SENAM AEROBIK

Kelompok 5:
Juhaini
Rahmi Khaeriyah
Tia Ailinnia
Siti Fahira Rahmadani
Muh. Ismail
Muh. Riski Erdiyansah
Sahrul Agung
 Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang
dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik
yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan
ritmis,kontinuitas dan durasi tertentu.
Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan
jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh.Gerakan-
gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai
yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.
Tujuan pertama, meningkatkan kemampuan
PENGERTIAN jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu
SENAM AEROBIK menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa
ke target latihan atau disebut juga zona latihan.
Tujuan kedua, pembentukan tubuh. Gerakann yang
dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi
tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.
Irama musik yang dipergunakan dalam senam
aerobic mempunyai dua sisi yang sama pentingnya. Disatu
sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain
musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta semangat
dari para pelaku latihan agar tetap” on” (menyala ).
 Perlu kita ketahui ternyata olahraga atau
senam aerobik ini bukan berasal dari negara
Indonesia tetapi berasal dari negara Amerika
Serikat. Pada tahun 1970 – an, dimulailah sejarah
dari senam aerobik di Amerika Serikat. Dan setelah
berlalu selama sepuluh tahun (10 tahun), yang pada
saat itu memasuki tahun 1980 – an barulah senam
aerobik masuk ke negara Indonesia. Awalnya senam
ini oleh masyarakat Indonesia dikenal dengan
SEJARAH SENAM kegiatan kebugaran dan rekreasi, tetapi senam
AEROBIC aerobik ini menarik banyak minat dari masyarakat
Indonesia. Dengan berjalannya waktu, lama
kelamaan senam aerobik ini mulai menunjukkan
dirinya dihadapan masyarakat dengan sebuah event
atau acara yaitu pertandingan individu putra dan
putri yang diselenggarakan secara nasional maupun
internasional. Dan pada saat itu senam aerobik
masih bernamakan fitaerobics dan mulai berganti
menjadi aerobik pada tahun 1990 – an karena ada
perkembangan dalam jumlah organisasinya yang
dari waktu ke waktu semakin pesat atau meningkat.
 Dengan perkembangannya yang dari
waktu – ke waktu semakin meningkat,
bertambahlah kategorinya mulai dari trio dan
berpasangan. Peraturan perlombaan senam
aerobik terus menerus dibenahi atau diubah
karena teknik dan tingkat kemajuan fisik dari
para atlet yang semakin meningkat. Kemudian
dibentuklah Ainternational Aerobics Federation
SEJARAH SENAM (IAF) yang merupakan sebuah federasi yang
AEROBIC menaungi semacam olahraga aerobik yang
berada di Tokyo, Jepang.
Dan ada kabar gembira pada tahun 1995
karena senam aerobik sendiri telah diakui oleh
Federation Internasional Gymnastique akan
penyelenggaraan kejuaraan olahraga aerobik
pertama yang diadakan di Paris. Sebelumnya
olahraga yang dinaungi oleh FIG (federation
international gymnastique) hanyalah senam
ritmik sportif dan senam artistik.
 Persatuan Senam Indonesia (PERSANI)
langsung melakukan pembinaan otomatis terhadap
atlet – atletnya yang ada di negara Indonesia untuk
senam aerobik tersebut. Tentunya sebagai
konsekuensinya, semua kegiatan yang dilakukan
haruslah sesuai acuan yang telah diberikan oleh FIG
(federation international gymnastique) sebagai pusat
yang disebut dengan Code of points. Dalam empat
tahun sekali (4 tahun) diadakan evaluasi oleh komisi
