21.4 103.5
12.4 13.9 15.4 16.9 18.4 20.0 21.6 104.0
Pertemuan 11
Penghitungan Kebutuhan Energi
PEMENUHAN ENERGI PADA OLAHRAGA (METABOLISME ENERGI PADA BERBAGAI

JENIS OLAHRAGA)
 PENDAHULUAN
 Prestasi olahraga perlu ditingkatkan melalui gizi seimbang.

 Pemberian makanan harus memperhatikan: jenis kelamin, umur,
berat badan, serta jenis olahraga dan periodisasi latihan,
masa kompetisi dan masa pemulihan.
 Gerak terjadi karena kontraksi otot, melalui pembebasan
energi berupa ATP. Pembentukan ATP berasal dari kreatin
fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.
 KEBUTUHAN ENERGI
 Basal Metabolisme Rate (BMR)
o Energi yang dipakai selama istirahat, untuk
mempertahankan fungsi vital tubuh.
o BMR dipengaruhi oleh; jenis kelamin, usia, ukuran dan
komposisi tubuh, faktor pertumbuhan dan lingkungan.
o Rumus BMR
Laki-laki : 660+(13.7xBB)+(1.5xTB) (6.8xUmur)
Wanita : 660+(9.6xBB)+(1.7xTB) (4.7xUmur)
 Specific Dymanic Action (SDA)
o Penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu
sendiri, yaitu pencernaan, absorpsi, dan transportasi zat
gizi.
o Diukur berdasarkan 10% dari besarnya BMR.
 Aktifitas fisik
Tabel 1 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan-sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
Aktifitas Olahraga
Tabel 2.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap sepeda :- 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14
- gaya punggung 9 10 12 13 15

- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
 Faktor pertumbuhan
Tabel 3. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis kelamin anak Umur Tambahan energy
Anak laki-laki dan 10 14 tahun 2 kalori/kg berat badan
Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan
16 18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan
 PENUTUP
o Makanan harus mengandung zat gizi sesuai dengan kebutuhan
energi untuk aktifitas sehari-hari.
o Kebutuhan energi dapat dihitung dengan komponen
penggunaan energi (BMR, SDA, Aktifitas fisik dan faktor
pertumbuhan).
PENGHITUNGAN ENERGI PADA OLAHRAGA

Cara Menghitung Kebutuhan Energi
 Langkah I
o Tentukan status gizi dengan menggunakan IMT (Indeks
Massa Tubuh) dengan presentase lemak.
o Rumus IMT = BB (kg)
TB (M)2
o Batas Ambang IMT
Keadaan Kategori IMT
Kurus kekurangan BB tingkat berat <17
kekurangan BB tingkat ringan 17,0-18,4
Normal 18,5-25,0
Gemuk kelebihan BB tingkat ringan 25,1-27,0
kelebihan BB tingkat berat >27
 Langkah II
o Tentukan BMR (Basal Metabolisme Rate) sesuai dengan
jenis kelamin, BB, dan TB.
o Tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10% BMR
o BMR+SDA (10% BMR)
 Langkah III
tentukan faktor tingkat aktifitas fisik setiap hari (tanpa
kegiatan olahraga) tertera pada tabel1
 Langkah IV
kalikan BMR yang telah ditambah dengan SDA dengan faktor
aktifitas fisik yang tertera pada tabel 1
 Langkah V
o Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau
pertandingan olahraga disesuaikan dengan tabel.

o Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per
minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk
aktifitas olahraga.
o Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi
dalam seminggu, kemudian dibagi 7 untuk mendapatkan
penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.
o Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya
energi yang didapatkan dari perhitungan langkah IV.
 Langkah VI
Apabila atlet masih dalam masa pertumbuhan, maka tambahkan
kebutuhan energi sesuai dengan tabel 3 (kebutuhan energi
untuk pertumbuhan)
Contoh
A adalah seorang mahasiswi berumur 20 tahun, dengan TB 160 cm
dan BB 60 kg. dia atlet bolabasket nasional. Dia berlatih
lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama 1
jam. Selain itu A berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama
20 menit.Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan
sedang, misal; pergi ke kampus.
 Langkah I
o Tentukan IMT?
o IMT = BB (kg)
TB (M)2
o IMT = 60
1.62
o IMT = 23,4
o Artinya IMT atlet ini dalam keadaan normal.
 Langkah II
o BMR =660+(9.6XBB)+(1.7XTB)-(4.7xumur)
=660+(9.6x60)+(1.7X160) - (4.7X20)
=1508 94
= 1414 kalori
o SDA = 10% X 1414
= 141.4 kalori
o BMR+SDA = 1414 + 141.4
= 1555.4 kalori
 Langkah III
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu
1.6 (tabel 1)
 Langkah IV
Aktifitas fisik X (BMR+SDA)
= 1.6 X 1555.4
= 2488.64 kalori
 Langkah V
o Latihan lari setiap minggu; 3x60x10 = 1800 kalori
o Latihan bolabasket setiap minggu; 2x20x7 = 280 kalori
o Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga
(lari+latihan bolabasket) adalah 1800+280 = 2080
kalori/minggu
o Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari
adalah 2080:7=297 kalori

