BAB 7.

NUTRITION IN THE PERSONAL TRAINING SETTING

Peran Personal Trainer Terkait Gizi

Personal trainer berfungsi sebagai sumber informasi nutrisi, atau untuk mengatasi
informasi yang salah dan memberikan saran umum terkait dengan nutrisi untuk kinerja fisik,
pencegahan penyakit, penurunan dan penambahan berat badan. Personal trainer harus
memiliki kemampuan untuk mengenali masalah nutrisi yang lebih rumit dan tahu kepada
siapa harus meruju klien.
Rujukan ke professional nutrisi diindikasikan ketika klien memiliki keadaan penyakit
yang dipengaruhi nutrisi atau disebut terapi nutrisi medis yang masuk dalam lingkup praktik
ahli gizi berlisensi. Rujukan juga dubutuhkan ketika kompleksitas masalah nutrisi berada di
luar kompetensi pelatih pribadi.

A. Penilaian Diet,
Istilah diet mengacu pada pola makan individu. Penilaian gizi lengkap meliputi data
pangan, data antropometri, data biokimia (uji lab), dan data pemeriksaan klinis.

1. Data Asupan Makan

Tiga metode untuk mengumpulkan data asupan makan : (a) Penarikan diet; (b)
Sejarah Diet; (c) Catatan diet.
(a) Penarika diet; klien melaporkan apa yang telah mereka makan dalam 24 jam
terakhir.
(b) Sejarah diet/Riwayat diet; klien menjawab mengenai kebiasaan makan,
suka/tidak suka, jadwal makan, Riwayat medis, Riwayat berat badan, dll.
(c) Catatan diet; berupa log, diisi selama tiga hari dimana klien mencatat semua
yang dikonsumsi. Catatan ini dianggap paling valid untuk menilai diet seseorang.

Pelatih pribadi tidak boleh membuat asumsi tentanng makan klien. Menilai diet
klien sangat penting sebelum seseorang membuat rekomendasi diet.

