RUNNING ABC DRILLS

SMA NEGERI 2 BLITAR

NAMA : Meri elisa wulandari

KELAS : XI IPA 2
NO ABSEN : 21
Running ABC adalah singkatan dari Running Agility Balance and
Coordination. Dan Running ABC ini merupakan suatu aktivitas
berupa latihan untuk menyempurnakan gerakan tungkai, memperbaiki
gerak dasar yang salah, serta melatih teknik berlari kalian.

Macam-macam latihan Running ABC sebagai berikut:

1. Ankle Drills
Gerakan ini biasa disebut Angkling atau lari kecil. Pada dasarnya
gerakan ini dilakukan dengan cara menutup kaki untuk melangkah
maju, dan memaksimalkan gerakan kaki, dengan meninggikan kaki
dan punggung kaki pada tungkai yang melangkah kedepan. Jangan
melakukan gerakan ini terlalu cepat, karena yang paling penting
adalah memperhatikan gerakan kaki dan jangan lupa untuk
mengayun kedua lengan seirama dengan langkah kaki.

2. High Knee Running

Gerakan ini biasa disebut sebagai knee up. Gerakan ini dilakukan
sama seperti berlari biasa, kalian harus mengangkat setinggi lutut
dan membuat sudut 90 derajat pada tungkai yang terangkat. Seperti
halnya berlari kaki pada lantai menggunakan ujung telapak kaki,
bukan seluruh telapak kaki, dan jangan lupa untuk mengayun kedua
lengan seirama dengan langkah kaki.

3. Butt Kickers
Gerakan ini dilakukan dengan menekuk kaki yang melangkah, hanya
saja tidak perlu mengangkat lutut terlalu tinggi. Yang perlu
diperhatikan adalah memaksimalkan tekukan tungkai hingga
menyentuh bagian belakang paha atau hamstring. Diimbangi dengan
mengayun kedua lengan seirama dengan langkah kaki.

4. Straight Leg Running

Biasa disebut sebagai Kicking, selama seperti namanya gerakan ini
adalah gerakan berlari dengan meluruskan penuh tungkai yang
melangkah ke depan. Pendaratan kaki pada lantai menggunakan
ujung telapak kaki bukan seluruh telapak kaki, gerakan kedua tangan
seirama dengan langkah kaki untuk menyempurnakan gerakan.

5. High Knee Bounce Skips

Gerakan ini dilakukan dengan melakukan lompatan kecil dari salah
satu kaki, dan mengangkat salah satu lutut dengan menekuk tungkai,
lalu secara cepat kaki yang terangkat ke atas, diturunkan kembali
untuk mendarat bersamaan dengan kaki lain perlu diperhatikan
bahwa kalian harus mensejajarkan kedua kaki saat mendarat. Jangan
lupa untuk mengayun kedua lengan untuk menjaga keseimbangan
gerak.

6. High Knee Skips

Gerakan ini biasa disebut sebagai hooping. Gerakan ini hampir sama
seperti high knee running, tetapi kalian perlu menambahkan
lompatan ke depan atas dengan melakukan tolakan setelah
melangkah ke depan. Tungkai yang menolak pada lantai diluruskan,
dan tungkai yang melangkah diangkat tinggi dan menekuk tungkai
90°. Lengan yang mengayun ke depan juga akan lebih tinggi dari
kepala, bertujuan untuk menjaga keseimbangan badan saat diudara.
Perlu diperhatikan pendaratan dilakukan pertama kali pada kaki yang
menolak di lantai, bukan kaki yang terangkat. Jangan melompat
terlalu jauh ke depan tetapi dilakukanlah lompatan supaya badan
terangkat ke atas, dan kita tetap melangkah maju ke depan

7. Cross Over Steps

Biasa disebut Karioka (Carioca Running) gerakan ini dilakukan dengan
melangkah ke arah samping dan merentangkan kedua lengan sejajar
dengan bahu ke arah samping. Jika kalian bergerak ke arah kiri,
kalian harus menggerakkan tungkai menyilang didepan badan ke
arah kiri, tungkai yang lain menyusul melangkah kaki ke arah kiri.
Gerakan berikutnya tungkai kanan digerakkan menyilang di belakang
badan dan kembali disusul oleh langkah tungkai lain. Sangat
diperlukan gerakan pinggul untuk membantu pergerakan tungkai
yang menyilang di depan badan dan di belakang badan.

8. Foreleg Extensoin Marching

Dilakukan dengan cara menepuk tungkai yang melangkah ke depan
hingga betis dan tumit menyentuh paha bagian belakang dan secara
cepat meluruskan tungkai untuk menjangkau kearah depan atau bisa
dibilang seperti melakukan tendangan ke arah depan setelah
menekuk tungkai.

9. Bounding
Biasa disebut sebagai lari kijang, gerakan ini dilakukan dengan
melakukan tolakan ke depan atas menggunakan satu kaki dan secara
bersamaan mengangkat tinggi lutut pada tungkai yang melangkah.
Setelah mengangkat tinggi lutut secara cepat menurunkan kaki ke
lantai dan langsung melakukan tolakan ke depan atas. Kaki yang
melakukan tolakan ke depan atas harus diluruskan supaya bisa
menghasilkan tolakan yang baik.

10. Ankle Bounce

Gerakan ini dilakukan dengan meloncat dengan kedua kaki
dirapatkan, gerakan memantul/mengeper, pada pergelangan kaki
juga dibarengi dengan gerakan fleksi pada lutut. Gerakan ayunan
tangan dilakukan secara bersamaan, bertujuan untuk mengangkat
badan dan keseimbangan.