ANGKA KECUKUPAN GIZI

Selain menyantap makanan bergizi seimbang, salah satu hal

yang perlu Anda lakukan untuk menjaga kesehatan adalah
mengetahui kebutuhan gizi dalam sehari. Acuan yang dapat
Anda gunakan dalam hal ini adalah Angka Kecukupan Gizi
(AKG).
Anda mungkin sudah pernah menjumpai istilah Angka
Kecukupan Gizi pada kemasan makanan atau minuman.
Namun, apa sebenarnya yang dimaksud dengan AKG dan
bagaimana cara menghitungnya? Simak informasinya berikut
ini.
Anda mungkin sudah pernah menjumpai istilah Angka
Kecukupan Gizi pada kemasan makanan atau minuman.
Namun, apa sebenarnya yang dimaksud dengan AKG dan
bagaimana cara menghitungnya? Simak informasinya berikut
ini.
Apa itu kebutuhan gizi?
Kebutuhan gizi adalah jumlah zat gizi minimal yang
dibutuhkan oleh setiap individu, menurut Kementerian
Kesehatan Indonesia. Kebutuhan gizi setiap orang ditentukan
oleh banyak faktor, yakni usia, jenis kelamin, berat badan, dan
tinggi badan.
Selain itu, tingkat aktivitas fisik termasuk dalam faktor
kebutuhan gizi yang diperlukan setiap orang. Belum lagi bila
ada kondisi medis atau penyakit tertentu. Kesemuanya
menentukan banyaknya zat gizi yang Anda butuhkan.
Kebutuhan gizi bersifat sangat spesifik untuk satu individu.
Bahkan, anak kembar pun bisa memiliki kebutuhan gizi yang
1
berbeda jika keduanya memiliki tingkat aktivitas fisik, berat
badan, dan tinggi badan yang berbeda.
Angka Kecukupan Gizi (AKG)
Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah suatu nilai yang
menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus
dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan
karakteristik tertentu untuk hidup sehat.
Karakteristik tersebut juga sama dengan faktor yang
menentukan kebutuhan gizi, yaitu berat badan, tinggi badan,
usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi
fisiologis. Hanya saja, AKG merupakan kecukupan rata-rata
gizi sehari bagi hampir semua orang sehat di suatu negara.
Itu artinya AKG digunakan sebagai patokan zat gizi rata-rata
yang diperlukan oleh suatu kelompok orang. Patokan ini tidak
menggambarkan berapa kebutuhan gizi satu individu tertentu
saja.
Contohnya, pada AKG tercantum bahwa kebutuhan protein
pria berusia 19 – 29 tahun yaitu 63 gram. Ini berarti rata-rata
pria dengan usia tersebut membutuhkan asupan protein
sebanyak 63 gram dalam satu hari.
Namun, jika Anda menghitung kebutuhan protein berdasarkan
rumus, hasilnya mungkin berbeda. Sekalipun Anda merupakan
seorang pria berusia 19 – 29 tahun, kebutuhan protein Anda
bisa lebih atau kurang.
AKG biasanya lebih sering digunakan sebagai patokan dalam
perumusan acuan label gizi. Anda akan menemukan acuan ini
pada kemasan makanan dalam tabel informasi gizi atau
nutrition facts.
Cara menghitung gizi yang Anda perlukan
2
Jenis zat gizi yang perlu Anda hitung terbagi menjadi zat gizi
makro dan mikro. Zat gizi makro atau makronutrien adalah zat
gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar. Jenis zat gizi yang
termasuk dalam kelompok ini yaitu karbohidrat, protein, dan
lemak.
Sementara itu, zat gizi mikro atau mikronutrien yaitu zat gizi
yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Jenis zat gizi ini
mencakup vitamin dan mineral. Kendati dibutuhkan dalam
jumlah kecil, zat gizi mikro memiliki fungsi penting dalam
berbagai sistem tubuh.
Kebutuhan kalori menggambarkan besarnya energi yang Anda
butuhkan dalam sehari. Namun, angka ini tidak menunjukkan
seberapa banyak kebutuhan karbohidrat, protein, atau zat gizi
lainnya. Untuk mengetahuinya, Anda perlu menghitung
kebutuhan gizi.
Langkah pertama yakni menghitung kebutuhan kalori (energi).
Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict atau
Kalkulator Kebutuhan Kalori. Keduanya sama-sama memakai
data tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat
aktivitas fisik.
Setelah mengetahui seberapa besar kebutuhan kalori harian
Anda, lanjutkan dengan menghitung kebutuhan gizi makro dan
mikro.

