ESSAY OPINI

AKTIVITAS RITMIK SENAM AEROBIK

HALAMAN JUDUL

Oleh :

Indo Pramudya Ambara

20601244031
PJKR-D

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
A. Pengertian Senam Aerobik

Aerobik adalah sebuah cara yang terbaik untuk berlatih sebab senam aerobik
dapat dilakukan secara sepontan atau dengan persiapan. Aman, efektif, menyenangkan,
dan menawarkan berbagai macam bentuk tanpa menghiraukan tingkat pengalaman
anda. Aerobik akan lebih menyenangkan jika anda menyisihkan sedikit waktu untuk
bersiap-siap sebelum anda memulai (lynne 2002;6).

Senam aerobik merupakan latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan
sengaja dan berencana, disusun secara sistematis dan metodis dengan tujuan
membentuk dan mengembangkan pribadi keseluruhan yang harmonis. Senam adalah
kegiatan utama yang paling bermanfaat dalam mengembangkan komponen fisik dan
kemampuan gerak (motor ability). Senam merupakan kegiatan fisik yang paling kaya
struktur geraknya. Jika dilihat dari taksonomi gerak umum, senam dapat secara
lengkap diwakili oleh gerak-gerak dasar yang membangun pola gerak yang lengkap,
dari mulai pola gerak lokomotor, non-lokomotor sampai ke manipulative (Agus
Mahendra, 2000).

Senam aerobik adalah sebuah aktifitas yang menyenangkan dan mudah

dilakukan.Senam aerobik merupakan latihan yang menggabungkan berbagai macam
gerak, berirama, teratur dan terarah, serta pembawaannya yang riang.Senam aerobik
mempunyai susunan latihan yang seimbang antara latihan upper body dan lower body.
Untuk dapat menguasai gerakan yang seimbang diperlukan adanya berbagai
keterampilan yang mendukung seperti kepekaan terhadap musik, kreatifitas gerak,
kemampuan menggabungkan gerakan secara dinamis, dan harmonis serta beberapa
pendukung materi yang lain. Dengan demikian senam aerobik adalah merupakan
latihan yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar dengan gerakan yang
terus – menerus (continous), berirama, maju dan berkelanjutan. Gerakan dipilih yang
mudah, menyenangkan dan bervariasi sehingga memungkinkan seseorang untuk
melakukan secara teratur dalam kurun waktu yang lama (Tika Yonkuro 2006).

Dilansir dari detikHealth aerobik memiliki tiga tipe intensitas. Aerobik dengan
tipe satu mempunyai intensitas rendah seperti jalan, jogging, dan bersepeda. Tipe dua
memiliki intensitas sedang yakni senam, renang dan aquarobik. Dan intensitas tinggi
sebagai tipe tiga seperti basket, voli, futsal dan bulu tangkis. Menurut dr. Ade Tobing
dalam artikel detikHealth menyebutkan bahwa aerobik tipe tiga tidak disarankan untuk
orang usia diatas 50 tahun karena intensitas yang tidak menentu. Senam aerobik
dilakukan secara sistematis dan berkelanjutan, dalam senam aerobik terdapat tiga
sistematis yaitu pemanasan, inti dan pendinginan.

B. Sistematika Senam Aerobic

1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup
latihan-latihan:
a. Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-
mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut
agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot
lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan
intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu,
dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan
latihan berikutnya.
b. Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan
bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang
bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih
semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau
berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching
forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step
tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
c. Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara
teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan
adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan
teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak
yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan
tetap terjaga. Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan
yaitu:
 Paha depan
  Paha belakang
 Betis
 Pantat
 Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak,

melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri
dari latihan-latihan:
a. Pre aerobik(low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas
senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita
telah membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan
tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas,
untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat
untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang
untuk kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan
keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan
gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.
b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk
beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk
melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka
yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan
pemilihan gerakan.
c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras
konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada
sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas,
menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar
pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau
latihan peregangan.
3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Pengencangan
 b. Penguatan (strenght)
c. Kelentukan (flexibility)
4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-
latihan:
a. Dynamic stretching
b. Static stretching
 Daftar Pustaka
Agus Mahendra, (2000). Senam. Jakarta: Dirjen Dikdasmen Depdiknas
Lynne. (2002). Bugar dengan Senam Aerobik. Jakarta. Grafindo Persada.
Yonkuro, Tika. (2006). Profil Instruktur. Yogyakarta: FIK UNY
https://senamaerobic.wordpress.com/sistematika-senam-aerobic/