Analisis Nilai Kalori Makanan

Disusun Oleh:
Bonfilio Renato Lawaziduhu Fau
XI IPA 3
7

Abstrak:
Penulisan artikel ini dilatarbelakangi oleh rasa ingin tahu penulis terhadap ilmu seputar
kalori, kesehatan, dan pola hidup yang sehat. Tujuan yang hendak dicapai penulis dari
pengamatan hingga penulisan artikel ini adalah untuk memberikan pengetahuan kepada
penulis sendiri mengenai ilmu seputar kalori, kesehatan dan pola hidup sehat sehingga bisa
diterapkan oleh penulis dalam kehidupan sehari-hari. Artikel ini ditulis berdasarkan hasil
observasi dan kalkulasi terhadap nilai kalori 1 porsi makanan yang dikonsumsi oleh penulis
pada 24 Februari 2023 dan juga berdasarkan pada tinjauan pustaka yang dilakukan penulis.
Penulis juga menambahkan Indeks Massa Tubuh (IMT) pada artikel untuk memberikan
perbandingan terhadap hasil pengamatan. Hasil dari Observasi dan penelitian ini adalah
penulis memperoleh kalori harian 2422,2 kal yang belum termasuk snack dan
keanekaragaman makanan yang dikonsumsi penulis. IMT penulis juga menunjukkan hasil
20,81 yang digolongkan ideal dan normal. Dapat disimpulkan bahwa penulis telah melakukan
pola hidup dan pola makan yang tergolong sehat dan penulis harus mempertahankan pola
hidup yang sehat itu.
Kata Kunci: Kalori, Sehat, IMT, Makanan

Pendahuluan:
Sebagai makhluk hidup yang memiliki aktivitas-aktivitas fisik, tentu manusia memerlukan
energi agar dapat menjalani aktivitas dan fungsi dalam tubuh dengan baik setiap harinya.
Salah satu cara manusia agar dapat memperoleh energi adalah dengan cara mengonsumsi
makanan dan minuman. Energi yang kita perlukan tidak semata-mata terbentuk langsung
didalam pangan yang kita konsumsi, melainkan melalui proses perubahan kandungan gizi
yang terkandung didalam makanan menjadi energi melalui proses metabolisme didalam
tubuh manusia ketika sudah dikonsumsi. Banyak sedikitnya energi yang terkandung dalam
suatu makanan dan minuman dapat kita kalkulasi menggunakan satuan kalori.
Satuan untuk kalori sendiri adalah kalori (kal) atau kilogramkalori (kkal). Sebagai manusia
yang dituntut untuk membiasakan hidup sehat, penting bagi kita untuk mengetahui dan
menghitung jumlah kalori yang kita konsumsi. Banyak orang yang mengonsumsi makanan
dan minuman tanpa mempertimbangkan nilai kalori yang akan mereka terima. Hal ini tentu
berefek pada kesehatan dan berat badan mereka. Dengan mengetahui nilai kalori yang kita
peroleh, kita dapat menarik kesimpulan yang bisa dijadikan acuan untuk mengontrol jumlah
kalori yang akan kita konsumsi di waktu yang akan datang agar sesuai dengan apa yang
dibutuhkan tubuh kita. Menghitung nilai kalori dalam makanan dan dalam tubuh juga
berguna untuk program diet atau menambah berat badan agar program berjalan lancar dan
aman.

1
 Oleh karena itu, Penulis melakukan penelitian terhadap nilai kalori 1 porsi makanan yang
dikonsumsi penulis. Penulis juga menghitung IMT dengan menggunakan berat badan dan
tinggi badan penulis sebagai acuannya. Kemudian, hasil dari penelitian akan disandingkan
dengan kebutuhan kalori yang seharusnya diperoleh oleh penulis berdasar dari referensi dan
sumber yang ada.