1. Kebutuhan gizi makro

Jenis zat gizi makro yang perlu Anda hitung kebutuhannya
yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap zat gizi makro
mempunyai persentase tertentu dari total kebutuhan kalori
Anda. Berikut penjabarannya.

3
 Kebutuhan protein adalah sebesar 10 – 15% dari kebutuhan
kalori total. Setelah menemukan besarnya kalori untuk protein,
ubahlah ke dalam gram. Protein sebanyak 1 gram setara dengan
4 kalori.
Kebutuhan lemak adalah sebesar 10 – 25% dari kebutuhan
kalori total. Lemak sebanyak 1 gram setara dengan 9 kalori.
Kebutuhan karbohidrat adalah sebesar 60 – 75% dari
kebutuhan kalori total. Karbohidrat sebanyak 1 gram setara
dengan 4 kalori.
Contohnya, kebutuhan energi Anda menurut hasil perhitungan
Kalkulator Kebutuhan Kalori yaitu 2.000 kalori. Dengan
demikian, kebutuhan zat gizi makro Anda adalah sebagai
berikut.
Kebutuhan protein: 15% x 2.000 kalori = 300 kalori. Ubah
menjadi gram dengan cara membagi 300 dengan 4. Hasilnya,
Anda membutuhkan 75 gram protein.
Kebutuhan lemak: 20% x 2.000 kalori = 400 kalori. Ubah
menjadi gram dengan cara membagi 400 dengan 9. Hasilnya,
Anda membutuhkan 44 gram lemak.
Kebutuhan karbohidrat: 65% x 2.000 kalori = 1300 kalori.
Ubah menjadi gram dengan cara membagi 1.300 dengan 4.
Hasilnya, Anda membutuhkan 325 gram karbohidrat.
Kesimpulannya, kebutuhan energi Anda dalam satu hari yaitu
2.000 kalori. Sementara itu, kebutuhan karbohidrat Anda dalam
satu hari adalah 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44
gram.

2. Kebutuhan gizi mikro

4
Zat gizi mikro yaitu zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam
jumlah sedikit. Kelompok ini terdiri dari berbagai macam
vitamin dan mineral. Contoh zat gizi mikro antara lain kalsium,
natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan
fosfor.
Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan dengan rumus
seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat
berdasarkan kecukupannya saja.
Hal tersebut dikarenakan jumlah zat gizi mikro sangat kecil,
jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk
setiap kelompok umur.
Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada tabel Angka
Kecukupan Gizi (AKG) yang Disarankan untuk Masyarakat
Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik
Indonesia tahun 2019.

Cara mencukupi asupan gizi

Kondisi tubuh Anda akan terus berubah seiring tahap
kehidupan. Dengan mencukupi kebutuhan gizi, Anda menjaga
tubuh tetap sehat sehingga siap menghadapi berbagai
perubahan tersebut.
Berikut beberapa tips umum yang bisa Anda lakukan untuk
memenuhi kebutuhan gizi.

 Menyantap makanan yang beraneka ragam.

 Memilih makanan alami, bukan hasil pemrosesan.

5
  Menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dan
keluar.
 Makan lebih banyak sayur dan buah-buahan.
 Mengonsumsi beragam sumber protein.
 Minum setidaknya 2,5 L air setiap hari.
 Membatasi konsumsi makanan tinggi garam atau lemak
trans seperti junk food.
AKG merupakan acuan rata-rata yang dapat Anda gunakan
ketika menghitung kebutuhan gizi. Dengan mengikuti acuan
ini, Anda bisa mengetahui banyaknya energi dan zat gizi lain
yang tubuh Anda butuhkan untuk tetap hidup sehat.

