PROPOSAL SENAM

JANTUNG DAN HIERTENSI

OLEH :
FRILLY , REYNOL DAN TRYMAN
PENGERTIAN
Senam jantung sehat adalah olahraga yang
disusun dengan selalu mengutamakan
kemampuan jantung,gerakan otot besar dan
kelenturan sendi, serta upaya memasukkan
oksigen sebanyak mungkin (SJS Seri III, 2001).
 PROGRAM SENAM JANTUNG
Dalam buku Petunjuk Senam Jantung Sehat Seri III (2001) dinyatakan, bahwa program olahraga jantung sehat
dalam pelaksanaan latihannya haruslah disusun berdasarkan beberapa komponen, yaitu sebagai berikut:

Umur
Dalam pelaksanaan latihan senam jantung sehat harus dilakukan pengelompokkan menurut umur. Hal ini
dikarenakan kemampuan individual dari masing - masing tingkatan umur tidaklah sama.
Jenis Kelamin
Program latihan untuk pria dan wanita haruslah berbeda.
Kapasitas
Program latihan disesuaikan dengan kemampuan aerobic perorangan Adalah wajib mengukur kemampuan
aerobic sebelum melakukan program latihan.
Dosis Latihan
Oleh karena kemampuan setiap orang tidak sama, maka dosis perorangan harus sesuai dengan kemampuannya,
serta diberikan pada daerah AMAN, artinya tidak membahayakan, tetapi tetap memberi manfaat.
Program Berencana
Oleh karena olahraga senam jantung sehat mempunyai target sasaran, maka program latihan haruslah
direncanakan bertahap, yang akhirnya mencapai taraf pemeliharaan. Secara singkat program latihyan
mengikuti pola:
program awal,
program kondisi, dan
program pemeliharaan.
Mengetahui kapan olahraga harus dihentikan
Mampu mengenali dan mengatasi bahaya/kegawatan (SJS seri III, 2001).
 SELENGKAPNYA REGIMEN YANG DIANJURKAN
KHUSUSNYA UNTUK USIA LANJUT ADALAH

2 3 kaliper minggu, memacu jantung hingga target heart

rate/denyut jantung latihan berjalan, jogging, berlari, senam
jantung, bersepeda, lompat tali, aerobic 20 40 menit (Santoso,
2008).
Senam jantung sehat yang telah dilakukan diharapkan akan
mempunyai nilai tambah dalam bentuk pengetahuan sehingga
menghasilkan sikap yang baik, seperti:
Tidak merokok
Menjaga keseimbangan tinggi dan berat badan
Menjaga dan mengatasi faktor resiko lainnya yang ada, seperti
kadar lemak dalam darah/kolesterol, tekanan darah tinggi,
diabetes militus
Menjaga keseimbangan antara anggota dan sesama manusia
Selalu taat menjalakan agamanya, sehingga mencapai
ketentraman lahir dan batin.
Dalam menyusun senam jantung sehat
telahdimasukkan prinsip latihan, yaitu:
Latihan peregangan / pemanasan
Ketukan musik 130 ketukan / menit selama 6
menit
Latihan Inti
Ketukan musik 145 ketukan / menit selama 12
menit
Latihan pendinginan / penenangan.
Ketukan musik 120 ketukan / menit selama 4
menit 30 detik (Wisit, 2012). Gerakan senam
jantung.
 Sehat Seri I:
Gerakan Pemanasan :
Gerakan I :
Menundukkan kepala Gerakan V :
Memiringkan kepala ke kanan
Memiringkan kepala ke kiri
Gerakan II :
Mengangkat bahu kanan
Mengangkat bahu kiri
Mengangkat kedua bahu
Gerakan III :
Saling menekan kedua telapak Gerakan VII :
tangan
Menarik jari
jari kedua tangan
Gerakan IV :
Memutar badan ke kanan
Memutar badan ke kiri
Menarik kedua bahu
Merentangkan kedua lengan
kesamping
Gerakan VI :
Memiringkan sisi tubuh ke
kanan
Memiringkan sisi tubuh ke
kanan
Memutar badan dan kaki ke
kanan
Memutar badan dan kaki ke
kiri
Gerakan VIII : Gerakan Inti
Membungkukkan badan Gerakan I :
Gerakan IX : Jalan di tempat
Melangkahkan kaki serong Gerakan II :
kanan Menundukkan dan
Melangkahkan kaki serong menegakkan kepala
kiri Memiringkan kepala
Gerakan X : kesamping kanan dan kiri
Mengangkat kaki kanan Gerakan III :
Mengangkat kaki kiri Memutar bahu ke depan
Gerakan XI : Memutar bahu ke belakang
Menekuk kaki kanan ke Gerakan IV :
belakang Jalan di tempat dan
Menekuk kaki kiri ke rentangkan tangan ke
belakang depan, ke atas lalu
rentangkan
Gerakan V :
Mendorong lengan ke depan
Mendorong lengan ke samping
Gerakan VI :
Jalan di tempat dan rentangkan
tangan ke depan, ke atas, lalu
rentangkan
Gerakan VII :
Merenggutkan dan
merentangkan tangan
Mengangkat kedua lengan ke
atas dan kaki kanan / kiri ke
belakang
Gerakan VIII :
Jalan di tempat dan rentangkan
tangan ke depan, ke atas lalu
rentangkan
Gerakan IX :
Memutar badan ke samping
kanan dan kiri
Membungkuk badan serong ke
kanan dan ke kiri
Gerakan X :
Jalan di depan dan rentangkan tangan ke
depan, ke atas lalu rentangkan
Gerakan XI :
Mengangkat lutut kanan dan kiri
Mengayun kaki ke kanan dan ke kiri
Gerakan XII :
Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke
depan, ke atas lalu rentangkan
Gerakan XIII :
Mengayun kedua lengan ke atas kanan dan
kiri
Mengayun kedua lengan ke samping kanan
dan kiri belakang
Gerakan XIV :
Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke
depan, ke atas lalu rentangkan
Gerakan XV :
Lari di tempat
Gerakan XVI :
Lari di tempat sambil mengayunkan kaki
kanan dan kiri ke depan bergantian
Gerakan XVII :
Lari di tempat sambil menekuk kaki kanan
dan kiri ke belakang bergantian

