Lompat Jauh

Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai
jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh.

Teknik Lompat Jauh

Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan
mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan
gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam
lompat jauh adalah sebagai berikut:
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
1.        Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan
latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah
langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga
sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi
untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
 Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas
kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan
program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak
ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau
bertolak pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2.        Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/
ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak
oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit
ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu
menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan. 
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa
kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan
badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.

3.        Melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap
jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan
disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.
Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu
kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan
sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan
direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga
mendarat.

4.        Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu
sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik
pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka
sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing)
yang tepat.

Pengertian Lari Sprint ( Lari Cepat )

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter
masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak
100 m, 200 m, dan 400 m.

Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut sprint race. Karena itu pelari nomor atletik
lari jarak pendek sering disebut sprinter. Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor
yang dilombakan pada Olimpiade Kuno di Yunani.
Cabang atletik lari jarak pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di luar
ruangan (outdoor). Di negara-negara yang memiliki empat musim, perlombaan indoor biasa
dilangsungkan pada musim dingin. Sementara perlombaan outdoor biasanya diselenggarakan
pada musim panas.

Bagi mereka yang kurang memahami tentang atletik, terutama cabang lari, mungkin akan
sedikit bingung dengan istilah lari jarak pendek. Selain ditentukan jarak, lari ini dikenal
dengan nama sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini mengandalkan kecepatan otot,
terutama pada otot tungkai untuk bisa bekerja dengan tenaga penuh atau full speed.

Otot tungkai ini akan digunakan bekerja maksimal guna menghasilkan kecepatan lari sang
atlet. Hal ini karena lari jarak pendek ini menuntut seorang pelari untuk bisa mencapai finis
dengan cepat tanpa perlu mengatur ritme lari atau pernafasan. Inilah yang membedakan
dengan jenis lari lain seperti pada lari jarak menengah dan lari jarak jauh ataumarathon.

Pada kedua jenis lari tersebut, seorang pelari harus bisa menjaga ritme lari mereka. Sang atlet
harus tahu waktu kapan berlari dengan kecepatan sedang dan juga saat berlari dengan
kecepatan penuh. Di sisi lain, pelari harus pula mampu mengatur pernafasan mereka agar
stamina yang ada bisa digunakan untuk menyelesaikan seluruhperlombaan lari.

Untuk lari jarak pendek sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa dipertandingkan. Jarak
yang biasa dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu untuk jarak 50 meter, 60 meter, 100
meter, 200 meter serta 400 meter. Namun pada saat ini yang paling sering dilombakan pada
berbagai ajang kejuaraan resmi hanyalah tiga nomor terakhir saja. Sementara untuk nomor 50
dan 60 meter, biasanya hanya digunakan untuk perlombaan amatir saja.

Lari 100 Meter (Sprint)

Lomba atletik lari jarak pendek 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan
atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik.
Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.
 Bola Voli

