KEBUTUHAN GIZI SEIMBANG

By. Heni Nur Kusumawati,S.KM.,M.Kes

Pedoman Gizi Seimbang telah diimplementasikan di Indonesia sejak tahun 1955. Pedoman
tersebut menggantikan slogan “4 Sehat 5 Sempurna” yang telah diperkenalkan sejak tahun 1952
dan sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK)
dalam bidang gizi serta masalah dan tantangan yang dihadapi. Tahun 1990 an kita sudah punya
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Lebih dari 15 tahun lalu Pedoman Gizi Seimbang
telah dikenalkan dan disosialisasikan kepada masyarakat, namun masih banyak masalah dan
kendala dalam sosialisasi Gizi Seimbang sehingga harapan untuk merubah perilaku gizi
masyarakat ke arah perilaku gizi seimbang belum sepenuhya tercapai. Konsumsi pangan
belum seimbang baik kuantitas maupun kualitasnya, dan perilaku hidup bersih dan sehat belum
memadai. Memperhatikan hal diatas telah tersusun Pedoman Gizi Seimbang yang baru, pada
tanggal 27 Januari 2014 lalu telah diselenggarakan workshop untuk mendapat masukan dari
para pakar pemerintah serta non pemerintah, lintas sektor, lintas program dan organisasi profesi.
Pedoman Gizi Seimbang di ujudkan dalam 4 (empat) pilar prinsip yang harus dipenuhi,
yaitu :
1. Mengonsumsi makanan beragam,  tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua
jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan
kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan;
2. Membiasakan perilaku hidup bersih, perilaku hidup bersih sangat terkait dengan prinsip Gizi
Seimbang;
3.  Melakukan aktivitas fisik, untuk menyeimbangkan antara pengeluaran energi dan pemasukan
zat gizi kedalam tubuh; 
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) dalam batas normal. Memantauan BB
normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’,
sehingga dapat mencegah penyimpangan BB dari BB normal, dan apabila terjadi penyimpangan
maka dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.

Tujuan dari makanan yang tepat adalah untuk mencapai dan mempertahankan komposisi tubuh
dan kekuatan fisik dan mental yang baik.
Kebutuhan zat gizi esensial sehari-hari tergantung kepada umur, jenis kelamin, berat badan,
tinggi badan serta aktivitas fisik dan metabolisme.
Departemen Pertanian AS telah mengajukan 4 kelompok makanan pokok sebagai panduan
makan seimbang yang meliputi :
- susu dan produk olahannya
- daging dan sayuran kaya protein
- gandum dan roti
- buah-buahan dan sayur-sayuran,
Panduan ini dimaksudkan untuk membantu masyarakat memilih makanan yang mengandung zat
gizi esensial dan yang memiliki resiko rendah terhadap terjadinya penyakit tertentu, seperti
kanker, tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner dan stroke.
Dalam panduan ini jumlah yang harus disediakan setiap harinya, untuk tiap jenis makanan,
berbeda-beda. Hal ini tergantung dari energi yang dibutuhkan, bervariasi mulai dari 1600-
2400kalori/hari.
Pada umumnya, konsumsi lemak diturunkan sampai 30% dari kalori dan konsumsi dari buah,
sayuran serta gandum, harus ditingkatkan.
Obesitas

Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang
berlebihan.

Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas,
penyerap guncangan dan fungsi lainnya.
Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan pria. Perbandingan yang
normal antara lemak tubuh dengan berat badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan 18-23%
pada pria.
Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% dianggap
mengalami obesitas.
Seseorang yang memiliki berat badan 20% lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badannya
yang normal dianggap mengalami obesitas.
Obesitas digolongkan menjadi 3 kelompok:
a. Obesitas ringan : kelebihan berat badan 20-40%
b. Obesitas sedang : kelebihan berat badan 41-100%
c. Obesitas berat : kelebihan berat badan >100%.
Obesitas berat ditemukan sebanyak 5% dari antara orang-orang yang gemuk.

PENYEBAB
Secara ilmiah, obesitas terjadi akibat mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang diperlukan oleh
tubuh.
Penyebab terjadinya ketidakseimbangan antara asupan dan pembakaran kalori ini masih belum
jelas.

Terjadinya obesitas melibatkan beberapa faktor:

1. Faktor genetik.
      Obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki penyebab genetik.      Penelitian
terbaru menunjukkan bahwa rata-rata faktor genetik memberikan pengaruh sebesar 33% terhadap
berat badan seseorang.