10 Sumber Karbohidrat untuk Diet, Mana yang Paling

Baik?
Sumber karbohidrat untuk diet
Banyak orang diet dengan diet nasi atau bahkan menghindari
asupan karbohidrat sepenuhnya karena menganggap cara
tersebut lebih cepat menurunkan berat badan.
Diet rendah karbohidrat memang dapat membantu menurunkan
berat badan.
Namun, Anda perlu mengetahui jenis karbohidrat yang tepat
untuk membantu menurunkan berat badan.
Sebaiknya pilihlah karbohidrat dengan jenis karbohidrat
kompleks.
Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat
sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk
mencernanya. Anda pun jadi kenyang lebih lama.

6
Anda bisa mendapatkan sumber karbohidrat kompleks untuk
diet dari berbagai makanan berikut ini.

1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bisa dimanfaatkan sebagai sumber
karbohidrat untuk diet. Selain itu, jenis kacang-kacangan
tertentu mengandung asam lemak sehat yang dapat
meningkatkan kesehatan Anda. Anda bisa memasukkan
kacang-kacangan ke dalam menu utama atau snack yang kaya
akan serat & protein sehingga dicerna perlahan oleh tubuh dan
membuat kenyang lebih lama. Snacking dua jam sebelum
makan besar dapat membantu mengurangi asupan karbohidrat
berlebih.
Beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi untuk
diet, yaitu:
 kacang kedelai,
 kacang hijau,
 kacang mete,
 kacang polong, dan
 kacang merah.

2. Beras merah
Nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang paling
digemari masyarakat Indonesia. Jika Anda tak bisa makan
tanpa nasi, coba ganti nasi putih dengan nasi merah. Beras
putih memang lebih rendah kalori daripada beras merah.
Namun, beras merah mengandung serat yang lebih tinggi dan
indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih.
Tidak hanya membuat Anda kenyang lebih lama, nasi merah
7
juga tak akan membuat gula darah Anda melonjak cepat
setelah makan.

3. Umbi-umbian
Selain beras, umbi-umbian cukup populer di Indonesia dan bisa
Anda manfaatkan sebagai sumber karbohidrat untuk diet.
Selain cenderung terasa manis, umbi-umbian misalnya ubi jalar
dan kentang tinggi serat dan baik untuk pencernaan. Kentang
dan ubi yang dimakan bersama kulitnya mempunyai
kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan dimakan tanpa
kulit. Selain itu, kentang mengandung pati resisten (tidak dapat
dicerna) sehingga dapat membantu Anda menurunkan berat
badan. Meski begitu, Anda perlu cermat mengolah umbi-
umbian jika ingin dikonsumsi untuk diet. Hindari menggoreng
dengan minyak berlebih dan menambahkan bumbu perasa yang
tinggi natrium.
4. Pisang
Buah mengandung gula alami seperti fruktosa dan glukosa
yang dapat menjadi sumber energi bagi tubuh Anda. Buah juga
mengandung serat tinggi sehingga konsumsi buah dalam diet
Anda dapat membantu menurunkan berat badan. Salah satu
buah yang cocok menjadi sumber karbohidrat untuk diet Anda
adalah pisang. Pisang cukup rendah kalori tapi memiliki
kandungan karbohidrat yang cukup tinggi, hingga 23 gram
dalam setiap 100 gram sajian. Jadi, makan porsi kecil buah ini
sudah cukup mengenyangkan. Pisang juga sangat mudah
didapat dan harganya cukup terjangkau. Tak heran, orang
memilih untuk mengonsumsi pisang sebagai sumber
karbohidrat saat program diet. Anda disarankan untuk
mengonsumsi pisang dalam keadaan mentah (belum dimasak)

8
agar mendapatkan kandungan pati resisten yang baik untuk
kesehatan pencernaan Anda.

5. Sayuran
Walaupun selama ini Anda mengenal sayuran sebagai sumber
vitamin dan mineral, sayuran juga merupakan sumber
karbohidrat yang baik untuk diet. Sayuran merupakan sumber
karbohidrat kompleks seperti serat. Selain itu, sayur-sayuran
rendah kalori tapi kaya nutrisi seperti fitonutrien. Satu hal yang
tak kalah penting, kandungan serat dalam buah dapat
membantu melancarkan sistem pencernaan dan membuat Anda
kenyang lebih lama.
Beberapa pilihan sayuran untuk diet, yaitu:
 jamur,
 wortel,
 labu oranye,
 terong, dan
 brokoli.