 Langkah VI
Apabila atlet masih dalam masa pertumbuhan usia ≤18 tahun.
 Kesimpulan
o Jadi total kebutuhan energi per hari adalah langkah IV
+ langkah V = 2488.64+297 = 2785.64 kalori.
o A membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari
makanan yang dia konsumsi adalah 2785.64 kalori.
Pertemuan 12
Penyusunan Menu
TUJUAN
o Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak
terjadi kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan)
o Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal
o Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani
o Membiasakan atlet mengatur diri untuk makan makanan yang
seimbang
FAKTOR YANG HARUS DIPERTIMBANGKAN

o BMR (Basal Metabolisme Rate)
o SDA (Specific Dynamic Action)
o Aktivitas sehari-hari, termasuk aktivitas olahraga
o Pertumbuhan
Kandungan Menu Makanan
o Karbohidrat
 Merupakan Sumber energi utama
 Jenis makanan sumber karbohidrat: biji-bijian (beras,
ketan, jagung), umbi-umbian (ubi, singkong), tepung-
tepungan (roti, mie, pasta, makaroni, bihun)
 Jumlah total asupan karbohidrat digambarkan 500-800
g/hari atau 65-70% dari total energi untuk atlet dengan
latihan berat.
o Protein
 Merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan
sebagai sumber energi, tetapi berfungsi untuk
pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan
sel-sel darah merah, pertahanan tubuh, enzim dan hormon,
dan sintesa jaringan-jaringan tubuh lainnya.
 Protein berasal dari hewani (daging tanpa lemak, ayam,
ikan, telur dan susu) dna nabati (tahu, tempe, dan
kacang-kacangan: kacang tanah, kedelai, kacang hijau).
 Menurut AKG, seseorang memerlukan 1 g protein/kg/BB.
Tetapi ada pula atlet yang memerlukan protein lebih
banyak tergantung intensitas latihannya.
o Lemak
 Merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para
atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak
berlebihan, karena energi yang berasal dari lemak tidak
dapat dimanfaatkan secara langsung untk latihan maupun
bertanding.
 Lemak berasal dari hewani (keju, mentega, lemak daging
sapi/kambing) dan nabati (minyak sawit, minyak kelapa,
margarine, minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak
jagung).
 Kebutuhan lemak kurang lebih 20-25% dari total energi
yang dibutuhkan.
o Vitamin
 Vitamin B1 dan vitamin B lainnya yang tergabung dalam
vitamin B kompleks berperan penting dalam proses
pembentukan energi.
 Vitamin A, C dan E dibutuhkan dalam jumlah besar untuk
kebutuhan metabolisme zat gizi.
 Vitamin D dibutuhkan bagi atlet yang maish dalam masa
pertumbuhan.
 Vitamin banyak terdapat pada jenis makanan hewani dan
nabati.
o Mineral
 Pembentukan Hb tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang
bersumber dari daging tanpa lemak, sayuran hijau dan
kacang-kacangan.
 Kalsium juga diperlukan untuk pertumbuhan tulang, yang
bersumber dari susu rendah lemak, ikan teri.
 Zat-zat mineral seperti Seng (Zn) dan Selenium (Se)
berfungsi sebagai entioksidan.
 Mineral dapat diperoleh dari makanan hewani dan nabati.
o Air
 Saat berlatih dan bertanding, atlet mengeluarkan keringat
dalam jumlah yang banyak atau mencapai satu liter per
jam.
 Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat
badan, maka akan mengalami dehidrasi dan kesehatannya
dapat terganggu.
 Minum air yang teraturdengan sedikit tambahan elektrolit
dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah dehidrasi.
 Air minum yang dianjurkan berupa jus buah-buahan, karena
selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
 Atlet juga harus hati-hati dalam mengkonsumsi suplemen
secara berlebihan, konsultasi dulu ke dokter.
o Serat
 Hal lain yang tidak boleh diabaikan adalah konsumsi serat
(fiber) dari makanan.
 Konsumsi serat yang cukup akan membantu buang air besar
menjadi teratut dan lancar.
 Serat juga penting dalam pencegahan penyakit kanker usus,
dan penyakit jantung.
 Serat dari makanan: sayur-sayuran dan buah buahan,
seperti; bayam, daun singkong, daun labu, apel dan
kangkung.
MASALAH YANG MUNGKIN TIMBUL
o Menu makanan yang membosankan
o Atlet malas makan karena letih
o Atlet suka makanan jajanan, sehingga kecukupan gizi
kemungkinan tidak dapat terpenuhi atau sebaliknya malah
menjadi berlebih
Penyediaan Menu makanan
o Setelah diketahui energi yang diperlukan perhari, maka
langkah selanjutnya adalah menyediakan menu makanan yang
proporsional berdasarkan jumlah kebutuhan energi
tersebut.
o Contoh menu makan sehari menggunakan takaran Ukuran Rumah
Tangga (URT). Dengan menggunakan istilah; ptng (potong),
sdm (sendok makan), mngk (mangkuk), btr (butir), gls
(gelas).
Contoh menu makan senilai 3500 kalori untuk olahragawan
Proporsi bahan makanan
Jenis Jumlah Jumlah makanan (Gr)
(%) Kalori
Karbohidrat 60 2100 525

