MATERI SENAM LANTAI KELAS XI
keseimbangannya.
SEMESTER 2
Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga
senam. Sesuai dengan namanya, senam ini dilakukan di atas
lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai
membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi
untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat
melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya
bersentuhan dengan lantai.
Organisasi senam Indonesia menginduk pada Persatuan
Senam Indonesia (Persani). Organisasi ini dibentuk pada
tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan
Senam Indonesia) atas inisiatif dari para tokoh-tokoh olahraga
se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada
cabang olahraga senam.
Sejarah senam lantai
Sejarah senam berasal dari negri Yunani, namun untuk
senam lantai sendiri berawal dari negri tirai bambu, yaitu Cina.
Sejak tahun 2700 sebelum masehi para biara-biara Cina kuno
sudah mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan
senam lantai. Selain dari china ada pula yang mengatakan
senam lantai juga berasal dari India. Negara India memang
sudah lama dikenal sebagai negara yang mempunyai
gerakan khusus untuk pengobatan dan teknik pernafasan.
Salah satu teknik pengobatan yang banyak dihubungkan
dengan gerakan senam lantai adalah yoga. Setalah itu,
sekitar abad ke 20 gerakan senam mulai banyak dikenal oleh
masyarakat, perlahan-lahan mulai menyebar ke seluruh
penjuru dunia. Pada dasarnya gerakan senam dari waktu ke
waktu sama saja, akan tetapi seiring perkembangan zaman
gerakan senam mulai banyak dikembangkan dan dibagi
kedalam berbagai jenis, salah satunya adalah senam lantai.
Jenis – jenis Gerakan Senam Lantai
1. Sikap Kayang
(baca pengertian di karton)
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang
dengan awalan berbaring :
1) Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras
2) Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua
tumit pada pinggul
3) Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak
tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu jari
di samping telinga.
4) Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas,
kemudian disusul dengan dorongan dari kedua
tangan dan kaki lurus
5) Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara
kedua tangan
2. Sikap lilin
(baca pengertian)
Cara melakukan sikap lilin yang benar :
1) Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur
terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan
kedua tangan lurus berada di samping kanan dan
kiri
2) Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua
kaki dan pinggul dibantu dengan menggunakan
kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki
harus rapat dengan didorong menggunakan tangan
yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan
pinggul Anda lurus, setelah itu jaga
3) Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki
harus pelan pelan, hal tersebut agar tidak terjadi
cedera.
3. Handstand
(baca pengertiannya)
Langkah-langkah dalam melakukan headstand :
a) Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan
bertumpu pada lantai
b) Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk
segitiga sama sisi
c) Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
d) Jalankan kaki pelan-pelan ke depan
e) Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot
perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu
kaki yang lainnya ke atas
4. Roll depan (forward roll)
(baca pengertiannya)
Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :
a) langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok
dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan
telapak tangan diletakkan di atas matras
b) Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
c) Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk
dada
d) Bergulinglah ke depan.
e) tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan
dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
f) Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian
berdiri tegak
5. Roll Belakang (back roll)
(baca pengertiannya)
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :
1) Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat
2) Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
3) Kedua tangan berada disamping telinga dan
telapak tangan menghadap ke atas
4) Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
5) Pada saat punggung menyentuh matras, kedua
lutut cepat ditarik ke belakang kepala
6) Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di
belakang kepala, kedua telapak tangan menekan
matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7) Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar
bahu, lalu berdiri
6. Meroda (cart wheel)
(baca pengertiannya)
Cara melakukan gerakan meroda :
1) Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri
tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2) Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan
lurus ke atas membentuk huruf V
3) Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan
telapak tangan kiri ke atas matras.
4) Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5) Kemudian, letakkan tangan kanan di samping
tangan kiri.
6) Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri
mulai turun kembali.
7) Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8) Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
 7. Salto (summersault) DAPAT DISIMPULKAN BAHWA DALAM SENAM
(baca pengertiannya) LANTAI TERDAPAT 10 JENIS GERAKAN, YAITU
Langkah-langkah untuk melakukan salto : SIKAP KAYANG, SIKAP LILIN, HANDSTAND, ROLL
1) Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri DEPAN, ROLL BELAKANG, MERODA, SALTO,
tegak dengan kedua tangan lurus di samping LOMPAT HARIMAU, LOMPAT JONGKOK, DAN
badan. LOMPAT KANGKANG.
2) Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika
perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat
tenaga.
3) Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan
untuk memberikan dorongan tambahan.
4) Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah
lutut dan tundukkan kepala.
5) Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan
tungkai untuk pendaratan.
6) Tangan diangkat ke atas.
7) Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan
tangan untuk keseimbangan.

8. Lompat harimau
(baca pengertiannya)
Langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau, yaitu :
1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua
tangan lurus di samping.
2) Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke
depan dengan lengan diayunkan ke atas.
3) Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan
dan lipat lutut di depan dada.
4) Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

9. Lompat jongkok
(baca pengertiannya)
Langkah-langkah dalam melakukan lompat jongkok, yaitu :
1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua
tangan lurus di samping badan
2) Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong
ke depan
3) Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan
tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
4) Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi
tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
5) Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi
jongkok sementara tangan direntangkan ke atas
6) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri
10. Lompat kangkang
Ada bebrapa tahapan dalam melakukan lompat
kangkang, tapi alangkah lebih baik sebelum melakukan
lompat kangkang diawali dengan melakukan pemansan agar
tidak cedera
1) Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah
papan dengan badan agak condong ke depan
2) Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan
sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah
dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka
3) pandangan fokus ke peti lompatan
4) Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat,
segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-
kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan
direntangkan
5) Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut
mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.