STEP DASAR DAN GERAKAN LENGAN SENAM AEROBIC

BASIC STEPS
"Step Dasar"

1. Marching adalah jalan ditempat

2. Walking adalah jalan menuju ke depan atau mundur ke belakang
3. Jogging adalah lari kecil dengan menekukkan kaki, lutut mengarah ke lantai atau
tegak lurus ke bawah
4. Easy walk/ V step adalah gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga
5. Box step adalah gerakan membentuk kotak atau langkah kotak
6. Lunges adalah gerakan mendorong kaki bergantian kanan kiri ke samping dengan
arah badan mengikuti arah yang dituju
7. Heel touch adalah gerakan kaki dengan tumit menyentuh lantaI
8. Toe touch adalah gerakan kaki dengan ujung kaki menyentuh lantai
9. Single step adalah teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri
10. Double step adalah teknik gerak kaki melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri
11. Leg curl adalah gerakan menekuk kaki ke arah pinggul dengan posisi awal kaki
dibuka selebar bahu
12. Grapevine adalah gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti
double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang
13. Mambo adalah gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dengan kaki yang
lainya tetap berada di tempat
14. Squat adalah gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu dengan
menekuk kedua lutut
15. Kicking adalah gerakan mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam
keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
16. Jumping adalah gerakan melompat kedua kaki
17. Diagonal adalah gerakan kaki kearah serong kanan atau serong kiri (dikombinasi
dengan gerakan lain)
18. Cross adalah ge
19. rakan langkah silang

ARMS MOVEMENT
"Gerakan Lengan"

1. Bicep curl adalah gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya
kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
 2. Tricep curl adalah gerakan meluruskan (extensi) persendian siku, gerakan ini
berfungsi untuk melatih otot lengan belakang (tricep)
3. Up right row adalah Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah
dada
4. Chest pres adalah gerakan mendorong lengan lurus ke depan dada, gerakan ini
berguna untuk melatih otot dada (pectoral)
5. Butterfly / open the window adalah gerakan membuka dan menutup lengan di
depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada)
6. Flexex adalah gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan
untuk melatih otot bahu (deltoid)
7. Shoulder press up adalah gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk
melatih otot bahu (deltoid)
8. Arm swing adalah gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau
tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
9. Pumping adalah Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa
10. Chess cross over adalah gerakan lengan mendorong dengan silang di depan dada
11. Lateral raise adalah gerakan merentangkan tangan kesamping setinggi bahu
12. Rowing adalah gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan
(latissimus).

GAMBAR
Teknik dasar senam aerobik
(dengan Gambar)
Penjelasan dari masing-masing teknik dasar tersebut adalah sebagai berikut;

