AKTIVITAS RITMIK

Pengertian Senam Ritmik

Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan
bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik menggunakan alat-alat yang dipegang
(hand aparatus) seperti bola, tali, pita, simpai dan gada.
Senam ritmik pada awalnya adalah gerakan-gerakan kalestenik (latihan bebas) yang
bersifat lamban dan diiringi nyanyian atau musik dan dilakukan secara massal. Irama yang
digunakan biasanya lagu-lagu berbirama atau 6/8, seperti lagu Desaku, atau Kelinciku.
Kemudian dalam perkembangannya, senam ritmik berubah menjadi lebih bersifat kompetitif,
setelah namanya berubah menjadi senam ritmik modern (modern rhythmic gymnastics), dan
kemudian sejak itu, menghilang dari ruang lingkup pendidikan jasmani di sekolah. Senam
ritmik modern awalnya berkembang di Eropa dan telah menyebarkan popularitasnya terutama
melalui klub-klub dan studio senam pribadi. Dalam waktu singkat, senam ritmik ini menarik
perhatian para penggemar dari Amerika dan seluruh belahan bumi lainnya termasuk Jepang,
dan Indonesia. Pada tahun 1984, senam yang berbentuk gerak tari ini masuk dalam kancah
Olimpiade, dan pertama kalinya dipertandingkan secara internasional. Senam ritmik modern
memang menarik, karena elemen dari dansa dan permainan digunakan untuk menciptakan
rangkaian menarik dengan menggunakan bola, tali, simpai, pita dan gada, yang dimainkan
sesuai iringan musik. Indikator kualitas penampilannya terletak pada irama, aliran, kontras
yang dinamis dari seluruh gerakan yang berupa tarian. Anak-anak di sekolah dasar (SD)
benar-benar menyukai elemen ritmik dari gerakan yang dilakukannya, dan ketika mereka
dapat menangkap, memantulkan, serta melontarkan bola atau alat lain, mereka merasakan
adanya penguasaan tambahan di dalam perbendaharaan gerak mereka. Mereka juga akan
menyenangi tantangan untuk menciptakan komposisi rangkaian senam sederhana yang
dikaitkan pada musik populer yang sederhana.

SENAM IRAMA

Senam irama adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara
mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melakukan ketentuan ritmis, kontinuitas,
dan durasi tertentu. Senam irama memiliki manfaat bagi kebugaran tubuh.

Sebelum

melakukan senam irama perlu dilakukan latihan dasar atau latihan

pendahuluan. Latihan ini bertujuan untuk penyeimbang perkembangan otot dan perbaikan
kelentukan di semua persendian tubuh. Dalam latihan persiapan, sikap tubuh haruslah baik
dan seluruh bagian tubuh harus terlibat aktif dalam setiap gerakan. Bentuk latihan bagi dalam
gerakan dasar tungkai dan kaki yaitu langkah dan lompat serta gerakan dasar lengan yaitu
ayunan lengan, tubuh bagian atas, dan relaksasi.

A. Gerak Dasar Langkah dan Lompat

Latihan tungkai, meliputi gerak langkah dan lompat. Latihan tersebut berguna
mengembangkan kekuatan loncat maupun melompat, tendangan, dan kontrol keseimbangan.
Gerakan dalam tari balet merupakan dasar untuk menguasai teknik gerakan tungkai yang
meliputi langkah dan lompat dengan baik. Gerakan dasar posisi langkah kaki dalam balet
meliputi berikut ini.

1. Posisi Pertama
Kedua tumit bersentuhan dan ujung kaki mengarah ke luar.
2. Posisi Kedua
Kedua tumit terpisah dengan jarak sekitar satu kaki. Berat badan terbagi antara kedua kaki.
3. Posisi Tiga
Salah satu kaki berada di depan kaki yang lain, tumit berada di depan dan menyentuh
bagian dalam kaki belakang.
4. Posisi Empat
Salah satu kaki berada di depan kaki yang lain dengan jarak sekitar satu kaki.
5. Posisi Lima
Salah satu kaki berada sejajar di depan kaki lain, tumit kaki depan satu garis dengan ujung
jari kaki belakang.

Berikut ini cara perpindahan dari satu posisi ke posisi lain :

1. Posisi satu ke dua

Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan geserkan kaki kiri (ujung jari mengarah ke
lantai) ke samping, yaitu ke posisi ke dua.
2. Posisi dua ke tiga
Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan geser kaki kiri ke posisi tiga.

3. Posisi tiga ke empat

Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan geser kaki kiri ke posisi empat.
4. Posisi empat ke lima
Pindahkan berat badan ke kaki belakang dan bawa kaki depan ke posisi lima.

