1
utamanya adalah untuk mengecilkan bagian perut ketika Anda
Cobalah melakukan latihan “bicycle”. Hal ini dapat membantu
Anda mendapatkan otot perut secara cepat. Berbaringlah
telentang (dengan punggung Anda dalam posisi mendatar di atas
lantai), angkat kaki Anda ke atas, dan gerakkan seperti Anda
sedang mengayuh sepeda. Letakkan tangan Anda di belakang
kepala, dan setiap kali Anda menggerakkan salah satu dari kaki
Anda menuju muka Anda, sentuhlah kaki Anda dengan siku Anda.
Sebagai contoh, ketika kaki kiri sedang digerakkan, sentuhlah
dengan menggunakan siku sebelah kanan.
2 
Lakukan sit-up. Sit-up merupakan cara lain yang baik untuk
mendapatkan otot perut secara cepat dan efektif, dan masih
sangat banyak variasi dalam melakukan sit-up. Dalam melakukan
sit-up dasar, Anda harus tidur telentang di atas matras, dengan
punggung Anda lurus menyentuh tanah dan lutut Anda dilekukkan
hingga membentuk sudut 600. Letakkan tangan Anda di dekat
pelipis mata, atau menyilang pada dada, angkat bahu Anda dari
posisi telentang tersebut dan rasakan pembentukan otot perut
Anda. Hembuskan napas dan kembalilah pada posisi awal di
tanah. Ulangi.
 Coba letakkan tangan di belakang kepala dan lakukan sit-up.
Sebagai ganti meletakkan tangan Anda di dekat pelipis mata,
ketika melakukan sit-up dasar, posisikan tangan Anda di atas
kepala dengan telapak tangan menyilang. Pertahankan posisi
tangan Anda di atas kepala selama menyelesaikan sit-up.
 Lakukan sit-up menyilangkan tubuh. Dengan tangan tergenggam
berada di belakang kepala, angkat siku kiri dan lutut kanan secara
bersamaan ketika Anda melakukan sit-up. Kembalilah ke posisi
semula dan angkat siku kanan dan lutut kiri ketika melakukan sit-
up. Cobalah untuk mengangkat bahu Anda ke atas menuju ke
lutut, daripada hanya menggerakkan siku Anda. Ingatlah kunci
melakukan gerakan.
 Cobalah latihan sit-up dengan 'kaki pada bola latihan’. Daripada
hanya meletakkan kaki telentang di atas tanah, letakkan kaki
Anda dengan sudut 90 derajat pada bola latihan yang besar.
Secara perlahan, ayunkan bahu Anda dari tanah dan kencangkan
perut Anda, seperti saat sit-up biasa. Kembalilah ke posisi awal
dan ulangi.
 Lakukan sit-up turunan. Duduklah pada titik tertingginya sehingga
Anda tidak jatuh. Turunkan diri Anda ke bawah sehingga badan
Anda secara utuh berada di garis bangku. Dengan tangan
menyilang pada dada, secara perlahan angkatlah bahu Anda ke
atas, gunakan otot perut Anda, dan pertahankan posisi tersebut
dalam beberapa detik. Turunkan dan ulangi.
Cobalah lakukan rotasi sit-up. Contoh: 20 sit-up biasa, 10 dengan
tangan menyilang ke badan, dan 15 dengan tangan di atas
kepala.
3
Lakukan latihan plank. Latihan plank merupakan salah satu
latihan yang paling bisa diandalkan, cara mudah untuk
memberikan efek yang besar pada pembentukan otot perut Anda.
Hal yang Anda butuhkan hanyalah permukaan datar, sedikit
waktu, dan sedikit energi sehingga Anda merasa terbakar.
 Posisikan tubuh Anda tengkurap. Ujung jari kaki dan lengan
bawah — dari bawah siku Anda menuju kepalan Anda —
harusnya hanya bagian tubuh tersebut yang menyentuh tanah.
 Pastikan bahwa berat tubuh Anda diangkat oleh jari kaki Anda
dan lengan bawah Anda.
 Pertahankan tubuh Anda selurus mungkin sepanjang waktu.
 Untuk meningkatkan kesulitan, satu lengan atau kaki bisa
diangkat. Letakkan satu kaki di atas kaki yang lain untuk
meningkatkan kesulitan.