2. Mengevaluasi Diet
Salah satu cara untuk mengevaluasi diet klien adalah dengan membandingkan diet
klien dengan rekomendasi yang diberikan dalam pedoman diet umum. Menurut
situs web USDA (Amerika) terdapat tiga tujuan diet; menyeimbangkan kalori
(menentukan porsi makanan), makanan untuk ditingkatkan (mengonsumsi
makanan bernutrisi), makanan untuk dikurangi (menghindari makanan yang kurang
bernutrisi).
3. Analisis Diet Terkomputerisasi
Memberikan gambaran mengenai diet termasuk asupan vitamin dan mineral.
Namun, sangat penting untuk klien dapat mencatat secara akurat asupan yang
dikonsumsi selama tiga hari karena analisis terkomputerisasi tidak dapat
sepenuhnya akurat.
Sebelum meminta klien untuk menilai diet mereka, akan sangat membantu bagi
pelatih pribadi untuk menyelesaikan analisis diet terkomputerisasi pada diri mereka
sendiri untuk mengenali bias yang dapat dikenakan oleh rekaman pada kebiasaan
yang sebenarnya. Selain itu, menganalisis diet sendiri membuat seseorang
menyadari tingkat detail yang diperlukan untuk menilai diet secara akurat.
B. Tenaga,
 Energi biasanya diukur dalam kilokalori (kkal). Kilokalori adalah ukuran energi yang setara
dengan panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air 1 derajat celcius.
1. Faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi
Tiga faktor membentuk kebutuhan energi orang dewasa; tingkat metabolisme istirahat,
aktivitas fisik, dan efek thermic dari makanan. Faktor ini dapat dipengaruhi secara
langsung atau tidak langsung oleh usia, genetika ukuran tubuh, komposisi tubuh, suhu
lingkungan, kondisi pelatihan, aktivitas fisik nontraining dan asuoan kalori.
a. Tingkat metabolisme istirahat (RMR); adalah contributor terbesar untuk total
kebutuhan energi, terhitung 60% - 75% dari pengeluaran energi harian. Ini adalah
ukuran kalori yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh normal. Faktor
yang meningkatkan RMR termasuk mendapatkan jaringan tubuh tanpa lemak, usia
muda, pertumbuhan, suhu tubuh abnormal, siklus menstruasi, dan hipertiroidisme.
Faktor-faktor yang menurunkan RMR termasuk asupan kalori rendah, hilangnya
jaringan tanpa lemak, dan hipotiroidisme. Semua hal sama, RMR dapat bervariasi
hingga 20% antara individu karena variasi genetik normal dalam metabolisme.
b. Aktifitas fisik; komponen kebutuhan energi terbesar kedua adalah aktivitas fisik.
Jumlah energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik tergantung pada intensitas,
durasi, dan frekuensi pelatihan.
c. Efek thermic dari makanan; adalah peningkatan pengeluaran energi di atas RMR
yang dapat diukur selama beberapa jam setelah makan. Efek thermic dari makanan
adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan mengasimilasi makanan, sekitar
7% hingga 10% dari total kebutuhan energi seseorang.
2. Memperkirakan kebutuhan energi
Salah satu caranya adalah dengan mengukur asupan kalori. Metode lain untuk
menghitung pengeluaran energi adalah dengan terlebih dahulu menghitung pengeluaran
enersi istirahan (REE), kemudian mengalikan dengan faktor berdasarkan tingkat aktivitas.
Hasilnya adalah jumlah kalori yang kemungkinan dikeluarkan oleh orang tersebut dalam
satu hari rata-rata. Klien yang ingin mempertahankan berat badan saat ini perlu
mengoonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang mereka keluarkan.
C. Nutrisi
Setelah pelatih pribadi mengetahui asupan makanan dan kebutuhan energi, ia dapat menilai
kebutuhan nutrisi umum, 6 nutrisi penting; protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan
air.
1. Protein, protein dianggap sebagai makanan pokok dan sumber kecepatan dan kekuatan
untuk Upaya atletik. Meski karbohidrat adalah sumber energi utama bagi manusia,
protein tetap menjadi nutrisi utama, terutama untuk binaragawan, atlet angkat besi, dan
orang yang terlibat dalam pelatihan resistensi. Banyaknya protein yang dibutuhkan
mengacu pada dua faktor, asupan energi dan sumber protein.
Protein dapat digunakan untuk energi ketika lebih sedikit kalori yang dikonsumsi
daripada yang dikeluarkan. Dengan kata lain, jika asupan kalori turun, kebutuhan protein
naik. Protein yang dikonsumsi melebihi jumlah yang dibutuhkan untuk sintesis jaringan
dapat digunakan untuk sumber energi atau disimpan.
2. Karbohidrat, diperlukan untuk metabolisme asam lemak yang lengkap. Peran
karboohidrat adalah menyediakan bahan bakar untuk energi, sehingga jumlah
karbohidrat yang dibutuhkan tergantung pada kebutuhan energi total dan mode
pelatihan klien. Karena karbohidrat makanan menggantikan glikogen otot dan hati yang
digunakan selama aktivitas fisik intensitas tinggi, diet tinggi karbohidrat (hingga 60-70%
dari total kalori) biasanya direkomendasikan untuk individu yang aktif secara fisik.
 Faktor penting yang perlu dipertimbangkan dalam menentukan rekomendasi asupan
karbohidrat adalah program pelatihan. Jika klien adalah atlet ketahanan aerobic ia harus
mengisi kembali kadar glikogen dengan mengonsumsi sekitar 7 hingga 10 g/kg berat
badan per hari, setara dengan 600 hingga 750 g karbohidrat (2.400-3.000 kkal dari
karbohidrat).
3. Lemak Makanan, manusia memiliki kebutuhan lemak makanan yang rendah, setidaknya
3% energi dari asam lemak omega-6 (linoleat) dan 0,5% hingga 1% dari asam lemak
omega-3 (asam alfa linolenat) untuk mencegah kekurangan. Diet dengan kurang dari 15%
lemak dapat menurunkan produksi testosteron, sehingga mungkin mempengaruhi
metabolisme dan perkembangan otot serta mengganggu penyerapan vitamin yang larut
dalam lemak.
4. Vitamin dan mineral, Asupan Referensi Diet (DRIs), yang digunakan di Amerika Serikat
dan Kanada, adalah rekomendasi dari Food and Nutrition Board, Institute of Medicine,
bagian dari Akademi Nasional AS, untuk asupan vitamin dan mineral. DRI dibagi menjadi
empat kategori:
- Recommended Dietary Allowance (RDA) adalah asupan yang memenuhi kebutuhan
nutrisi hampir semua (97% hingga 98%) individu sehat dalam kelompok usia dan
jenis kelamin tertentu.
- Asupan yang Memadai adalah asupan tujuan ketika informasi ilmiah yang cukup
tidak tersedia untuk memperkirakan RDA.
- Perkiraan Persyaratan Rata-Rata adalah asupan yang memenuhi perkiraan
kebutuhan nutrisi setengah individu dalam kelompok tertentu.
- Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi adalah asupan maksimum yang tidak
mungkin menimbulkan risiko efek kesehatan yang merugikan di hampir semua
individu yang sehat dalam suatu kelompok.
5. Air, kebutuhan air berubah berdasarkan berbagai faktor termasuk lingkungan,
berkeringat, luas permukaan tubuh, asupan kalori, ukuran tubuh, dan jaringan otot tanpa
lemak, yang mengarah ke variasi antar dan intraindividual yang luar biasa. Tujuan dasar
asupan cairan adalah untuk menghindari dehidrasi, yaitu menjaga keseimbangan cairan.
Asupan cairan rata-rata yang diperlukan untuk mengimbangi kehilangan cairan pada
orang dewasa yang tidak banyak bergerak dapat berkisar antara 1,5 hingga 2,7 liter (1,4-
2,6 L) per hari.
a. Asupan cairan dan olahraga; Pedoman telah dikembangkan untuk individu sebelum,
selama, dan setelah latihan.
- Sebelum Olahraga Sekitar 5 hingga 7 ml cairan per kilogram berat badan harus
dikonsumsi setidaknya 4 jam sebelum berolahraga. Cairan tambahan harus
dikonsumsi 2 jam sebelum berolahraga, sekitar 3 hingga 5 ml/kg berat badan
- Selama Olahraga, selama masa kehilangan keringat tinggi di bawah tekanan fisik,
pendekatan sistematis untuk penggantian air diperlukan.
- Setelah Olahraga, Setelah berolahraga, tujuan utamanya adalah untuk
mengganti kehilangan cairan dan elektrolit.
b. Memantau Status Hidrasi; Tpelatih pribadi-tpelatih pribadi dehidrasi termasuk
kuning tua, urin berbau kuat; penurunan frekuensi buang air kecil; detak jantung
istirahat cepat; dan nyeri otot yang berkepanjangan.
D. Pertambahan Berat Badan,
Jaringan otot adalah sekitar 70% air, 22% protein, dan 8% asam lemak dan glikogen. Jika
semua kalori ekstra yang dikonsumsi digunakan untuk pertumbuhan otot selama latihan
resistensi, maka sekitar 2.500 kilokalori ekstra diperlukan untuk setiap peningkatan 1 pon
 (0,45 kg) dalam jaringan tanpa lemak. Untuk mencapai peningkatan asupan kalori,
disarankan agar klien makan porsi makanan yang lebih besar pada waktu makan, makan
lebih banyak kalori total setiap kali makan, sering makan, dan memilih makanan yang lebih
tinggi kalori. Dua prinsip nutrisi utama untuk penambahan berat badan adalah meningkatkan
asupan kalori dan meningkatkan asupan protein (atau mempertahankan pada tingkat yang
memadai).
E. Penurunan Berat Badan
Berikut merupakan prinsip umum yang harus dipertimbangkan ketika klien memulai rejimen
penurunan berat badan:
1. Kemampuan untuk mencapai dan mempertahankan lemak tubuh minimal sampai batas
tertentu bersifat genetik.
2. Apakah klien dapat memperoleh otot dan kehilangan lemak tubuh secara bersamaan
tergantung pada program pelatihan dan asupan nutrisi mereka.
3. Tingkat penurunan berat badan yang lebih cepat dapat menyebabkan dehidrasi dan
penurunan status vitamin dan mineral sebagai akibat dari penurunan asupan makanan.
4. Makanan harus terdiri dari makanan dengan kepadatan energi yang rendah hal ini
mengacu pada kalori per berat atau volume makanan.
5. Diet harus bergizi seimbang dan harus menyediakan berbagai makanan.
F. Mengevaluasi Diet Penurunan Berat Badan
Yang harus dilakukan pelatih dalam evalusai penurunan berat bada :
- mengevaluasi makanan yang dikonsumsi dengan menilai nutrisi yang terkandung.
- apakah rencana diet termasuk suplemen makanan.
Pelatih pribadi dapat membantu klien menemukan diet mode dengan memeriksa tpelatih
pribadi-tpelatih pribadi seperti berikut:
1. Diet tidak termasuk satu atau lebih kelompok makanan, yang berarti bahwa itu mungkin
kekurangan nutrisi tertentu atau bahwa terlalu membatasi bagi klien untuk tinggal untuk
jangka panjang.
2. Terlalu menekankan satu makanan atau jenis makanan tertentu.
3. Sangat rendah kalori menyebabkan hilangnya jaringan tanpa lemak yang lebih tinggi,
terbatas nutrisi, dan dapat menurunkan kepatuhan.
4. Mencegah aktivitass fisik.
5. Menjanjikan penurunan berat badan yang cepat.