Lemak 25 875 97

Protein 15 525 131
JUMLAH 100 3500
Bahan makanan yang diperlukan

Bahan Makanan Berat (Gr) URT
Beras/Penukar 550 8 ¼ gls

Daging/Penukar 150 3 ptg sdg
Roti 80 4 iris
Sayuran 150 1 ½ mngk
Buah 800 8 ptng
Maizena 20 2 sdm
Crackers 50 5 bh
Gula pasir 70 7 sdm
Minyak 20 4 sdm
Contoh Penyajian Makan

Waktu Jenis Makan Bahan Makanan URT
Snack pagi Roti bakar isi madu 4 iris

06.00
Juice jeruk 1 gls
Makan pagi Nasi 2 ¼ gls
Daging 1 ptng
09.00 Bihun 1 mngk
Pepaya 1 ptng
Krupuk -
Snack siang Juice blimbing 2 gls
11.00
Crakers 5 bh
Makan siang Nasi 3 gls
Sup jagung 2 mngk
13.00
Ayam 1 ptng sdg
Perkedel kentang bakar 2 ptng
Pisang 2 bh
15.00 Snack Sore Getuk talas 1 ptng
Puding nanas & maizena 1 ptng
19.00 Makan Malam Nasi 3 gls
Rolade tahu kukus 1 ptng
Sup oyong misoa 1 mngk

Sawo 2 bh
Snack malam Mie kuah 1 mngk
21.00
Sale pisang 2 ptng
Contoh menu rendah kalori senilai 1000 dan 1200 kalori
Waktu Makan 1000 kalori 1200 kalori
½ gelas nasi (6 sdm) ½ gls nasi (6 sdm)
Pagi 1 btr telur 1 btr telur
½ mngk sayur ½ mngk sayur

10.00 1 ptng buah 1 ptng buah
½ gls nasi (6 sdm) ¾ gls nasi (9 sdm)
1 ptng daging (sdg) 1 ptng daging (sdg)
Siang 1 ptng tempe (sdg) 1 ptng tempe (sdg)
1 ½ mngk sayur 1 ½ mngk sayur
1 ptng buah 1 ptng buah
17.00 1 ptng buah 1 ptng buah
½ gls nasi (6 sdm) ¾ gls nasi (9 sdm)
1 ptng daging (sdg) 1 ptng daging (sdg)
Malam 1 ptng tempe (sdg) 1 ptng tempe (sdg)
1 mngk sayur 1 mngk sayur
1 ptng buah 1 ptng buah
Pertemuan 13
PENGATURAN MAKAN SEBELUM, SAAT DAN

SETELAH BERTANDING
• Masa Latihan
o TUJUAN PENGATURAN GIZI SELAMA PERIODE PEMBINAAN PRESTASI
1. Penyediaan makanan memenuhi kebutuhan energi dan zat-
zat gizi, sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas,
program latihan dari tiap jenis olahraga
2.
3. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang berkaitan
dengan gizi
4. Memberi konsultasi dan pendidikan gizi terhadap
atlet, official maupun pengelola makanan atlet
5. Monitoring dan evaluasi terhadap status gizi atlet
maupun penyelenggaraan makanan atlet
o Tujuan Periode Penyelenggaraan Latihan
1. Memperbaiki status gizi
2. Memelihara kondisi fisik atlet

3. Membiasakan atlet makan makanan sehat dan seimbang.
o Prinsip Pengaturan Makanan
1. Makanan bervariasi
2. Makanan seimbang
3. Makanan lebih banyak karbohidratnya
4. Mengurangi lemak
5. Mengurangi penggunaan gula berlebih
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium klorida
7. Perbanyak minum air putih atau jus buah
8. Makan makanan yang kaya akan kalsium untuk atlet
wanita
9. Makan makanan yang kaya zat besi terutama wanita dan
vegetarian
• Masa Pertandingan
Tujuan
o Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah
terjadinya glikemi
o Menjaga status hidrasi
o Menenangkan lambung, agar tidak menimbulkan masalah pada
lambung.
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
o Waktu atau kesempatan untuk mengembalikan cadangan
glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan.
o Jadwal pertandingan setiap cabang olahraga dengan
interval waktu tiap sesi pertandingan.
o Khusus cabang olahraga dengan klasifikasi BB perlu
diperhatikan cara penurunan dan penambahan BB
o Adanya resiko gangguan pencernaan.
1. Sebelum bertanding
 Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan
kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan
glikogen otot.
 Prinsip Pengaturan Makanan:
o Makanan lebih banyak hidrat arang
o Makanan rendah lemak
o Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat
o Minuman cukup
o Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang
dikonsumsi
o Makanan yang dikonsumsi sudah dikenal atlet.
2. Saat bertanding
 Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk
memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen
dan status hidrasi tetap terpelihara.
 Prinsip Pengaturan Makan dan Minum:
o Pemberian minuman, cairan yang megandung
karbohidrat terutama diberikan pada atlet yang
bertanding 30-60 menit terus-menerus atau cabang
olahraga yang waktu bertandingnya lama, atlet yang
menurunkan BB dan pada cuaca panas.

o Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat
istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding,
di jalan atau tempat-tempat yang disediakan panitia
o Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk. Minum
dengan interval tertentu dan jangan menunggu rasa
haus datang. Minum 150-250ml setiap 15-20 menit
beraktivitas intensif dapat menecegah dehidrasi.
Toleransi minum cairan antara 800-120 ml/jam.
o Apabila diberikan cairan yang mengandung
karbohidrat, maka yang dibutuhkan 30-60gr/jam.
 PENGATURAN WAKTU MAKAN
o 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri
dari nasi, sayur, lauk pauk dan buah.
o 2-3 jam sebelum bertanding: Snack/makanan kecil,
mislanya; Krakers, roti dll.
o 1-2 jam sebelum bertanding: Makanan cair/minuman,
misalnya; jus, buah, teh, dll.
o < 1 jam sebelum bertanding: Cairan/minuman
 CONTOH PENGATURAN WAKTU MAKAN

Pertandingan pukul 08.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama
lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam
dikukus/dibakar, sayuran, buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan
Makan pagi pukul 5.00-5.30, makanan ringan misal;
roti bakar tanpa margarin isi selai, jus buah dan
teh.
3. Setelah bertanding
 Tujuan: Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat
gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi
dan keseimbangan elektrolit.
 Hal-hal yang harus diperhatikan:
 Minum setelah bertanding sangat penting untuk
memulihkan status hidrasi.
 Setiap penurunan 5000 gram BB, tubuh perlu 500 cc
air.
 Pada penurunan BB 4-7%, BB akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
 Minuman diberikan dengan interval waktu
 Minumlah jenis jus buah yang banyak mengandung
kalium dan natrium.
 Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh perlu
karbohidrat.
 Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1
gr/kg BB.
 Pilih karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.
 Sebaiknya makanan dalam bentuk cairan.
 Pada umumnya atlet malas makan, beri 1/2 porsi
 PENGATURAN MAKAN SETELAH PERTANDINGAN

Setelah bertanding minum air dengan suhu 5ºC, 1-2
gelas
o
1/2 jam, jus buah 1 gelas
o
jam, jus buah 1 gelas dan snack ringan atau
makanan cair (300 kalori karbohidrat)
o jam, makan lengkap dengan porsi kecil.
o 4 jam, makanan yang mudah dimasak.
• Masa Pemulihan (Recovery)
Pada prinsipnya makanan pada periode ini sama dengan
makanan pada periode latihan. Pemantauan status gizi harus
tetap dilaksanakan.
Pertemuan 14
Dampak Makanan, Minuman dan Suplemen

terhadap Kinerja Fisik
Alasan Penggunaan Suplemen

1. Atlet sebelumnya pernah menderita defisiensi zat gizi
tertentu.
2. Efek psikologis atau sugesti bahwa dengan memakan
suplemen tertentu atlet merasa lebih siap dan kuat
sehingga memacu prestasinya.
Jenis makanan dan minuman Prestasi
1. Alkohol
 Terkandung dalam minuman keras seperti bir, whiskey,
dll mempunyai pengaruh vasodilatasi, menyebabkan kulit
kemerahan, dan terasa hangat.
 Alkohol merupakan energi instant 1 gr alkohol
menghasilkan 7 kalori.
 Efek alkohol bagi tubuh:
a. Depresan bagi susunan syaraf
b. Mempercepat kelelahan sebab memproduksi asam laktat

c. Mengganggu kerja syaraf, menghambat waktu reaksi,
mempengaruhi refleks, kecepatan dan koordinasi
menjadi lambat
d. Merupakan zat dierutis yang menyebabkan dehidrasi
2. Kafein
 Terdapat pada kopi, teh, coklat, dan koka berpengaruh
terhadap perangsangan otot jantung, sehingga
meningkatkan frekuensi kontraksi, merangsang susunan
syaraf, mempunyai efek vasodilatasi, merangsang
mobilisasi lemak, melindungi liver serta
mengembangkan memori.
 Meskipun mempunyai beberapa manfaat, pemakaian kafein
bagi olahragawan sebaiknya dihindari sebab akan
merugikan kinerja saat bertanding; denyut jantung
berlebihan, memacu produksi urine, dan depresi serta
insomnia.
 Pemakaian kafein berlebihan dianggap doping apabila
konsentrasi dalam urine > 12 μg/ml atau setara dengan
15 cangkir kopi sehari.
3. Gula
 Termasuk gula sederhana yang mudah diserap usus halus
menghasilkan energi guna kinerja fisik.
 Konsumsi gula yang pekat (hipertonik) lebih 2.5
gram/100 cc air, menyebabkan terjadinya shock insulin
atau rebound insulin yang mengakibatkan hipoglikemia.
 Gejala hipoglikemia; badan lemas, mudah tersinggung,
sakit kepala, lapar, pucat, berkeringat banyak,
bingung, kejang bahkan pingsan.
4. Ginseng
 Merupakan bahan berupa akar-akaran dari Korea yang
mengandung demetrene triol glikosida, mempunyai efek
merangsang sekresi adrenalin dalam tubuh sehingga
membuat orang lebih aktif.
 Ginseng dikonsumsi dalam bentuk cairan, kapsul, obat-
obatan, maupun jamu.
 Belum ada larangan penggunaan ginseng bagi
olahragawan.
5. Protein
 Pemakaian suplemen protein dipercaya dapat
meningkatkan ukuran otot sehingga kekuatan otot akan
bertambah dan dapat mengurangi lemak tubuh.
 Sebenarnya kebutuhan protein relatif sedikit sehingga
apabila asupan makanan sehari-hari sudah mencukupi
kebutuhan zat gizi termasuk protein, maka suplemen
protein (asam amino) tidak diperlukan.
 Asupan protein yang berlebihan memperberat kerja
ginjal dan hati yang berpengaruh terhadap kinerja
olahragawan. Untuk itu tidak dianjurkan mengkonsumsi
protein yang berlebihan (high protein intake).