 Untuk lebih jauh meningkatkan kesulitan, gunakan rompi
pemberat atau secara hati-hati letakkan piringan beban pada
bagian punggung Anda.
4 7
Angkat berat badan Anda. Ambillah dua bangku dengan tinggi
yang sama dan letakkan lengan bagian bawah Anda di atasnya,
kemudian ayunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Akan tetapi
hati-hati agar Anda tidak terjatuh.
5
Lakukan latihan mengangkat kaki. Cara terbaik lainnya dalam
pembentukan otot perut adalah latihan mengangkat kaki. Anda
dapat merasakan betapa efektifnya latihan ini sesegera mungkin
ketika Anda berada pada posisi awal.
 Untuk berada pada posisi awal, berbaringlah telentang di atas
lantai matras, kepala, punggung, dan kaki seutuhnya, pada posisi
sejajar dengan lantai. Geser tangan Anda ke bawah bagian
belakang Anda.
 Secara perlahan, angkatlah kaki Anda satu inci (2.5 cm) atau ke
atas tanah, sehingga kaki Anda melayang ke atas, dan sejajar
dengan tanah. Pertahankan posisi ini hingga Anda mulai
merasakan pembakaran pada otot perut Anda.
 Secara perlahan, angkatlah kaki telentang Anda, dengan lutut
menekuk, hingga membentuk sudut 90 derajat ke tanah. Badan
Anda akan membentuk huruf “L”.
 Ketika kaki Anda telah mencapai sudut 90 derajat, kencangkan
perut Anda untuk beberapa detik. Secara bertahap, turunkan kaki
Anda ke posisi awal, hembuskan napas, dan ulangi.
6
Lakukan latihan kardio sebanyak mungkin. Sisakan paling
tidak satu hari dalam seminggu untuk berlari satu mil (1,6 km).
Bermain game seperti kejar-kejaran dan petak umpet bahkan
mampu membakar kalori Anda. Mengajak anjing berlari juga
merupakan cara yang mudah untuk berlari, dan pastikan Anda
meminum air yang cukup!
Latihlah otot perut Anda sekitar 30 menit, 3 hari dalam
seminggu, pada awalnya. Berlatihlah 5 hari penuh dalam
seminggu. Pada akhirnya, ketika Anda telah terbiasa, lakukan
latihan otot perut dua kali dalam sehari, 5 hari dalam seminggu.
DIET
1
Perhatikan apa yang Anda makan! Makanlah makanan yang
mengandung protein secara cukup untuk membentuk otot perut
Anda. Hindari makanan manis yang mengandung gula dan
kurangi asupan kalori Anda..
 ’Makanan yang harus dikonsumsi:
 Daging tanpa lemak, seperti sapi, ayam, atau kalkun.
 Protein tanpa lemak, seperti kedelai (tahu) atau kacang-kacangan
lainnya.
 Makanan kaya antioksidan, buah-buahan dan sayuran, seperti
bayam, kubis, blueberry, atau stroberi.
 Kacang-kacangan dan biji, seperti buah kenari dan biji bunga
matahari (tawar).
 Gandum utuh, seperti oatmeal, atau pasta gandum.
 Makanan yang tidak boleh dikonsumsi.:
 Makanan siap saji.
 Terlalu banyak kolesterol (mentega, krim, dan lain-lain) dan
karbohidrat. (roti, pati, dan lain-lain).
 Makanan manis, seperti permen, kue, dan kue kering.
 Makanan olahan, seperti serealia sarapan yang manis, keripik,
atau potongan ikan dengan kandungan natrium tinggi.
2 Tips
Makanlah dalam porsi yang sedikit secara teratur. Makan
hingga 5-7 kali dalam sehari, hanya dengan porsi yang kecil.
Untuk makanan ringan, makanlah pisang dan beberapa buah
kenari, atau sedikit salad caprese. Makan terbesar Anda
seharusnya dilakukan pada waktu makan siang.
 Cobalah untuk tidak makan tepat sebelum Anda tidur. Makanan
yang dikonsumsi sesaat sebelum tidur seringnya tidak memiliki
waktu yang cukup untuk diproses oleh tubuh Anda, makanan
tersebut akan diubah langsung menjadi lemak. Hindari makanan
ringan pada malam hari!