6. Gandum
Gandum adalah jenis serealia yang bisa jadi sumber makanan
karbohidrat kompleks untuk program diet Anda. Selain bagus
untuk menurunkan berat badan karena cenderung rendah
lemak, gandum utuh juga kaya kandungan vitamin, mineral,
dan serat. Tak heran bila banyak yang beralih mengonsumsi
kelompok serealia ini saat diet, terutama untuk dikonsumsi saat
sarapan.

9
Beberapa makanan yang mengandung gandum utuh dan
olahannya, seperti:
 pasta,
 roti gandum,
 sereal gandum, dan
 snack bar

7. Oat
Oat merupakan salah satu sumber makanan mengandung
karbohidrat dan serat tinggi yang cocok untuk diet. Serat yang
terkandung dalam oat dapat membantu mengontrol kadar gula
dalam darah dan menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, oat
sangat mudah diolah menjadi oatmeal dan dicampur dengan
bahan makanan lain. Meski oat merupakan sumber karbohidrat
kompleks yang menyehatkan, hindari menambahkan bahan
yang tinggi kalori dan gula ke dalam menu oatmeal Anda.
 Beberapa makanan berbahan dasar oat yang dapat
menjadi pilihan untuk diet Anda, yaitu:
 bubur oatmeal,
 smoothies oatmeal dan buah, dan
 kue berbahan dasar oat.

8. Buah bit
Siapa yang menyangka bahwa buah bit bisa menjadi sumber
makanan karbohidrat untuk diet Anda? Dalam setiap 100 gram
buah bit, mengandung 10 gram karbohidrat, 1,6 gram protein,
2,8 gram serat, dan 0,17 gram lemak. Menurut situs Cleveland
Clinic, buah bit mengandung pigmen betalain yang kaya akan
10
antioksidan dan anti radang. Selain cocok untuk Anda yang
sedang diet, buah bit juga baik dikonsumsi oleh Anda yang
terkena diabetes tipe 2, mengontrol gula darah naik turun,
tekanan darah tinggi, dan obesitas.
Berikut ini beberapa cara mengonsumsi buah bit yang bisa
Anda coba di rumah:
 iris sesuai selera dan campurkan pada salad,
 minum jus buah beet tanpa campuran gula,
 panggang hingga empuk, dan
 campurkan bersama bahan lain untuk diolah menjadi
kue.

9. Quinoa
Quinoa adalah jenis biji-bijian yang mudah dikonsumsi dan
tersedia dalam berbagai warna termasuk hitam, merah, kuning,
dan putih. Quinoa merupakan sumber karbohidrat, protein, dan
serat nabati yang baik untuk tubuh. Dalam setiap 100 gram
sajian, quinoa mengandung sekitar 68 gram karbohidrat.
Tidak seperti beberapa protein nabati lainnya, quinoa adalah
protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam
amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri.
Mengutip dari laman Harvard School of Public Health, quinoa
bebas gluten secara alami dan aman dikonsumsi bagi Anda
yang memiliki intoleransi gluten seperti penyakit celiac.
Beberapa cara mengolah quinoa untuk menu diet:
 campur dengan susu untuk dijadikan sereal quinoa,
 sebagai pengganti nasi saat membuat susyi,
 masak quinoa seperti membuat popcorn, dan
11
  campurkan quinoa ke menu salad.
10. Singkong
Singkong adalah sumber karbohidrat untuk diet yang kaya gizi
dan mudah didapat. Singkong juga merupakan sumber vitamin
C, tiamin, riboflavin, dan niasin (vitamin B3) yang baik.
Daunnya yang juga bisa dimakan jika dimasak atau dijemur di
bawah sinar matahari dan mengandung sekitar 25% protein
nabati. Akan tetapi, Anda perlu ingat untuk mengupas
singkong dan tidak pernah memakannya mentah. Singkong
mentah mengandung kadar sianida yang cukup berbahaya dan
perlu dimasak sampai matang sebelum mengonsumsinya. Anda
bisa mengukus, memanggang, atau mencampurkannya sebagai
bahan roti.

