2.

PEMANASAN

A. Pengertian Pemanasan

Pengertian pemanasan sanagtlah luas, ada yang mendefinisikan dengan

pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang

lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan

inti kegiatan yang lebih berat. Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa

pemanasan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung

secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja

dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi lain dari pemanasan

itu sendiri, pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan

psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan

bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi

jantung dan penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan

fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Berikut ini adalah beberapa manfaat pemanasan sebelum melakukan aktivitas

fisik yang berat antara lain adalah :

a. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

c. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya

sistem kardiovaskular

d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

e. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.

 f. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syarah yang menggerakkan

tubuh.

g. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.

h. Mengurangi adanya ketegangan pada otot

i. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerak memanjang.

Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa tujuan

utama pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita sebelum melakukan

aktivitas fisik yang berat dan mencegah terjadinya cedera.

B. Bentuk Bentuk Pemanasan

Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya sangatlah banyak. Hal itu

dikarenakan pemanasan biasanya disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik

yang akan dilakukan. Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat

digolongkan menjadi berlari-lari kecil/joging, pemanasan statis, dinamis, statis

dinamis dan permainan.

1. Berlari lari kecil/joging

Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk

pemanasan yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun

kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif

karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot

dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau

dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.

2. Pemanasan Statis
 Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan

yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah (

dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk

statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja

yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang

lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar

otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera

yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan

anatomi tubuh yang semestinya.

3. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan

dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau

saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan

menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk

pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang

kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk

ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

4. Pemanasan Statis Dinamis

Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan

pemanasan dinamis. Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk

mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun juga

akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya

dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan

denga pemanasan dinamis.

 5. Permainan

Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang

dikembangkan dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah.

Hal ini tidak terlepas dari karakteristik siswa yang lebih senang jika

pembelajaran dilakukan dengan bermain. Pemanasan dengan

bentuk bermain ini dirasa akan lebih efektif karena siswa akan

lebih termotifasi dalam bergerak dibanding dengan bentuk-bentuk

lain seperti pemanasan statis atau dinamis.

C. Lama Pemanasan

Menurut penelitian David Bishop dari School of Human Movement and Exercise

Science, University of Western Australia menyebutkan bahwa, Untuk memaksimalkan

kinerja jangka pendek, penting untuk pemanasan yang cukup lama untuk

memaksimalkan kenaikan Temperatur, sekaligus menyebabkan kelelahan minimal.

Dengan awalan olahraga, Suhu meningkat dengan cepat dalam 3-5 menit pertama dan

mencapai titik tertinggi setelah latihan 10-20 menit. Menurut penelitian di

laboratorium University of Western Australia menyebutkan bahwa pemanasan sekitar

10-20 menit dapat memaksimalkan kenaikan suhu secara bertahap dan juga dapat

meningkatkan kinerja tubuh jangka pendek. Durasi pemanasan yang optimal juga

bergantung pada intensitas pemanasannya.

Untuk memaksimalkan kinerja atau kegiatan latihan penting sekali untuk melakukan

pemanasan dengan durasi yang cukup. Pemanasan yang tepat dapat meningkatkan

kapasitas O2 secara bertahap, sekaligus dapat meminimalisir kelelahan. Sementara

pemanasan 25 menit telah dilaporkan untuk memperbaiki kinerja jangka panjang. Dan

jika lebih dari itu, maka setiap per 10 menit dapat berpotensi kinerja jangka panjang

dengan mengurangi kapasitas penyimpanan panas tubuh.