Dasar Teori:
Apa itu Kalori? Kalori adalah satuan yang digunakan untuk menghitung dan menunjukan
jumlah energi yang terkandung didalam tubuh manusia, makanan, maupun minuman. Satuan
untuk kalori sendiri adalah kalori (kal) atau kilogramkalori (kkal). Setiap orang memerlukan
nilai kalori yang berbeda-beda tergantung faktor usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat
badan, kondisi kesehatan dan beban aktivitas yang dikerjakan. Kita bisa menggunakan
Tingkat Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) sebagai acuan untuk mengetahui
nilai kalori yang harus kita konsumsi. Tingkat Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate
(BMR) adalah jumlah kalori yang akan dibakar saat tubuh kamu melakukan fungsi dasar
(basal) untuk menopang kehidupan. BMR akan bisa membantu kita dalam menentukan
tingkat metabolisme basal yang membentuk sekitar 60-70% dari kalori yang digunakan
seperti energi yang digunakan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh,
termasuk:
 Detak jantung kita
 Produksi sel
 Pernafasan
 Pemeliharaan suhu tubuh
 Sirkulasi
 Pengolahan nutrisi

BMR dapat kita kalkulasikan menggunakan rumus persamaan Harris-Benedict dimana:

BMR = (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) –
(5,68 x usia).
Namun, Indonesia menggunakan PMK No.41 tentang pedoman gizi seimbang sebagai
acuan dalam mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan oleh manusia. Bedasarkan PMK
No.41, seorang ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan 2500 kal/hari, anak umur 1-3
tahun memerlukan 1125 kal/hari, anak umur 4-6 tahun memerlukan 1600 kal/hari, anak
usia 7-9 tahun memerlukan 1850 kal/hari, anak usia 10-12 tahun memerlukan 2100
kal/hari untuk laki-laki dan 2000 kal/hari untuk perempuan.
Untuk kelompok usia 13-15 tahun, anak laki-laki memerlukan kalori sebanyak 2475
kal/hari dan perempuan sebanyak 2125 kal/hari. Dan, untuk kelompok usia 16-18 tahun,
laki-laki dan perempuan berturut-turut memerlukan kalori sebanyak 2675 kal/hari dan
2125 kal/hari.
Umumnya, seseorang memakan 3 porsi setiap harinya dan diharapkan menyentuh angka
kalori yang sesuai dengan yang tertera di PMK No.41 untuk mendapatkan gizi dan kalori
yang seimbang. Apabila terjadi pengabaian terhadap jumlah kalori yang dikonsumsi,
seseorang rentan terkena penyakit-penyakit seperti penyakit jantung, stroke hingga

2
obesitas apabila kalori berlebih dan kelelahan berarti, kekebalan dan metabolisme
menurun hingga kekurangan berat badan bila kekuarangan kalori.
Instrumen Indeks Massa Tubuh (IMT) juga menjadi acuan penting dalam menentukan
apakah seseorang memiliki berat badan berlebih, ideal atau kekurangan berat badan. IMT
seseorang bisa diperoleh dengan rumus:
Berat badan(Kg)
IMT = 2
Tinggi Badan(m)
Angka IMT yang diperoleh kemudian dapat disandingkan dengan standar FAO/WHO
terhadap IMT. Batas ambang IMT untuk Indonesia sebagai berikut :

Menjaga berat badan begitu penting dikarenakan apabila kita menjaga massa tubuh kita
tetap ideal, kita bisa memperoleh banyak keuntungan antara lain:

 Dapat melakukan aktivitas lebih banyak

 Peredaran darah lancar
 Tubuh lebih mudah mengelola cairan
 Pola dan kualitas tidur lebih baik
 Kerja jantung ringan
 Risiko terkena penyakit berbahaya menurun

Namun, kita tidak bisa bergantung dari IMT saja untuk menjadi tolak ukur untuk mencapai
hidup sehat, hal itu terjadi karena masih banyak faktor-faktor eksternal yang mempengaruhi
kesehatan. Faktor-faktor itu antara lain:

 Faktor lain, seperti usia, jenis kelamin, genetik, gaya hidup, dan riwayat kesehatan.
 Bobot setiap orang berbeda dikarenakan massa seseorang tidak hanya dipengaruhi
oleh lemak, melainkan otot ikut mempengaruhi.
 Distibusi lemak pada tubuh manusia.
 Masalah medis yang lebih serius yang harus lebih diperhatikan
 Nilai indeks massa tubuh tidak sama untuk seluruh populasi manusia di dunia

Untuk mencapai angka kalori yang dibutuhkan beserta IMT yang ideal, makanan tidak
menjadi faktor satu-satunya, melainkan ada 4 pilar penting yang menjadi fondasi dalam
menjaga tubuh yang sehat. 4 pilar itu antara lain :