Hati-Hati Makanan Creamy dan Susu Full

Cream Bikin Gemuk!
Bagi pecinta tekstur creamy, makanan-makanan seperti es
krim, olahan pasta berbahan dasar krim, santapan tradisional
seperti opor ayam, soto Betawi, dan gulai daging merupakan
kuliner favorit yang memanjakan lidah. Namun sayangnya,
perpaduan rasa creamy yang bikin makan lahap itu harus
diwaspadai, karena konsumsi makanan dan minuman
bertekstur creamy atau berlemak secara berlebihan memiliki
kaitan dengan risiko kegemukan, bahkan sakit jantung. Susu
full cream kerap menjadi salah satu bahan dalam makanan dan
minuman bertekstur creamy. Namun, tahukah Anda kalau susu
full cream bisa bikin gemuk? Bagaimana bisa?
Kaitan rasa dan tekstur lemak dengan risiko kegemukan

12
Makanan creamy, termasuk susu full cream, kalau dikonsumsi
berlebihan bisa bisa bikin gemuk. Berdasarkan sebuah studi di
Perancis yang dipublikasikan dalam International Journal of
Behavioral Nutrition and Physical Activity tahun 2016, ada
kaitan antara tingkat kesukaan terhadap rasa tekstur lemak
dengan risiko kegemukan.
Subjek yang lebih menyukai rasa dan tekstur lemak diketahui
setidaknya dua kali lebih berisiko menderita obesitas.
Setelah ditelusuri lebih lanjut, ternyata hal ini juga berkaitan
dengan pola makan yang tidak sehat, seperti:
 lebih tingginya asupan kalori harian (lemak memiliki
kalori lebih tinggi dibanding protein dan karbohidrat),
 daging dan olahan daging,
 cemilan manis yang berlemak, serta
 minuman manis yang mengandung gula.
Selain itu, konsumsi buah dan bijian utuh juga lebih rendah
pada kelompok subjek ini.
Bahaya obesitas dan kelebihan lemak bagi tubuh
Jika dilihat dari indikator indeks massa tubuh atau body mass
index (BMI) untuk Asia, kelebihan berat badan dapat
didefinisikan ketika BMI berada di angka 23-24.9. Sedangkan
obesitas sendiri didefinisikan saat BMI menyentuh angka 25
atau lebih tinggi.
Untuk cara perhitungan indeks massa tubuh atau body mass
index (BMI), Anda bisa menggunakan rumus:
berat badan (kg)
––––––––––––––––

13
tinggi badan (m)²
Individu yang memiliki kondisi kelebihan berat badan ataupun
obesitas, berisiko lebih tinggi mengalami banyak penyakit dan
kondisi kesehatan yang serius, seperti:
 Tekanan darah tinggi (hipertensi)
 Penyakit jantung koroner
 Diabetes tipe 2
 Osteoarthritis
 Kanker
Berbagai kebiasaan makan dan makanan yang kurang sehat dan
dikonsumsi berlebihan itulah yang bisa menyebabkan masalah
kesehatan tersebut. Salah satunya yaitu susu full cream yang
bisa bikin gemuk dan memicu obesitas.

Rekomendasi makanan rendah lemak

Setelah membaca fakta di atas, apakah pecinta tekstur creamy
harus meninggalkan makanan tersebut selamanya? Tentu tidak!
Hal yang perlu dilakukan adalah memberi perhatian ekstra
terhadap pola makan harian. Hindari asupan kalori harian
berlebih dengan cara mengurangi konsumsi makanan berlemak
yang tinggi kalori.
Secara sederhana, acuan praktis yang dapat digunakan untuk
menilai makanan rendah lemak adalah dengan membaca label
makanan.
Menu makanan creamy pun masih boleh dijadikan pilihan
dengan porsi yang dibatasi, serta memerhatikan asupan nutrisi
yang lain seperti sayuran dan buah-buahan. Adapun