Pelatih dapat menguraikan misinformasi nutrisi dengan melihat dari dekat sumber informasi
dan merujuk silang informasi tersebut dengan situs web tepercaya atau pakar nutrisi
olahraga. Pelatih pribadi harus memeriksa apakah rencana diet termasuk suplemen
makanan. Stimulan untuk menurunkan berat badan harus digunakan hanya di bawah
pengawasan dokter.

G. Suplemen,
Mencangkup spectrum dari tablet vitamin-mineral.
1. Peraturan Suplemen Makanan Di Amerika Serikat, suplemen makanan diatur di bawah
Dietary Supplement Health and Education Act of 1994 (DSHEA). Tindakan ini adalah
hukum penting untuk suplemen, menegaskan status suplemen makanan sebagai kategori
makanan, bukan obat-obatan. Pada bulan Januari 2000, U.S. Food and Drug
Administration memutuskan bahwa produsen suplemen dapat membuat klaim pada
label tentang struktur tubuh atau fungsi yang dipengaruhi oleh suplemen tetapi tidak
dapat mengklaim untuk mendiagnosis, mencegah, menyembuhkan, atau mengobati
penyakit.
2. Mengevalusai rejimen suplemen, umum digunakan. Meskipun suplemen vitaminmineral
dianggap tanpa risiko, kelebihan asupan vitamin dan mineral berpotensi berbahaya,
misal, kelebihan zat besi akan berbahaya bagi meraka yang memiliki kelainan genetik
(hemochomotasis).
Ketika mengevaluasi rejimen suplemen klien, penting untuk mengevaluasi semua
sumber nutrisi. Karena vitamin dan mineral sering ditambahkan ke berbagai suplemen
serta sereal sarapan, bar olahraga, dan minuman energi. Evaluasi suplemen khusus
untuk klien tergantung pada tujuan dan situasi individu, dg kata lain disesuaikan dengan
kebutuhan dan keadaan individu (aktivitas fisik).
3. Seni membuat rekomendasi diet, Ketika seorang pelatih pribadi mengevaluasi kebiasaan
makan klien dan memberikan saran penting untuk mengingat beberapa konsep. Status
gizi dipengaruhi oleh asupan dalam jangka waktu yang relatif lama. Ketidakmampuan
atau kelebihan diet jangka pendek biasanya akan berdampak minimal pada status jangka
panjang.
Secara umum, diet yang memadai menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh,
komponen lain dari makanan yang meningkatkan kesehatan atau mencegah penyakit,
dan kalori pada tingkat yang dibutuhkan untuk mencapai berat badan yang diinginkan;
dan ia melakukannya dengan cara yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, tujuan
pelatihan, dan anggaran individu.
BAB 8. EXERCISE PSYCHOLOGY FOR PERSONAL TRAINER