Gerakan XVIII :
Lari di tempat mengangkat
lutut ke depan, sambil
mengangkat kedua lengan
lurus sejajar ke depan dan ke
atas
Gerakan XIX :
Lari di tempat dan menepuk
tangan di atas kepala
Gerakan XX :
Lari ditempat dan rentangkan
tangan ke depan, ke atas, lalu
rentangkan, menarik nafas
Gerakan pendinginan
Gerakan I :
Membuka kaki kanan selebar bahu
dan membungkuk
Gerakan II :
Memutar badan dan kaki ke
samping kanan dan kiri
Gerakan III :
Memutar badan ke kanan dan ke
kiri
Gerakan IV :
Meluruskan lengan dan kaki (SJS
seri III, 2001) Sebelum senam,
melakukan pemanasan
pemanasan kecil, seperti jogging,
jalan di tempat agar suhu tubuh
naik. Selain itu, agar tubuh tidak
kaku sehingga kemungkinan
cedera diperkecil. Berdoa dulu
sebelum melakukan senam.
Dilakukan di luar ruangan agar
ada udara segar. Sebaiknya
dilakukan beramai ramai agar
lebih semangat (Santoso, 2008)
PETUNJUK PELAKSANAAN SENAM JANTUNG
SEHAT

Penyusunan gerakan senam jantung sehat didasarkan pada prinsip dasar olahraga
yang berguna untuk pembinaan kesehatan jantung dan kesegaran jasmani yang
mencakup beberapa komponen, yaitu sebagai beriakut :
Peningkatan ketahanan jantung dan alat peredaran darah serta pernafasan/paru
(cardiorespiratory endurance)
Kekuatan otot (strength)
Ketahanan otot (muscle endurance)
Kelenturan (flexibility)
Koordinasi gerak (coordination)
Kelincahan (agility)
Keseimbangan (balance)
Sedangkan prinsip dasar pelaksanaan gerak dari senam jantung sehat baik itu seri I.
II, III IV maupun V adalah melalui tahapan latihan sebagai berikut:
Denyut nadi latihan:
Minimal = (3/4 x nadi maksimal) per menit
Optimal = (nadi maksimal 10) per menit
Maksimal = (200 umur) per menit (Supriyadi, 2006)
 Bentuk Kegiatan
Bentuk kegiatan Senam Massal adalah kegiatan
Senam secara bersama-sama dengan melakukan
gerakan tertentu. Ketentuan mengenai kegietan
Senam Massal tersebuttersebut adalah sbb :
Senam Massal yang di gunakan adalah Senam
Jantung
Gerakan Senam Mengikuti Instruktur.
Kegiatan harus mengikuti berdasarkan ketentuan
yang telah di tetapkan oleh pihak panitia
penyelengara.
Landasan Kegiatan
Rancangan program pembelajaran mata kuliah Instruktur
Senam Jantung.
Program kegiatan mata kuliah Instruktur Senam Jantung
 Nama Kegiatan
JANTUNG SEHAT DENGAN SENAM JANTUNG

Tujuan Senam Jantung

Tujuan utama kegiatan Senam Jantung adalah untuk
meningkatkan kemampuan jantung,gerakan otot besar
dan kelenturan sendi, serta upaya memasukkan oksigen
sebanyak mungkin (SJS Seri III, 2001).

Manfaat Senam Jantung

Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga
dapat mereka bekerja secara lebih efektif dan efisien.
Melatih kekuatan otot otot tertentu sehingga otot otot
tersebut terlihat lebih kuat dan kencang.
Meningkatkan Kelenturan tubuh dll
Sasaran Kegiatan
Kegiatan senam jantung ini mempunyai sasaran yaitu pasien
Hipertensi dan gangguan jantung RS.Immanuel Bandung

Peralatan Senam Jantung

Sepatu
Pakailah sepatu yang bisa di pakek buat senam
Baju
Pakaian yang memudahkan untuk bergerak
Bisa memakai celana pendek atau trining yang memudahkan untuk
bergerak.

Pelaksanaan Senam Jantung

Kegiatan senam Jantung ini akan dilaksanakan pada:
Hari/tanggal : Minggu 18 September 2016
Waktu : 06.00 07.00 WIB
Tempat : Lapangan Depan RS. Immanuel Bandung
Anggaran Biaya
Sewa sound system : Rp. 75.000
Sewa gedung sakri : Rp. 200.000
Konsumsi : Rp. 200.000
Biaya instruktur : Rp. 50.000 +
Rp. 525.000
Susunan Panitia
Terlampir

Sumber Dana
Terlampir

Alokasi Dana
Terlampir

Daftar Peserta
Terlampir

Blangko Penilaian Senam Massal

Terlampir

Penutup
Demikian proposal latihan kebugaran jasmani cross country jurusan penidikan jasmani dan kesehatan (PJK) Fakultas
Ilmu Kelolahragaan (FIK) ini kami buat, kami mengharap peran serta dan dukungan semua pihak demi suksenya
kegiatan ini. Semoga tujuan yang diharapkan dalam kegiatan ini dapat tercapai secara lancar dan tertib.
Atas perhatian, dukungan dan bantuan dari semua pihak kami sampaikan terima kasih.
THANK YOU