1. Plies

Plies adalah gerakan membengkokkan lutut. Ada dua jenis plies, yaitu demi plies atau
lutut setengah bengkok dan grand plies atau lutut bengkok penuh . Dalam gerakan demi plies,
kedua tumit tidak diangkat dari lantai, sedangkan pada grand plies tumit diangkat dari lantai
pada posisi satu, tiga, dan lima.
Pada gerakan plies, berat badan harus selalu dibagi pada kedua kaki. Plies merupakan
gerakan yang penting bagi pesenam, karena gerakan ini selalu digunakan sebelum dan
sesudah meloncat maupun melompat. Plies juga memberikan kemampuan untuk
mendapatkan ketinggian yang lebih pada saat meloncat. Selain itu, plies juga memberikan
kemudahan dan keringanan tubuh.

SENAM AEROBIK

Senam Aerobik
Aerobik adalah suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak-banyaknya.
Senam Aerobik adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga
prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.

Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring, yaitu:

High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras)

Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan)
Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko)
Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock nroll)
Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan
kalestetik/kelentukan)

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

Pemanasan selama 10 menit

Latihan inti selama 15 20 menit
Pendinginan/pelemasan selama 5 menit

Rangkaian Gerak Senam Aerobik

Senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan dingklik termasuk kategori senam
aerobik low impact. Dengan intensitas gerakan yang bervariasi, kategori ini membutuhkan
kelincahan untuk naik-turun dingklik. Berikut ini gerakan senam aerobik dengan dingklik.

1. Menyilang di Atas Dingklik

Gerakan dimulai dari sebelah kanan dingklik, dengan urutan gerakan berikut ini.

a. Angkat kaki kiri ke tengah dingklik, diikuti dengan menaikkan kaki kanan dan
meletakkannya disebelah kiri.
b. Angkat kaki kiri dan turunkan di sebelah kiri dingklik, kemudian diikuti dengan kaki
kanan.
c. Ulangi gerakan dimulai dengan kaki kanan dari sebelah kiri dingklik.

2. Langkah A
Gerakan dimulai dengan posisi berdiri tegak di samping kiri diikuti dingklik menghadap
ke dindingsebelah kanan badan, kemudian melakukan langkah berikut ini
a. Naikkan kaki kanan ke ujung dingklik, diikuti dengan kaki kiri.
b. Turunkan kaki kanan disisi kanan dingklik dan diikuti kaki kiri.

3. Langkah ke kiri
Gerakan dimulai dengan berdiri di belakang dingklik pada urutan gerakan
berikut ini.
a. Naikkan kaki kanan kemudian naikkan pula kaki kiri
b. Turunkan kaki kiri di sebelah kiri dingklik, diikuti dengan menurunkan kaki kanan di
sebelah kaki kiri
c. Naikkan kaki kanan bersamaan dengan naiknya ibu jari kaki kiri.
d. Turunkan kaki kiri yang diikuti dengan kaki kanan.

4. Sudut ke sudut
Gerakan dimulai dengan berdiri serong di ujung belakang dingklik sebelah kanan,
kemudian mengikuti langkah berikut ini.
a. Angkatlah kaki kanan dan letakkan di tengah dingklik, dan disusul kaki kiri.
b. Turunlah dengan kaki kanan pada sudut yang berlawanan dari awal gerak.

5. Over the top

Mulailah latihan ini dengan berdiri menghadap ke arah dinding di sebelah kiri badan,
kemudian dilanjutkan dengan gerakan-gerakan berikut ini.
a. Naikkan kaki kanan ke dingklik, diikuti dengan kaki kiri
b. Turunkanlah kaki kanan pada sisi yang berlawanan, diikuti dengan kaki kiri
c. Lanjutkan gerakan dimulai dengan kaki kiri

6. Lunge
Gerakan ini dimulai dari atas dingklik dengan posisi berdiri menghadap ke dinding
sebelah kanan, kemudian melakukan gerakan berikut ini.
a. Sentuhkan kaki kiri pada lantai di bagian belakang, kemudian angkat dan kembali pada
posisi semula
b. Sentuhkan kaki kanan pada lantai di bagian belakang, kemudian angkat dan kembali
pada posisi semula.

7. Langkah V
Gerakan ini dilakukan dalam bentuk langkah melebar. Cara melakukan nya dengan
mengikuti langkah berikut ini
a. Berdiri di tengah tengah dan menghadap dingklik
b. Naikkan kaki kiri kanan melebar ke ujung dingklik sebelah kanan
c. Naikkan kaki kiri melebar ke ujung dingklik sebelah kiri
d. Turunkan kaki kanan pada posisi awal, diikuti dengan kaki kiri

8. Berjongkok
Gerakan ini dimulai dari atas dingklik dan dari lantai. Berikut ini cara melakukannya.
a. Berdiri di atas dingklik, kemudian turunkan kaki kanan, lalu kembali ke posisi semula
b. Turunkan kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula

c. Gerakan dimulai dari lantai, posisi berdiri dari jongkok, bersamaan dengan meletakkan
kaki, berjongkok ke bawah, turun ke bawah.

