JALAN CEPAT.

Urutan Gerak Keseluruhan

Gambar :

 Tiap langkah jalan cepat terbentuk dari satu tahap topang tunggal yang dapat di rinci menjadi tahap topang depan dan
tahap topang belakang dan satu tahap topang ganda.
 Tahap topang tunggal menyediakan percepatan dan termasuk persiapan untuk menempatkan kaki dari kaki yang bebas.
 Tahap topang ganda adalah perlu dalam rangka mempertahankan kontak dengan tanah pada semua waktu.
 Dua peraturan dasar menentukan lomba jalan cepat :
1. Satu kaki harus berada di tanah setiap saat, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum keki belakang
meninggalkannya.
2. Kaki topang harus di luruskan sejak saat pertama kali menyentuh tanah sampai mencapai posisi badan tegak
vertikal.
 PHASE TOPANG TUNGAL.
Topang Belakang

 Gambar :

 Tujuan : Untuk mempersiapkan percepatan dan untuk mempersiapkan tahap

topang ganda.
 SIFAT-SIFAT TEKNIS :
1. Kaki topang lurus.
2. Kaki topang tetap di luruskan selama mungkin.
3. Kaki dari kaki topang menunjuk lurus ke depan dan menggulir sepanjang sisi luar
telapak kaki sampai ke ujung jari-jari kaki.
4. Kaki bebas melintasi kaki topang dengan lutut dan tungkai bawah dipertahankan
agar tetap rendah.
5. Kaki depan diletakan pada tumit.
 PHASE TOPANG GANDA.

 Gambar :

Tujuan : Guna merangkaikan phase-phase topang belakang dan topang depan.

1. Kaki depan mendarat dengan lunak pada tumit, dengan kaki belakang dalam
posisi tumit diangkat.
2. Kedua lutut di luruskan.
3. Kedua lengan berayun bergantian.
PHASE TOPANG TUNGGAL.

 Gambar :

 Tujuan : Untuk memperkecil daya penghambat.

1. Penempatan kaki depan adalah aktif dengan gerakan penyapuan ke
belakang.
2. Tahap perlambatan agar diupayakan sependek mungkin.
3. Lutut kaki depan harus diluruskan.
4. Kaki ayun melewati kaki topang dengan lutut dan tungkai bawah
dipertahankan tetap rendah.
PENEMPATAN KAKI.

Gambar :

 Tujuan : Untuk menempatkan kaki dengan betul guna mencapai panjang

langkah yang optimum.
 SIFAT-SIFAT TEKNIS :
1. Kaki-kaki ditempatkan sebaris dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke
depan.
2. Sentuh tanah adalah pada tumit dan di ikuti oleh gerakan menggulir
sepanjang sisi luar telapak kaki.
3. Dorongan berasal dari telapak kaki dan di ikuti oleh penggulirannya unjung
ibu jari kaki.
GERAKAN PINGGANG

 Gambar :

 Tujuan : Untuk memutar pinggang dalam suatu arah yang menjamin

penempatan-penempetan kaki dan panjang langkah optimum.

 SIFAT-SIFAT TEKNIS :
1. Gerakan ke samping pada pinggul dapat kelihatan namun tidak harus
dilebih-lebihkan.
2. Flexibilitas pinggang adalah penting.
 GERAKAN LENGAN.

 Gambar :

 Tujuan : Untuk mempertahankan momentum ke depan dan keseimbangan.

 SIFAT-SIFAT TEKNIS :
1. Badan bagian atas harus tetap relaks.
2. Bahu turun guna memberi keseimbanagan turunnya pinggul yang berlawanan
3. Siku dibawah dengan sudut 90 derajat dan dipertahankan dekat dengan badan.
4. Kedua tangan harus tidak bergerak lebih rendah dari pinggang atau lebih
tinggi
dari pada bahu.
 Langkah Ke. 1 (Satu) Berjalan Natural/Alami.

 Gambar :

1. Memperkenalkan peraturan dan suatu model teknik kasar.

2. Berjalan dengan tempo semakin meningkat, jangan berubah menjadi berlari.
3. Melangkah dengan nyaman dan berjalan tinggi dengan suatu irama yang halus
minimal 100 M.
 Tujuan : Untuk memperkenalkan gerakan berjalan.
Langkah Ke.2 (Dua) Lomba Jalan Cepat.

 Gambar :

1. Seperti langkah 1, tetapi dorongan lebih besar dari kaki belakang,meregangkan

pingang dan kaki kedepan pada tiap langkah.

2. Pertahankan salah satu tungkai kaki kontak dengan tanah dan lutut lurus,
dengan jari-jari kaki menuju keatas.
 Tujuan :
 Untuk mengembangkan dorongan kaki belakang yang lebih kuat dan
menambah panjang langkah.
Langkah Ke.3 (Tiga) Berjalan Di Atas Garis.
 Gambar :
(1). Berjalan di atas garis. (2). Berjalan Menyilang Garis.

1. Seperti langkah 2, namun berjalan di atas garis sehingga setiap langkah adalah
pada garis.
2. Melangkah menyilang garis menyebabkan perpindahan berat ke atas pinggang
penopang setelah kehilangan kontak dengan tanah.
 Tujuan : Untuk mengembangkan gerak rotasi pinggang yang sempurna.
Langkah Ke.4 (Empat) Latihan-latihan mobilitas khusus.

 Gambar :

1. Jalan cepat dengan kecepatan sedang dengan lengan direntang ke samping, ke

depan dalam gerakan baling-baling.
2. Kombinasikan gerakan di atas, termasuk menyilang garis.
 Tujuan : Mengembangkan flexibilitas bahu dan punggang.
Langkah Ke.5 (Lima) Jalan Cepat Yang Divariasikan.

1. 20 - 30 Meter.
2. 70 - 80 Meter.
3. 100 Meter.
4. 10 Meter Cepat – 10 Meter Lambat – 10 Meter Cepat.
5. Langkah kaki di percepatan terus menerus.
6. Langkah berveriasi atas jarak 100 Meter.
7. Dikombinasikan posisi lengan yang berbeda-beda (misalnya : 20-
30 Meter lengan ke depan, kemudian lengan digunakan dengan
benar).
 Tujuan :
 Untuk mengadaptasi/membiasakan teknik dengan tingkat kecepatan
yang berbeda-beda.
Langkah Ke.6 (Enam) Jalan Cepat Jarak Jauh.

 Gambar :

1. Jalan cepat minimal atas 400 Meter.

2. Berkonsentrasilah untuk memelihara teknik yang syah/benar dari
pada kecepatan.
 Tujuan : Guna memelihara teknik di bawah kondisi kelelahan.
 Sumber Referensi :

1. Federasi Atletik Amatir Internasional (I.A.A.F), Jakarta : 2000.

……..Selesai………