Padat Berotot Dalam 18 Menit

Bagi Anda yang memiliki waktu terbatas, sering bepergian, dan kerap tak memiliki akses ke gym
serta peralatannya, program latihan yang dirancang David Jack dari Actv8 Phoenix ini bisa jadi
jalan keluar terbaik. Selain hanya mengandalkan beban tubuh Anda sendiri (artinya Anda tak
perlu menyiapkan peralatan apa pun), Anda hanya perlu 18 menit untuk menuntaskannya.
Hasilnya? Silakan buktikan sendiri.
Bagaimana melakukannya? Lakukan 50 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan yang
ada dalam panduan ini secepat mungkin tanpa istirahat. Anda tak harus melakukan semua 50
repetisi secara berturut-turut. Anda bisa melakukan 20 pushup, kemudian berpindah ke jumping
jack, lakukan lagi 15 pushup, dan seterusnya. Saat Anda sudah menuntaskan sirkuit ini, istirahat
1-2 menit dan ulangi lagi sirkuitnya. Lakukan total 3 sirkuit, mulai dengan gerakan latihan yang
berbeda untuk tiap sirkuit.

PUSHUP
Ambil posisi pushup, pastikan tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga
kepala, dan pasang bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan tubuh dengan
cara menekuk siku hingga dada nyaris menyentuh lantai. Kemudian dorong tubuh Anda
ke atas (posisi awal) dengan cara meluruskan lengan.

MOUNTAIN CLIMBER
Ambil posisi pushup dengan lengan lurus. Setelah itu angkat kaki kanan dari lantai dan
bawa lutut kanan ke dada sedekat mungkin. Sentuhkan jari-jari kaki kanan ke lantai saat
melakukannya. Ulangi rangkaian gerakan yang sama untuk kaki kiri. Lakukan secara
bergantian dan berulang-ulang antara kaki kanan dan kiri.

CRUNCH
Berbaring di lantai dengan posisi kaki ditekuk pada lutut dan telapak kaki menapak rata
di lantai. Tempatkan ujung jaring-jari tang di belakang telinga. Sekarang angkat kepala
dan bahu saat Anda menekuk tulang rusuk ke arah pelvis. Kembali ke posisi awal, dan
ulangi lagi secepat mungkin untuk repetisi selanjutnya.

JUMPING JACK
Berdiri dengan kaki rapat, kedua tangan di samping tubuh Anda. Sekarang, ayunkan
lengan ke atas kepala dan lakukan lompatan ke atas untuk melebarkan bukaan kaki.
Tanpa berhenti, kembali ke posisi awal, dan ulangi rangkaian gerakannya untuk repetisi
berikutnya.

BODY-WEIGHT SQUAT

Tahan lengan Anda lurus di depan tubuh dan berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar
bahu. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan rendahkan tubuh hingga posisi paha
sejajar dengan lantai. Dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal. Lakukan
repetisi selanjutnya.