1. Pelurusan Persendian Tubuh (body allignment); Kemampuan menjaga bentuk dan

posisi tubuh dan anggotanya secara benar, yaitu pada satu garis lurus (tulang belakang
tubuh) pada saat bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara atau lepas dari
lantai dan kembali mendarat, maupun ketika bergerak di lantai. Gerakan tersebut bisa
saja berupa gerak langkah dasar dengan ayunan lengan, maupun gerakan lainnya.
2. Langkah dasar (basic steps); Terdapat tujuh langkah dasar dalam senam aerobik,
sehingga langkah ini sering disebut sebagai seven basic steps. Pengembangan dari
tujuh langkah dasar ini bisa saja dilakukan, sehingga dapat memperbanyak variasi
gerak menjadi lebih luas seluas gerak dalam hidup sehari-hari. Seven basic steps dalam
senam aerobik terdiri dari; march, jogging, skip, knee lift, kick, jumping jack, dan lunge.
Adapun pengembangannya terdiri dari; single step, double steps, grapefine, heel touch,
toe touch, tap side, easy walk/v step, box step, squat, leg curl, plie, twist, on the spot,
slide, mambo chacha.
3. Gerak dan ayunan lengan (arm movements), terdiri dari; arm curl, butterfly, chest
press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lain-lain.
Melakukan gerak dan ayunan lengan pada senam aerobik sebenarnya identik dengan
melakukan berbagai gerakan yang dapat dilakukan oleh lengan dan tangan dalam
aktivitas sehari-hari. Pembeda dari teknik gerak tersebut adalah bahwa gerak pada
senam aerobik dilakukan dengan memaksimalkan fungsi gerak lengan dan tangan
untuk mencapai tujuan-tujuan peningkatan dan pengembangan kebugaran. Berbagai
gerak tersebut, secara mekanik dilakukan berdasarkan prinsip mekanika gerak tubuh
manusia, berupa gerak abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, ekstensi, dan lain-lain.
Jenis dan tipe pergerakan senam aerobik dipelajari secara lebih teknis dan terperinci
dalam kinesiologi dan biomekanika. Teknik-teknik berupa arm curl, butterfly, chest
press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lainnya tidak
terlepas dari berbagai keterangan yang telah disampaikan sebelumnya. Jenis-jenis
latihan berbeban dengan memaksimalkan peralatan yang ada dapat pula digunakan
sebagai gerak dan ayunan lengan dalam senam aerobik dengan tujuan meningkatkan
intensitas latihan.
4. Musikalitas (musicality); Kemampuan seseorang untuk bergerak ritmis sesuai
dengan irama yang digunakan sebagai pengiring. Pergerakan sesuai dengan aksen
musik, tepat dengan ketukan pada musik, sesuai dengan tema musik yang digunakan,
serta kemampuan menjiwai ide pada musik tersebut. Musikalitas pelaku pada senam
aerobik dilakukan dengan terlebih dahulu melalui tahap pengenalan terhadap ketukan
(beat), sehingga pergerakan yang dilakukan tetap dalam irama yang diinginkan.
Permulaan lagu yang berarti sebagai tanda dimulainya gerakan, dipelajari kemudian.
Pada tahap ini, pelaku senam aerobik mengenal sekuens yang biasanya terdiri dari
delapan ketukan (birama 4/4) ditandai dengan perubahan warna musik dengan suara
instrumen yang menonjol (misalnya, suara drum yang beruntun, terompet, dan alat
musik lainnya). Mengenali berbagai tipe musik dan lagu merupakan cara untuk
mengasah musikalitas seseorang. Langkah terakhir yang perlu dilakukan adalah
 dengan menghayati lagu sebagai ekspresi yang diejawantahkan melalui gerakan yang
dinamis, semangat, dan gembira. Musik pengiring adalah nyawa dari proses pelatihan
senam, untuk itu diperlukan kejelian dalam memilih musik/lagu sebagai pengiring.

Berikut adalah penjelasan panjang dari basic steps nya

Identitas : Teguh Adi Riyanto

K4611103

PENJASKESREK

Materi : Basic Steps dan Arm movement dalam Aerobik

MAKUL : T & P Aktifitas Ritmik

A.BASIC STEPS

1. Marching

Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,

lutut ditekuk 90 derajat,

setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke
tumit.

Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact (gambar)

2. Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan

menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong,

dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,

gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.

Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)

3. Kicking

Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam
olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri,
teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan:

mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau
lebih.

Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup
banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik hight
kick. (gambar)

4. Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking,
gerakan ini ditandai dengan

awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang

kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak
lebih tinggi dari pinggang.

Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight
impact. (gambar)

5. Jumping

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk
menjelaskan jumping jack,

teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu
sambil melompat,

kemudian menutupkan kembali sambil melompat,

yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan
berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam
gerakan,

kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut
tetap ke depan.

Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)

6. Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan

sebagian berat badan,

berat badan berada pada ke dua kaki,

saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai
hampir kearah tumit

tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,

tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas
ounggung kaki

pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan
ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.(gambar)

7. Knee Up

Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang,

tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus.

posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam
keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah.

Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)
Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki
yang di gambarkan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain
ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching, beberapa
gerak pengembangan tersebut diantaranya:

8. Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan
terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan
menghadap ke depan. (gambar)

9· Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut
kaki tumpu agak ditekuk (gambar)

10. Gripevine

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi
dengan menyilangkan kaki ke belakang. (gambar)

11.Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. (gambar)

12.Heel Touch

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit
menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.(gambar)

13. Toe Touch

menyentuhkan bola kaki ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut
tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

14. Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut
tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

15. V-Step (easy walk)

Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang
dengan tetap menjaga arah lutut ke depan. (gambar)
16. Mambo

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang
lainya tetap berada di tempat. (gambar)

17. Squat

Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk
kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari
kaki. (gambar)

18. Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan
cara low impact ataupun hight impact. (gambar)

19. Bounching

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan
memamtul. (gambar)

20. On The Spot

Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki. (gambar)

B. ARMS MOVEMENT

a. Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi),

gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

b. Rowing

Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

c. Up right row

Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada.

Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

d. Chest Pres
 Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot
dada (pectoral)

e. Chest pull

Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen
gerakannya ke arah dada.

f. Butterfly/open the window

Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depann wajah., gerakan ini
berguna untuk melatih otot dada.

g. Tricep extention

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan
belakang (tricep)

h. Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih
otot bahu (deltoid)

i. Shoulder pres up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu
(deltoid)

j. Arm swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini
bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

k. Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper
cut hook.

l. Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan

dengan gerakan up right row)
PEMBELAJARAN SENAM AEROBIK

Selamat bergabung pada pembelajaran AKTIVITAS RITMIK, tema pembelajaran kali ini
adalah Senam Aerobik.

Kompetensi yang diharapkan setelah anda bergabung dengan pembelajaran kali ini adalah

· Mengetahui dan mempraktekkan 3 teknik langkah kaki.

· Menentukan blok musik dan mampu mengidentifikasikan hitungan pertama pada

tiap-tiap blok musik.

· Mempraktekkan 3 teknik langkah kaki dalam satu rangkaian gerak sesuai dengan
musik pengiring.

Pada bagian pertama pembelajaran kali ini, kita akan mempelajari 3 teknik dasar langkah
kaki, yaitu : MARCHING, DOUBLE STEP dan LUNGE

Catatan : gerakan tangan apa saja bisa digabungkan dengan gerakan kaki apapun.

Baik sekarang kita bersama-sama belajar tentang

Marching

Ketentuan marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira
setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai
dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Teknik dasar Marching ini dapat di
kembangkan berdasarkan

ü Arah (take video)

ü Ruang (take video)

ü Intensitas (take video)

Teknik dasar yang ke dua adalah Double Step (take video). Ketentuan melakukan
Double Step adalah Gerakan melangkahkan kaki dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan
gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut
menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk. Teknik dasar Double Step ini dapat di
kembangkan berdasarkan
ü Arah(take video)

ü Ruang (take video)

ü Intensitas (take video)

Teknik dasar yang ketiga adalah LUNGE (take video) ketentuan melakukan
gerakan LUNGE adalah menyentuhkan salah satu bola kaki ke kanan atau kekiri, depan
atau belakang (lutut lurus) sampai tumit hampir menyentuh lantai, lutut kaki yang tidak
bergerak ditekuk dengan titik lutut maksimal berada diatas jari kaki, berat badan berada
pada kedua kaki, kemudian melangkahkan kembali atau merapatkan kaki kanan dan kiri ke
posisi semula.

ü Arah(take video)

ü Ruang (take video)

ü Intensitas (take video)

Sebelum kita merangkai gerakan dari ke 3 teknik langkah kaki MARCHING, DOUBLE
STEP, LUNGE, agar rangkaian gerakan yang kita lakukan sesuai dengan irama musik maka
kita akan bersama-sama mempelajari bagaimana menentukan blok musik dan
mengidentifikasikan hitungan pertama pada tiap-tiap blok musik. Salah satu ciri menjelang
datangnya hitungan pertama pada blok musik biasanya ditandai dengan dominanya salah
satu alat musik, mari kita bersama-sama mendengarkan penggalan musik (insert musik).
Pada musik yang kita dengarkan tadi hitungan pertama pada tiap-tiap blok musik berada
pada detik ke 6, detik ke 20, detik ke 34, dan detik ke 49. Mari kita dengarkan kembali
penggalan musik tadi dan simak baik-naik (insert musik), yang perlu diingat bahwa
jumlah ketukan pada tiap-tiap blok musik adalah 32 hitungan, jadi setelah kita
mengetahui hitungan satu dan tetap menghitung sampai 32 ketuk , maka kita akan beralih
atau menemukan blok musik yang baru dan seterusnya…..

