Senam Aerobik

Senam Aerobik- Senam memang sangat digemari oleh masyarakat luas untuk mengisi waktu
olahraga dipagi hari, dan banyak yang dari masyarakat dunia menggemari senam ini.
Aerobik sendiri berasal dari kata “aero” yang berarti oksigen. Sehingga, senam aerobik ini dapat
kita artiken sebagai senam yang menggunakan oksigen.
Setiap gerakan yang ada di dalam senam ini bertujuan untuk meningkatkan oksigen yang nantinya
akan masuk ke dalam tubuh.
Seperti yang kita ketauhi, oksigen memiliki peran yang sangat penting dalam kehidupan dan proses
pembakaran ataupun proses metabolisme di dalam tubuh.

Pengertian

Senam aerobik adalah senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang bukan untuk dijadikan
suatu ajang perlombaan ataupun prestasi. Aerobik juga termasuk ke dalam olahraga preventif yang
bisa dilakukan secara massal.
Aerobic sport merupakan jenis olah raga aerobik yang juga kita kenal sebagai senam aerobik. Dan
senam ini merupakan gerakan yang dapat membuat oksigen masuk lebih banyak ke dalam tubuh.
Pengertian Senam Aerobik menurut Para Ahli :
Adapaun beberapa pendapat dari para ahli tentang pengertian senam aerobik ini, diantaranya adalah
sebagai berikut :
1. Federation International Gymnastique (PIG)
Menurut pendapat dari PIG (federation international gymnastique). Senam aerobik ini sendiri
adalah kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut (continue) yang
mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi.
Dengan gerakannya yang terus menerus, serta menunjukkan kekuatan, fleksibilitas. Dan yang
terakhir yaitu memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan unsur gerak yang
dilakukan secara sempurna.
2. Dr. Kenneth Cooper
Senam aerobik merupakan suatu kegiatan menggerakkan suatu bagian tubuh yang memaksa
tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk
memperjanjang waktu dalam senam.
Senam aerobik ini sendiri dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen
dikarenakan gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.
3. Marta Dinata (2007)
Pengertian senam aerobik menurut pendapat Marta Dinata adalah serangkaian gerak tubuh
yang dilakukan secara sengaja. Dipilih dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih untuk
membuat ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu.
Senam aerobik merupakan suatu susunan gabungan sebuah rangkaian gerak tubuh dengan
irama musik yang sengaja dibuat. Yang berguna untuk menampakkan keselarasan antara gerak
tubuh dengan musik untuk mencapai suatu tujuan tertentu.
4. Jackie Sorensens.
Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika Serikat. Senam aerobik merupakan senam
kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangatlah lengkap.
Oleh karena itu semua meliputi beberapa latihan dan juga kegembiraan yang dapat
mengekspresikan semua perasaan dengan cara :
 Tertawa
 Bergoyang
 Melompat
 Meregangkan badan.

Dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.
Meskipun berbeda-beda, sesungguhnya senam aerobik ini memiliki artian yang sama. Yakni suatu
gerakan yang diiringi dengan menggunakan musik dalam durasi tertentu.
Dengan tujuan untuk meningkatkan efisiensi masuknya oksigen ke dalam jaringan tubuh,
menguatkan otot. Serta guna menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Sejarah
Senam aerobik ini berasal dari negara Amerika Serikat yang muncul sekitar tahun 1970 – an. Dan
senam ini baru masuk ke negara Indonesia setelah 10 tahun kemudian yang pada saat itu memasuki
tahun 1980 – an.
Pada mulanya, senam ini lebih dikenal oleh masyarakat Indonesia sebagai kegiatan kebugaran dan
rekreasi. Dan seiring bertambanya waktu.
Senam ini mulai muncul dalam sebuah event atau acara. Yang pada itu merupakan pertandingan
individu putra dan putri yang diselenggarakan secara nasional ataupun internasional.
Dan, pada waktu itu, senam aerobik ini masih bernama fitaerobics.
Serta mulai diganti pada tahun 1990 – an dengan nama aerobik. Karena perkembangan senam itu
sendiri yang semakin pesat serta bertambahnya organisasi senam aerobik yang terus bertambah.
Karena kepopuleran senam aerobik yang terus melambung. Hadirlah berbagai kategori seperti trio
dan berpasangan.
Serta peraturan dalam senam ini terus diperbaharui sebab teknik dan tingkat kemajuan fisik dari
para atlet yang juga semakin meningkat.
Selanjutnya, lahirlah suatu organisasi bernama Ainternational Aerobics Federation (IAF). Yang
dimana itu adalah sebuah federasi yang menaungi hal semacam olahraga aerobik yang berada di
Tokyo, Jepang.