14
rekomendasi sumber lemak baik yang aman bagi kesehatan
antara lain:
 Salmon
 Alpukat
 Biji-bijian
 Kacang-kacangan
 Minyak zaitun
Nah, solusi lainnya adalah memilih produk-produk yang tetap
enak namun lebih rendah lemak, menggantikan susu full cream
yang bisa bikin gemuk dengan produk susu rendah lemak
seperti rangkaian Tropicana Slim Low Fat Milk.
Tropicana Slim Low Fat Milk merupakan susu yang rendah
lemak, bebas gula, tinggi serat, dan memiliki pilihan rasa yang
nikmat, yaitu Vanilla, dan Macchiato Coffee.
Selain itu, Tropicana Slim Low Fat Milk juga sangat
direkomendasikan karena:
 Rendah lemak (0,5 gram lemak/saji), baik untuk diet
plus turunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan
diabetes
 Diperkaya dengan serat untuk menurunkan kolesterol
dan menjaga kesehatan jantung
 Bebas gula sehingga cocok untuk diet dan aman untuk
penderita diabetes
 Tinggi kalsium, untuk tulang sehat dan kuat
 Kaya vitamin dan mineral
Untuk para pecinta makanan atau olahan lain yang creamy,
mulai sekarang tak perlu khawatir lagi.

15
 Kini tersedia banyak pilihan makanan rendah lemak serta susu
rendah lemak yang lebih baik untuk kesehatan dengan rasa
yang tetap memuaskan lidah tanpa khawatir bikin gemuk.

Makan Buah Segar vs Minum Jus Buah, Mana yang

Lebih Sehat?
Tidak diragukan lagi, banyak manfaat yang Anda dapatkan jika
rutin makan buah segar. Namun, masih banyak orang yang
lebih memilih minum jus ketimbang memakan buah. Mana
yang lebih sehat, minum jus atau makan buah segarnya
langsung?
Mengapa buah segar lebih bagus dibanding dengan yang
diolah?
Jus buah memang sangat praktis, mudah dibuat atau dibeli di
mana saja, bahkan bisa diminum di mana pun. Selain itu,
banyak orang lebih menyukai minum jus karena rasanya yang
manis. Namun, tahukah Anda bahwa minum jus buah belum
tentu sehat? Berikut adalah alasan mengapa Anda sebaiknya
memilih makan buah segar dibanding minum jus buah.
1. Jus buah mengandung bahan kimia
Hampir semua produk jus buah yang dijual di pasar swalayan
menyatakan bahwa produk tersebut adalah ekstrak alami
buah. Jus dalam kemasan memang mengandung eksrak buah
asli. Akan tetapi, berapa banyak kandungan ekstrak buah
segar tersebut? Ternyata, tidak 100% kandungan dalam jus
kemasan merupakan ekstrak dari buah aslinya.Jus buah
kemasan bahkan ditambahkan zat aditif untuk menguatkan
rasa. Zat aditif yang ada dalam jus kemasan juga beragam,

16
 contohnya seperti zat pengawet (natrium benzoat) yang
memiliki dampak bagi kesehatan.
Sebuah penelitian dalam The Scientific World Journal (2014)
menunjukkan terlalu sering mengonsumsi minuman atau
makanan dengan pengawet dapat meningkatkan risiko
terhadap penyakit jantung koroner, kanker, dan penyakit
degeneratif lain.

2. Makan buah segar lebih banyak serat

Jus memang masih mengandung vitamin, mineral, dan
fitonutrien (zat kimia tanaman) yang ditemukan dalam buah.
Namun, makan buah segar memberikan banyak serat sehat
yang tidak terdapat dalam jus buah. Proses pembuatan jus
menghilangkan kandungan serat ini. Serat sangatlah baik
untuk kesehatan, khususnya kesehatan pencernaan. Serat juga
membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu
mengontrol berat badan Anda. Sementara itu, jus buah lebih
cepat dicerna oleh sistem pencernaan daripada makan
sepotong buah segar utuh. Minum jus justru membuat Anda
menjadi mudah lapar.