6. Multivitamin
 Konsumsi vitamin ternyata berpengaruh terhadap prestasi
seorang atlet, namun defisiensi vitamin dapat dicegah
apabila konsumsi makanan sehari-hari cukup kualitas dan
kuantitasnya,
 Apabila kecukupan vitamin sudah terpenuhi dari makanan
maka suplemen vitamin tidak akan meningkatkan prestasi.
 Atlet yang membatasi berat badan yang membatasi
konsumsi makanannya perlu mengkonsumsi makanan yang
tinggi kandungan vitamin dan mineral terutama zat besi
 Atlet wanita yang biasanya mengalami menstruasi maka
kebutuhan akan zat gizi dan vitamin yang terlibat dalam
pembentukan sel darah merah akan meningkat.
 Pada atlet vegetarian, suplemen vitamin B12 sangat
penting untuk mencegah anemia pernisosa.
 Toksisitas vitamin larut lemak (A, D, E dan K) dengan
dosis non fisiologis (megadosis) dalam waktu yang cukup
lama.
 Kelebihan vitamin larut air (B dan C) akan memperberat
keja ginjal untuk membuangnya melalui urine.
7. Madu
 Termasuk salah satu jenis minuman yang diyakini dapat
meningkatkan kinerja dan prestasi.
 Sebenarnya kandungan zat gizi dalam madu hampir sama
dengan gula (pasir, kelapa, dan aren).
 Madu yang dikonsumsi menjelang dan saat bertanding
dkhawatirkan akan menyebabkan terjadinya hipoglikemia
8. Telur mentah
 Banyak orang meyakini bahwa konsumsi telur mentah akan
membuat fisik lebih tangguh.
 Secara fisiologis usus manusia hanya dapat menyerap
telur apabila dalam keadaan masak.
 Dalam putih telur terdapat zat avitin yng bersifat
merusak vitamin A, sehingga organ tubuh seperti mata
dapat terganggu fungsinya.
 Dengan demikian konsumsi telur mentah justru merugikan
tubuh sebab tidak ada zat gizi yang dapat diserap
saluran cerna. Telur hanya lewat untuk selanjutnya
dibuang dalam bentuk feses.
9. Rokok
 Umum diketahui bahwa rokok dapat mengganggu kesehatan;
sistem pernafasan, paru-paru, jantung, dll.
 Asap rokok mengandung karbonmonoksida yang dapat
mengganggu afinitas terhadap Hb 200-300 kali lebih kuat
daripada afinitas terhadap oksigen
 Dengan demikian perokok apalagi olahragawan dapat
mengalami kekurangan suplai oksigen untuk proses

metabolisme dalam tubuh sehingga menurunkan prestasi
terutama aktivitas aerobik.
 Selain itu asap rokok termasuk zat radikal bebas (free
radical) yang menyebabkan penyakit; kanker,
meningkatkan kebutuhan vitamin C, mengganggu
metabolisme vitamin B1, B12 dan kalsium sehingga
memungkinkan osteoporosis.
Pertimbangan Penggunaan Suplemen

 Suplemen dapat diberikan jika atlet menderita kekurangan
zat-zat gizi tertentu yang mungkin terjadi pada saat:
1. Mengikuti program penurunan BB
2. Menstruasi
3. Variasi makanan kurang baik
 Penggunaan suplemen harus dapal pengawasan dokter atau
ahli gizi olahraga
 Dalam penggunaan suplemen vitamin perlu diingat tingkat
toksisitas vitamin dan mineral
Dalam keadaan penyediaan menu makanan sehari-hari, cukup
kandungan zat gizi (vitamin dan mineral) sehingga suplemen
tidak diperlukan.
Pertemuan 15
Gizi Untuk Memelihara Kesehatan dan

Kebugaran Tubuh
 Derajat kesehatan dipengaruhi oleh 3 faktor utama, yakni

pengaturan makanan, istirahat, dan olahraga.
 Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya dan

perilaku hidup sehat untuk memperoleh derajat sehat dan
bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan
masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan
negara yang kuat.
 Kriteria Makan Sehat

a. Cukup kuantitas
b. Proporsional
c. Cukup kualitas
d. Sehat/higienis
e. Makanan segar alami
f. Makanan golongan nabati lebih menyehatkan dibanding
makanan hewani
g. Cara masak jangan berlebihan
h. Teratur dalam penyajian

i. Frekuensi 5 kali sehari
j. Minum 6 gelas air sehari
 13 pesan umum gizi seimbang

a. makanlah aneka ragam makanan,
b. makanlah makanan yang memenuhi kecukupan energi,
c. Karbohidrat ½ dari energi
d. pilihlah makanan berkadar lemak sedang dan rendah lemak
jenuh,
e. gunakan garam beryodium,
f. makanlah makanan sumber zat besi,
g. berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan dan
tambahkan MP-ASI sesudahnya,
h. biasakan makan pagi
i. minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya,
j. lakukan aktifitas fisik secara teratur,
k. hindari minuman yang beralkohol,
l. makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,
m. bacalah label pada makanan yang dikemas.
Pertemuan 16
MASALAH-MASALAH GIZI DI INDONESIA
4 Masalah Gizi di Indonesia