Teknik Permainan Bola Voli

a. Servis
servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama kali ke daerah lawan
dan sebagai tanda permulaan permainan. Servis tidak hanya sebagai permulaan
permainan ataupun sekedar menyajikan bola tetapi hendaknya diartikan sebagai serangan
awal untuk mendapatkan angka agar regunya memperoleh kemenangan. Servis dilakukan
oleh pemainbelakang kanan yang berada didaerah servis untuyk memukul bola yang
diarahkan ke daerah lawan. Cara melakukan servis pada umumnya dapat dilakukan
dengan 4 cara, yaitu:1. servis tangan bawah,2. servis mengambang,3. servis topspin,dan4.
mengambang melingkar.
1. Servis tangan bawah
servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan dibandingkan dengan
jenis servis yang lain . denagn demikian,servis tangan bawah merupakan servis yang
pertama kaliu untuk dipelajari dan ditujukan bagi pemula. Kelemahan servis tanagn
bawah asdalah mudah diterima dan ;linasannya melambung tinggi sehingga mudah
diabtisipasi oleh lawan
2. Servis Mengambang
servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan dengan
konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan servis tidak
mengandung putaran(bola berjalan mengapung atau mengambang). Kelebihan servis
mengambang ini adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan karena bola tidak
bergerak dalam satu lintasan lurus dan kecepatan bola tidak teratur. Disamping itu
gerakan bola melayang kekiri dan kekanan atau keatas dan bawah sehingga arah
datangnya bola sulit diprediksi pemainlawan, sedangkan kelemahannya adalah tidak
bertenaga,terkadang bola bergerak keatas hingga keluar.
3. Servis topspin
servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat denagn cepat.
Sedangkan kleemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih sulit
dilakukan ,tingkat konsistensi lebih rendah.
4. Servis mengambang melingkar
Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan diantaranya adalah
mnggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak memerlukan banyak tenaga,bola
diservis pada posisi lapangan lebih dalam. Adapun kelemahan servis ini adalah posisi
tubuh tidak menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak biasa dijumpai dalam
cabang olahraga lain.
b. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang peain bola voi denga
mengguakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan kepada teman
seregunya. Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan. Passing dapat
dilakukan dari atas (pass atas) dan dari bawah (pass bawah).      
a. Smash
Smash adalah pukulan bola yang menukuk kearah lapangan lawan.  Terdirir dari:
 1. Awalan
2. Tolakan
3. Sikap saat perkenalan
4. Sikap akhir
b. Block
Block merupakan benten pertahanan yang utama untuk menangkis serangan lawan.
Juika ditinjau dari teknik gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang sulit. Namun
keberhasilan suatu blok presentasenya relative kecil karena bola smash yang akan
diblok,arahnya dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha menghindari blok
tesebut). Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh ketinggian loncatan dan
jangkauan tangan pada bola yang sedang di[ukul lawan. Blok dapat dilakukan dengan
pergerakan tangan aktif (kekanan dan kekiri saat tangan melakukan blok) atau juga
pasif,artinya tangan pemain hanya dijulrkan keatas tanpa gerakan . blok dapat
dilakukan oleh:

1. Blok oleh satu pemain(perorangan) 

2. Blok oleh dua orang atau tiga orang pemain
Bila blok oleh seorang pemai tidak dpat menangkis seranagn lawan,maka blok dpat
dilakukan oleh dua orang atau tiga orang pemain. Blok ini paling sering dilakukan
karena sangant efektif untuk membendung serangan lawan. Agar hasilnya sempurna,
maka diperlukan kerjasama dari masing-masing pemainyang akan melakukan blok.

Senam Lantai (Kapal Terbang)

Sikap kapal terbang adalah latihan sikap
mempertahankan posisi tubuh selama beberapa
detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut
Muhajir, sikap kapal terbang diartikan sebagai
kemampuan seseorang dalam memelihara posisi
tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam
posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat
disimpulkan bahwa sikap kapal terbang adalah
kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh
dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan
tubuh dalam waktu tertentu.
§  Tujuan :
melatih keseimbangan badan dan kaki
§  Pelaksanaan :
(a)     Permulaan berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu.
(c)     Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai.
(d)     Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk sikap kapal terbang.
Tahan selama beberapa detik.

§  Kesalahan umum :
(1)    Telapak kaki mengarah ke atas
(2)    Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan.
Cara Melakukan Gerakan Roll/ Guling Belakang Pada Senam Lantai Dengan Benar
Posted by sherly dessianti at 7:59 AM
Cara Melakukan Gerakan Roll/ Guling Belakang Pada Senam Lantai – Senam lantai memiliki
berbagai jenis gerakan seperti roll depan dan roll belakang. Bentuk dari roll belakang ini
berupa berguling ke belakang badan dan bisa dimulai dengan dua awalan yakni jongkok dan
berdiri. Roll belakang mungkin terdengar sederhana dan mengasyikkan, namun dalam
pelaksanaannya memerlukan berbagai teknik agar tidak terjadi cedera. Cara Melakukan
Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai perlu diketahui sebelum melakukannya.
Lalu bagaimana cara melakukan roll belakang?

Berikut ini Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai yang perlu
Anda ketahui:
Sebelum masuk ke cara melakukannya, perlu Anda ketahui bahwa untuk melakukan roll
belakang bisa dilakukan dengan metode umum, perseorangan, dan berpasangan. Mari kita
ulas satu persatu dari metode tersebut.
Secara Umum
Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai secara umum bisa
dimulai dengan posisi jongkon dan kedua tangan didepan dan kaki sedikit merapat.
Kemudian kepala ditundukkan dan kaki menolak kea rah belakang. Pada saat bagian pinggul
mengenai matras dua tangan dilipat kesamping telingan atau telapak tangan menghadap ke
bagian atas. Setelah telapat tangan menolak maka segera ayunkan kaki ke belakang melewati
kepala. Dalam Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai  ini dua
kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di atas matras lalu ke sikap jongkok seperti semula.
Perseorangan
Cara Melakukan Gerakan Roll/Gulling Belakang Pada Senam Lantai secara perseorangan
dimulai dengan posisi berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas berbentuk huruf
V. setelah itu luruskan pandangan mata ke depan lalu ikuti dengan menekuk dua lutut sampai
posisi setengah jongkok dan tangan dalam posisi lurus ke depan. Gulingkan badan ke
belakang dan posisi tangan sudah siap untuk menyanggah dan memberikan dorongan
maksimal ke belakang. Nantinya pada saat berguling posisi kaki harus lurus hingga
dijatuhkan jauh di atas kepala hingga keposisi berdiri.
Berpasangan
Untuk Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai berpasangan
harus diperhatikan karena membutuhkan kekompakan. Pertama-tama orang pertama dalam
posisi berdiri, dan orang kedua tidur telentang dengan posisi kaki diangkat ke atas. Cara
Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai posisi berpasangan ini orang
pertama harus memegang dua mata kaki orang kedua. Kemudian orang pertama menarik
sekuat-kuatnya agar mendapat dorongan untuk berguling ke belakang. Lalu lakukan gulingan
terus menerus. 
Beberapa Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai tentu saja
tidak jauh dari kesalahan gerakan. Beberapa kesalahan sering terjadi seperti dua tangan yang
tidak bertumpu dengan sempurna, tumpuan tidak kuat, pada saat berguling dua tangan tidak
menolak. Semoga informasi mengenai Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada
Senam Lantai semoga bermanfaat.
 Bulu Tangkis

Ardy B. Wiranata, pemain bulu tangkis terkenal dari

Indonesia
Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang
dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk
ganda) yang saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola
permainan ("kok" atau "shuttlecock") melewati jaring agar
jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan dan
berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.

Perlengkapan
 Raket
Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam ringan lainnya
menjadi bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu tangkis profesional
berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang grafit). Serat karbon memiliki
kekuatan hebat terhadap perbandingan berat, kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik
yang hebat. Namun, sejumlah model rendahan masih menggunakan baja atau aluminium
untuk sebagian atau keseluruhan raket.
 Senar
Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis adalah senar
nya. Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara umum
bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan
ketegangan 18 sampai 30+ lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran yang kuat
dalam seleksi senar.
 Kok
Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari rangkaian bulu
angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah bola
yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau pertandingan tidak resmi digunakan juga kok
dari plastik.
 Sepatu
Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain membutuhkan
pegangan dengan lantai yang maksimal pada setiap saat. Sepatu bulu tangkis
membutuhkan sol karet untuk cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar
tahan lama selama tarik-menarik, dan teknologi penyebaran goncangan untuk melompat;
bulu tangkis mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan pergelangan
kaki.

PERMAINAN BOLA BESAR

Permainan bola besar adalah salah satu cabang olahraga yang dilakukan secara berkelompok
dengan menggunakan bola berdiameter lebih dari 50 cm. Di dunia ini terdapat banyak macam
dan jenis olahraga yang satu ini. Mulai dari basket, volly, dan futsal.
Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.
Menendang Bola