Sekarang saatnya merangkai 3 teknik langkah kaki, usahakan agar kita selalu
menggunakan hitungan dengan kelipatan 32. Dibawah ini adalah contoh rencana
pelaksanaan rangkaian gerakan.

Rangkaian gerakan
No Teknik kaki Hitungan Mulai
1 Marching F/B 8 Ka
2 Double Step 16 Ka
3 lunge 8 Ka

Keterangan :

Marching Forward= artinya berjalan ke depan

Marching Backward= artinya berjalan ke belakang

Hitungan 32 atau 16 menunjukan gerakan tersebut dilakukan sebanyak 32 atau 16

hitungan

Pada kolom mulai tertera ka artinya gerakan tersebut dimulai oleh kaki kanan lebih dahulu

Sekarang anda lihat dan simak video rangkaian gerak berdasarkan rencana pelaksanaan
rangkaian gerakan diatas. (Take Video), mari kita ulang kembali video rangkaian gerakan
tadi sampai anda benar-benar mampu melakukanya dengan baik.

Coba anda sekarang lakukan rangkaian gerakan tadi tetapi dimulai menggunakan kaki kiri
terlebih dahulu.
Gerakan Kaki Senam Aerobik

1. Marching

a. Sikap awal berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, langkah ditempat dengan paha rata-rata air atau lutut ditekuk 90derajat.

c. Ketika kaki kanan turun menyentuh lantai langsung diikuti gerakan kaki kiri.

d. Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

2. Single Step (ke depan/ke samping)

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti,

 Jika gerakan ke depan/belakang

 Pada hitungan ke 1, Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah lalu ditutup kaki
satunya.
 Pada hitungan ke 2, Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah lalu ditutup
kaki satunya.
 Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

Jika gerakan ke samping,

 Hitungan ke 1 (ganjil), langkahkan/buka kaki kanan ke samping lalu ditutup kaki

kiri.
  Hitungan ke 2 (genap), langkahkan/buka kaki kiri ke samping lalu ditutup kaki
kanan.
 Hitungan jatuh pada saat kaki dibuka.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

3. Double Step

a. Sikap awal berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti,

Jika gerakan ke depan/belakang

 Hitungan 1, Gerakan dimulai dari kaki kanan melangkah ke depan,lalu diikuti

langkah kaki kiri ke depan melewati kaki kanan.
 Hitungan ke 2, langkahkan kaki kanan ke depan lagi melewati kaki kiri, lalu ditutup
dengan kaki kiri.
 Hitungan 3 dan 4, lakukan seperti hitungan 1 dan 2 tetapi gerakannya mundur.
 Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

Jika gerakan kesamping

 Gerakan seperti single step tetapi gerakan kesamping dua kali.

 Hitungan selalu jatuh pada saat kaki dibuka.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

4. Easy walk / V Step

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti

 Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan agak terbuka ±45 derajat, lalu diikuti
kaki kiri kesamping kaki kanan.
 Hitungan 2, kembali ke tempat semula diawali kaki kanan lalu ditutup kaki kiri
 Hitungan 3 – 8 sama seperti hitungan 1 dan 2

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

5. Grapefine

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti
  Hitungan 1 – 2, Gerakan seperti Double Step ke samping, tetapi kaki kiri tidak
ditutup dengan kaki kanan melainkan disilang dibelakang kaki kanan. Sikap akhir
kaki ditutup rapat seperti sikap awal.
 Hitungan 3 – 4, gerakan ke samping kiri dengan kaki kanan silang di belakang kaki
kiri. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sika awal.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

6. Lunges

1. Sikap awal, berdiri kaki rapat

b. Gerakan inti,

 Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke belakang dengan sikap lutut kaki kiri (depan)
ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.
 Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke belakang dengan sikap lutut kaki kanan (depan)
ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