• KEP (Kurang Energi Protein)
 Adalah keadaan dimana kebutuhan tubuh akan kalori,
protein, atau keduanya, tidak tercukupi dari makanan.
 Kwashiorkor merupakan penampakan defisiensi dari protein.
 Marasmus merupakan penampakan defisiensi dari kekurangan
energi
 Marasmus-Kwashiorkor merupakan defisiensi dari keduanya.
 4 Faktor Penyebab KEP
1. Masalah Sosial
2. Masalah Ekonomi
3. Masalah Biologi
4. Masalah Lingkungan
 Pengaruh KEP Terhadap Beberapa Organ
o Saluran pencernaan
o Pankreas
o Hati
o Ginjal
o Sistem hematologik
o Sistem kardiovaskuler

o Sistem pernapasan
o Penyembuhan luka
 Diagnosis KEP
o Penilaian Klinis
o Penilaian Biokimiawi
o Penilaian Fisik
 Marasmus
o Kulit kering, tipis, tidak lentur, mudah berkerut.
o Rambut tipis, jarang, kering, tanpa kilap normal,
dicabut tidak terasa sakit
o Apatis, cengeng
o Berat badan sangat rendah
o Tidak ada nafsu makan
 Kwashiorkor
o Edema
o Rambut tipis, pirang, mudah dicabut
o Tidak ada nafsu makan
o Berat badan rendah
o Hati membesar
o Kelainan pada kulit (dermatosis)
o Ditekan meninggalkan lekukan
Marasmus marasmus-kwashiorkor kwashiorkor

• GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium)
 Defisiensi yodium akan menyebabkan berbagai macam
gangguan pada kesehatan manusia.
 Masalah di lebih kurang 118 negara, pada 152 juta orang.
 Di Indonesia, Kretin 290 ribu orang, 20 juta mengalami
gondok, 3,5 juta, gangguan bentuk lain.
 Biasanya pada daerah pegunungan
 Pengaruh Defisiensi Yodium
o Janin: keguguran, lahir mati, kelainan kongenital,
kematian perinatal, kematian bayi, kretinisme syaraf,
kretinisme miksedema, kerusakan psikomotor.
o Bayi baru lahir: gondok neonatus, hipotiroidisme
neonatus.
o Anak dan remaja: gondok, hipotiroidisme juvenille,
fungsi mental, perkembangan fisik terhambat.
o Dewasa: gondok, hipotiroidisme, fungsi mental.
o Semua usia: kepekaan terhadap radiasi nuklir meningkat
 Pengobatan
 Garam beryodium
 Suplementasi yodium
 Suntikan minyak yodium (lipiodol)
 Kapsul minyak yodium
• Anemia

o Anemia: keadaan menurunnya kadar hemoglobin, hematokrit,
dan jumlah sel darah merah di bawah nilai normal yang
dipatok untuk perorangan.
o Anemia Gizi: keadaan di mana kadar hemoglobin, hematokrit,
dan sel darah merah lebih rendah dari nilai normal,
sebagai akibat dari defisiensi salah satu atau beberapa
unsur makanan yang esensial yang dapat mempengaruhi
timbulnya defisiensi tersebut.
o 3 Penyebab anemia defisiensi zat besi
 Kehilangan darah secara kronis, sebagai dampak
pendarahan kronis akibat penyakit tertentu.
 Asupan zat besi tidak cukup dan penyerapan tidak
adekuat.
 Peningkatan kebutuhan zat besi untuk pembentukan sel
darah merah yang berlangsung pada masa pertumbuhan,
pubertas, kehamilan dan menyusui.
o Kadar Hb sebagai indikator anemia

Kelompok Usia / Jenis Kelamin Kadar Hb (g/dl)
Anak usia 6 bulan 5 tahun < 11
Anak usia 6 tahun 14 tahun < 12
Laki-laki dewasa < 13
Wanita dewasa (tidak hamil) < 12
Wanita dewasa (hamil) < 11
o Tanda dan gejala anemia defisiensi besi
 Pucat
 Mudah lelah
 Berdebar
 Takikardi
 Sesak napas
o Pencegahan
 Pemberian tablet atau suntikan zat besi
 Pendidikan dan upaya yang ada kaitannya dengan
peningkatan asupan zat besi melalui makanan
 Pengawasan penyakit infeksi
 Fortifikasi makanan pokok dengan zat besi
• KVA (Kekurangan Vitamin A)
o Penyakit sistemik yang merusak sel dan organ tubuh, dan
menyebabkan metaplasi keratinisasi pada epitel saluran
pernapasan, saluran kemih, dan saluran pencernaan
Xerosis konjungtiva bitot spot keratomalasia stafiloma