     Menendang bola adalah menyentuh, mendorong atau menyepak

bola.Agar dapat menjadi pemain  sepak bola yang
berkualitas,seorang pemain perlu dan factor dan utama
mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam
menendang bola .Tujuan dalam menendang bola dalam hal ini
adalah  untuk mengumpan, menembak ke gawang agar Ter jadi
gol,dan untuk menghalau atau menyapu dalam rangka menggagalkan serangan atau
permainan lawan.
Ditinjau dalam perkenaan bagian kaki terhadap bola ,maka menendang dapat dibedakan
menjadi 4 macam,yaitu menendang dengan:
1. Kaki bagian dalam
2. Kaki bagian luar
3. Punggung kaki
4. Punggung  kaki bagian dalam

Mengontrol Bola
      Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola yang
digunakan untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan salah satu anggota
badan (kaki,paha,badan)  tujuan mengontrol bola adalah untuk mengatur tempo permainan,
mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk mengoper dan mengumpan bola.
      Bagian anggota tubuh yang biasanya digunakan untuk mengoper bola biasanyaadalah
kaki, paha, dan dada bagian kaki yang biasanya digunakan untuk mnghentikan bola adalah
kaki bagian dalam, kaki bagian luar, punggung kaki, dan telapak kaki.
       
Menggiring Bola
     Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau tembakan
langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan bola tetap dalam
kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda memperhatikan penggiring bola yang
baik, bola tersebut seolah –olah menempel pada kakinya pada saat dia sedang lari. Tujuan
inilah yang harus dicapai.
     Menggiring bola adalah menendang (menyentuh,mendorong) bola perlahan sambil
berjalan atau berlari. Adapupuntujuan dari mengiring bola adalah untuk :
1. Membawa bola kearah Gawang
2. Melewati lawan
3. Memperlambata atau mengatur irama permainan

Bagian kaki yang digunakan untuk menggiring bola adalah sama dengan bagian kaki untuk
menendang bola

Lari Estafet disebut juga Lari Sambung. Ada juga yang menamakan lari beranting. Lari
sambung termasuk salah satu nomor dalam perlombaan lari. Dalam perlombaan, lari
sambung yang dilakukan adalah 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter. Maksudnya, yaitu setiap
regu terdiri atas 4 orang. Setiap orang dalam satu regu lari menempuh jarak 100 meter untuk
4 × 100 meter dan menempuh jarak 400 meter untuk 4 × 400 meter.
1. Sarana dan Peralatan
    Sarana dan peralatan yang dipergunakan dalam lari sambung adalah sebagai berikut.
a. Start Block
    Alat ini digunakan pada pelari pertama karena menggunakan start jongkok, sedangkan
pelari ke-2, ke-3 dan ke-4 menggunakan start melayang.

b. Tongkat
    Tongkat yang digunakan untuk lari sambung harus memenuhi beberapa ketentuan.
1) Bahan dari pipa berlubang atau kayu.
2) Ukurannya panjang maksimum 30 cm dan minimum 28 cm.
3) Kelilingnya 12/13 cm.
4) Berat, tidak kurang dari 50 gram.
     Tongkat lari sambung harus yang warnanya cerah. Maksudnya agar mudah dilihat dari
kejauhan pada waktu dibawa lari.

c. Stopwacth
Untuk mengukur kecepatan lari sambung juga menggunakan stopwacth sehingga stopwacth
yang digunakan harus dalam keadaan baik.