Kabar gembira datang pada tahun 1995. Sebab senam aerobik sendiri sudah diakui oleh Federation
Internasional Gymnastique yang nantinya akan menyelenggarakan kejuaraan olahraga aerobik
pertama yang diadakan di Paris.
Sebelumnya, olahraga senam dinaungi oleh FIG (federation international gymnastique) namun
hanya senam ritmik sportif dan senam artistik saja.
Pada saat itu pula, negara Indonesia khusunya Persatuan Senam Indonesia (PERSANI) langsung
mengadakan pembinaan otomatis terhadap para atlet yang akan mengikuti perlombaan senam
tersebut.
Tentunya ada konsekuensinya. Dimana semua kegiatan yang nantinya dilakukan harus sesuai
dengan acuan yang telah diberikan oleh FIG (federation international gymnastique). Sebagai pusat
yang disebut juga dengan Code of points.
Dalam empat tahun sekali, diadakan evaluasi oleh pihak komisi teknik olahraga aerobik dari FIG.
Dan apabila teradpat hal-hal yang tidak mendukung serta sangat memungkinkan terjadi akan
dilakukan revisi oleh pihak FIG.
Pada tahun 2000, senam aerobik semakin menampakan wujudnya dengan muncul di PON (Pekan
Olahraga Nasional) XV bertempat di kota Surabaya sebagai salah satu olahraga yang dilombakan.
Sebab, dalam olahraga senam aerobik ini tidak diperlukan tinggi badan ataupun spesifikasi lainnya.
Membuat Indonesia berpeluang besar untuk memperolah juara dunia.
Selanjutnya di tahun 2005, nama sports aerobics berubah menjadi aerobics gymnastic. Serta
peraturannya pun ikut diberubah dengan beberapa kualifikasi nomor yang dipertandingkan.
Yang mana terdiri atas single (solo), couple, trio, dan juga group.
Perkembangan dari aerobik sendiri dimulai dari tahun 2000.
Yang mana telah kita ulas di atas dalam pertama kalinya olahraga senam aerobik ini diikut sertakan
ke dalam event pekan olahraga nasional ke – XV. Yang bertempat di kota Surabaya.
Serta mulai saat itu juga olahraga ini telah mempunyai banyak peminat dari berbagai penjuru daerah
di negara Indonesia.
Bukan hanya dari negara Indonesia saja, namun di luar negeri olahrga semacam ini peminatnya juga
melimpah.
Telebih lagi gerakan yang dilakukan sangatlah mudah dan juga memiliki banyak sekali manfaat di
dalam membuat tubuh menjadi sehat dan bugar.

Jenis Jenis Senam Aerobik

Adapun berbagai jenis dari senam aerobik yang akan yuksinau.id jelaskan buat kalian semua, yuk
simak ulasan di bawah :
Seperti yan telah disebutkan di atas, erobik memanfaatkan irama musik sebagai iringan gerakannya.
Irama musik ini tak lain digunakan sebagai panduan gerakan senam, pemberi motivasi dan juga
semangat kepada peserta senam. Berdasarkan jenis musik pengiringnya serta alat yang digunakan,
senam aerobik dibedakan menjadi :
 High impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran gerakan
keras.
 Low impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran gerakan
ringan.
 Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi antara
beberapa gerakan dari aerobik aliran keras. Serta dipadukan dengan gerakan-gerakan aerobik
aliran ringan.
 Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan aerobik
ringan dan juga gerakan rock n roll.
 Aerobic sport yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan keras
dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
 Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
 Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola. Penggunaan alat ini berfungsi
sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, dan juga volume latihan.

