Jalan Cepat

Pengertian dan Mengenal Jalan Cepat

Jalan cepat (race walking) adalah olahraga berjalan secepat mungkin, dengan masih
menjaga aturan dasar berjalan. Aturan dasar berjalan adalah tumit kaki depan harus tetap
menyentuh lintasan sampai jari kaki belakang meninggalkan tanah. Jalan cepat telah
diperlombakan di kejuaraan atletik sejak dahulu. Namun, cabang atletik ini tidak sering
diperlombakan di kebanyakan kejuaraan.
Nomor lomba jalan cepat yang diperlombakan dalam kejuaraan resmi, seperti Olimpiade,
adalah 20.000 m dan 50.000 m untuk laki-laki dan 10.000 m untuk perempuan

Dalam olahraga jalan cepat, ada beberapa teknik yang harus diperhatikan untuk
mengoptimalkan gerak tubuh, sehingga mencapai hasil yang maksimal. Teknik tersebut
terlihat pada gambar berikut ini.

1
Postur tubuh lurus dari atas sampai bawah dengan lengan yang santai, tidak tegang.
Kepala tegak sehingga posisi telinga berada di atas tulang sendi lengan. Dagu santai
mengarah ke depan, mata melihat sekitar empat meter ke depan. Punggung dijaga agar
tetap tegak; jangan sampai melenggak-lenggok. Hindari kecenderungan apa pun yang
mengakibatkan tubuh condong ke depan melebihi pinggang.

Pinggul dan perut bagian bawah

Otot-otot perut bawah dijaga agar tetap kencang, tidak mengendur. Jika semua teknik
dijaga, pinggul akan secara alami tetap lurus dan tidak membuat gerakan menyamping.

Paha
Otot paha harus santai, tidak dikencangkan sewaktu melangkah. Jika semua teknik bagus,
seperti ditunjukkan dalam gambar, kondisi ini akan terjadi hampir secara alami.

Lutut
Sebaliknya, otot lutut harus dikencangkan. Jika semua teknik bagus, seperti tampak pada
gambar, maka kondisi lutut seperti ini akan terjadi hampir secara alami.

Langkah
Kaki melangkah pendek-pendek, cepat, dengan ayunan langkah lebih di belakang tubuh
daripada di depan badan. Jangan mengambil langkah lebar. Selain itu, kaki depan dijaga
agar mendarat hampir di bawah tubuh.

Kaki
Tumit kaki depan harus menyentuh tanah terlebih dahulu. Tumit kaki depan tersebut harus
tetap menyentuh Iintasan sampai jari kaki belakang terangkat untuk dilangkahkan ke
depan.

Tangan
Tangan dijaga agar tetap mengepal longgar. Pergelangan tangan jangan lemas dan jari-
jari tangan jangan kaku. Tangan diayunkan ke belakang dengan ketinggian rata-rata
pinggang. Saat diayunkan ke depan, tangan tidak boleh lebih dari 5 inci jauhnya dari dada.

2
Punggung belakang Punggung dijaga agar tetap tegak. Jangan berjalan dengan punggung
terayun-ayun secara berlebihan.
Lengan
Ketika berjalan siku ditekuk dengan sudut 850. Lengan dibiarkan bergerak bebas dekat
dengan tubuh. Siku dijaga agar tidak menusuk pinggir perut atau pinggang. Ayunan
kepalan tangan diatur hingga sampai pantat di belakang dan tidak lebih tinggi daripada
tulang dada di depan.

Bahu
Bahu diusahakan tetap santai, khususnya otot antara leher dan tulang sendi lengan. Pundak
bergerak seiring ayunan lengan. Jangan mencoba untuk menggerakkannya sendiri.

Tiap langkah jalan cepat terbentuk dari satu fase topang tunggal (yang dapat dirinci menjadi
fase topang depan dan topang belakang dan satu fase topang ganda).

 Fase topang tunggal menyiapkan percepatan dan termasuk persiapan untuk

penempatan kaki dari tungkai yang bebas.
 Fase topang ganda perlu mempertahankan kontak dengan tanah setiap saat.
 Dua peraturan dasar menentukan lomba jalan cepat :
1. Satu kaki harus berada ditanah setiap saat, kaki depan harus
menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkannnya.
2. Kaki topang harus diluruskan sejak saat pertama menyentuh
tanah sampai mencapai posisi badan tegak vertikal.

3
 A. Fase Topang Tunggal

Topang Depan

Tujuan : untuk memperkecil daya penghambat

Karakteristik Teknik

 Penempatan kaki depan adalah aktif dengan gerak penyapuan kebelakang.