A. Aspek Kesehatan Mental dari Olahraga

Selain konsekuensi fisiologis yang diinginkan dari aktivitas fisik, aktivitas fisik memiliki
manfaat kesehatan mental yang signifikan. Manfaat Kesehatan mental adalah pengurangan
kecemasan dan depresi, penurunan reaktivitas terhadap stress psikologi, dan peningkatan
kognisi.
1. Pengurangan stress efek Latihan : Bukti dan mekanisme
Latihan fisik yang teratur mengurangi gejala terkeit kecemasan keadaan dan sifat,
kecemasan mengacu pada stres jangka pendek, sedangkan kecemasan sifat mengacu
pada proses jangka Panjang.
Kecemasan negara dapat diidentifikasikan sebagai pengalaman kecemasan aktual yang
ditpelatih pribadii dengan perasaan khawatir atau terancam dan disertai dengan
peningkatan gairah fisiologis ditpelatih pribadii dengan peningkatan yang relatif tidak
terkontrol dalam denyut jantung, tekanan darah, dan aktivitas dalam sumbu
hipotalamkopipital-adrenal kortikal (HPA) dengan hormon stres tinggi seperti kortisol.
Kecemasan sifat, adalah faktor disposisional yang berkaitan dengan probabilitas bahwa
orang tertentu cenderung menganggap situasi sebagai ancaman.
Kedua bentuk kecemasan diukur dengan skala laporan diri seperti State-Trait Anxiety
Inventory. Salah satu alasan untuk mengurangi efek kecemasan dari Latihan adalah sifat
ritmis dari stimulus Latihan.
Alasan lain yang mungkin untuk efek pengurangan stres dari olahraga telah disebut efek
termogenik, inefisiensi metabolisme tubuh manusia yang menghasilkan produksi panas
selama latihan menyebabkan riam peristiwa yang mengarah pada relaksasi. Secara
kolektif efek seperti itu, bersama dengan aferensi otot berirama dan efek thermic dari
latihan, dapat mendasari keadaan ketegangan mental dan fisik yang berubah yang
biasanya dialami orang segera setelah berolahraga.
2. Efek antidepresi dari olahraga
Latihan fisik menghasilkan ukuran efek yang signifikan secara statistic dan sedang,
namun efeknya agak lebih besar untuk orang dengan depresi klinis. Kemanjuran olahraga
seperti itu untuk mengurangi depresi relatif terhadap pengobatan farmakologis sangat
diinginkan mengingat efek samping negatif dari perawatan obat serta beberapa efek
fisiologis.
Olahraga mengurangi depresi melalui beberapa mekanisme. Dua kemungkinan terkait
berpusat pada pelepasan amina biogenik di otak. Kadar sentral serotonin,
neurotransmiter penting dengan efek antidepresan, meningkat selama dan setelah
aktivitas fisik (16) seperti juga dopamin dan sensitivitas pengikatan reseptornya. Kadar
serotonin dan norepinefrin diturunkan selama serangan depresi, tetapi latihan memiliki
efek antidepresi karena secara alami meningkatkan amina biogenik ini.
3. Manfaat kognitif
Kognisi terdiri dari memori, pemikiran analitis, perencanaan, fokus, konsentrasi, dan
pengambilan keputusan. Orang yang bugar secara fisik tampaknya berfungsi lebih efektif
 daripada orang yang kurang aktif secara fisik pada tugas-tugas yang melibatkan tuntutan
intelektual. Kinerja mental secara lebih umum telah terbukti lebih unggul dalam
kebugaran fisik dibandingkan orang yang tidak banyak bergerak.
4. Mekanisme biologis yang mendasari manfaat kognitif: Perubahan vascular
Kebugaran fisik mengurangi penurunan aliran darah otak yang biasanya terjadi dengan
penuaan, memberikan efek angiogenik (yaitu, pembentukan pembuluh darah baru).
5. Mekanisme biologis: faktor neurotropik
olahraga dapat menyebabkan peningkatan ekspresi gen yang mengkode faktor
neurotropik. Faktor neurotropik yang diturunkan dari otak secara efektif meningkatkan
kesehatan neuron atau selsel otak dan penciptaan sinapsis baru atau koneksi antara
neuron, sehingga meningkatkan ketebalan dan integritas jaringan otak. Manfaat
neurobiologis dari olahraga di otak manusia dapat berkontribusi pada fenomena
cadangan kognitif, yang merupakan resistensi terhadap penurunan terkait usia dan
patologi yang terkait dengan bentuk demensia seperti penyakit Alzheimer, olahraga
dapat mempertahankan keremajaan otak dan pikiran dengan berkontribusi pada
cadangan pasif karena efek neurotropik dan angiogenik.
6. Efisiensi saraf
Salah satu ciri khas pria dan wanita yang bugar secara fisik adalah efisiensi
muskuloskeletal dan kardiovaskular. Misalnya, peningkatan kekuatan menghasilkan
perekrutan unit motor yang lebih sedikit untuk mencapai pengangkatan berat atau
resistansi tertentu. Juga, penurunan denyut jantung biasanya diamati sebagai respons
terhadap pekerjaan absolut setelah latihan olahraga.
7. Spesifisitas dan Fungsi Kognitif
8. Sama seperti adaptasi fisiologis perifer untuk latihan olahraga, manfaat psikologis
tampaknya ditpelatih pribadii oleh prinsip kekhususan. Efeknya terutama diamati untuk
tugas-tugas kognitif. Kecerdasan fluida mengacu pada penalaran abstrak dan pemecahan
masalah, sedangkan kecerdasan yang terkristalisasi mengacu pada akumulasi
pengetahuan faktual dan kemampuan untuk mengenali kata-kata dan mengingat fakta.
Tugas-tugas mental yang melibatkan proses eksekutif lobus frontal paling dipengaruhi
oleh keterlibatan aktivitas fisik.
9. Dasar genetic individu perbedaan dalam menanggapi Latihan dan aktifitas fisik
Kesadaran akan faktor genetik banyak berkaitan dengan masalah motivasi, berkaitan
dengan manfaat psikologis dari olahraga. Wawasan tentang interaksi gen -olahraga dapat
membantu orang melihat pentingnya gaya hidup yang aktif secara fisik. Wawasan ini,
bersama dengan perubahan psikobiologis.