TEKNIK DASAR GERAKAN PEMANASAN OLAHRAGA

a. Pemanasan Statis

Jumlah
No Nama Gerakan Otot Yang Terkena
Hitungan

1 Mengangkat kepala ke atas Otot leher depan 8

2 Mendorong kepala ke bawah Otot leher belakang 8

Otot leher kanan

3 Mendorong kepala ke kanan dan kiri 8
dan kiri

Otot leher kanan

4 Menoleh ke Kanan dan Kiri 8
dan kiri

5 Bahu kanan ditekuk ke kiri Bahu kanan 8

6 Bahu kiri ditekuk ke kanan Bahu kiri 8

Tangan kanan dibawa kekiri, siku ditekan

7 Lengan atas 8
tangan kiri, dan sebaliknya

Tangan kanan dibawa kebelakang, siku

8 Lengan atas 8
ditekan dengan tangan kiri, dan sebaliknya

Tangan dirapatkan, didorong ke atas, lalu

9 Jari dan lengan atas 8
diarahkan kekanan, setelah itu kekiri

10 Tangan di rapatkan, didorong ke depan Jari dan lengan atas 8

11 Tangan di rapatkan, didorong ke belakang Jari dan lengan atas 8

Kaki kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan ke

12 Paha bagian atas 8
samping, dan sebaliknya

Kaki kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan ke

13 Paha bagian atas 8
belakang, dan sebaliknya
 14 Kaki kanan ditekuk ke depan, lalu Otot paha depan

kebelakang, dan sebaliknya

b. Teknik Dasar Gerakan Pemanasan Dinamis

No Nama Gerakan Otot yang Terkena Jumlah Hitungan

Tepuk tangan diatas dan membuka

1 Kaki dan lengan 2X8
kaki selebar bahu

2 gerakan membuka siku, 2 gerakan

2 Lengan atas 2X8
merentangkan tangan

Bahu dan lengan

3 Tangan leter S 2X8
atas

Mengangkat kaki sampai Pahan bagian atas

4 2X8
menyentuh tangan dan bawah

Memutar pinggang ke kanan dan ke

5 Pinggang 2X8
kiri

Menganggukkan kepala ke atas dan

6 Leher 2X8
kebawah

Menggelengkan kepala kekanan

7 Leher 2X8
dan ke kiri

3. Kram Otot

a) Otot

a. Jenis Otot
 Otot dibagi dalam 3 kelompok, dengan fungsi utama untuk kontraksi dan

menghasilkan pergerakan dari bagian tubuh atau seluruh tubuh. Kelompok otot

terdiri dari :

1. Otot rangka (otot lurik) : Didapatkan pada sistem skeletal dan berfungsi untuk

memberikan pengontroan pergerakan, mempertahankan sikap, dan

menghasilkan panas.

2. Otot viseral (otot polos) : didapatkan pada organ pencernaan, organ

perkemihan, dan pembuluh darah. Kontraksinya tidak dibawah kontrol atau

keinginan.

3. Otot jantung : didapati hanya pada jantung dan kontraksinya tidakn dibawah

kontrol atau keinginan.

b. Sistem Otot Kerangka

Setiap otot dikelilingi oleh jaringan ikat pembungkus otot yang disebut

perimisium eksternus. Serabut otot akan bergabung dengan yang lainnya diantara

jaringan ikat yang disebut perimisium internum berfungsi untuk menguatkan otot

pembuluh darah dan saraf. Otot-otot ini melekat pada tulang dengan perantara

jaringan ikat khusus yang dinamakan tendon. Susunannya seperti otot berwarna

putih, ujung-ujung otot mengecil, dan berhubungan dengan tendon.

Tiap-tiap serabut otot mengandung beribu-ribu miofibril yang terletak

berdampingan sehingga terlihat seperti garis-garis melintang. Dibawah

mikroskop, miofibril terlihat seperti gabungan benang-benang yang lebih halus

dinamakan miofilamen (miofilamen tebal dan miofilamen halus). Diantara kedua

miofilamen terhadap hubungan yang disebut crosside.

Pada pelaksanaan fungsi, otot dibantu oleh:

1. Fasia: lapisan otot yang membantu otot dari pengaruh luar

 2. Bursa (kandung lender): memudahkan pergerakan otot terhadap tulang dan

alat lainnya terdiri dari bursa mukosa subkutan dan bursa mukosa muskularis.

3. Vagina tendinis: variasi bursa mukosa yang mengelilingi tendon.

c. Struktur serat otot rangka

Menurut Drs. H. Syaifuddin, A.Mk, otot dibentuk oleh sejumlah serat yang

diameternya berkisar 10-89 mikrometer. Masing-masing serat terbuat dari

rangkaian sub-unit yang lebih kecil. Sebagian besar dari otot memiliki serat-serat

yang membentang sepanjang otot.

1. Sarkolema : membran sel dari serat otot terdiri atas membran sel

yang disebut plasma yaitu lapisan tipis bahan polisakarida yang

mengandung serat klagen tipis. Pada ujung serat, otot lapisan

sarkolema ini bersatu dengan serat tendon berkumpul menjadi

berkas untuk membentuk tendon otot yang menyisip pada tulang.

2. Miofibril : setiap serat otot mengandung beberapa ratus sampai

beberapa ribu miofibril. Setiap miofibril memiliki 1500 filamen

miosin dan 3000 filamin aktin yang merupakan molekul protein

polimer besar yang bertanggung jawab untuk kontraksi otot.

Filamen miosin dan filamin aktin sebagian besar saling berkaitan

menyebabkan miofibril memiliki pita terang dan gelap secara

selang-seling.

3. Sarkoplasma : miofibril yang terpendam dalam serat otot terdiri

atas unsur intraseluler. Cairan sarkoplasma mengandung kalium,

fosfat, dan enzim protein dalam jumlah besar. Miofibril yang

berkontraksi membuntuhkan sejumlah besar Adenosin Tri Phospat

(ATP) yang bibentuk oleh mitokondria.