o Pencegahan
 Peningkatan asupan pangan yang kaya vitamin A dan
provitamin A
 Penyebaran vitamin A dosis tinggi secara berkala
 Fortifikasi makanan yang biasanya dikonsumsi.
Selamat belajar - Terimakasih
DAFTAR REFERENSI
Almaitser, Sunita. 2004. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Tama.
Suhardjo dan Clara MK, 1992. Prinsip-Prinsip Ilmu Gizi. Yogyakarta: Kanisius
Irianto, Djoko Pekik, 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Yogyakarta:
Andi Offset
Supariasa, dkk, 2002. Pemeriksaan Status Gizi. Jakarta: EGC Penerbit Buku Kedokteran
Dirjen Bina Kesehatan Masyarakat, Depkes RI. 2002. Gizi Atlet Sepakbola. www.gizi.net.
Dirjen Bina Kesehatan Masyarakat, Depkes RI. 2000. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga
Untuk Prestasi. www.gizi.net.

Lampiran. Bahan Makanan Penukar
GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Bahan-bahan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok. Satu satuan

penukar mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram
karbohidrat.
Bahan Berat
Makanan URT gram
Bihun kering ½ Gls 50
Biskuit marie 4 Bh 50
Bubur beras 2 Gls 400
Havermout 6 Sdm 50
Kentang 2 Bj sdg 200
Maezena *) 8 Sdm 40
Mie basah 11/2 Gls 200
Mie kering 1 Gls 50
Nasi ¾ Gls 100
Nasi jagung ¾ Gls 100
Nasi tim 1 Gls 200
Roti putih 4 Iris 80
Singkong *) 1 ptg sdg 100
Talas 1 Bj bsr 200
Tepung beras 8 Sdm 50
Tepung hungkue *) 8 Sdm 40
Tepung sagu 7 Sdm 40
Tepung singkong *) 8 Sdm 40
Tepung terigu 8 Sd, 50
Ubi 1 Bj sdg 150
Keterangan:
Bahan makanan yang ditandai *) kurang mengandung protein, sehingga
perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein
GOLONGAN II

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Umumnya digunakan sebagai lauk: satu satuan penukar mengandung 95
kalori 10 gram protein dan 6 gram lemak.
Bahan Berat
Makanan URT Gram
Babat 2 Ptg 60
Bakso daging 10 Bj kcl 100
Daging ayam 1 Ptg sdg 50
Daging sapi 1 Ptg sdg 50
Hati sapi 1 Ptg sdg 50
Ikan asin 1 Ptg kcl 25
Ikan segar 1 Ptg sdg 50
Ikan teri 2 Sdm 25
Keju 1 Ptg sdg 30
Telur ayam kampung 2 Btr 60
Telur ayam negri 1 Btr bsr 60
Telur bebek 1 Btr 60
Udang basah ¼ Gls 50
Telur puyuh 5 Btr kcl 60
GOLONGAN III
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Umumnya digunakan sebagai lauk: satu satuan penukar mengandung 80
kalori 6 gram protein dan 3 gram lemak dan 8 karbohidrat.
Bahan Berat
Makanan URT Gram
Kacang ijo 2½ Sdm 25
Kacang kedele 2½ Sdm 25
Kacang merah 2½ Sdm 25
Kacang tanah kupas 2 Sdm 20
Keju kacang tanah 2 Sdm 20
Kacang tolo 2½ Sdm 25
Oncom 2 Ptg bsr 50
Tahu 1 Ptg bsr 100
Tempe 2 Ptg sdg 50
GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN
Merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karotin, vitamin C,
zat kapur, zat fospor. Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan
seperti bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang,
buncis, wortel, labu kuning, dsb. 100 gram sayuran campur adalah + 1
gelas (setelah dimasak dan ditiriskan), mengandung 50 kalori, 3 gram
protein dan 10 gram karbohidrat.
Baligo Kacang kapri Kool
Bayam Kangkung Kucai
Biet Katuk Labu siam
Buncis Kecipir Labu waluh
Bunga kol Ketimun Lobak
Cabe ijo Daun kacang panjang Daun kecipir
Daun bawang Daun labu siam Daun lenca
Daun mangkokan Daun melinjo Daun pakis
Daun pepaya Daun singkong Daun talas
Daun ubi Daun waluh Jagung muda
Jantung pisang Jamur segar Kacang panjang
Oyong Pare Pecai