3 Powerade, tetapi kita semua tahu bahwa betapa tidak sehatnya
Minumlah air yang cukup. Mayo Clinic menyarankan wanita
untuk mengonsumsi sekitar 9 gelas air putih (2.2 liter) setiap
hari. [1] Hal itu tidak berarti bahwa Anda harus mencapai target
tersebut setiap hari, tetapi cobalah untuk mengonsumsi air
secukupnya.
 Singkirkan semua minuman manis dari menu Anda! Minuman
manis- bahkan diet cola, atau coke zero- tidak akan membantu
kesehatan Anda secara penuh seperti biasa, air putihlah yang
bisa melakukannya. Anda tidak harus menjadi fanatik mengenai
hal tersebut, tetapi cobalah hindari minuman bersoda sebagai
acuan umum.
 Minumlah teh hijau! Teh hijau dikemas dengan antioksidan, yang
berperan dalam membatasi radikal bebas — sel pada tubuh Anda
yang menyerang sel lain dan membuat penuaan. [2] Tanpa gula,
teh hijau merupakan asupan yang baik untuk mendapatkan cairan
dan antioksidan ke dalam tubuh Anda, dan mungkin mengandung
mungkin kurang dari 1 kalori dalam satu porsi.
 Minum segelas besar air putih atau teh hijau sebelum makan. Hal
ini akan memberikan imajinasi pada perut Anda bahwa Anda
sudah kenyang, yang berarti Anda akan makan lebih sedikit.
 Pastikan Anda melakukan pemanasan! Peregangan otot
membantu tubuh Anda untuk tidak merasakan sakit setelah
berlatih. Lakukan pemanasan sebelum dan sesudah berlatih
(pemanasan sebelum berlatih merupakan hal yang masih
diperdebatkan).
 Sebelum dan sepanjang latihan kardio, air putih merupakan
minuman yang paling baik untuk diminum. Bagaimanapun,
setelah Anda berlatih, tubuh Anda memerlukan elektrolit dan
garam yang hilang. Cara terbaik untuk mengisi kembali nutrisi itu
adalah dengan minuman olahraga seperti Gatorade atau
minuman manis dan lainnya. Pilihlah minuman olahraga Anda dan
buanglah 1/3 dari botol minuman tersebut. Untuk mengganti yang
Anda buang, masukkan air putih kedalam botol tersebut, sehingga
botol tersebut terisi penuh lagi.
 Anda juga dapat melakukan wall sits, bersama dengan push-up.
Hal ini mungkin jarang terdengar, tetapi sedikit demi sedikit akan
ada perubahan.
 Diet dengan tidak makan membuat otot Anda kelaparan ketika
Anda seharusnya memberikan asupan otot Anda dengan nutrisi
tanpa lemak dan rendah karbohidrat. Tetapi, jangan memberi
asupan terlalu banyak kepada otot Anda, atau Anda akan
kehilangan otot dan malah menambah lemak. Tubuh Anda harus
mendapatkan energi dari mana pun, dan Anda akan kehilangan
otot perut Anda yang Anda coba bangun, jika Anda memaksa
untuk tidak makan.
 Di bawah lapisan lemak, pembentukan otot perut Anda sia-sia --
Kenapa? Tidak ada orang yang dapat melihat hasilnya.
 Supaya terasa lebih menyenangkan, Anda dapat mengajak
beberapa teman untuk berlatih dengan Anda.

Peringatan
 Berenanglah! Hindari berenang berlebihan karena Anda mungkin
akan kelelahan. Lakukan dengan teman Anda, dan jika
memungkinkan, belajarlah dengan perenang berpengalaman agar
lebih aman, jika Anda pemula, berenanglah berputar-putar untuk
menempuh jarak dan kecepatan (latihan kardio).
*Hati-hati agar Anda tidak terbakar oleh sinar matahari ketika
Anda berenang dan berlari; kulit yang terbakar mungkin
meninggalkan bekas yang permanen/retakan pada kulit. – dan
kanker kulit merupakan risiko; jadi gunakan selalu tabir surya.