3. Jus buah tinggi gula

Salah satu alasan mengapa Anda harus makan buah segar
adalah kandungan gulanya yang tidak berlebih. Stanford
Children’s Health menyatakan bahwa salah satu kandungan
terbesar yang ada pada jus buah kemasan adalah gula. Dalam
sekotak jus apel, terdapat kandungan gula hampir sebesar 30
gram atau setara dengan 10 sendok teh. Kandungan gula
tersebut cukup tinggi mengingat Kementerian Kesehatan RI
menganjurkan konsumsi gula perlu dibatasi maksimal 6
sendok teh per hari. Harvard Gazette menjelaskan bahwa
orang yang lebih sering minum jus kemasan daripada makan
buah asli, berisiko mengalami penyakit diabetes. Sementara
17
itu, kebiasaan makan buah segar justru mengurangi risiko
diabetes tipe 2.

Cara mudah makan buah segar

 Buat buah segar jadi rujak buah.

 Makan camilan buah kering seperti kismis, kurma,

atau bluberi.

 Tambahkan irisan apel atau pisang ke dalam roti.

 Taburkan buah, seperti beri, ke dalam adonan kue atau

puding.

 Tambahkan irisan buah ke sereal atau oatmeal Anda.

Apakah lebih baik minum jus atau makan buah langsung?

Tetap saja, masih lebih baik untuk memakan buahnya
langsung ketimbang dengan minum jus buah. Ini terlepas dari
Anda membuat jus buah sendiri dengan buah yang segar, atau
tanpa gula sedikit pun. Mengapa begitu?

1. Mencerna buah perlahan

Jawabannya karena makan buah segar membuat Anda
mengunyah semua potongan buah tersebut.Dengan
mengunyah buah perlahan, zat-zat gizi termasuk gula yang
terkandung di dalam buah akan dipecah dan diserap secara
bertahap oleh tubuh. Pemecahan gula akan terjadi pertama di
mulut, lalu di lambung, dan berakhir pada penyerapan di usus
kecil. Hal ini membuat gula lebih lama diserap dan tidak
begitu cepat meningkatkan gula darah.
18
 2. Mencegah lonjakan gula darah
Karena berbentuk cairan, kandungan zat gizi dalam jus buah
lebih cepat dipecah dan diserap oleh tubuh. Kondisi tersebut
membuat gula darah cepat naik sehingga tidak baik untuk
pasien diabetes tipe 2 ataupun diabetes tipe 1. Oleh karena
itu, makanlah buah segar dan utuh yang penuh dengan serat.
Buah-buahan kaya serat dapat membantu Anda merasa lebih
kenyang. Selain baik untuk pencernaan, serat makanan dalam
buah-buahan dapat membantu mengurangi kolesterol
sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Jangan Keliru, Ketahui 7 Mitos Umum tentang

Kacang Kedelai
Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany Diperbarui 3 weeks ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
Kacang kedelai termasuk jenis kacang-kacangan yang punya
banyak manfaat bagi tubuh. Namun, masih banyak mitos yang
membuat masyarakat ragu akan manfaat kesehatan kedelai.
Seperti apa mitos-mitos yang beredar?

Berbagai mitos seputar kacang kedelai

Dari menyebabkan mandul hingga meningkatkan risiko

demensia, inilah sederet mitos yang umum tentang kacang
kedelai.

1. Kacang kedelai bisa mengganggu kesuburan

19
 Katanya, makan kedelai dalam jumlah banyak bisa
memengaruhi kesuburan wanita. Banyak yang percaya
bahwa kandungan fitoestrogen pada kacang kedelai dapat
menyebabkan masalah kesuburan. Fitoestrogen sendiri
adalah senyawa kimia alami yang diduga bisa
mengganggu sistem endokrin.Padahal, makan kedelai
dalam jumlah sewajarnya justru bisa membantu wanita
untuk mempersiapkan kehamilan. Mengutip Johns
Hopkins Medicine, kacang kedelai bisa jadi alternatif
cemilan sehat bagi wanita yang sedang menjalani program
hamil. Kacang-kacangan, termasuk kacang kedelai,
memiliki kandungan asam folat yang baik untuk mencegah
risiko cacat lahir sumsum tulang belakang. Bahkan
menambahkan satu porsi kacang-kacangan, termasuk
kacang kedelai dan olahannya, dalam porsi makan harian,
baik untuk kesehatan reproduksi wanita. Jadi, klaim
kedelai bisa memengaruhi kesehatan reproduksi wanita
tidaklah benar.