2. Faktor lingkungan.
     Lingkungan ini termasuk perilaku/pola gaya hidup (misalnya apa yang dimakan dan berapa kali
seseorang makan serta bagaimana aktivitasnya).
      Seseorang tentu saja tidak dapat mengubah pola genetiknya, tetapi dapat mengubah pola makan
dan aktivitasnya.

3. Faktor psikis.
      Apa yang ada di dalam pikiran seseorang bisa mempengaruhi kebiasaan makannya.
      Banyak orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya dengan makan.

 4. Faktor kesehatan.

      Beberapa penyakit bisa menyebabkan obesitas, diantaranya:
      - Hipotiroidisme
      - Sindroma Cushing
      - Sindroma Prader-Willi
      - Beberapa kelainan saraf yang bisa menyebabkan seseorang banyak makan.

5. Obat-obatan.
      Obat-obat tertentu (misalnya steroid dan beberapa anti-depresi) bisa menyebabkan penambahan
berat badan.

6. Faktor perkembangan.
      Penambahan ukuran atau jumlah sel-sel lemak (atau keduanya) menyebabkan bertambahnya
jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh.
     
7. Aktivitas fisik.
      Kurangnya aktivitas fisik kemungkinan merupakan salah satu penyebab utama dari
meningkatnya angka kejadian obesitas di tengah masyarakat yang makmur.
Program penurunan berat badan yang aman .
Unsur-unsur yang harus dipertimbangkan dalam memilih suatu program penurunan berat badan:
1. Diet harus aman dan memenuhi semua kebutuhan harian yang dianjurkan (vitamin, mineral
dan protein). Diet untuk menurunkan berat badan harus rendah kalori.
2. Program penurunan berat badan harus diarahkan kepada penurunan berat badan secara
perlahan dan stabil.
3. Sebelum sebuah program penurunan berat badan dimulai, dilakukan pemeriksaan
kesehatan secara menyeluruh.
 4. Program yang diikuti harus meliputi pemeliharaan berat badan setelah penurunan berat
badan tercapai. Pemeliharaan berat badan merupakan bagian tersulit dari pengendalian
berat badan.
Program yang dipilih harus meliputi perubahan kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang permanen,
untuk merubah gaya hidup yang pada masa lalu menyokong terjadinya penambahan berat badan.
      Program ini harus menyelenggarakan perubahan perilaku, termasuk pendidikan dalam kebiasaan
makan yang sehat dan rencana jangka panjang untuk mengatasi masalah berat badan.
Obesitas merupakan suatu keadaan menahun (kronis). Obesitas seringkali dianggap suatu keadaan
sementara yang bisa diatasi selama beberapa bulan dengan menjalani diet yang ketat.
Pengendalian berat badan merupakan suatu usaha jangka panjang. Agar aman dan efektif, setiap
program penurunan berat badan harus ditujukan untuk pendekatan jangka panjang.

Langkah-langkah untuk mencegah penambahan berat badan sama dengan langkah-langkah untuk
menurunkan berat badan:
1. setiap hari olahraga,
2. Berolahragalah secara teratur, untuk mendapatkan 150-250 menit intensitas moderat-kegiatan
per minggu untuk mencegah penambahan berat badan.
3. Makan makanan sehat dan makanan ringan. Fokus pada rendah kalori, gizi makanan padat,
seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Hindari lemak jenuh dan membatasi permen dan
alkohol.
4. Ketahui dan hindari jebakan makanan yang menyebabkan Anda makan. Mengidentifikasi situasi
yang memicu out-of-kontrol makan.
5. Monitor berat badan Anda secara teratur.

 Malnutrisi

Malnutrisi dapat terjadi oleh karena kekurangan gizi (undernutrisi) maupun karena kelebihan gizi
(overnutrisi).
Keduanya disebabkan oleh ketidakseimbangan antara kebutuhan tubuh dan asupan zat gizi
esensial.
Perkembangan malnutrisi melalui 4 tahapan:
   1. Perubahan kadar zat gizi dalam darah dan jaringan
   2. Perubahan kadar enzim
   3. Kelainan fungsi pada organ dan jaringan tubuh
   4. Timbulnya gejala-gejala penyakit dan kematian.
Kebutuhan tubuh akan zat gizi bertambah pada beberapa tahapan kehidupan tertentu, yaitu:
- pada masa bayi, awal masa kanak-kanak, remaja
- selama kehamilan
- selama menyusui.
Pada usia yang lebih tua, kebutuhan akan zat gizi lebih rendah, tetapi kemampuan untuk
menyerap zat gizipun sering menurun. Oleh karena itu, resiko kekurangan gizi pada masa ini
adalah lebih besar dan juga pada masyarakat dengan tingkat ekonomi rendah.