9. Langkah T
Gerakan dimulai dengan berdiri di depan salah satu ujung dingklik, diikuti langkah
berikut ini.
a. Naikkan kaki kanan ke atas dingklik, diikuti dengan mengangkat kaki kiri ke atas
dingklik.
b. Turunkanlah kaki kanan dan kaki kiri secara mengangkang ke sisi kanan dan kiri
dingklik satu per satu.
c. Naikkan kaki kanan kembali ke atas dingklik, diikuti dengan kaki kiri
d. Turunkanlah kaki kanan ke belakang, turunkan kaki kiri ke belakang, dimana awal
gerakan dimulai.

10. Langkah memutar

Gerakan ini merupakan gerakan turun dari dingklik denagn berganti kaki dan
divariasikan dengan memutar bahu dan pinggul. Berikut ini caranya.
a. Dimulai dengan beriri di salah satu ujung dingklik, kemudian turun dengan kaki kanan
dan kiri sambil memutar pinggul dan bahu menghadap ke dinding sebelah kanan.
b. Ulangi gerakan tetapi dimulai dengan kaki kiri.

B. Senam Irama Tradisional

Pada tahun 1970-an tarian aerobik merupakan tarian yang populer. Tarian tersebut
diadakan ditempat tertentu seperti pusat rekreasi, klub kebugaran, atau sekolah. Sekarang,
aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Aerobik yang dilakukan pada masa
sekarang tidak seperti tarian. Aerobik sekarang mempunyai gerakan yang tersusu, tetapi
penampilannya tidak terpaku pada musik. Namun, sebenarnya Indonesia kaya akan kesenian
tradisional asli yang memenuhi kategori senam aerobi. Salah satunya adalah kesenian khas
dari manado, namun sudah dikenal dan disukai masyarakat Indonesia, yaitu dansa poco-poco.

Pengertian Poco-Poco
Poco-poco merupakan seni menyanyi dan menari khas masyarakat manado, sulawesi

Utara. Oleh karena berupa nyanyian, kesenian ini mempunyai lirik lagu yang menggunakan
bahas Manado. Lagu poco-poco ini memiliki rentak ceria dengan irama seperti cha-cha dan

selalu diiringi dengan gerakan menyerupai senam seperti line dance. Gerakan senam ini
selalu dibawakan secara berkelompok.

2. Manfaat Poco-poco
Jika kalian pernah memerhatikan senam poco-poco, gerakannya tampak sederhana
dan tidak memiliki tingkat kesulitan yang tinggi. Namun, dibalik itu, poco-poco yang
dilakukan secara teratur dapat memberikan dampak positif bagi yang bersangkutan.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Sulawesi Utara, ditemukan korelasi/hubungan
antara senam poco-poco dengan perbaikan kolesterol darah. Berikut ini penjelasan
detailmengenai manfaat poco-poco.
a. Dapat menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dikarenakan berkurangnya
cairan akibat keringat dan karena pembakaran lemak yang terjadi di dalam tubuh.
b. Dapat meningkatkan denyut jantung. Peningkatan denyut jantung menunjukkan bahwa
senam poco-poco telah memenuhi kategori senam aerobik.
c. Dapat meningkatkan nilai kolesterol baik (HDL) menunjukkan bahwa poco-poco
mampu memobilisasi lemak.

3. Gerakan poco-poco
Gerakan dasar poco-poco diambil dari tarian tradisional Maluku bernama Wayase atau
Maku-Maku. Sementara itu, lagu yang mengiringi gerakan diciptakan oleh Arie Sapulette
yang berasal dari Ambon yang kemudian dinyanyikan serta dipopulerkan oleh Yoppy Latul
yang Juga berasal dari Ambon.
Berikut ini lirik lagu Poco-poco yang Iramanya sangat membuai itu.

Balenggang pata-pata
Ngana pe goyang pica-pica
Ngana pe bodi poco-poco
Cuma ngana yang kita cinta
Cuma ngana yang kita sayang
Cuma ngana suka bikin pusing
Ngana bilang
Kita na sayang
Rasa hati ini melayang
Jauuh.. Ci ya..ci ya

Biar kita ngana pe bayang

Biar na bikin layang-layang
Cuma ngana yang kita sayang

Gerakan dasar tarian poco-poco seperti yang ditunjukkan gambar relatif mudah. Jika
diuraikan, maka urutan gerakannya adalah:
Dua langkah kecil ke kanan, kembali ke tempat, lalu mundur satu atau
Dua langkah ke belakang, kemudian maju ke depan sambil berputar.
Rangkaian gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang, hingga pesenam selesai
memutar tubuh ke empat penjuru angin lalu kembali ke tempat semula.