2. Peraturan Lari Estafet

Peraturan lari sambung adalah sebagai berikut.
a. Jarak penerimaan tongkat dalam perlombaan lari sambung, yaitu 20 meter.
b. Pada perlombaan 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter, selain pelari pertama, boleh mulai lari
dari tempat asal tidak melebihi 10 meter di luar daerah pergantian tongkat.
c. Untuk nomor lomba 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter, atlet harus berlari pada lintasannya
masing-masing.
d. Pada nomor lomba 4 × 400 meter, semua pelari harus melewati lintasannya masing-masing
dan penerima tongkat harus mulai berlari di daerah pergantian tongkat.
e. Pada nomor 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter, peserta tidak lebih dari tiga regu, disarankan
hanya sampai tikungan pertama yang lari di lintasannya masing-masing, selebihnya boleh
memilih lintasan yang akan dilewati.
d. Selama mengikuti lomba lari sambung tongkat harus dibawa. Apabila tongkatnya jatuh
harus diambil oleh atlet itu sendiri.
3. Teknik Lari Estafet
Ada beberapa hal yang harus dikuasai dalam perlombaan lari sambung.
a. Teknik memberikan tongkat sebagai berikut.
1) Memberikan tongkat dari bawah.
Cara melakukannya, yaitu tangan yang memegang tongkat diayunkan dari belakang ke arah
depan melalui bawah ke tangan penerima tongkat.
2) Memberikan tongkat dari atas.
Cara melakukannya, yaitu tangan kanan yang memegang tongkat diayunkan dari belakang ke
depan atas, kemudian tongkat diletakkan di telapak tangan kiri penerima tongkat.
b. Teknik menerima tongkat sebagai berikut.
Ada dua cara menerima tongkat dalam lari sambung, yaitu sebagai berikut.
1) Menerima tongkat dengan cara melihat (visual/sight pass).
Cara melakukan sebagai berikut. Pada waktu akan menerima tongkat sambil berlari tangan
yang akan menerima tongkat diayunkan ke belakang dengan pandangan mata melihat ke
belakang kepada pelari yang akan memberikan tongkat.

2) Menerima tongkat dengan cara tidak melihat (nonvisual/ blind pass).

Cara melakukan sebagai berikut.
Penerima tongkat melihat pelari yang akan memberikan tongkat. Bila sudah dekat, penerima
tongkat lari secepat- cepatnya. Setelah mendengar tanda atau kode dari pelari yang akan
memberikan tongkat, masih dalam keadaan lari yang secepatnya dengan pandangan mata
tetap ke depan, tangan diayunkan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas

c. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat.

Ada dua cara teknik pemberian dan penerimaan tongkat lari sambung, yaitu sebagai berikut
1) Pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah, yaitu sebagai berikut.
     Pelari I dari start memegang tongkat dengan tangan kiri, pelari II sambil lari secepatnya
mengayunkan tangan kanan ke belakang dengan telapak tangan ibu jari terpisah dengan jari-
jari lain yang rapat. Setelah itu, pelari I mengayunkan tangan kirinya melalui bawah ke depan
dan memberikan tongkatnya kepada pelari II. Setelah tongkat diterima tangan kanan pelari II,
sambil berlari tongkat dipindah ke tangan kiri, kemudian pelari III pada waktu menerima
tongkat, tangan kanan diayunkan ke belakang dengan jari-jari rapat ibu jari dibuka, pelari ke-
II memberikan tongkat dari arah bawah. Setelah tongkat diterima, tongkat dipindah ke tangan
kiri sambil lari secepatnya. Selanjutnya, pelari IV menerima tongkat dari pelari III dengan
tangan kanan, lalu tongkat dipindah ke tangan kiri tetapi langsung dibawa lari sampai garis
finish.
2) Pemberian dan penerimaan tongkat dari atas sebagai berikut.
Pelari I melakukan start jongkok sambil memegang tongkat dengan tangan kanan, setelah ada
aba-aba,
”yak”. Kemudian lari secepatnya dengan memegang tongkat. Pelari II setelah ada tanda dari
pelari I langsung lari sambil tangan kiri diayunkan ke belakang dengan telapak tangan
menghadap ke atas. Jari-jari rapat ibu jari dibuka. Pelari I memberikan tongkatnya melalui
atas di telapak tangan kiri pelari II, untuk dibawa lari kemudian diberikan pelari III diterima
dengan tangan kanan, selanjutnya pelari III memberikan kepada pelari IV diterima dengan
tangan kiri. Selanjutnya, dibawa lari sampai melewati garis finish.