Pepaya muda Rebung Sawi
Slada Sledri Tauge
Tekokak Terong Tebu terubuk
Tomat Wortel
GOLONGAN V
BUAH-BUAHAN
Merupakan sumber vitamin terutama karoten, vitamin A, B6, C dan

sumber mineral. Satu-satuan penukar, mengandung 40 kalori dan 10 gr
karbohidrat.
Bahan Berat
Makanan URT gram
Alpokat ½ bh bsr 50
Anggur 10 Bj 75
Apel ½ bh sdg 75
Belimbing 1 bh bsr 125
Duku 10 Bh 75
Durian 3 Bj 50
Jambu air 2 bh sdg 100
Jambu biji 1 bh bsr 100
Jambu bol 1 bh kcl 75
Jeruk manis 2 bh sdg 100
Kedongdong 1 bh bsr 100
Manngga ½ bh sdg 50
Melon 1 ptg bsr 150
Nangka 3 Bj 50
1
Nanas /6 bh sdg 75
Pepaya 1 ptg sdg 100
pisang ambon 1 bh sdg 50
pisang susu 1 bh sdg 50
Rambutan 8 Bh 75
Salak 1 bh bsr 75
Sawo 1 bh sdg 50
Semangka 1 ptg bsr 150
Sirsak 1 ptg sdg 75
GOLONGAN VI
SUSU
Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama
vitamin A dan niacin), serta mineral (zat kapur dan fasfor). Satu-
satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gr protein, 7 gr lemak dan 9
gr karbohidrat.
Bahan Berat
Makanan URT Gram
Joghurt 1 Gls 200
Susu kambing ¾ Gls 150
Susu kental tak manis ½ Gls 100
Susu kerbau ½ Gls 100
Susu sapi 1 Gls 200
Tepung sari kedele 4 Sdm 25
Tepung susu skim *) 4 Sdm 20
Tepung susu whole 5 Sdm 25

*) Untuk melengkapi lemaknya,perlu ditambah 1½ satuan penukar
minyak.
GOLONGAN VII
MINYAK
Bahan makanan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Satu-satuan
penukar mengandung 45 kalori dan 5 gr lemak.
Bahan Berat
Makanan URT Gram
Margarin ½ Sdm 5
Mentega ½ Sdm 5
Minyak kepala ½ Sdm 5
Minyak kacang kedele/ ½ Sdm 5
Jagung
Kelapa 1 Ptg kcl 60
Kelapa parut 5 Sdm 30
Lemak sapi 1 Ptg kcl 5
Santan ½ Gls 50
CONTOH MENU SEHARI
Energi 2150 kilokalori
Contoh 1: Contoh 2:
Pagi: Pagi:
Nasi: 1 gls nasi Roti: 2 prg nasi
Sambel goreng kering Telur mata sapi: 1 btr sedang
daging: 1 ptg sedang Setup buncis+wortel:1/2gelas
Setup buncis + wortel: 1/2gelas Teh manis: 1gelas(gula 1 sdm)
Teh manis: 1 gls(gula 1 sdm)
Siang: Siang:
Nasi: 1 gls nasi Nasi: 1 gls nasi
Ikan goreng: 1 ptg sedang Pepes Ikan : 1 ptg sedang
Sambel goreng tahu: 1 ptg sedang Sambel goreng tahu: 1ptg sedang
Sayur asam : 3/4 gls Sayur asam : 3/4 gls
Pepaya : 1 ptg sedang Pepaya : 1 ptg sedang
Sore: Sore:
Nasi : 1 gls nasi Nasi: 1 gls nasi
Telur bumbu rujak : 1 btr sedang Daging bumbu bali : 1 ptg sedang
Tempe goreng : 1 ptg sedang Tempe goreng : 1 ptg sedang
Sup sayuran : 3/4 gls Sup sayuran : 3/4 gls
Pisang : 1 bh sedang Pisang : 1 bh sedang
Selingan pukul 16.00 Selingan pukul 16.00
Bubur kacang hijau:1 mangkok Kolak pisang : 1 mangkok

Hand Out Gizi

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Hand Out Gizi

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Faridha Nurhayati, S.Pd., M.Kes.

Pengenalan Ilmu Gizi

4. Hasil penghitungan energy makanan

8. Pengukuran BMR dengan Rumus Harris Benedict

Zat Gizi Makro

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 4

8 asam amino 6 asam amino semi 9 asam amino non

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 5

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 6

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 7

Zat Gizi Mikro (Vitamin)

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 8

Fungsi dan Kandungan dalam Makanan

Vitamin Larut Lemak

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 9

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 10

VITAMIN K (Menadion, filokinon, menakinon)

VITAMIN LARUT AIR

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 11

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 12

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 13

Zat Gizi Mikro (Mineral)

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 14

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 15

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 16

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 17

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 18

KEBUTUHAN ZAT GIZI

PROPORSI KEBUTUHAN ZAT GIZI

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 19

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 20

PENCERNAAN DAN PENYERAPAN

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 21

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 22

Penampang Usus Halus

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 23

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 24

kimiawi: enzim pepsin (protein pepton, as. amino)

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 25

Metabolisme dan Ekskresi Zat Gizi

METABOLISME ZAT GIZI

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 26

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 27

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 28

Interelasi Metabolisme Karbohidrat, Protein dan Lemak

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 29

EKSKRESI ZAT GIZI

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 30

Pengukuran Status Gizi

PENGUKURAN STATUS GIZI

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 31

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 32

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 33

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 34

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 35

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 36

f. Tebal Lemak Bawah Kulit menurut Umur

Gizi Baik >80% >85% >90% >85% >85%

 Klasifikasi Menurut WHO

Normal Rendah Rendah Baik, pernah kurang

Handout Ilmu Gizi Olahraga Page 37

 Contoh cara menilai status gizi

Standar Deviasi Umur

-3 -2 -1 Median +1 +2 +3 Thn Bln