7.Toe touch

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, gerakan dilakukan dengan mengayunkan kaki ke depan atau ke samping
dengan menyentuhkan tumit ke lantai. Hitungan ganjil jatuh pada kaki kanan.

d. Hitungan genap jatuh pada kaki kiri.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

Gerakan Tangan Senam Aerobik

1. Arm Curl (Flexy)

– Sikap awal, tangan mengepal lurus ke bawah di depan badan tangan menghadap ke
depan

– Hitungan 1, tekuk siku sampai kepalan tangan dekat dengan dada lalu kembali lurus spt
semula.

– Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

– Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

2. Butterfly

– Sikap awal kedua tangan rapat mengepal angkat di depan kepala siku menghadap
depan dan ditekuk 900.

– Hitungan 1, buka tangan hingga tangan menghadap ke depan lalu tutup seperti semula.

– Hitungan 2 sampai 8 geerakan seperti hitungan 1.

– Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

3. Push

– Sikap awal, tangan mengepal di depan dada menghadap ke bawah siku lurus ke
samping 900.

– Hitungan 1, dorong tangan ke depan hingga lurus lalu tekuk kembali seperti semula.

– Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

– Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

– Gerakan bisa dikombinasikan dengan dorongan ke atas

4. Pull

– Sikap awal, tangan diangkat lurus ke atas tangan terbuka.

– Hitungan 1, tari tangan ke bawah sambil mengepalkan tangan siku di tekuk lalu kembali
seperti semula

– Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

– Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

 AKTIVITAS RITMIK (Senam Aerobik)

Peraturan Menteri no. 22 tahun 2006 tentang Sstansar Isi (SI), memuat:
1.Kerangka Dasar Kurikulum
2.Struktur Kurikulum
3.Beban Belajar
4.Kurikulum Tingkat Satuan Pendidikan
5.Kalender Pendidikan

Dalam kerangka dasar kurikulum memuat 5 kelompok mata pelajaran yaitu:

1. Agama dan Ahlak Mulia
a.membentuk siswa menjadi manusia beriman dan takwa dan berahlak mulia
b.Mencakup etika, budi pekerti, atau moral sebagai perwujudan dari pendidikan agama
2.Kewargane-garaan dan Kepribadian
a.penigkatan kesadaran dan wa-
wasan siswa akan status, hak dankewajibannya dalam kehidupan-nya

3.Iptek
a.untuk memperoleh kompetensi lanjut iptek serta membudayakan
berpikir ilmiah secara kritis, kreatif dan mandiri

4.Estetika
a.untuk meningkatkan sensitivitas, kemampuan mengapresiasi
keindahan dan harmoni

5.Jasmani Olahraga Kesehatan

Ruang lingkup aktivitas yang ada dalam kelompok mata pelajaran jasmani dan olahraga
terdiri dari:
1.Permainan dan olahraga
2.Aktivitas Pengembangan
3.Aktivitas Uji diri
4. Aktivitas Ritmik
5.Aktivitas Aquatik
6. Aktivitas Luar Sekolah

MENGAPA DAN ADA APA DENGAN AKTIVITAS RITMIK?…..

Dalam sesi diklat selama lebih dari 2 tahun yanga diadakan lembaga Pusat Pengembangan
dan Pemberdayaan Pendidik dan Tenaga Kependidikan Pendidikan jasmani dan BK, dan
selama itu kebetulan saya mengampuh mata diklat aktivitas ritmik, pada setiap sesi
sebelum pembelajaran aktivitas ritmik (senam aerobik) saya selalu mendapatkan
informasi secara lisan dari peserta diklat bahwa guru-guru penjasorkes sebagian besar
belum membelajarkan senam aerobik di sekolah, hanya satu dua guru saja yang telah
membelajarkan senam aerobik yang ternyata setelah dalam proses diklat diketahui
 bahwa satu dua guru penjasorkes yang telah membelajarkan aktivitas ritmik senam
aerobik tersebut mempunyai kemampuan yang minim
Kalau dibandingkan dengan jenis aktivitas lain yang ada dalam penjasorkes aktivitas
senam aerobik merupakan jenis aktivitas yang boleh dibilang sangat baru. saat saya
kuliah di UNJ, pada tahun 1994 saya mengambil mata kuliah aktivitas Senam Irama
standar kompetensi yang ditetapkan dalam pembelajaran saat itu adalah mahasiswa hanya
dituntut untuk menguasai geraka senam paket yang ada (SKJ 92) jangankan mengerti akan
prinsip dan konsep tentang mengajar senam aerobik gerakan-gerakan dasar seperti
gerakan kaki ( v-step, double step, grapevine, knee up, heel touch, jumping jack , dll),
gerakan tangan (Bicep curl, tricep back kick, pumping, dll) tidak di ajarkan sehingga pada
saat itu gerakan dasar tidak kami kuasai seperti layaknya pada bola voli ada geraka
passing, set up, smesh dll,…. pada sepak bola ada passing, stoping, kicking, heading dll…….
saya pernah mendapatkan pengalaman yang menarik sebanyak 3 kali pada setiap akhir
tahun guru penjas menugaskan anak didiknya untuk membuat rangkaian gerakan senam
aerobik sesuai dengan sistematika mengajar senam aerobik yang benar. kebetulan siswa
yang ditugaskan secara kelompok tersebut meminta bantuan saya untuk menyelesaikan
tugas tersebut, pada tiga peristiwa tersebut saya selalu mengajukan pertanyaan, apakah
kalian diajarkan oleh guru kalian tentang aktivitas senam aerobik di sekolah??…. mereka
menjawab tidak!!! mari kita dan silahkan kita renungkan kejadian berdasarkan cerita
diatas….
Ruang lingkup aktivitas ritmik yang ada dalam pembelajaran penjasorkes ada 3, yaitu:
1.SKJ, SPI
2.Senam Aerobik
3.Aktivitas lainya
kalau kita lihat lingkup diatas maka kita dapat menganalisa bahwa core atau inti dari
aktivitas ritmik adalah Senam Aerobi, kenapa demikain?….. SKJ, SPI dan jenis senam paket
yang sudah ditentukan urutan gerakanya adalah salah satu bentuk senam aerobik juga,
dimana konsep penyusunan SKJ, SPI dan jenis senam paket lainya sesuai dengan konsep
pembuatan senam aerobik, satu hal lagi yang membuat smakin beratnya tugas guru
penjasorkes adalah makin banyaknya senam-senam paket yang ada, artinya guru
penjasorkes terbebani untuk menghapal gerakan-gerakan yang baku,,, atau bahkan hal ini
( dengan senam baku) guru akan merasa terbantu ?…..
Katakanlah bahwa guru penjasorkes yang lulus diatas tahun 2000 mampu menguasai
konsep dasar pembelajaran senam aerobik (saya lulus tahun 1998) dengan kondisi
mengerti tentang senam aerobik karena memang saya banyak mengahabiskan waktu
bekajar senam aerobik diluar jam kuliah), bagaimana dengan kondisi teman-teman guru
penjasorkes yang lulus sebelum tahun 2000?….apakah mereka pernah mendapatkan
pelatihan senam aerobik secara kusus?…
yang jelas untuk mengejawantahkan amanat kurikulum guru penjasorkes sebagai
pelaksana dilapangan berkewajiban untuk mampu membelajarkan senam aerobik di
sekolah,…. tentunya kendala tidak terlaksananya pembelajaran senam aerobik di sekolah
tidak hanya kerena kemampuan guru, banyak hal yang menjadi kendala tidak
terlaksananya pembelajaran senam aerobik seperti peralatan, sarana dan tidak adanya
sumber tertulis tentang senam aerobik…..
hayo teman-teman guru penjas terus berjuang untuk negeri tercinta!!!!
Silahkan berbagi dengan tulis komentar tentang kondisi senam aerobik disekolah,
terimakasih…
Diposkan oleh Senam Aerobik di 00.41 2 komentar:

BASIC STEP OF AEROBIC

BASIC STEPS
1. Marching..\vidio\KAKI\marching\marching.html
Adalah gerakan jalan di tempat dengan

 mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,

 lutut ditekuk 90 derajat,
 setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan
berakhir ke tumit.
 Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact (gambar)

2. Jogging..\vidio\KAKI\jogging\jogging.html
Gerakan jogging ini ditandai dengan

 menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong,

 dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,
 gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam
gerakan.
 Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)

3. Kicking..\vidio\KAKI\kick\kick.html
Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga
lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking
dalam senam aerobik adalah dengan:

 mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi

pinggang atau lebih.

Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup
banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik hight
kick. (gambar)
4. Skiping..\vidio\KAKI\skip\skip.html
Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini
ditandai dengan

 awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
 kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping
tidak lebih tinggi dari pinggang.
  Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight
impact. (gambar)

5. Jumping Jack..\vidio\KAKI\jumping jack\jumping jack.html

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk
menjelaskan jumping jack,

 teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah
bahu sambil melompat,
 kemudian menutupkan kembali sambil melompat,
 yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki
dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai
peredam gerakan,
 kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah
lutut tetap ke depan.
 Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)

6. Lunge..\vidio\KAKI\lunge\lunge.html

 Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan

sebagian berat badan,
 berat badan berada pada ke dua kaki,
 saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai
hampir kearah tumit
 tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,
 tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas
ounggung kaki
 pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan
ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

7. Knee Up..\vidio\KAKI\knee up\knee up.html

 Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang,

 tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus.
 posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki
dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke
bawah.
 Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki
yang di gambarkan di atas, pada umumnya teknik gerak langkah kaki yang ada selain
ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari gerakan marching, beberapa
gerak pengembangan tersebut diantaranya:
· Single Step..\vidio\KAKI\single step ok\single step ok.html

 Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,

 dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola,
 lutut tumpu agak ditekuk,
 kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. (gambar)

· Double Step..\vidio\KAKI\double step\double step.html

 Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri

 dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,
 posisi lutut menghadap ke depan,
 lutut kaki tumpu agak ditekuk (gambar)

· Gripevine..\vidio\KAKI\grapevine(1)\grapevine(1).html

 Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri

 seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. (gambar)

· Leg Curl..\vidio\KAKI\leg cur\leg cur.html

 Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. (gambar)

· Heel Touch..\vidio\KAKI\heel touch\heel touch.html

 Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan,

 ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu,
 berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

· Toe Touch..\vidio\KAKI\heel touch\heel touch.html

 Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan ,

 kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu,
 berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

· Tap Side..\vidio\KAKI\leg cur\leg cur.html

 Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri

 dengan sedikit menekuk lutut tumpu,
 berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

· V-Step (easy walk)..\vidio\KAKI\v step basic\v step basic.html

 Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang
 dengan tetap menjaga arah lutut ke depan. (gambar)
· Mambo..\vidio\B. Mov html\mambo cha-cha\mambo cha-cha.html

 Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang

 dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat. (gambar)

· Squat..\vidio\KAKI\squat\squat.html

 Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu ,

 kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat)
 dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. (gambar)

· Twist (hip shake)

 Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan,

 gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact. (gambar)

· Bounching..\vidio\KAKI\bouching\bouching.html

 Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan
memamtul. (gambar)

· On The Spot

 Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki. (gambar)

ARMS MOVEMENT
a. Bicep Curl

 Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi),

 gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

b. Rowing

 Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

c. Up right row

 Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada.

 Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

d. Chest Pres

 Gerakan mendorong lengan ke depan dada,

 gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)
e. Chest pull

 Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres,

 tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

f. Butterfly/open the window

 Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depann wajah.,

 gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

g. Tricep extention

 Gerakam meluruskan lengan,

 gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

h. Flexex

 Gerakan menekuk dan meluruskan lengan ,

 gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

i. Shoulder pres up

 Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu
(deltoid)

j. Arm swing

 Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk,

 gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

k. Pounching

 Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri

 seperti jab, uper cut hook.

l. Pumping

 Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa

 (berlawanan dengan gerakan up right row)