3
  Mengonsumsi keanekaragaman pangan, dengan mengonsumsi pangan yang
beranekaragam, tentu akan memberikan nilai kalori dan zat gizi yang berbeda-
beda. Hal itu akan mendukung tubuh kita agar tubuh kita terjamin kelengkapan
zat gizinya. Konsumsi air juga penting karena air mineral berfungsi menjaga
metabolisme tubuh seseorang. Metabolisme penting bagi seseorang untuk
mengubah kalori menjadi energi.
 Membiarkan perilaku hidup bersih, apabila seseorang menjalani kehidupan
yang kotor, seseorang rawan terkena infeksi dan penyakit. Ingat bahwa kondisi
kesehatan mempengaruhi nilai kalori yang dibutuhkan dan tentu infeksi dan
penyakit akan mengurangi nafsu makan yang membuat seseorang malas untuk
mengonsumsi kalori. Hal ini tentu akan menyebabkan seseorang kekurangan
kalori dan zat gizi.
 Melakukan aktivitas fisik, dengan aktivitas fisik, kalori yang kita konsumsi akan
terbakar sehingga angka kalori dalam tubuh kita akan menurun. Menurunnya
kalori yang ada dalam tubuh akan bersinergi dengan konsumsi makanan
berikutnya sehingga tubuh tidak mengalami kelebihan kalori. Apabila kita malas
bergerak, tubuh akan terus menyimpan kalori dan akan ditambah dengan
makanan, tubuh akan mengalami kalori berlebih.
 Memantau berat badan secara teratur, hal ini dilakukan agar seseorang bisa
mengetahui apakah berat tubuhnya sudah ideal atau belum. IMT bisa dijadikan
patokan terpercaya dalam menentukan apakah seseorang sudah mencapai tubuh
ideal atau belum. Dengan melakukan pemantauan rutin, kita bisa mengontrol agar
kita tidak menjadi obesitas atau kekurangan gizi.

Metode:
Untuk menghitung nilai kalori dalam suatu pangan, kita bisa menggunakan Daftar
Komposisi Bahan Makanan (DKBM). Kita juga memerlukan nilai kalori untuk setiap 1 gram
gizi makro dimana 1 gram karbohidrat memiliki nilai kalori 4,1 kalori, 1 gram protein
memiliki nilai kalori 4,1 kalori dan 1 gram lemak memiliki nilai kalori 9,3 kalori. DKBM dan
nilai kalori zat gizi akan digunakan dalam menghitung nilai kalori suatu makanan dengan
rumus:

BDD % Masssa Makanan(Gram)

x x Berat Zat gizi DKBM (Gram) x Nilai Kalori
100 % Massa Makanan Pada D KBM
Zat

Rumus ini digunakan sebanyak 3 kali untuk setiap jenis makanan karena setiap makanan
mengandung karbohidrat, protein dan lemak. Hasil kalkulasi nilai kalori tiap zat yang
terkandung dalam 1 jenis makanan selanjutnya dijumlahkan untuk mendapatkan nilai kalori
dari 1 jenis makanan. Lakukan kalkulasi ini sebanyak jenis makanan yang ada dalam 1 porsi
makan sehingga kita bisa menemukan nilai kalori dari 1 porsi makan.

4
 Kemudian, hasil penghitungan dari nilai kalori 1 porsi makanan akan dikali 3 untuk
menentukan besar kalori yang seseorang peroleh selama 1 hari. Hasil ini kemudian akan
disandingkan dengan nilai kalori yang dibutuhkan seseorang sesuai dengan kelompok
umurnya. Indeks Massa Tubuh (IMT) bisa digunakan untuk mendukung hasil dari analisa
kalori ini.

Hasil:
 Perhitungan Kalori 1 Porsi Makanan

o Menu Makanan:
1. Nasi Putih : 250 gram
2. Siomay : 100 gram
3. Tempe : 100 gram
4. Kecap : 5 gram

Menu Makanan Gizi Kalori yang Total Kalori makanan

dihasilkan

Karbohidrat 416,15 kalori

Nasi Putih 466 kalori
Protein 1,025 kalori

Lemak 48,825 kalori

Karbohidrat  58,85 kalori

Siomay 97,73 kalori
Protein 18,08 kalori

Lemak 20,8 kalori

Karbohidrat 55,35 kalori

Tempe 222,47 kalori
Protein 85,28 kalori

Lemak 81,84 kalori

Karbohidrat 5,1 kalori

Kecap 21,2 kalori
Protein 5,3 kalori

Lemak 7,8 kalori

o Total kalori satu porsi makan: 