Persiapan Senam Aerobik

Dalam melakukan senam aerobik juga dibutuhkan beberapa persiapan, diantaranya adalah sebagai
berikut :
1. Pakaian yang akan digunakan untuk aktivitas senam ini sebaiknya terbuat dari bahan yang
dapat menyerap keringat dan juga panas dari dalam tubuh serta bahannya tidak ketat. Alangkah
lebih baik jika menggunakan pakaian senam.
2. Untuk kaum wanita disarankan mengenakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain
khusus untuk aktivitas olahraga sehingga akan merasa lebih tenang dan juga nyaman pada saat
berolahraga.
3. Sesuaikan sepatu olahraga dengan jenis olahraga yang nantinya akan dilakukan. Untuk
melakukan senam sebaiknya menggunakan jogging shoes ataupun sepatu tipe running. Dengan
menggunakan alas kaki tebal serta nantinya akan memberi kenyamanan dan juga melindungi
tulang kaki dari cedera yang memungkinkan akan terjadi.
4. Untuk kaum wanita bisa mengenakan hand decker atau wrist band yang berfungsi untuk
mempercantik penampilan.
5. Membawa handuk dan air minum secukupnya juga sangat diperlukan sebelum berangkat untuk
melakukan senam aerobik.
6. Mempersiapkan CD yang berisi lagu yang nantinya digunakan sebagai pengiring gerakan
senam.

