PRINSIP-PRINSIP OLAHRAGA

SENAM AEROBIK

dr. Ampera M, S.Ked, MH

KEPALA BALAI KESEHATAN OLAHRAGA MASYARAKAT

PROVINSI SULAWESI SELATAN
 Latar belakang
• Olahraga merupakan salah satu aktivitas
fisik yang dapat meningkatkan kualitas
KESEHATAN individu dan MASYARAKAT
serta mencegah berbagai penyakit
• Meskipun olahraga mempunyai banyak
manfaat yang baik,kesadaran berolahraga
masyarakat masih sangat kurang
• Olahraga hanya diwaktu senggang belum
menjadi sebuah kebiasaan ( BUDAYA)
• Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan

kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya
 TEKNIK DASAR SENAM AEROBIK
1. Pelurusan Persendian Tubuh (body
allignment);
Kemampuan menjaga bentuk dan posisi tubuh
dan anggotanya secara benar, yaitu pada satu
garis lurus (tulang belakang tubuh) pada saat
bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara
atau lepas dari lantai dan kembali mendarat,
maupun ketika bergerak di lantai. Gerakan
tersebut bisa saja berupa gerak langkah dasar
dengan ayunan lengan, maupun gerakan lainnya.
2. Langkah dasar (basic steps)
• Terdapat tujuh langkah dasar dalam senam
aerobik, sehingga langkah ini sering disebut
sebagai seven basic steps.
• Pengembangan dari tujuh langkah dasar ini bisa
saja dilakukan, sehingga dapat memperbanyak
variasi gerak menjadi lebih luas seluas gerak
dalam hidup sehari-hari.
• Seven basic steps dalam senam aerobik terdiri
dari; march, jogging, skip, knee lift, kick, jumping
jack, dan lunge. Adapun pengembangannya
terdiri dari; single step, double steps, grapefine,
heel touch, toe touch, tap side, easy walk/v step,
box step, squat, leg curl, plie, twist, on the spot,
slide, mambo chacha.
3. Gerak dan ayunan lengan (arm
movements),
– terdiri dari; arm curl, butterfly, chest press, arm
extension, arm pumping, pull up/down, rowing,
punching, dan lain-lain.
– Melakukan gerak dan ayunan lengan pada senam
aerobik sebenarnya identik dengan melakukan
berbagai gerakan yang dapat dilakukan oleh
lengan dan tangan dalam aktivitas sehari-hari.
– Pembeda dari teknik gerak tersebut adalah
bahwa gerak pada senam aerobik dilakukan
dengan memaksimalkan fungsi gerak lengan dan
tangan untuk mencapai tujuan-tujuan peningkatan
dan pengembangan kebugaran.
4. Musikalitas (musicality)
– Kemampuan seseorang untuk bergerak ritmis sesuai dengan irama
yang digunakan sebagai pengiring. Pergerakan sesuai dengan
aksen musik, tepat dengan ketukan pada musik, sesuai dengan
tema musik yang digunakan, serta kemampuan menjiwai ide pada
musik tersebut.
– Musikalitas pelaku pada senam aerobik dilakukan dengan terlebih
dahulu melalui tahap pengenalan terhadap ketukan (beat),
sehingga pergerakan yang dilakukan tetap dalam irama yang
diinginkan.
– Permulaan lagu yang berarti sebagai tanda dimulainya gerakan,
dipelajari kemudian. Pada tahap ini, pelaku senam aerobik
mengenal sekuens yang biasanya terdiri dari delapan ketukan
(birama 4/4) ditandai dengan perubahan warna musik dengan
suara instrumen yang menonjol (misalnya, suara drum yang
beruntun, terompet, dan alat musik lainnya).
– Mengenali berbagai tipe musik dan lagu merupakan cara untuk
mengasah musikalitas seseorang. Langkah terakhir yang perlu
dilakukan adalah dengan menghayati lagu sebagai ekspresi yang
diejawantahkan melalui gerakan yang dinamis, semangat, dan
gembira. Musik pengiring adalah nyawa dari proses pelatihan
senam, untuk itu diperlukan kejelian dalam memilih musik/lagu
sebagai pengiring
 GERAKAN DASAR LATIHAN AEROBIK
1. Gerakan Keatas dan Kebawah
Gerakan ke atas dan ke bawah adalah
langkah-langkah sederhana yang bisa
Anda lakukan. Platform langkah Anda
harus 4-10 inci dan Anda bisa melangkah
naik dan turun sesuai dengan ritme dan
irama musik. Jika Anda ingin melakukan
langkah-langkah cepat maka Anda bisa
meningkatkan tempo musik.
2. V Steps
Langkah V adalah tingkat berikutnya dari
gerakan naik dan turun dasar. Sambil
melakukan langkah-langkah yang harus
membuat V. Langkah ini juga bisa
dilakukan dengan leter L dan S.