466 kal + 97,73 kal + 222,47 kal + 21,2 kal = 807,4 kal/porsi

o Total kalori satu hari:

807,4 kal x 3 = 2422,2 kal/hari
5
 o 2422,2 kal/hari<2675 kal/hari (KURANG)

 Perhitungan IMT (Indeks Massa Tubuh)

o Tinggi badan (dalam meter): 1,675 m

o Berat badan (dalam kilogram): 57 kg 

Berat badan(Kg) 57
IMT: 2 = 2 = 20,31 (NORMAL)
Tinggi Badan(m) 1,675

Pembahasan:
Berdasarkan pada data yang telah dikalkulasikan dan terlampir, dalam 1 porsi makan yang
terdiri dari nasi, siomay, tempe dan kecap, penulis memperoleh kalori sebesar 804,4 kalori
yang dimana kalori nasi sebesar 466 kalori, siomay 97,73 kalori, tempe 222,47 kalori, kecap
21,2 kalori. Apabila penulis memperoleh 807, 4 kalori setiap mengonsumsi 1 porsi makanan
dan penulis makan 3 kali sehari, itu artinya penulis akan memperoleh ± 2422,2 kalori/hari.
Mengacu dari PMK No.41, seseorang remaja laki-laki berusia 16-18 tahun memerlukan
kalori harian sebesar 2675 kalori/hari. Artinya, berdasarkan data, kalori harian yang diperoleh
penulis masih kurang dikarenakan masih memiliki selisih 252,8 kalori dari yang dibutuhkan
penulis.
Hal itu bisa terjadi karena belum mempertimbangkan faktor-faktor yang bisa mempengaruhi
kalori harian yang diterima oleh penulis. Hasil kalkulasi yang terlampir dilakukan hanya
terhadap 1 porsi makan penulis, sedangkan penulis mengonsumsi makanan-makanan yang
berbeda untuk 2 porsi makan yang tersisa dalam 1 hari. Belum lagi, tiap harinya penulis
selalu mengupayakan mengonsumsi makanan yang berbeda dari hari sebelumnya. Hal ini
tentu mempengaruhi nilai kalori harian yang diterima penulis.
Faktor lain seperti snack/makanan ringan yang juga dikonsumsi oleh penulis ikut
mempengaruhi nilai kalori yang diperoleh penulis tiap harinya. Penulis sering mengonsumsi
makanan ringan seperti biskuit, roti, coklat, gorengan, dll, Minuman-minuman seperti teh,
kelapa, minuman bersoda, dll hingga buah-buahan seperti apel, pir, mangga, pisang, dll.
Makanan seperti buah-buahan yang selalu penulis konsumsi setiap harinya sudah mendukung
penulis dalam menjalankan pola makan yang teratur dan sesuai kebutuhan tubuh penulis.
Namun, minuman bersoda dan gorengan yang kadang dikonsumsi penulis cukup menggangu
pola makan sehat yang seharusnya dilakukan oleh penulis. Dari makanan ringan yang
menjadi tambahan menu, itu artinya penulis masih memperoleh banyak kalori dari makanan
ringan, buah dan minuman. Sehingga dapat kita simpulkan kalori yang diperoleh dari
makanan ringan cukup untuk untuk menutupi kekurangan kalori sebesar 252,8 kalori.