SEJARAH SENAM teknik olahraga aerobik dari FIG. Jika ada hal – hal
AEROBIC yang tidak mendukung dan sangat memungkinkan
terjadi akan dilakukan revisi oleh pihak FIG.
Pada tahun 2000 olahraga ini semakin
menampakkan wujudnya nya karena pada pertama
kali pada PON (Pekan Olahraga Nasional) XV di kota
Surabaya sebagai salah satu lomba. Karena dalam
olahraga senam aerobik ini tidak memerlukan tinggi
badan atau dipengaruhi oleh spesifikasi yang
diperlukan maka para atlet dari Indonesia sangat
memungkinkan untuk berpeluang memperoleh
prestasi dan menjadi juara dunia.
 Kemudian pada tahun 2005 sports
aerobics namanya berubah menjadi aerobics
gymnastic dan peraturannya yang juga ikut
berubah dengan beberapa kualifikasi nomor
yang dipertandingkan yang terdiri dari single
(solo), couple, trio, dan group.
Perkembangan dari aerobik sendiri
dimulai dari tahun 2000 tersebut yang dimana
telah kita ulas diatas pertama kalinya olahraga
SEJARAH SENAM senam aerobik ini diikutkan kedalam event
AEROBIC pekan olahraga nasional ke – XV di kota
Surabaya dan mulai saat itu juga olahraga ini
telah memiliki banyak peminat dari berbagai
penjuru di negara Indonesia. Bukan hanya dari
negara Indonesia tetapi di luar negeri olahrga
semacam ini peminatnya juga banyak sekali
apalagi gerakan yang dilakukan sangatlah
mudah dan juga bermanfaat sekali dalam
membuat tubuh menjadi bugar.
 Dalam melakukan senam aerobik selalu
diiringi musik. Irama musik dalam aerobik
berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi
motivasi, dan semangat peserta yang
melakukan senam aerobik. Oleh karena itu,
pilihlah irama musik aerobik yang
MACAM-MACAM menyenangkan, penuh energi, dan
SENAM AEROBIK mempunyai warna yang menggerakkan.
Musik yang dipilih biasanya mempunyai
empat ketukan per irama dengan irama yang
tetap. Menurut cara melakukan dan musik
yang mengiringinya, senam aerobik dapat
dibagi sebagai berikut:
 1. High impact aerobics (senam aerobik aliran
gerakan keras).
2. Low impact aerobics (senam aerobik aliran
gerakan ringan).
3. Discorobic (kombinasi antara gerakan-
gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).
4. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan
aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan
rock n’roll).
MACAM-MACAM
SENAM AEROBIK 5. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan
keras dan ringan serta gerakan-gerakan
kalestetik/kelentukan).
6. Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang
dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian
yang indah.
7. Aerobik dengan menggunakan alat, pada
dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih
meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita),
tongkat, dan bola.
 1. Meningkatkan fungsi jantung.
2. Meningkatkan kinerja paru-paru dan
meningkatkan stamina serta kekuatannya.
3. Meningkatkan koordinasi tubuh Anda,
khususnya yang sudah memasuki usia renta.
4. Meningkatkan kekebalan tubuh.
5. Mencegah Anda dari berbagai penyakit,
termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah
MANFAAT SENAM dan lainnya.
AEROBIK
6. Melawan depresi, karena olahraga mampu
meningkatkan mood seseorang
7. Membantu menurunkan berat badan.
8. Aerobik membantu membentuk tubuh lebih
sempurna. Hal ini tentunya mampu
meningkatkan rasa percaya diri Anda,
termasuk dalam percintaan. Pasangan akan
lebih mengagumi tubuh Anda dan
meningkatkan kemesraan.
  Adapun sistematika senam aerobic sebagai
berikut :
Pemanasan
 Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada
sesi ini mencakup latihan-latihan:

1. Isolation, pada tahap latihan ini biasanya

SISTEMATIKA posisi kita tidak berpindah kemana-
SENAM AEROBIK mana, misalnya posisi half squat (kaki
dibuka selebar satu setengah bahu lutut
agak ditekuk) gerakan yang dilakukan
hanya terbatas pada persendian dan otot
lokal saja. Latihan pada tahap ini
tentunya dilakukan dengan
menggunakan intensitas yang rendah,
pada sesi ini latihan bertujuan untuk
menaikkan suhu, dengan menyiapkan
otot-otot lokal dan persendian untuk
mampu melakukan latihan berikutnya.
 2. Full body movement, menggerakkan
keseluruhan bagian otot tubuh gerakan
bounching menekuk dan meluruskan
tungkai dengan kombinasi gerakan yang
bertujuan untuk melatih semua otot dan
persendian, ingat orientasikan melatih
SISTEMATIKA semua yang kita punya. Gerakan-gerakan
SENAM AEROBIK
memindahkan titik berat badan atau
berpindah tempat juga bisa dilakukan
seperti tap side, easy walk, marching
forward atau marching backward,
melakukan gerakan single atau double
step tentunya dengan kombinasi gerakan
tangan yang relatif mudah
 3. Stretching, usahakan agar tetap menjaga
gerakan yang ditampilkan baik secara
teknik, tujuan dan intensitas, karena pada
tahap ini peregangan yang dilakukan adalah
peregangan dinamis (dynamic stretch).
Lakukan peregangan dengan teknik yang
betul dan lakukan peregangan dengan
menggunakan daerah gerak yang betul dan
yang lebih penting adalah untuk tetap
SISTEMATIKA menjaga intensitas latihan tetap terjaga.
SENAM AEROBIK Secara umum ada beberapa bagian tubuh
yang harus diregangkan yaitu:
 Paha depan
 Paha belakang
 Betis
 Pantat
 Punggung
 Latihan Inti I (cardiorespiratory)
 Latihan ini ditujukan untuk membakar lemak,
melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh,
dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-
latihan:
1. Pre aerobic (low impact) latihan untuk
mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas
senam aerobik yang kita targetkan. Kalau
pada tahap full body movement kita telah
SISTEMATIKA
SENAM AEROBIK membuat blok gerakan, maka kita dapat
menggunakan blok gerakan tersebut pada
sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk
menaikkan intensitas, untuk target denyut
nadi naikkan intensitas latihan perlahan-
lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa
capek yang mendadak, berilah porsi yang
seimbang untuk kerja otot dan persendian
sehingga kelas akan tetap berjalan dengan
keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa
capek juga dengan penggunaan gerakan atau
blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.
 2. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita
capai harus dipertahankan untuk beberapa
saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai
adalah latihan untuk melatih sistem peredaran
darah dan pernafasan lewat kelas mix impact
maka yang harus menjadi bahan pertimbangan
adalah penggunaan waktu dan pemilihan
gerakan.
SISTEMATIKA 3. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan
SENAM AEROBIK yang paling tidak menguras konsentrasi adalah
kalau kita menggunakan gerakan-gerakan
yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu
dingat bagaimana kita mengatur intensitas,
menurunkan intensitas secara perlahan adalah
bagian harus kita lakukan agar pada sesi
selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan
latihan kekuatan atau latihan peregangan.
 Latihan Inti II (challestenic)
Dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
1. Pengencangan
2. Penguatan (strenght)

SISTEMATIKA 3. Kelentukan (flexibility)

SENAM AEROBIK Pendinginan (cooling down)
Dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan
latihan:
1. Dynamic stretching
2. Static stretching
 GERAKAN – GERAKAN TANGAN
1. Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke
samping, ke belakang
2. Gerakan tangan membuka dan menyilang
3. Mendorong dan memompa ke depan, ke atas,
dan ke samping
CARA SENAM
AEROBIK 4. Gerakan tangan meninju, ke depan, ke
samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang
5. Gerakan mengayun satu tangan atau dua
tangan
6. Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk,
tangan menepuk paha, bahu, dan lain
sebagainya
 GERAKAN – GERAKAN KAKI
1. Berjalan di tempat
2. Berbaris
3. Melangkah satu atau dua langkah
4. Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping,
CARA SENAM ke depan, dan ke belakang
AEROBIK 5. Mengangkat lutut
6. Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke
samping
7. Geraka cha cha cha
8. Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan
lain sebagainya