B. Penetapan Tujuan
Aktivitas fisik dan kebugaran fisik memberikan manfaat psikologis dan fisiologis yang
substansial. Motivasi dan energi adalah elemen penting dalam pencapaian manfaat.
Penetapan tujuan adalah strategi yang ampuh untuk meningkatkan tingkat partisipasi dalam
latihan programs. Penetapan tujuan bukanlah upaya satu ukuran untuk semua. Daripada
hanya mengekstraksi informasi dari penilaian dan memaksakan tujuan pada klien, penting
untuk mengidentifikasi keinginan dan kebutuhan klien yang sebenarnya.
Tujuan jangka panjang adalah untuk memberikan pengejaran yang berarti, Klien jauh lebih
mungkin untuk mengejar danmempertahankan aktivitas fisik yang bertujuan dan bermakna
selama seumur hidup daripada mempertahankan aktivitas tanpa tujuan atau makna.
Tujuan jangka pendek memberikan strategi untuk mencapai tujuan jangka panjang melalui
langkah-langkah yang dapat dicapai. Tujuan jangka pendek yang menantang adalah alat yang
efektif untuk mendapatkan upaya dan intensitas dari klien yang akan menghasilkan
perubahan fisiologis dan psikologis yang berarti. Tujuan yang menantang adalah tujuan yang
memiliki peluang sukses sekitar 50%.
1. Jenis tujuan
Tujuan dapat dikategorikan sebagai tujuan proses, kinerja, dan hasil. Tujuan proses
adalah tujuan yang klien memiliki tingkat kontrol pribadi yang tinggi, sedangkan tujuan
hasil adalah tujuan yang sedikit dikendalikan oleh klien. Tujuan kinerja jatuh di
antaranya dalam kaitannya dengan kontrol pribadi.
a. Tujuan proses, jumlah upaya yang diterapkan selama latihan adalah contoh dari
tujuan proses. Bentuk dan teknik olahraga dan sikap positif selama rutinitas latihan.
b. Tujuan hasil, tujuan hasil dicontohkan oleh perbandingan sosial seperti dalam
memenangkan atau mengalahkan lawan dalam perlombaan. Tujuan seperti itu bisa
sangat membangkitkan gairah dan dapat mendorong intensitas upaya yang besar
bagi individu yang suka membandingkan diri mereka dengan orang lain.
c. Sasaran kinerja/Tujuan kinerja, contoh tujuan kinerja yang dipersonalisasi yang
menantang klien untuk fokus pada peningkatan diri dengan cara yang bermakna
secara pribadi didasarkan pada gagasan tentang rentang atau tujuan interval.
2. Penetapan tujuan yang beragam
Tujuan yang beragam tersebut perlu dibentuk dalam konteks strategi ilmiah yang sehat
untuk pencapaian tujuan jangka Panjang. Pelatih pribadi perlu menggabungkan dan
mengintegrasikan pengetahuan dari domain psikologis psikologis, biomekanik, fisiologis,
nutrisi, dan ilmiah lain yang relevan.
Menetapkan tujuan jangka pendek menggunakan strategi diversifikasi tujuan dalam
konteks program pelatihan yang dirancang dengan baik. Tujuan pelatihan resistensi
untuk memfasilitasi efisiensi ekstremitas bawah dalam upaya untuk mengembangkan
stamina. Tujuan psikologis seperti fokus positif dan self-talk selama latihan. Prinsip
dasarnya adalah bahwa berbagai tujuan yang terkait dengan berbagai tingkat kontrol
pribadi dapat mempertahankan komitmen dan kepatuhan terhadap program pelatihan
fisik. Program penetapan tujuan yang sukses harus mencakup beragam kombinasi tujuan
jangka pendek dan jangka panjang.
3. Orientasi tujuan
Konsep yang berhubungan dengan diversifikasi tujuan adalah perbedaan kepribadian
klien yang berbeda. Pertimbangan perbedaan individu dalam persepsi klien tentang
situasi pencapaian membantu meningkatkan efektivitas penetapan tujuan.
4. Kiat untuk penetapan tujuan yang efektif
a. Tentukan kebutuhan dan keinginan yang dirasakan klien, dan sepakati dan
rencanakan tujuan jangka panjang.
b. Cari tahu langkah-langkah dan tujuan jangka pendek yang akan mengarah pada
pencapaian jangka panjang.
c. Perjelas tujuan awal lebih didasarkan pada pencapaian daripada pada hasil yang
diukur.
d. Mengevaluasi Tingkat pengetahuan klien saat ini akan membantu menetapkan
tujuan berbasis pengetahuan yang saling melengkapi.
e. Menetapkan tujuan yang lebih agresif dengan mengidentifikasi ukuran pencapaian
tertentu.
f. Tujuan dapat dan harus dievaluasi dan disesuaikan secara berkala, mungkin dua
mingguan atau bulanan.
g. Setujui cara untuk mengenali apakah program tersebut berhasil atau tidak.
 h. Memastikan bahwa klien percaya bahwa mereka dapat dicapai. Jika tidak, bekerja
untuk menyesuaikan keyakinan klien atau menyesuaikan tujuan.
i. Periksa tujuan untuk memastikan mereka kompatibel satu sama lain. Jika tujuan
bertentangan, peluang klien untuk sukses dapat dikompromikan.
j. Tujuan harus diprioritaskan.
C. Motivasi
Motivasi adalah konstruksi psikologis yang membangkitkan dan mengarahkan perilaku.
Konstruk hanyalah dorongan internal atau proses saraf yang tidak dapat diamati secara
langsung tetapi harus disimpulkan secara tidak langsung dari pengamatan perilaku luar.
Contoh konstruksi lain dalam psikologi, seperti kepribadian, ambisi, dan ketegasan. Motivasi
memiliki dua dimensi: (1) aspek terarah yang memengaruhi pilihan yang dibuat klien tentang
waktu dan komitmen mereka dan (2) intensitas yang mereka gunakan untuk mengejar
pilihan tersebut.
1. Penguatan dan hukuman positif dan negative
Perilaku target disebut operan, dan probabilitas bahwa operan akan diulang di masa
depan meningkat ketika perilaku diperkuat. Penguatan adalah setiap tindakan, objek,
atau peristiwa yang meningkatkan kemungkinan perilaku operan di masa depan ketika
penguatan mengikuti perilaku target; dan hukuman adalah setiap tindakan, objek, atau
peristiwa yang mengurangi kemungkinan perilaku operan di masa depan ketika hukuman
mengikuti perilaku itu.
a. Penguatan positif, Contoh penguatan positif adalah persetujuan sosial atau ucapan
selamat yang diberikan kepada klien karena telah menyelesaikan Latihan.
b. Penguatan negative, Contoh penguatan negatif adalah membebaskan klien dari
tugas yang tidak disukai.

Pelatih pribadi yang berfokus pada kekurangan atau kekurangan klien berlangganan gaya
motivasi yang menghukum karena hukuman mengurangi kemungkinan peristiwa itu
terjadi lagi.

