Lari Jarak Pendek

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100
m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah
pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter
merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang
harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari
cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta
olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu
diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan
nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada
tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet
untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan
kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-
start).

Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak
pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki
sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga
pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari
jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan,
yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
 Tumit menendang pantat Gerak ankling
 lutut diangkat tinggi
 Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan
khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya
ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini
dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah
tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,
dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating
mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah
tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum.
Alat – alat

Gambar. Lapangan lari

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang
petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks d an konsentrasi pada
aba-aba berikutnya.
Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia
b. Tahap aba-aba “Siap” :
1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 – 1,5 meter dimuka
garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

Gambar1.2: Sikap aba-aba “siap”

c. Tahap aba-aba “Ya” :
1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat - kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75
cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama
adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari
dengan kecepatan penuh.

Gambar 1.3: Sikap aba-aba “Ya”

Teknik Memasuki Garis Finish
Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun tehnik
melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1) berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2) membusungkan dada ke depan.
3) menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak
mengurangi kecepatan.

Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

T e k n i k La r i C e p a t
Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari
agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur -unsur yang
dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong k e d e p a n , s e b a b
p e l a r i a k a n m e n d a p a t k e u n t u n ga n ya n g l e b i h b a i k . P e n g a r u h t i t i k b e r a t
b a d a n y a n g l e b i h m a j u d e n g a n s e n d i r i n y a , langkahpun lebih efektif
karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan
secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu
diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di
lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari.
Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh
sekaligus akan gagal.
c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari -jari
tanganm e n g g e n g g a m r i l e k s d a n a y u n a n t a n g a n y a n g t e r k o o r d i n a s i ,
a k a n membentuk suatu persilangan. Karena gerakan a yu n a n tangan
j u ga b e r f u n g s i s e b a g a i p e n u n j a n g d a l a m k e s e i m b a n g a n s a a t b e r l a r i
d a n mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.
Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat m e n o l a k b e n a r - b e n a r l u r u s
d e n g a n c e p a t , l u t u t d i t e k u k a n a g a r p a h a mudah terayun ke depan. Setelah itu
leher harus rileks, mulut dan gigi j a n g a n d i t u t u p , k e p a l a d a n p u n g g u n g
m e r u p a k a n s a t u g a r i s d a n pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah menangnya
seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish
yaitu :
1) A d a p e l a r i ya n g l a r i t e r u s t a n p a m e n g u b a h k e c e p a t a n .
2) A d a pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan
d a n kedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut
gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).
3) Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan ke depan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu sebagai
berikut :
a. H a l - h a l ya n g h a r u s d i h i n d a r i :
1) M e n j e j a k a n k a k i k e r a s - k e r a s d i t a n a h
2) M e n d a r a t k a n k a k i d e n g a n t u m i t
3) M e n g a n g k a t l u t u t k u r a n g t i n g gi
4) T u b u h t e r l a l u c o n d o n g k e d e p a n
5) A yu n a n lengan terlalu ke atas dan a yu n a n n ya terlalu jauh
m e n yi l a n g dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) D o r o n g a n k e d e p a n k u r a n g c u k u p
8) B e r l a r i z i g - z a g
 9) P a d a a b a - a b a “ s i a p ” k e p a l a d i a n gk a t , d a gu t e r l a l u t i n ggi a t a u
t e r l a l u rendah
10) S a a t m e m a s u k i g a r i s f i n i s h , m e n g u r a n g i k e c e p a t a n

b. H a l - h a l ya n g p e r l u d i p e r h a t i k a n :
1) P e r c e p a t a n d a n l e b a r k a n l a n gk a h
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) J a n g a n melakukan ge r a k a n secara bernafsu, sihngga
m e n i m b u l k a n suatu ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) J a n g a n m e l o m p a t d a n m e m p e r l a m b a t l a n gk a h

c. H a l - h a l ya n g h a r u s d i u t a m a k a n :
1) M e m b u a t titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar
p e r l u a s a n n y a dengan kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke depan
badan
3) P a d a a b a - a b a “ s i a p ” g e r a k a n t u b u h c o n d o n g k e d e p a n d a n p a d a a b a -
aba “ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki