I.

Pengertian Senam Aerobik

Menurut Marta Dinata (2007) senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja
dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan
durasi tertentu.

Senam aerobic adalah suatu susunan gabungan antara rangkaian GERAK dan MUSIK yang sengaja dibuat
sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.
( TUBUH SEHAT dan BUGAR )

Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan penggunaan
oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan
menggunakan oksigen sebagai kerja utama

II. Macam-macam Gerakan Senam Aerobik Beserta Penjelasan/Gambar

1. High Impact Aerobic

High impact aerobic ialah salah satu bentuk dari senam aerobik yang dilakukan dengan

gerakan–gerakan keras dan cepat.

2. Low Impact Aerobic

High impact aerobic ialah salah satu bentuk dari senam aerobik yang dilakukan dengan

gerakan–gerakan ringan dan tempo yang dipakai biasanya lebih lambat.

3. Discorobic

Jika tadi gerakan–gerakan ringan dan keras dilakukan secara terpisah, beda halnya

dengan discorobic. Bentuk senam aerobik ini menggabungkan gerakan ringan dan

keras dalam satu musik.

4. Rockrobic

Senam aerobik ini merupakan penggabungan antara gerakan-gerakan ringan dengan

gerakan rock n roll.

5. Aerobic Sport

Aerobic sport ialah salah satu bentuk senam aerobic yang dilakukan dengan

menggabungkan gerakan–gerakan ringan, keras, serta kelenturan.

6. Aerobic Danced

Senam aerobik ini memakai tarian–tarian yang digabungkan dengan gerakan–

gerakan aerobik lainnya.

7. Aerobic Dengan Menggunakan Alat

Berbeda dengan bentuk senam aerobik lainnya, senam yang satu ini memakai alat–

alat yang membantu memaksimalkan dan memperindah gerakan. Seperti bangku,

kursi, tongkat, tali, dan lain- lain.

Berikut macam-macam gerakan dasar senam aerobik berdasarkan cara melakukannya :

a) Gerakan Kaki/Langkah Kaki

 Marching

Marching adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk
90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke
tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact.

 Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan
lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi
tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact.

 Kicking

Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti
kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah
dengan mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact hing intencitykarena gerakan ini cukup banyak
menguras tenaga,apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik hight kick.

 Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan
awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan
meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak
skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact.

 Jumping Jack
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk menjelaskan jumping
jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil
melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua
kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian
engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat
dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact.

 Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan,
berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah
bola kaki sampai hampir kearah tumit tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus, tungkai yang diam
ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas punggung kaki pastikan saat melakukan
gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high
impact.

 Knee UP

Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah
tegak lurus. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan
point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan baik
low maupun high impact.

b) Gerakan Lengan/Ayunan Lengan

 Bicep Curl

Bicep curl adalah gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan
ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep).

 Tricep Curl

Tricep curl adalah gerakan meluruskan (extensi) persendian siku, gerakan ini berfungsi untuk melatih
otot lengan belakang (tricep).

 Up Right Row

Up right row adalah gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada.

 Chest Pres

Chest pres adalah gerakan mendorong lengan lurus ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih
otot dada (pectoral).

 Butterfly/Open The Window

Butterfly/open the window adalah gerakan membuka dan menutup lengan di depan wajah, gerakan ini
berguna untuk melatih otot dada).

 Flexex

Flexex adalah gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu
(deltoid).

 Shoulder Press Up

Shoulder press up adalah gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan nuntuk melatih otot bahu
(deltoid).

 Arm Swing

Arm swing adalah gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini
bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid).

 Pumping

Pumping adalah gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa

 Chess Cross Over

Chees cross over adalah gerakan lengan mendorong dengan silang di depan dada.

 Lateral Raise

Lateral raise adalah gerakan merentangkan tangan kesamping setinggi bahu

 Rowing

Rowing adalah gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus).
III. Rangkaian Gerakan Senam Aerobik

Gerakan
Rangkaian Hitungan
Kaki Tangan

1x4 Single Step Chest Pres

1x4 Double Step Chest Pres

1
1x4 Double Step Chest Pres

1x4 Tap Side Flexex

1x4 Single Step Bicep Curl

1x4 Leg Curl Arm Swing

2
1x4 Jogging Bicep Curl

1x4 Jogging – Jumping Jack Bicep Curl – Arm Swing

1x4 Gripevine Pumping

1x4 Toe Touch Arm Swing

3
1x4 Jogging Bicep Curl

1x4 Jogging – Toe Touch Pounching – Bicep Curl

1x4 Single Step Chest Pres

1x4 Tap Side Flexex

4
1x4 Knee up Shoulder Press Up

1x4 Skipping Bicep Curl

Keterangan :

▪ Gerakan kaki

 Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir
menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.

 Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki
dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak
ditekuk.

 Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat
badan berada pada kaki tumpu.

 Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

 Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong,
dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut
yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan
hingt impact.

 Jumping Jack

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk menjelaskan
jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah
bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan
disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan
menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan
lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya
dilakukan dengan hight impact.

 Gripevine
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan
menyilangkan kaki ke belakang.

 Toe Touch

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu,
berat badan berada pada kaki tumpu.

 Knee Up

Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai
bawah tegak lurus. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak
kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah.
Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

 Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini
ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih
tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan
hight impact.

▪ Gerakan tangan

 Chest Pres

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada
(pectoral).

 Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu
(deltoid)

 Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini
berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep).

 Arm Swing
Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk
melatih otot bahu (deltoid).

 Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.

 Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up
right row).

 Shoulder Pres Up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid).

IV. Tata Urutan Senam Aerobik dan Jenis-jenis Gerakkannya

 Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan.
Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan
otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan
mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

1. Jalan di tempat (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot-otot paha dan tangan

Cara kerja : Jalan ditempat dengan mengangkat kaki dengan rata- rata air, bergantian dari kaki kanan lalu
kaki kiri.

2. Putar tangan (2x8)

Fungsi : Untuk menahan keseimbangan otot tangan pada saat ke samping kanan, atas, kiri dan
depan secara lurus. Lalu melatih otot leher.

Cara kerja : Mengarahkan kedua tangan menyamping ke arah kanan, ke atas, ke kiri disertai dengan
kepala yang menengok mengikuti arah tangan.

3. Buka tangan dan tengok kepala (2x8)

Fungsi : Melatih otot tangan kanan dan kiri, lalu melatih otot leher.
Cara kerja :

 Menengadahkan tangan dengan lengan ke samping kanan.

 Menengadahkan tangan dengan lengan ke sampin kiri.

 Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kanan.

 Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kiri.

 Tangan kanan di belakang kepala.

 Tangan kiri di belakang kepala.

 Kepala menengok keatas.

 Kepala menengok ke bawah.

4. Tolak pinggang (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.

Cara kerja : Kedua tangan di pinggang, melangkah ke kanan dua kali, lalu ke kiri dua kali.

5. Pundak maju mundur (2x8)

Fungsi : Melatih kedua pundak kanan dan kiri untuk berputar. Kelenturan sendi.

Cara kerja : Memutar kedua pundak dan melangkah serong ke kanan dua kali, serong ke kiri dua kali, lalu
mundur serong kanan, serong kiri dan seterusnya.

6. Tangan buka teprok (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot lengan dan punggung.

Cara kerja : Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar dengan bahu, lalu rentangkan tangan
dan teprok.

7. Tangan serong (2x8)

Fungsi : Untuk menahan otot tangan agar lurus dan pinggang supaya lentur.

Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu.

8. Zig-zag teprok (2x8)

Fungsi : Melatih kedua tangan dan kaki.

Cara kerja : Melakukan gerak zig-zag dan teprok-teprok.

9. Langkah maju mundur (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki supaya terbiasa untuk menahan keatas walau
hanya beberapa detik.

Cara kerja : Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur dua kali

10. Tangan tarik tonjok (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada lengan tangan kita.

Cara kerja : Angkat dan tekuk kedua tangan didepan dada, lalu dorong keatas sejajar dengan telinga.

11. Tendang kaki (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan pada kaki dan menyeimbangkan tangan untuk
tetap lurus.

Cara kerja : Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kedua kaki sampai
menyentuh telapak tangan.

12. Pilin badan (2x8)

Fungsi : Untuk melatih pinggang agar lentur dan melatih otot punggung agar bisa bekerjasama
untuk memutar badan.

Cara kerja : Kedua tangan dipinggang lalu pilinkan ke arah kanan dan kiri kemudian angkat kedua tangan
sejajar dengan dagu ke arah kanan dan kiri.

13. Teprok bawah kaki (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot tulsng belakang saat membungkuk.

Cara kerja : Langkahkan salah satu kaki menyerong, kedua tangan diangkat ke atas lalu bungkukkan
badan ke depan kemudian teprok dibawah betis.

14. Tangan “S” (2x8)

Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan.

Cara kerja : Gerakkan kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian sambil kedua tangan
membentuk huruf “S”.

15. Kuda-kuda teprok (2x8)

Fungsi : Untuk melatih paha agarbisa menahan beban tubuh.

Cara kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua tangan.

 Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan
untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

1. Kincir tangan (2x8)

Fungsi : Untuk mengatur pernapasan saat kita mengangkat kedua tangan kita agar stabil.

Cara kerja : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu,
kembalikan tangan seperti semula.

2. Yes (2x8)

Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu saat dibuka. Dan mengatur diafragma.

Cara kerja : Tekuk dan tarik tangan kanan sejajar didepan dada, lalu buka sampai membentuk sudut 90
derajat sejajar dengan bahu. Begitu pula dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

3. Dorong tangan putar (2x8)

Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.

Cara kerja : Lebarkan kedua kaki sejajar bahu, lalu dorong tangan kanan ke samping kiri dan putar
membentuk sudut 180 derajat. Begitu juga dengan tangan kiri.

4. Poco-poco (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan saat diputar ke kanan dan ke kiri.

Cara kerja : Langkahkan kedua kaki menyerong ke kanan dan kiri sambil putarkan tangan dengan posisi
telapak tangan terbuka.

(kembali ke ‘’yes s/d poco-poco” )

5. Tangan lincah (4x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, paha dan kaki.

Cara kerja : angkat kedua tangn kedepan sejajar dengan dada. Lalu angkat kedua tangan menyilang
diatas kepala, dan turunkan kembali. Lalu tekuk tangan didepan dada lalu tarik samping kanan dan kiri.

6. Teprok dada (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan kaki dan tangan.

Cara kerja : Silangkan kedua tanga didepan dada sambil menepuk dada lalu langkahkan kaki kedepan
dan ke belakang.

7. Jin salam (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan dan kaki saat bergerak.

Cara kerja : Angkat dan buka tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil menyerongkan langkah kaki ke
kanan dan ke kiri lalu tekuk kedua tangan di depan dada dengan kedua telapak tangan menempel.
Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping.

(kembali ke “tangan lincah s/d jin salam )

8. Buka tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat bergerak.

Cara kerja : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan
disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama.
Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.

9. Loncat sikut tangan lincah (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan
tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan
sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

10. Serong kaki ceria “HAH” (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus.

Cara kerja : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara
bergantian, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.

(kembali ke “buka tangan s/d serong kaki ceria “HAH” ”)

11. Tonjok atas-bawah (2x8)

Fungsi : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.

Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas
dan bawah.

12. Loncat sikut (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan
tangan kiri sambil meloncat.

13. Loncat teprok (2x8)

Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.

Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.

14. Tonjok atas bawah (2x8)

Fungsi : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat.

Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas
dan bawah.

15. Loncat sikut (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas
dan bawah.

16. Loncat sikut tangan lincah (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan
tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan
sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

17. Buka tangan (2x8)

Fungsi : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat

bergerak.

Cara kerja : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan
disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama.
Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.

18. Serong kaki ceria “HAH” (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus.

Cara kerja : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara
bergantian, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.

19. Buka lipat tangan (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.

Cara kerja : Rentangkan kedua tangan kesamping kanan dan kiri dan silangkan kedua tangan didepan
dada lalu angkat kedua tangan diatas kepala. Selah itu doronglah kedua tangan kedepan sejajar dada dan
badan ke arah belakang.

20. Loncat gulung tangan (2x8)

Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.

Cara kerja : Bukalah kaki ke kanan dan kiri dan angkat kedua kaki secra bergantian sambil tekuk kedua
tangan didepan dada dan pilin badan ke kanan dan ke kiri sambil menggulung kedua tangan lalu
rentangkan kedua tangan samping kanan dan kiri.

21. Loncat teprok (2x8)

Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.

Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.

22. Kuda-kuda teprok (2x8)

Fungsi : Untuk melatih paha agar bisa menahan beban tubuh.

Cara kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua tangan.

 Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali
mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas
yang rendah.

1. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.

2. Kepala (2x8)

Fungsi : Untuk melatih otot leher.

Cara kerja : Tengokkan kepala ke kanan dan kiri lalu patahkan ke kanan dan kiri. Setelah itu tundukkan
kepala dan tengahdahkan kepala.

3. Dayung tangan , tahan kaki kiri (2x8)

Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus

Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-
renggutkan.

4. Dayung tangan , tahan kaki kanan (2x8)

Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus

Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-
renggutkan.

5. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu

6. Tangan tarik (2x8)

Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki

Cara kerja : Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan arahkan kedua tangan ke atas kepala dan kekiri

7. Kipas tangan kanan-kiri (2x8)

Fungsi : untuk menahan pertahanan paha dan tangan

8. Gerakan kaki (2x8)

Fungsi : untuk melatih otot kaki

Cara kerja : Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri lalu tahan.

9. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.

10. Dayung kanan-kiri (2x8)

Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan

Cara kerja : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-
renggutkan.

11. Peregangan telapak tangan (1x8)

Fungsi : untuk melatih otot-otot jari tangan

Cara kerja : Rentangkan kedua tangan ke kanan dan kiri dan langkahkan salah satu kaki kedepan dan
angkat kedua tangan kedepan. Setelah itu letakkan kedua tangan didepan dada dan letakkan kembali
dibelakang pinggang lalu dorong kedua tangan kedepan dan badan kebelakang.

12. Renggut tangan (2x8)

Fungsi : Melatih pertahanan tubuh

Cara kerja : Lebarkan kaki selebar bahu dan regangkan keuda tangan kedepan mulai dari tangan kanan
dan tangan kiri.

13. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)

Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan

Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu

14. Atur pernapasan (2x8)

Fungsi : Untuk mengatur pernapasan.

Cara kerja : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu,
kembalikan tangan seperti semula.

V. Manfaat Senam Aerobik

1. Jantung bekerja lebih efisien dan menjadi lebih kuat

2. Membantu mengontrol berat badan Anda.

3. Mengurangi risiko diabetes, obesitas dan penyakit jantung.

4. Meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh.

5. Meningkatkan endorfin.

6. Meningkatkan kemampuan tubuh mengambil oksigen dan membuat Anda bernapas lebih cepat.

7. Membantu mengurangi dan mengontrol lemak tubuh.

8. Meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh.

9. Meningkatkan kualitas tidur yang membuat anda bangun lebih segar pada pagi harinya.

10. Membantu menghindari penyakit kronis seperti penyakit jantung dan hipertensi.

11. Aerobik meningkatkan ketahanan tubuh terhadap rasa lelah dan memberi lebih banyak energi.

12. Meningkatkan mood dan mengurangi depresi, stres dan rasa cemas.
 13. Aerobik memompa darah lebih cepat dan lebih kuat.

14. Membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

15. Membangun kekuatan otot dan membuat tubuh Anda menjadi lebih fleksibel.

16. Membantu mengurangi tekanan darah.

17. Mencegah beberapa jenis kanker.

Lampiran
 SENAM AEROBIK

(Penjasorkes)

Disusun oleh :

1. Jaka Adithia

2. Nadiya Bela Fari

3. Nanda Hanafi Zikri

4. Novita Sari

SMA N 1 RONGKOP

TAHUN PELAJARAN 2018/2019