a. Hukuman positif menyiratkan penyajian sesuatu yang tidak menyenangkan seperti

ketidaksetujuan. Kritik terhadap klien karena teknik latihan yang buruk adalah
contoh hukuman positif.
b. Hukuman negatif menyiratkan penghapusan sesuatu untuk mengurangi operan.
Penghapusan hak istimewa karena teknik latihan yang buruk atau kegagalan untuk
menyelesaikan tujuan latihan adalah contoh hukuman negative.
2. Teori penentuan Nasib sendiri
Motivasi intrinsik menyiratkan cinta sejati untuk pengalaman olahraga dan rasa
menyenangkan selama kinerjanya. Motivasi ekstrinsik, di sisi lain, menyiratkan keinginan
untuk terlibat dalam perilaku untuk mendapatkan hadiah eksternal. Motivasi intrinsik
dan ekstrinsik diikat bersama oleh konsep selfdetermination. Klien yang termotivasi
secara intrinsik benar-benar suka berolahraga, sedangkan klien yang termotivasi secara
ekstrinsik biasanya hanya berolahraga untuk mencapai imbalan eksternal. Poin-poin
penentuan Nasib sendiri;
a. Amotivasi: Klien memiliki kekurangan motivasi intrinsik atau ekstrinsik.
b. Peraturan eksternal: Klien terlibat dalam perilaku untuk menghindari hukuman,
bukan untuk kepuasan pribadi.
c. Peraturan yang diintrospeksi: Klien mempelatih pribading latihan dan perilaku
pelatihan sebagai sarana untuk tujuan yang berharga (misalnya, masuk ke posisi
 awal yang benar untuk latihan pelatihan resistensi sebagian diinternalisasi untuk
menyenangkan pelatih pribadi).
d. Peraturan yang diidentifikasi: Klien menerima instruksi pelatih pribadi sebagai
bermanfaat tetapi terutama mengikuti kepemimpinan pelatih pribadi alih-alih
memulai perilaku latihan.
e. Regulasi terintegrasi: Klien secara pribadi menghargai perilaku latihan,
menginternalisasinya, dan secara bebas terlibat di dalamnya; klien dan pelatih
pribadi menyetujui tujuan untuk klien.
3. Pengaruh imbalan pada motivasi intrinsic
Penghargaan eksternal dapat berperan dalam meningkatkan motivasi intrinsik dan
kepatuhan latihan. Dalam kenyataannya, penghargaan atau pengakuan eksternal juga
dapat mengurangi motivasi intrinsic.
4. Kapan harus campur tangan dengan Upaya motivasi
Menyadari tahap kesiapan klien untuk partisipasi latihan.
a. Prakontemplasi: Orang tersebut tidak bermaksud untuk meningkatkan aktivitas
fisik dan tidak berpikir untuk menjadi aktif secara fisik.
b. Kontemplasi: Orang tersebut bermaksud untuk meningkatkan aktivitas fisik dan
memikirkannya sesekali, tetapi belum aktif secara fisik.
c. Persiapan: Orang tersebut terlibat dalam beberapa aktivitas, mengumpulkan
setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya satu hari per
minggu, tetapi tidak pada sebagian besar hari dalam seminggu.
d. Tindakan: Orang tersebut mengumpulkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik
intensitas sedang pada lima hari atau lebih dalam seminggu, tetapi telah
melakukannya selama kurang dari enam bulan.
e. Pemeliharaan: Orang tersebut mengumpulkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik
intensitas sedang pada lima hari atau lebih dalam seminggu, dan telah
melakukannya selama enam bulan atau lebih.
5. Efikasi diri : Membangun kepercayaan diri
Dalam teori kognitif sosialnya, Bandura (3) menggambarkan efikasi diri sebagai
kepercayaan diri seseorang pada kemampuannya sendiri untuk melakukan tindakan
tertentu yang mengarah pada hasil perilaku yang sukses. Selfefficacy dicirikan oleh
sejauh mana klien yakin tentang melakukan tugas dan dengan pemeliharaan keyakinan
itu dalam menghadapi kegagalan atau hambatan. Dengan kata lain, efikasi diri berkaitan
dengan kegigihan dalam mengupayakan pencapaian tujuan. Empat jenis pengaruh
mempengaruhi atau membangun efikasi diri:
a. Pencapaian kinerja
b. Efek pemodelan
c. Persuasi verbal
d. Gairah atau kecemasan fisiologis

Mengamati orang lain melakukan perilaku target juga dapat meningkatkan efikasi diri
dengan meningkatkan perilaku imitatif. Pengaruh positif lain pada efikasi diri adalah
persuasi verbal.

D. Metode untuk Memotivasi Klien

1. Meminimalisir penundaan
Jika orang percaya bahwa mereka memiliki terlalu banyak pilihan yang harus mereka
putuskan antara proses pengambilan keputusan itu sendiri sering kali menyebabkan
 stagnasi. Pelatih pribadi harus berpikir di luar sesi pelatihan pribadi dan untuk
mempengaruhi klien untuk berolahraga untuk jangka Panjang.
2. Mengidentifikasi keyakinan palsu
Banyak klien telah mengizinkan informasi yang cacat dan menyesatkan ke dalam sistem
kepercayaan mereka. "Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" adalah keyakinan cacat
lainnya. Keyakinan palsu meningkatkan kecenderungan seseorang untuk berlatih
berlebihan, yang dapat menyabotase potensi hasil.
Sebelum pelatih pribadi dapat mencoba menanamkan keyakinan baru yang
memberdayakan, dia harus terlebih dahulu mengidentifikasi, dan kemudian bekerja untuk
mengubah, membatasi keyakinan yang salah. Langkah pertama, oleh karena itu, dalam
membuka jalur komunikasi yang jelas dan efektif antara pelatih pribadi dan klien harus
melibatkan proses pertanyaan yang mencakup diskusi tentang keyakinan klien saat ini
tentang kebugaran dan olahraga.
3. Mengidentifikasi dan memodifikasi self-talk
Dorongan eksternal yang kuat dan berulang dapat mengubah self-talk negatif klien, tetapi
afirmasi positif akan lebih berpengaruh jika klien mengubah self-talk negatif terlebih
dahulu. Berikut ini adalah empat latihan sederhana untuk mengidentifikasi dan
memodifikasi self-talk yang berpotensi negatif:
a. Mintalah klien hanya untuk memperhatikan self-talk sepanjang hari dan menyadari
bahwa apa yang dia pikirkan menciptakan gambaran mental, kata-kata, dan perasaan.
b. Setelah klien memiliki kesadaran akan suara hati, arahkan dia untuk
mengidentifikasinya pada titik waktu yang sama setiap hari, idealnya tepat sebelum
sesi pelatihan pribadi yang dijadwalkan.
c. Mintalah klien untuk menggambar garis di tengah selembar kertas dan di sisi kiri
tuliskan dengan tepat apa yang dikatakan self-talk-nya. Klien kemudian harus
menuliskan di sisi kanan apa yang bisa dikatakan self-talk yang akan mendukung atau
memotivasi sebagai gantinya. Setelah klien melakukan ini pada waktu tertentu setiap
hari, dorong dia untuk mengidentifikasi self-talk pada beberapa waktu terkait setiap
hari (seperti saat bangun tidur atau sebelum tidur), bersama dengan apa yang bisa
dikatakan self-talk.
d. Setelah mengidentifikasi tiga frasa self-talk umum (dan tiga frasa yang lebih baik),
klien harus menulis frasa baru (afirmasi) ke bawah dan secara pribadi melafalkan frasa
yang lebih baik, pada awalnya dengan keras lima atau enam kali setiap menit pada
waktu tertentu dalam sehari dorongan diinginkan, untuk menanamkan kebiasaan
menyuarakan kata-kata "lebih baik". Setelah pelatih pribadi membantu klien untuk
menciptakan kebiasaan ini, klien dapat beralih ke "berbicara" secara mental sebagai
gantinya. Dengan latihan, self-talk positif klien akan memotivasi mereka menuju
kesuksesan dan pencapaian.
4. Citra mental
a. Latihan relaksasi untuk citra mental, relaksasi progresif yang dikembangkan oleh
Jacobson, adalah salah satu teknik yang paling umum dipraktikkan untuk pencitraan
mental. Dalam relaksasi progresif individu diminta untuk mengencangkan setiap
kelompok otot, satu kelompok pada satu waktu, dan untuk mengikuti setiap kontraksi
dengan relaksasi penuh.
b. Visualisasi, Visualisasi melibatkan penggunaan kemampuan otak untuk "menggambar"
dan "mengingat" gambar mental yang dapat membantu klien belajar bagaimana
menciptakan respons emosional yang positif dan meningkatkan motivasi. Tiga latihan
visualisasi,
 - Menyaksikan kesuksesan masa lalu,
- Menyaksikan kesuksesan yang belum terjadi,
- Menyaksikan nilainya.