3. Knee lifts
Melakukan gerakan Knee lifts pada
stepper benar-benar bisa membantu
Anda membakar kalori dari tubuh Anda.
Dalam latihan ini Anda harus melangkah
pada platform dengan satu kaki dan
mengangkat lutut kaki yang lainnya.
4. Kicks (Tendangan)
Tendangan terutama bermanfaat untuk
mengurangi lemak dari paha dan kaki.
Langkah pada platform dengan satu kaki
dan menendang dengan kaki yang lain.
Ulangi latihan dengan kaki Anda yang
lain.
5. Lunge
Ini merupakan langkah yang menarik di
mana Anda harus bersandar ke depan
dan menyentuh jari-jari kaki dari atas
stepper. Latihan ini sangat baik untuk
mengencangkan otot-otot perut Anda.
6. Straddle down
Dalam latihan ini Anda harus mendaki
stepper dan kemudian Anda harus
menjaga satu kaki turun dari satu sisi dan
kaki yang lain dari sisi lainnya.
7. Lift Side
Dalam langkah ini Anda harus tetap satu
kaki pada platform dan kaki lainnya harus
diangkat ke sisi yang berlawanan. Ulangi
latihan ini secara bergantian.
 STEP DASAR DAN GERAKAN LENGAN
SENAM AEROBIC
BASIC STEPS (Step Dasar)
1. Marching adalah jalan ditempat
2. Walking adalah jalan menuju ke depan atau mundur
ke belakang
3. Jogging adalah lari kecil dengan
menekukkan kaki, lutut mengarah ke lantai atau
tegak lurus ke bawah
4. Easy walk/ V step adalah gerakan membetuk
segitiga atau langkah segi tiga
5. Box step adalah gerakan membentuk kotak atau
langkah kotak
6. Lunges adalah gerakan mendorong kaki bergantian
kanan kiri ke samping dengan arah badan mengikuti
arah yang dituju
7. Heel touch adalah gerakan kaki dengan tumit
menyentuh lantaI
8. Toe touch adalah gerakan kaki dengan
ujung kaki menyentuh lantai
9. Single step adalah teknik gerak kaki
melangkah satu langkah ke kanan atau ke
kiri
10.Double step adalah teknik gerak kaki
melangkah dua langkah ke kanan atau ke
kiri
11.Leg curl adalah gerakan menekuk kaki ke
arah pinggul dengan posisi awal kaki dibuka
selebar bahu
12.Grapevine adalah gerakan melangkah dua
langkah ke kanan atau ke kiri seperti double
step tetapi dengan menyilangkan kaki ke
belakang
13. Mambo adalah gerakan melangkahkan salah satu
kaki ke depan dengan kaki yang lainya tetap
berada di tempat
14. Squat adalah gerakan membuka kaki selebar satu
setengah lebar bahu dengan menekuk kedua lutut
15. Kicking adalah gerakan mengayun tungkai ke
depan atau ke samping dalam keadaan lurus
setinggi pinggang atau lebih.
16. Jumping adalah gerakan melompat kedua kaki
17. Diagonal adalah gerakan kaki kearah serong kanan
atau serong kiri (dikombinasi dengan gerakan lain)
18. Cross adalah gerakan langkah silang
 ARMS MOVEMENT (Gerakan Lengan)
1. Bicep curl adalah gerakan menekuk (flexi)
persendian siku dan meluruskanya kembali
(extensi), gerakan ini berfungsi untuk
melatih otot lengan depan (bicep)
2. Tricep curl adalah gerakan meluruskan
(extensi) persendian siku, gerakan ini
berfungsi untuk melatih otot lengan
belakang (tricep)
3. Up right row adalah Gerakan
mengangkat tangan daridepan perut
bawah ke arah dada
4. Chest pres adalah gerakan mendorong
lengan lurus ke depan dada, gerakan ini
berguna untuk melatih otot dada (pectoral)
5. Butterfly / open the window adalah
gerakan membuka dan menutup lengan di
depan wajah, gerakan ini berguna untuk
melatih otot dada)
6. Flexex adalah gerakan menekuk dan
meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan
untuk melatih otot bahu (deltoid)
7. Shoulder press up adalah gerakan mendorong
lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih
otot bahu (deltoid)
8. Arm swing adalah gerakan mengayun lengan
baik dalam keadaan lurus atau tertekuk,
gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu
(deltoid)
9. Pumping adalah Gerakan
mendorong kedua lengan ke bawah
seperti memompa
10.Chess cross over adalah gerakan lengan
mendorong dengan silang di depan dada
11.Lateral raise adalah gerakan
merentangkan tangan kesamping setinggi
bahu
12.Rowing adalah gerakan mendayung yang
dominan melatih otot samping badan
(latissimus).
CONTOH GERAKAN DASAR SENAM
AEROBIK