Manfaat Senam Aerobik

Terdapat beberapa manfaat yang dihasilkan dengan melakukan senam aerobik jika kita
melakukannya dengan bersungguh-sungguh dan tentunya dengan gerakan yang benar.
Selain membuat tubuh agar tetap sehat dan bugar, berikut beberapa manfaat lain yang dapat kita
rasakan dengan melakukan senam aerobik :
1. Menguatkan otot dalam tubuh
Menjaga kesehatan otot memang sangatlah penting supaya tubuh tidak lemas dan tetap kuat
dalam melakukan beragam aktivitas. Dan untuk melatih otot kita supaya agar tetap sehat maka
diperlukan latihan yang intens tinggi. Serta memanfaat tenaga secara maksimal serta harus
dilakukan secara terus-menerus. Dengan melakukan senam aerobik ini kita dapat membuat otot kita
menjadi lebih kuat lagi. Sebeb intensitas dalam melakukan senam ini yang tinggi dan juga variasi
gerakan ada yang tinggi dan rendah. Mampu menguatkan otot dalam tubuh kita.
2. Daya tahan tubuh dan Daya tahan jantung
Dengan melakukan senam aerobik secara berkala dan bahkan setiap hari akan membantu tubuh
kita supaya lebih kuat dan sehat. Dan juga membuat daya tahan jantung juga akan menjadi lebih
kuat. Senam aerobik sendiri dapat menstabilkan irama dari denyut jantung serta melancarkan aliran
darah dalam tubuh kita. Selain mudah untuk dilakukan, ternyata manfaat yang sangat besar juga
dapat kita peroleh. Jika kita mau teratur dan konsisten dalam berolahraga.
3. Menurunkan berat badan
Jika kalian senam aerobik secara teratur serta dibarengi dengan penerapan pola hidup yang
sehat. Hal tersebut sangatlah menjamin dapat membuat tubuh kalian terhindar dari kelebihan lemak
berlebih atau obesitas. Sehingga buat kalian yang ingin turun berat badannya lakukanlah pola hidup
sehat dan jangan lupa berolahraga dengan senam ini. Selanjutnya, tubuh kalian secara bertahap akan
turun berat badannya dan juga kesehatan anda dijamin akan menjadi lebih baik.
4. Kelenturan tubuh meningkat
Senam aerobik menggunakan gerakan yang dapat meregangkan otot-otot dalama tubuh
sehingga otomatis dapat meningkatkan kelenturan pada tubuh kita. Serta dapat juga untuk
melancarkan peredaran pada tubuh. Otot manusia mempunyai sifat seperti pita karet. Bila mana
semakin kuat kalian mengangkat suatu beban maka akan semakin elastis pula karet tersebut. Hal itu
juga berlaku dengan otot dalam tubuh kita. Semakin kita sering dan rajin melatihnya dalam aktivitas
berolahraga maka akan membuat otot-otot dalam persendian akan semakin berkembang. Dengan
elastisitas otot yang semakin kuat, tentunya kekuatan dalam tubuh kalian juga akan semakin kuat.
5. Meningkatkan energi tubuh
Ternyata dengan rutin melakukan senam aerobik tubuh kita dapat memperoleh banyak sekali
manfaat luar biasa. Diantaranya yakni dengan meningkatkan energi di dalam tubuh kita. Dengan
melakukan senam aerobik, juga dapat membuat tubuh kita meningkatkan suplai oksigen ke dalam
tubuh. Sehingga tubuh akan lebih fresh dalam menjalankan aktivitas. Hal itu juga dibuktikan
dengan penelitian oleh University of Georgia yang menyebutkan, bahwa senam ini sendiri jika
dilakukan selama kurang lebih dua pulih menit dalam sehari. Dapat meningkatkan energi sebanyak
dua puluh persen.
6. Membantu mengendalikan gula darah
Gula darah di dalam tubuh manusia dapat diatur dengan baik dengan menggunakan kolesterol
yang baik pula bukan dengan kolesterol buruk. Kolesterol baik ini juga bisa membantu tubuh kita
agar terhindar dari resiko penyakit tekanan darah tinggi. Serta dengan hanya melakukan senam
aerobik ini tubuh kita telah dapat meningkatkan sebuah kolesterol baik. Apabila kita mau
melakukannya dengan teratur setiap harinya. Namun tak lupa dengan dibarengi pola hidup sehat
dengan tidak memakan makanan yang dapat membuat resiko bertambahnya kolesterol jahat. Dan
tubuh akan gampang terserang penyakit yang berbahaya.
7. Kekebalan tubuh dapat meningkat
Semua macam olahraga memang ampuh dan dapat meningkatkan kesehatan sekaligus
menguatkan kekebalan tubuh terhadap serangan dari berbagai penyakit. Termasuk juga dengan
melakukan senam aerobik yang satu ini. Kalian dapat membantu tubuh kalian agar menjadi lebih
sehat dan kebal terhadap serangan berbagai penyakit. Tentunya dengan menerapkan jadwal yang
rutin serta mau berkonsisten dalam melakukan olahraga. Dan juga tidak salah dalam mengkonsumsi
makanan dan minuman, dijamin tubuh akan merasakan manfaatnya.
8. Memperlancar proses persalinan
 Untuk kamu yang tengah hamil, ternyata rutin melakukan senam aerobik mampu melatih
kekuatan dan elastisitas otot perut dan juga vagina. Sehingga akan membantu proses persalinan
supaya berjalan lebih lancar. Agar kehamilan kamu tetap aman, pastikan untuk berkonsultasi
terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan senam aerobik. Dan tak lupa ikut bergabung
dengan kelas aerobik khusus ibu hamil.
9. Mengontrol kadar gula dalam tubuh
Senam aerobik ini mempunyai beragam gerakan yang energik dan mampu membakar kalori
dengan cepat. Salah satu sumber kalori yakni berasal dari gula, sehingga aerobik bisa membantu
dalam menyeimbangkan kadar gula yang berlebih dengan baik. Sebuah studi yang dilakukan oleh
Louisiana State University memberikan partisipan yang rutin dalam melakukan senam aerobik dan
angkat beban, dan hal itu bermanfaat dalam penurunan kadar glukosa, dengan level HbA1 menurun
dari 7,7 persen ke 7,3 persen.
10. Mengembalikan Mood Dan Mengurangi Stres
Olahraga senam ini akan mengaktifkan endorphins, yang mana akan membuat kamu agar
tenang dan juga damai.
11. Mempercantik Kulit
Alasan inilah yang sering kurang disadari wanita, bahwasannya senam aerobik juga sangat
berguna untuk mempercantik kesehatan kulit. Kulit akan semakin kencang dengan terbakarnya
kalori serta lemak. Dan juga keluarnya keringat serta kotoran-kotoran, yang mana akan membuat
kulit semakin bersih, terlihat muda, dan bercahaya.
12. Awet muda
Manfaat senam aerobik selanjutnya yang penting buat kaum adam dan hawa ialah dapat
membuat kamu terlihat awet muda. Senam aerobik apabila dilakukan secara rutin dapat membantu
kamu memperoleh kulit yang lebih kencang. Dan juga indah, sehingga kamu pun dapat terlihat
lebih muda.
13. Panjang umur
Sebuah penelitian menyebtukan bahwa orang yang rutin dalam melakukan olahraga maka akan
memperoleh umur yang lebih panjang. Dibandingkan dengan orang yang jarang melakukan
olahraga. Jika melihat manfaat senam aerobik yang sudah disebutkan di poin-poin sebelumnya.
Tentu tidak heran bila disimpulkan bahwa senam ini mempunyai potensi membuat umur lebih
panjang. Serta kesehatan yang terjaga memang merupakan salah satu kunci penting untuk hidup
lebih lama.