BAB 17. Plyometrik and Speed Training

Refleks peregangan adalah respons tidak sadar dari otot terhadap peregangan yang cepat. Ketika
otot mengalami peregangan yang tiba-tiba, seperti pada fase pra-peregangan latihan plyometric,
spindle otot yang terletak di dalam otot dekat persimpangan musculotendinous diaktifkan. Spindle
otot adalah reseptor sensorik yang peka terhadap laju dan besarnya peregangan otot.

Urutan peristiwa dalam model neurofisiologis adalah sebagai berikut:

1. Peregangan Cepat: Selama fase eksentrik dari latihan plyometric, otot mengalami peregangan yang
cepat. Sebagai contoh, ketika tendon patellar dihantam dengan palu refleks, otot quadriceps dengan
cepat membentang.

2. Aktivitas Spindle Otot: Peregangan cepat mengaktifkan spindle otot, yang mengirimkan sinyal
sensorik ke sumsum tulang belakang.

3. Respons Refleks: Sebagai respons terhadap sinyal sensorik, sumsum tulang belakang mengirimkan
sinyal motorik kembali ke otot, menyebabkan kontraksi konsentris yang tidak sadar dari otot yang
sama. Ini adalah refleks peregangan yang terjadi. Dalam kasus refleks tendon patellar, respons
peregangan adalah respon lutut.

4. Peningkatan Produksi Kekuatan: Kontraksi konsentris refleks menyebabkan peningkatan produksi

kekuatan dalam aksi otot konsentris berikutnya. Ini adalah aktivasi otot yang cepat dan tidak sadar
yang menyumbang pada gaya yang lebih besar selama tindakan otot konsentris berikutnya.

Penting untuk dicatat bahwa refleks peregangan merespons laju peregangan otot. Semakin cepat
otot ditarik, semakin kuat respons refleksnya, yang menyebabkan peningkatan kekuatan konsentris
setelah peregangan dan, pada akhirnya, peningkatan output kekuatan.

Dengan pelatihan plyometric, kekuatan respons refleks dalam hal kontraksi otot yang dihasilkan
dapat meningkat dengan pelatihan, menghasilkan peningkatan daya. Namun, waktu respons refleks
itu sendiri tidak berubah secara signifikan dengan pelatihan.

Seperti model mekanis, efektivitas model neurofisiologis bergantung pada transisi yang cepat dari
aksi otot eksentrik ke aksi otot konsentris. Jika ada penundaan atau gerakan terjadi dalam rentang
yang terlalu besar, potensiasi refleks peregangan akan diabaikan, dan peningkatan produksi kekuatan
dan daya yang diharapkan mungkin tidak tercapai.

Secara keseluruhan, model neurofisiologis latihan plyometric menjelaskan bagaimana refleks

peregangan dan aktivitas spindle otot berkontribusi pada peningkatan produksi kekuatan dan daya
selama gerakan yang cepat. Program latihan plyometric yang dirancang dengan baik dapat
memanfaatkan adaptasi neurofisiologis ini untuk meningkatkan kinerja atlet dan kemampuan
ledakan.

Pelatihan plyometric sangat bermanfaat untuk meningkatkan kinerja atletik dan output daya dalam
berbagai olahraga. Namun, karena latihan ini melibatkan gerakan yang tinggi dan berdampak, sangat
penting untuk mendekatinya dengan hati-hati dan di bawah bimbingan pelatih atau pelatih yang
berkualifikasi. Beberapa pedoman dan prinsip yang penting untuk dipertimbangkan dalam pelatihan
plyometric adalah sebagai berikut:

1. Evaluasi Kebugaran Awal: Sebelum mulai dengan latihan plyometric, penting untuk melakukan
evaluasi kebugaran awal untuk mengidentifikasi kekuatan, fleksibilitas, dan kemampuan umum atlet.
Dengan pemahaman yang tepat tentang kemampuan dan batasan atlet, program pelatihan
plyometric yang sesuai dapat dirancang untuk menghindari cedera.

2. Progressi Gradual: Pelatihan plyometric harus dimulai dengan gerakan sederhana dan intensitas
rendah, dan kemudian secara bertahap ditingkatkan seiring waktu. Ini memberi tubuh kesempatan
untuk beradaptasi dengan beban yang lebih besar dan mengurangi risiko cedera akibat tekanan
berlebihan.

3. Pilih Latihan yang Sesuai: Pilih latihan plyometric yang sesuai dengan olahraga yang diikuti oleh
atlet. Misalnya, latihan yang berfokus pada lompatan lebih cocok untuk atlet bola voli, sedangkan
latihan yang berfokus pada sprint lebih cocok untuk atlet lari cepat.