 Fase perlambatan sesingkat mungkin.
 Lutut tungkai depan harus diluruskan.
 Tungkai ayun melewati tungkai topang dengan lutut dan tungkai bawah
dipertahankan tetap rendah.

Topang Belakang

Tujuan : untuk mempersiapkan percepatan dan untuk mempersiapkan fase topang ganda.

Karakteristik Teknik

 Tungkai topang lurus.

 Tungakai topang tetap diluruskan selama mungkin.
 Kaki dari tungkai topang menunjuk lurus kedepan dan menggulir
sepanjang sisi luar telapak kaki sampai ke ujung jari-jari kaki.
 Tungkai bebas melintasi tungkai topang dengan lutut dan tungkai bawah
dipertahankan agar tetap rendah.
 Kaki depan diletakkan pada tumit.

B. Fase Topang Ganda

Tujuan : guna merangkaikan fase-fase topang belakang dan topang depan.
Karakteristik Teknik :
 Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit, sedangkan kaki
belakang dalam posisi tumit diangkat.

4
  Kedua lutut diluruskan.
 Kedua lengan berayun secara bergantian.

C. Penempatan Kaki
Tujuan: menempatkan kaki dengan benar guna mencapai panjang langkah yang
optimum.
Karakteristik Teknik :
 Kaki ditempatkan sebaris dengan jari-jari kaki menunjuk lurus
kedepan.
 Sentuhan dilakukan pada tumit dan diikuti oleh gerakan
menggulir sepanjang sisi luar bola kaki.
 Dorongan berasal dari bola kaki dan diikuti oleh menggulirnya
ujung ibu jari kaki.

D. Gerakan Pinggang
Tujuan : memutar pinggul secara layak yang menjamin penempatan kaki dan
panjang langkah optimum.
Karakteristik Teknik :
 Gerakkan kesamping pada pinggul dapat kelihatan namun tidak
harus dilebih-lebihkan.
 Fleksibilitas pinggul adalah penting.

E. Gerakan Lengan
Tujuan : mempertahankan momentum kedepan dan seimbang.
Karakteristik Teknik :
 Badan bagian atas harus tetap relaks.
 Bahu turun guna memberi keseimbangan turunnya pinggul
yangberlawanan.
 Sudut siku 90 derajat dan dipertahankan dekat dengan badan .
 Kedua tangan harus tidak bergerak lebih rendah dari pinggang
atau lebih tinggi daripada bahu.

5
 F. Langkah-Langkah Pengajaran/Pelatihan
Langkah 1 : Berjalan alami
 Memprkenalkan peraturan dan suatu model teknik kasar.
 Berjalan dengan tempo semakin meningkat, jangan berubah menjadi
berlari.
 Melangkah dengan nyaman dan berjalan tinggi dengan suatu irama yang
halus minimal 100 m.

Tujuan : memperkenalkan gerakan berjalan.

Langkah 2 : Lomba jalan cepat

 Seperti pada langkah 1, tetapi dorongan lebih besar dari kaki belakang,
meregangkan pinggang dan tungkai ke depan pada tiap langkah.
 Pertahankan kontak dan lutut lurus, mendarat dengan jari-jari kaki
menunjuk ke atas.

Tujuan : mengembangkan dorongan kaki belakang yang lebih kuat dan menambah panjang
langkah.

Langkah 3 : Berjalan diatas garis

 Seperti langkah 2, namun berjalan diatas garis sehingga setiap langkah ada
pada garis.
 Melangkah menyilang garis (menyebkan pemindahan berat keatas
pinggang penopang setelah kehilangan kontak dengan tanah).

Tujuan : mengembangkan gerak rotasi pinggang yang sempurna.

Langkah 4 : Latihan mobilitas khusus

 Jalan cepat dengan kecepatan sedang dengan lengan direntang ke samping,

ke depan, dalam gerakan baling-baling.
 Kombinasikan latihan diatas, termasuk menyilang garis.

Tujuan : mengembangkan fleksibilitas bahu dan pinggul.

6
 Langkah 5 : Jalan cepat yang divariasikan

 Langkah bervariasi atas jarak 100 .

 Dikombinasi posisi lengan yang berbeda-beda (missal: 20-30m lengan ke
depan, kemudian lengan digunakan dengan benar).

Tujuan : mengadaptasikan teknik dengan tingkat kecepatan yang bervariasi.

Langkah 6 : Jalan cepat jarak jauk

 Jalan cepat sekurang-kurangnya 400m.

 Berkonsentrasi untuk memelihara teknik yang sah daripada kecepatan.

Tujuan : guna memelihara teknik dibawah kondisi kelelahan.

7
Teknik Jalan Cepat
Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka anda perlu
dapat menjelaskan perbedaan yang nyata antara berjalan dan berlari, serta anda dapat
melakukan teknik jalan yang biasa dengan benar. Berikut ini mengenai teknik jalan cepat
yang benar.
Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan
dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan
jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut :

a. Start
Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai
pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.
Sikap start yang lazim digunakan ada pada abaaba “Bersedia” murid/anak-anak
menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki
kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “Ya” atau
bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan
terus berjalan.

b. Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat
tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun
ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu
menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas
dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu,
jadi tidak ada saat melayang.

c. Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke
depan.

8
d. Ayunan Lengan
Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan
mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan
dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

e. Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus
sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira tiga
sampai lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan
badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul.
Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik gerakan jalan cepat yang benar.

Jadi sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke
depan, siku ditekuk, dan tangan dikepalkan dengan rileks.

9
Latihan Jalan Cepat

Latihan di bedakan antara :

a. Personil staf atau lapangan
b. Umur.

Peningkatan Latihan secara bertahap seperti berikut :

a. Jarak lintasan
b. Beban ditambah
c. Medan Lintasan di persulit.

Diadakan variasi latihan seperti berikut :

a. Medan Lintasan berubah – ubah.
b. Selingan selama perjalanan seperti : tembakan dan penghadangan

Peraturan Perlombaan Jalan Cepat

Berjalan adalah bergerak maju dengan melangkah, yang dilakuakan sedemikian rupa
hingga terputus hubungan dengan tanah.Setiap kali melangkah, kaki depan harus menyetuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Dalam periode satu langkah di mana satu
kaki harus berada ditanah, maka kaki itu haus diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan
kaki menumpu dalam posisi tegak lurus atau vetikal.

Penilaian diskualifikasi. Para juri atau wasit yang ditunjuk harus memilih salah seorang
Ketua Wasit. Dan semua juri atau wasit harus mampu bertindak sebagai individu.
Dan bila menurut pendapat :
a. dua orang wasit atau juri, di mana salah seorang harus ketua wasit.atau
b. tiga orang juri atau wasit selain ketua wasit.

berpendapat bahwa “bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi persyaratan jalan
cepat sesuai definisi diatas pada saat tertentu selama perlombaan, yang bersangkutan
dinyatakan diskualifikasi”, yang diberitahukan kepadanya secara langsung oleh wasit. dan
diwasi langsung oleh IAAF atau diadakan atas izinya, tidak diperbolehakan adanya dua juri/
wasit berasal dari satu kewrganegaaan yang sama.

Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong, memotong dan

menghalangi atlet peserta lain dan berakibat menghambat gerak laju peserta

10
 Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan diskulifiksi pada peserta,
maka dilakukan sesudah perlombaan berakhir.
Pada lomba jalan cepat di lintasan (dalam stadion) seorang peserta yang didiskualifikasi
harus secepatnya meninggalkan lintasan, sedang pada lomba jalan cepat di jalan umum,
peserta yang didiskualifikasi harus segera melepaskan nomor dada yang dipakainya.
Disarankan untuk menggunkan bendera putih diancungkan sebagai tanda Peringatan
dan juga untuk memberitahukan kepada petugas(Juri), peserta dan penonton bahwa
pesarta tersebut didiskualifikasi.
Dalam perlombaan internasioanal dengan jarak lebih dari 20 km harus disediakan pos-
pos penyegar (sponging point) oleh panitia maupun peserta sendiri, setiap jarak sesudah 5
km, 10 km, 15 km. Peserta didiskualifikasi bila mengambil/menerima penyegar diluar pos-
pos yang telah ditentukan.
Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km jalan
cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.
Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftaranya untuk nomor lomba jalan cepat
50 km atau 30 mil (atau lebih) disertai surat keterangan dari dokter, setiap peserta harus
bersedia diminta mengikuti tes jasmaniah (physical examination) oleh dokter yang ditunjuk
oleh panitia.

Nomor-Nomor jalan cepat yang diperlombakan

- Wanita 5 Km dan 10 Km
- Putra 10 Km dan 20 Km
Perbedaan antara jalan cepat dan lari :
Jalan cepat : Pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan dengan
artinya setiap saat / salah satu kaki selalu kontak atau menginjak tanah.
Lari : Pada gerakan lari ada saat melayang, ada waktu melangkah arti
tertentu kedua kaki lepas atau tidak kontak dengan tanah

11
Manfaat Jalan Cepat
Ada pun manfaat yang diberikan oleh gerak jalan cepat adalah mencegah penyakit
sebagai berikut :
1. Serangan Jantung
Jalan kaki bisa menekan risiko serangan jantung. Otot jantung membutuhkan aliran darah
lebih deras (dari pembuluh koroner yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi
normal memompakan darah tanpa henti. Jalan kaki dengan cepat bisa mengalirkan darah ke
dalam jantung. Dengan sering jalan kaki, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons
penyerap kolesterol jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh.
Tidak banyak cara di luar obat yang dapat. Jalan kaki dengan cepat bisa menurunkan risiko
serangan jantung menjadi setengahnya.

2. Stroke
Sebuah penelitian dilakukan kepada 70 ribu perawat di Harvard School of Public Health
yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam
seminggu, hasilnya resiko terserang stroke menurun hingga dua pertiga.

3. Membakar Lemak
Rutin berjalan kaki akan meningkatkan metabolisme tubuh. Selain sejumlah kalori
terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, kelebihan kalori yang tersimpan didalam tubuh akan
ikut terbakar, kemudian kenaikan berat badan tidak terjadi.

4. Melangsingkan Badan
Jika anda kelebihan berat badan, mulailah untuk rutin jalan kaki. Pergerakan kaki hingga
seluruh tubuh mampu menurunkan berat badan dan lemak yang ada diperut anda akan
terkikis. Lakukan jalan kaki rutin selama satu jam.

5. Kanker
Gejala kanker akan lenyap dengan sendirinya jika kita rajin jalan kaki. Kanker yang bisa
ditekan adalah jenis kanker usus besar (colorectal carcinoma). Kita tahu, bergerak badan
ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus
dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Sementara dalam

12
sebuah penelitian lain, jalan kaki bisa menurunkan risiko terkena kanker payudara.

6. Mencegah Osteoporosis
Sering jalan kaki bukan hanya otot-otot badan menjadi sehat, rangka atau tulang didalam
tubuh anda juga akan menjadi sehat dan kuat. Osteoporosis tidak cukup hanya dengan rutin
mengkonsumsi vitamin D dan asupan kalsium yang banyak, tubuh juga membutuhkan gerak
badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit dibawah sinar matahari pagi dan anda
akan terhindar dari osteoporosis.

7. Mencegah Kencing Manis

Dengan rutin jalan kaki sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, mampu
menunda atau mencegah berkembangnya diabetes tipe 2, khususnya pada mereka yang
bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive & Kidney Diseases). Selama
gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan (brisk walking), obat tidak
diperlukan. Anda hanya membutuhkan jalan kaki rutin untuk terus menjaga kebugaran
badan dan terhindar dari diabetes.

8. Depresi

Berjalan kaki dengan cepat bisa menggantikan obat anti depresan yang biasanya diminum
secara rutin oleh penderita depresi. Mulai sekarang, rajinlah berjalan kaki akan
menyembuhkan pasien yang tengah depresi.

9. Meredakan encok lutut

Lebih sepertiga orang usia lanjut di Amerika mengalami encok lutut(osteoarthiris) .
Dengan membiasakan diri berjalan kaki cepat atau memilih berjalan di dalam kolam renang,
keluhan nyeri encok lutut bias mereda. Untuk mereka yang mengidap encok lutut, kegiatan
berjalan kaki perlu dilakukan berselang-seling, tidak setiap hari. Tujuannya untuk memberi
kesempatan kepada sendi untuk memulihkan diri. Satu hal yang perlu diingat bagi pengidap
encok tungkai atau kaki: jangan keliru memilih sepatu olahraga. Kita tahu, dengan semakin
bertambahnya usia, ruang sendi semakin sempit, lapisan rawan sendi kian menipis, dan
cairan ruang sendi sudah susut. Kondisi sendi yang sudah seperti itu perlu dijaga dan

13
dilindungi agar tidak mengalami goncangan yang berat oleh beban bobot tubuh, terlebih
pada yang gemuk. Bila bantalan (sol) sepatu olahraganya kurang empuk, sepatu gagal
berperan sebagai peredam goncangan (shock absorber). Itu berarti sendi tetap mengalami
beban goncangan berat selama berjalan, apalagi bila berlari atau melompat. Hal ini yang
memperburuk kondisi sendi, lalu mencetuskan serangan nyeri sendi atau menimbulkan
penyakit sendi pada mereka yang berisiko terkena gangguan sendi.
Munculnya nyeri sendi sehabis melakukan kegiatan berjalan kaki, bias jadi lantaran
keliru memilih jenis sepatu olahraga. Sepatu bermerek menentukan kualitas bantalannya,
selain kesesuaian anatomi kaki. Kebiasaan berjalan kaki tanpa alas kaki, bahkan di dalam
rumah sekalipun, bisa memperburuk kondisi sendi-sendi tungkai dan kaki,akibat beban dan
goncangan yang harus dipikul oleh sendi.

14