Takaran Latihan
Supaya kita mendapatkan hasil yang maksimal dalam hal kesegaran jasmani, latihan kebugaran juga
harus dilakukan secara teratur dan intens. Serta juga dengan takaran yang cukup, maksudnya adalah
:
 Intensitas latihan bias dilihat dari denyut nadi, jika sudah menginjak usia 40 tahun ke atas
denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh melebihi 153/menit setelah
latihan atau olahraga dilakukan. Bagi usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka
denyut nadi tidak boleh melebihi 174/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan.
 Lamanya latihan atau olahraga minimal 15 menit.
 Frekuensi latihan yaitu selama 3 hari dalam 1 minggu atau dapat 5 hari/minggu.

Gejala Fisik Selama Latihan

 Sesak nafas disebabkan pemanasan yang dilakukan kurang.
 Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar sebab takaran latihan atau olahraga yang terlalu
tinggi.
 Sukar tidur disebabkan latihan atua olahraga dilakukan kurang dari 3 jam waktu tidur.

Tahap-Tahap Melakukan Senam

 Pemanasan selama 10 menit.
 Latihan inti dnegan durasi 15-20 menit.
 Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.

Gerakan Senam Aerobik

1. Pemanasan
Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan guna
menghindari cidera pada saat melakukan senam aerobik. Pemanasan ini bertujuan untuk
meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta juga untuk mempersiapkan otot-otot
serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas yang berat. Beberapa gerakan pemanasan yang
dapat kalian lakukan diantaranya seperti :
 jalan di tempat
 melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih
tinggi.
Lakukan pemanasan ini kurang lebih selama 5 sampai 10 menit hingga tubuh kalian siap untuk
melakukan latihan inti senam aerobik untuk pemula.
2. Latihan Inti
Setelah tubuh kalian siap, maka kalian dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang
lebih tinggi pula. Disini kalian dapat melakukan latihan inti dengan durasi selama 25-55 menit.
Dengan menggunakan gerakan yang ringan dan juga gerakan yang pelan.
Latihan inti atau fase aerobic terdiri atas :
 Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
 Keseimbangan
 Ketangkasan
 Keterampilan
 Kelincahan
 Jalan dan Lari
Berikut ini beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik untuk pemula :
 Marching
Langkah senam aerobik untuk pemula di awali dengan gerakan jalan di tempat sembari
mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Dan jangan lupa lutut harus ditekuk hingga
membentuk sudut 90 derajat.
 Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang. Diikuti dengan lutut mengarah ke
lantai atau tegak lurus ke arah bawah dan dengan menggunakan persendian engkel dan lutut.
Gerakan seperti ini menyerupai gerakan pada saat kita jogging, hanya saja kita melakukannya
ditempat kita berdiri.
 Kicking
Gerakan kicking yakni gerakan dengan mengayunkan tungkai ke arah depan atau ke samping
dalam posisi lurus setinggi pinggang atau lebih.
 Double Step
Gerakan selanjutnya yaitu dengan melangkah dua langkah ke arah kanan atau ke kiri. Dengan
gerakan terakhir diikuti posisi merapatkan kaki sembari menyentuhkan mata kaki kanan dan
kiri.
 Grapevine
Gerakan ini diawali dengan melangkah dua langkah ke arah kanan dan ke kiri menyerupai
double step. Namun dengan menyilangkan kaki ke bagian belakang.
 Leg Curl
Gerakan ini yaitu dengan menekuk kaki ke arah bagian belakang.
 Heel Touch
Gerakan heel touch yakni dengan menyentuhkan tumit kaki kanan menuju tumit kaki kiri
dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.
3. Pendinginan (Fase Cooling Down)
Setelah latihan atau olahraga dilakukan, lakukanlah pendinginan guna mengembalikan
frekuensi denyut jantung hingga mendekati normal secara bertahap. Gerakan pendinginan ini
kurang lebih hampir sama dengan pemanasan dengan durasi selama 10 menit. Jangan lupa untuk
melakukan peregangan guna membantu mengembalikan ototke pada kondisi normal.