4. Fokus pada Teknik yang Tepat: Teknik yang tepat adalah kunci dalam latihan plyometric. Pastikan
atlet memahami gerakan yang benar dan menjalankannya dengan baik. Latihan plyometric yang
tidak tepat dapat menyebabkan cedera dan menurunkan manfaat pelatihan.

5. Peregangan dan Pemanasan: Penting untuk memulai sesi latihan dengan peregangan dan
pemanasan yang memadai untuk meningkatkan sirkulasi, mempersiapkan otot-otot untuk gerakan
cepat, dan mengurangi risiko cedera.

6. Frekuensi dan Istirahat: Tentukan frekuensi latihan plyometric yang tepat, bersama dengan jadwal
istirahat yang diperlukan antara sesi latihan. Jumlah latihan dan istirahat yang benar akan
memastikan pemulihan yang optimal dan mencegah kelelahan berlebihan.

7. Perhatikan Kelelahan: Pantau tpelatih pribadi-tpelatih pribadi kelelahan berlebihan atau

overtraining pada atlet. Overtraining dapat menyebabkan penurunan kinerja, cedera, dan masalah
kesehatan lainnya. Jika atlet mengalami gejala kelelahan berlebihan, istirahat tambahan atau
pengurangan intensitas latihan mungkin diperlukan.

8. Perhatikan Pilihan Permukaan: Pastikan latihan plyometric dilakukan di permukaan yang sesuai
dan aman, seperti permukaan matras olahraga yang memberikan penyerapan kejut yang baik.

9. Pelatihan Menggabungkan: Latihan plyometric sebaiknya dikombinasikan dengan pelatihan

kekuatan dan kebugaran yang komprehensif untuk hasil optimal. Kekuatan otot yang baik dan
kemampuan kardiovaskular yang meningkat akan mendukung peningkatan kinerja plyometric.

10. Monitoring Kemajuan: Penting untuk secara teratur memantau kemajuan atlet selama pelatihan
plyometric dan mengubah program jika diperlukan untuk mencapai tujuan yang ditetapkan.

Dengan mengikuti pedoman dan prinsip ini, pelatihan plyometric dapat menjadi tambahan yang
berharga untuk program pelatihan atlet, meningkatkan daya dan kinerja mereka dalam olahraga.
Selalu ingat bahwa pengalaman dan bimbingan seorang pelatih atau pelatih yang berkualifikasi
sangat berharga dalam memastikan latihan plyometric dilakukan dengan aman dan efektif.

Pelatih pribadi telah memberikan informasi yang sangat berguna tentang latihan kecepatan dan
teknik berlari yang tepat. Pelatihan kecepatan merupakan aspek penting dalam meningkatkan kinerja
atletik, dan pengembangan kecepatan-kekuatan dan kecepatan-daya tahan akan membantu klien
mencapai hasil yang lebih baik dalam olahraga mereka.
Teknik berlari yang tepat sangat penting dalam mencapai kecepatan maksimal dan mengurangi risiko
cedera. Postur tubuh, aksi kaki, dan aksi lengan yang benar akan membantu klien berlari dengan
efisiensi yang lebih tinggi dan menghasilkan gerakan yang lebih cepat.

Dalam pelatihan kecepatan, konsistensi dan ketekunan penting. Klien harus mengikuti program
latihan secara teratur dan mengulang latihan dengan intensitas yang tinggi untuk mencapai hasil
yang diinginkan. Selain itu, penggunaan peregangan dinamis, pemanasan, dan pendinginan yang
tepat sebelum dan setelah latihan juga penting untuk mencegah cedera dan membantu dalam
pemulihan.

Latihan kecepatan yang efektif dan program latihan yang tersTruktur akan membantu klien
meningkatkan kecepatan, reaksi neuromuskuler, dan kinerja keseluruhan. Sebagai pelatih pribadi,
memantau perkembangan klien secara teratur dan memberikan umpan balik yang sesuai akan
membantu dalam mengidentifikasi area yang memerlukan perbaikan dan membuat penyesuaian
yang diperlukan dalam program pelatihan mereka.

Pelatih pribadi telah memberikan informasi yang sangat lengkap dan relevan tentang pentingnya
keamanan dalam melaksanakan latihan kecepatan. Memahami dan mengimplementasikan langkah-
langkah keamanan ini akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan efektivitas latihan
kecepatan klien.

Evaluasi prapelatihan membantu dalam memahami kebutuhan dan keterbatasan klien sebelum
memulai program latihan. Mengenali karakteristik fisik, fleksibilitas, dan kekuatan tertentu akan
membantu merancang program yang sesuai dengan kondisi tubuh klien dan meminimalkan risiko
cedera.

Pentingnya teknik yang tepat tidak bisa diabaikan. Menekankan dan memantau pola gerakan dan
teknik sprint yang benar akan membantu klien berlatih dengan aman dan mengoptimalkan hasil
latihan. Juga, menggunakan permukaan pendaratan yang tepat dan alas kaki yang mendukung sangat
penting dalam mengurangi tekanan pada sendi dan mengurangi risiko cedera.

Integrasi latihan kecepatan dengan bentuk latihan lainnya adalah strategi yang bijaksana untuk
merancang program pelatihan keseluruhan yang seimbang dan efektif. Hal ini juga membantu dalam
pengelolaan pemulihan dan kinerja.

Individualisasi merupakan kunci dalam setiap program latihan. Setiap klien memiliki kebutuhan dan
kemampuan yang berbeda, dan pendekatan yang disesuaikan akan membantu mereka mencapai
tujuan mereka dengan aman dan efisien.

Dengan mengedepankan keamanan dalam pelaksanaan latihan kecepatan, klien akan mendapatkan
manfaat yang optimal dari program pelatihan mereka dan menghindari risiko cedera yang dapat
menghambat kemajuan mereka. Seperti yang Pelatih pribadi sebutkan, mengedukasi klien tentang
pentingnya pemanasan, pendinginan, dan pemulihan yang tepat juga membantu mereka menjadi
lebih bertanggung jawab terhadap kesehatan dan kinerja mereka.