6
 IMT yang diperoleh oleh penulis juga tergolong ideal dan normal. Penulis yang memiliki
berat badan 57 kg dan tinggi 167,5 cm mendapatkan IMT sebesar 20,31. Dan untuk orang
yang dikategorikan memiliki massa tubuh yang ideal harus memiliki IMT berkisar 18,5-25,0
dan penulis sudah berada dalam kategori itu. Berdasarkan hasil IMT yang diperoleh penulis,
penulis berniat untuk menjaga pola hidup penulis agar tetap stabil dalam kategori ideal dan
sebisa mungkin menambah berat badan hingga mencapai IMT berkisar 21-23.
Pola makan yang dilakukan penulis ini juga didukung oleh pilar-pilar gizi seimbang yang
selalu penulis lakukan tiap harinya. Penulis selalu mengupayakan untuk memakan makanan
yang berbeda tiap harinya untuk melengkapi gizi yang harus penulis peroleh serta mencegah
rasa bosan terhadap menu yang sama. Penulis selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah
makan untuk mencegah infeksi dan penyakit yang mungkin dapat menyebar lewat tangan
yang kotor. Tak hanya mencuci tangan, mencuci media makan seperti piring, sendok dan
garpu juga rutin dilakukan oleh penulis untuk menjaga kehigienisan media makan. Penulis
juga rajin dan hobi untuk melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga. Dengan berolahraga,
tentu kalori yang diterima penulis akan dibakar untuk menjaga kadar kalori dalam tubuh
penulis.
Namun, 1 pilar yang jarang dilakukan oleh penulis adalah memantau berat badan secara
teratur. Hal itu terjadi karena penulis belum merasakan adanya perubahan signifikan dari hari
ke hari terhadap massa tubuh penulis sendiri. Hal itulah yang membuat penulis tidak
memeriksa berat badan penulis secara rutin.
Pola hidup yang dilakukan penulis berefek sangat baik terhadap kesehatan penulis. Kondisi
fisik yang penulis alami setiap hari bisa dikategorikan cukup fit dan bugar untuk menjalankan
aktvitas fisik yang diperlukan seorang pelajar. Penulis juga jarang mengantuk dan memiliki
fokus serta konsentrasi yang sangat baik saat belajar dan mengerjakan tugas disekolah
maupun dirumah. Penulis juga jarang mengalami kelelahan yang berarti dan tentunya jarang
menderita sakit-sakit yang berbahaya dan berarti.
Hal itu bisa penulis peroleh dikarenakan pola hidup baik yang sudah dilakukan penulis. Pola
makan yang teratur, beranekaragam dan tidak berlebih atau kurang serta didukung oleh 4
pilar gizi seimbang menjadi faktor utama yang memberikan efek positif terhadap kinerja fisik
penulis setiap harinya.
Penulis juga memberikan saran terhadap diri sendiri dan keluarga untuk menjaga porsi
makan yang dikonsumsi tiap harinya karena apa yang dikonsumsi sejauh ini sudah cukup
baik. Sebaiknya, keluarga dan saya sendiri mulai membentuk kebiasaan baik untuk
memantau berat badan untuk mencegah hal-hal yang tidak diinginkan. Terakhir, penulis juga
sebaiknya menjauhkan kebiasaan buruk untuk jajan snack/makanan ringan dalam kemasan
terus menerus karena snack/makanan ringan dalam kemasan rata-rata memiliki kalori tinggi
dan berbahaya untuk tubuh.

Kesimpulan:
Berdasarkan hasil kalkulasi yang dilakukan penulis terhadap 1 porsi makanan yang
diperoleh penulis dan juga mempertimbangkan faktor seperti keanekaragaman makanan dan
makanan ringan, serta mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT) penulis, Maka dapat

7
disimpulkan bahwa penulis sudah menjalankan pola makan yang hampir tergolong sehat dan
ideal.

Lampiran:

8
 Daftar Pustaka

Dr. S Agustin, 2022, Mengenali Kalori Sebagai Kunci Berat Badan Sehat.
https://www.alodokter.com/kalori-kunci-berat-badan-sehat. 3 Maret 2023 (20.05)

K Unoviana, 2014, Apa Sih Kalori dan Berapa yang Kita Butuhkan?
https://health.kompas.com/read/2014/01/18/0923394/Apa.Sih.Kalori.dan.Berapa.yang.Kita.B
utuhkan.#:~:text=Kebutuhan==%20kalori%20seseorang%20berbeda%2Dbeda,besarnya
%20energi%20yang%20dikeluarkan%20tubuh. 3 Maret 2023 (21.00)

Strongbee, 2021, Memahami Pengertian BMR dan Cara Menghitungnya

https://strongbee.co.id/blog/pengertian-bmr/. 4 Maret 2023 (07.36)

Dr. A Sienny, 2021, Seputar Indeks Massa Tubuh dan Hal yang Perlu Diketahui
https://www.alodokter.com/pemahaman-seputar-indeks-massa-tubuh. 4 Maret 2023 (08.40)

Kemenkes, 2014, PEDOMAN GIZI SEIMBANG

http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman
%20Gizi%20Seimbang.pdf. 4 Maret 2023 (08.50)

Daftar Komposisi Bahan Makanan, 2005

http://staffnew.uny.ac.id/upload/132318122/pendidikan/DKBM-Indonesia.pdf. 4 Maret 2023
(09.12)