2. Kacang kedelai bukan sumber protein yang baik.

Mitos kedelai yang satu ini tentu sudah cukup familier di
telinga. Faktanya, kacang kedelai mampu menyuplai
protein dalam jumlah banyak, dengan kalori yang jauh
lebih rendah daripada sumber protein hewani. Tidak hanya
itu, kedelai mengandung asam amino yang diperlukan
tubuh, kaya akan serat, antioksidan, dan bebas kolesterol.
Kedelai juga tidak memiliki kandungan lemak jenuh yang
biasanya ditemukan dalam produk hewani. Itu sebabnya,
kedelai termasuk sumber protein berkualitas. Bahkan jika
Anda memasak secangkir kedelai, akan menyumbang 22
gram protein untuk tubuh, yang hampir sama dengan
makan satu porsi steik daging.

20
3. Kacang kedelai menyebabkan kanker payudara
Tidak sedikit orang yang meragukan manfaat kacang
kedelai karena mitos kedelai yang menyebutkan
kandungan fitoestrogennya menyebabkan kanker. Banyak
klaim menyebutkan fitoestrogen bisa memicu
pertumbuhan sel kanker karena memiliki struktur mirip
dengan hormon estrogen. Padahal berbagai penelitian
menunjukkan makan kacang kedelai dalam jumlah banyak
tidak akan meningkatkan pertumbuhan kanker payudara
pada wanita. Justru sebaliknya, kedelai dipercaya dapat
menurunkan risiko kanker payudara. Melansir situs
National Center for Biotechnology Information,
masyarakat di kawasan Asia Timur yang banyak
mengonsumsi kacang kedelai, justru berisiko rendah
terkena kanker payudara dan penyakit jantung. Bahkan,
sebuah penelitian yang dilakukan pada 300.000 wanita
berusia 30 – 79 tahun di Cina memperlihatkan hanya 2289
wanita yang dilaporkan mengalami kanker payudara yang
terus berkembang. Itu artinya, kacang kedelai tidak ada
kaitannya dengan kanker payudara dan justru dapat
membantu tubuh memerangi sel-sel kanker.

4. Pria tidak boleh makan kedelai

Lagi-lagi, mitos kedelai yang satu ini berkaitan dengan
kandungan fitoestrogen. Karena kandungan fitoestrogen,
pria yang banyak makan kedelai diduga cenderung
memiliki jumlah sperma lebih rendah (tapi masih dalam
batas normal). Meski begitu, penelitian yang
memperlihatkan hal tersebut masih terbatas. Bahkan, para
peneliti mencatat adanya faktor lain seperti obesitas dan
kelebihan berat badan yang dimiliki sebagian besar pria
dengan jumlah sperma yang relatif sedikit. Terlebih lagi,
penelitian yang dilakukan oleh Chavarro dan rekan-
21
 rekannya menunjukkan bukan kedelai yang
mengakibatkan penurunan jumlah sperma, melainkan berat
badan berlebih dan pola hidup tidak sehat secara
keseluruhan. Itu sebabnya, belum ada bukti kuat yang
mengatakan bahwa kedelai bisa menurunkan kesuburan
pria. Jadi, bagi para pria yang hobi makan kedelai segar
maupun berbagai olahan kedelai lainnya, Anda tidak perlu
khawatir lagi. Mengutip dari National Library of
Medicine, kacang kedelai justru berpotensi menurunkan
risiko kanker prostat pada pria.

5. Ibu hamil harus mengurangi konsumsi kacang kedelai

Anda mungkin pernah mendengar bahwa wanita yang
sedang hamil anak laki-laki, sebaiknya menghindari
kacang kedelai.Kandungan fitoestrogen pada kedelai
dicurigai dapat menurunkan kadar testosteron dan
menyebabkan perilaku feminin pada janin laki-laki kelak
saat besar. Klaim tentang kacang kedelai ini jelas mitos
belaka. Fitoestrogen pada kacang kedelai memang bekerja
menyerupai estrogen alami dari dalam tubuh, tapi belum
ada penelitian yang memadai yang mendukung dugaan
tersebut. Mengonsumsi kacang kedelai dalam jumlah
wajar, atau sekitar satu cangkir susu kedelai sehari,
diperbolehkan selama ibu hamil tidak mengalami reaksi
alergi.

22