4. Strategi Menyusun Regu Lari Estafet

Strategi menyusun regu dalam lari sambung adalah sebagai berikut.
a. Pelari Pertama
Pelari pertama harus dipilih yang dapat melakukan start yang baik dan terampil berlari di
tempat yang menikung.
Pelari pertama dipilih yang mampu melakukan lari cepat sehingga mampu memimpin di
urutan paling depan.
b. Pelari Kedua
Pelari kedua dipilih yang dapat menerima tongkat dengan tepat dan cepat serta memiliki rasa
tanggung jawab yang besar. Pelari kedua dipilih yang mempunyai daya tahan tubuh yang
prima dan kecepatan berlari yang tinggi.
c. Pelari Ketiga
Pelari ketiga dipilih yang dapat menerima dan memberikan tongkat dengan cepat dan tepat.
Pelari ketiga, juga dipilih yang mampu berlari dengan kecepatan yang tinggi di tempat
tikungan.
d. Pelari Keempat
Pelari keempat dipilih pelari yang mampu melakukan sprint karena pelari ini yang akan
menentukan menang atau kalahnya regu lari sambung. Pelari keempat dipilih pelari yang
mempunyai daya tahan tubuh yang baik dan daya juang yang tinggi. 

Latihan Kelincahan Dalam Kebugaran Jasmani Lari, Zigzag, Lompat

Pengertian Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah
berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus diambil
dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah
posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan
gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan  kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk. Keragaman atau
variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang mudah
dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.
Cara Melakukan Gerakan Roll/ Guling Belakang Pada Senam Lantai Dengan Benar
Posted by sherly dessianti at 7:59 AM
Cara Melakukan Gerakan Roll/ Guling Belakang Pada Senam Lantai – Senam lantai memiliki
berbagai jenis gerakan seperti roll depan dan roll belakang. Bentuk dari roll belakang ini
berupa berguling ke belakang badan dan bisa dimulai dengan dua awalan yakni jongkok dan
berdiri. Roll belakang mungkin terdengar sederhana dan mengasyikkan, namun dalam
pelaksanaannya memerlukan berbagai teknik agar tidak terjadi cedera. Cara Melakukan
Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai perlu diketahui sebelum melakukannya.
Lalu bagaimana cara melakukan roll belakang?

Berikut ini Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai yang perlu
Anda ketahui:
Sebelum masuk ke cara melakukannya, perlu Anda ketahui bahwa untuk melakukan roll
belakang bisa dilakukan dengan metode umum, perseorangan, dan berpasangan. Mari kita
ulas satu persatu dari metode tersebut.
Secara Umum
Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai secara umum bisa
dimulai dengan posisi jongkon dan kedua tangan didepan dan kaki sedikit merapat.
Kemudian kepala ditundukkan dan kaki menolak kea rah belakang. Pada saat bagian pinggul
mengenai matras dua tangan dilipat kesamping telingan atau telapak tangan menghadap ke
bagian atas. Setelah telapat tangan menolak maka segera ayunkan kaki ke belakang melewati
kepala. Dalam Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai  ini dua
kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di atas matras lalu ke sikap jongkok seperti semula.
Perseorangan
Cara Melakukan Gerakan Roll/Gulling Belakang Pada Senam Lantai secara perseorangan
dimulai dengan posisi berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas berbentuk huruf
V. setelah itu luruskan pandangan mata ke depan lalu ikuti dengan menekuk dua lutut sampai
posisi setengah jongkok dan tangan dalam posisi lurus ke depan. Gulingkan badan ke
belakang dan posisi tangan sudah siap untuk menyanggah dan memberikan dorongan
maksimal ke belakang. Nantinya pada saat berguling posisi kaki harus lurus hingga
dijatuhkan jauh di atas kepala hingga keposisi berdiri.
Berpasangan
Untuk Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai berpasangan
harus diperhatikan karena membutuhkan kekompakan. Pertama-tama orang pertama dalam
posisi berdiri, dan orang kedua tidur telentang dengan posisi kaki diangkat ke atas. Cara
Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai posisi berpasangan ini orang
pertama harus memegang dua mata kaki orang kedua. Kemudian orang pertama menarik
sekuat-kuatnya agar mendapat dorongan untuk berguling ke belakang. Lalu lakukan gulingan
terus menerus. 
Beberapa Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada Senam Lantai tentu saja
tidak jauh dari kesalahan gerakan. Beberapa kesalahan sering terjadi seperti dua tangan yang
tidak bertumpu dengan sempurna, tumpuan tidak kuat, pada saat berguling dua tangan tidak
menolak. Semoga informasi mengenai Cara Melakukan Gerakan Roll/Guling Belakang Pada
Senam Lantai semoga bermanfaat.