 4. Retikulum Sarkoplasma : didalam sarkolema terdapat banyak

retikulum endoplasma yang dalam serat otot disebut retikulum

sarkolema yang mempunyai susunan khusus dalam pengaturan

kontraksi otot, semakin cepat kontraksi otot semakin banyak

retikulum endoplasma.

d. Mekanisme Kontraksi Otot

Kontraksi otot disebabkan karena adanya interaksi jembatan silang antara aktin

dan miosin melalui mekanisme pergeseran filamen. Sewaktu kontraksi, filamen

tipis di kedua sisi sarkomer bergeser ke arah dalam terhadap filamen tebal yang

diam menuju ke pusat pita A. Saat bergeser, filamen tipis menarik garis-garis Z

sehingga sarkomer memendek, menyebabkan seluruh serat otot memendek.

Sewaktu kontraksi jembatan silang miosin dapat berikatan dengan molekul aktin

sekitar, disebabkan adanya pergeseran tropomiosin dan troponin oleh Ca 2+. Dua

kepala miosin di masing-masing molekul miosin bekerja secara independen,

dengan satu kepala yang melekat ke aktin pada suatu saat. Ketika tempat

perlekatan dengan aktin terpajan, molekul miosin pada ekor menekuk untuk

memudahkan pengikatan kepala miosin dengan molekul aktin yang terdekat. Pada

pengikatan, kepala miosin menekuk 45⁰ ke arah dalam, menarik filamen tipis ke

pusat sarkomer. Mekanisme ini disebut dengan kayuhan kuat jembatan silang

(Sherwood, 2012).

Pada akhir satu siklus jembatan silang, ikatan antara jembatan silang miosin dan

molekul aktin terputus. Jembatan silang kembali ke bentuk semula dan berikatan

dengan molekul aktin berikutnya di belakang aktin pertama. Jembatan silang

kembali menekuk ke arah dalam untuk menarik filamen tipis lebih jauh, kemudian

terlepas dan mengulangi siklus (Sherwood, 2012).

Kontraksi otot rangka dirangsang oleh adanya pelepasan asetilkolin (ACh) di

neuromuscular junction antara terminal neuron motorik dan serat otot. Pengikatan

ACh dengan end-plate motoric suatu serat otot menyebabkan perubahan

permeabilitas di serat otot dan menghasilkan potensial aksi yang dihantarkan ke

seluruh permukaan membran sel otot. Terdapat dua struktur dalam serat otot yang

berperan penting dalam proses eksitasi dan kontraksi, yaitu tubulus transversus

(tubulus T) dan retikulum sarkoplasma (Sherwood, 2012).

Di setiap pertemuan antara pita A dan pita I, membran permukaan masuk ke

dalam serat otot membentuk tubulus T. Tubulus ini berjalan tegak lurus dari

permukaan membran sel otot ke dalam bagian tengah serat otot. Potensial aksi di

membran permukaan menyebar turun menelusuri tubulus T, menyalurkan

aktivitas listrik permukaan ke bagian tengah serat dengan cepat. Potensial aksi

lokal di tubulus T memicu perubahan permeabilitas di retikulum endoplasma.

Retikulum endoplasma yang sudah dimodifikasi disebut dengan retikulum

sarkoplasma. Retikulum sarkoplasma mengelilingi miofibril di seluruh

panjangnya namun tidak kontinu. Ujung dari segmen retikulum sarkoplasma

membentuk kantong, disebut saccus lateralis. Saccus ini mengandung Ca2+,

sehingga penyebaran potensial aksi pada tubulus T akan memicu pelepasan Ca2+

dari retikulum sarkoplasma di dekatnya masuk ke sitosol. Adanya susunan foot

protein yang membentang di antara tubulus T dan retikulum sarkoplasma

berfungsi sebagai kanal pelepasan ion Ca2+. Pada jembatan silang miosin terdapat

tempat untuk ATP-ase yang berfungsi untuk menghasilkan miosin berenergi

tinggi. Ketika serat otot mengalami eksitasi, Ca2+ menarik kompleks troponin-
 tropomiosin hingga berikatan dengan molekul aktin. Kontak miosin-aktin

menyebabkan pengikatan dan menghasilkan kayuhan kuat (Sherwood, 2012).

Otot rangka memiliki tiga jenis serat yang berbeda berdasarkan kemampuan

dalam hidrolisis dan sintesis ATP yaitu serat oksidatif lambat (tipe I), serat

oksidatif cepat (tipe IIa), dan serat glikolitik cepat (tipe IIx). Serat cepat memiliki

aktivitas miosin ATP-ase (pengurai ATP) yang lebih cepat daripada yang dimiliki

serat lambat. Semakin tinggi aktivitas ATP-ase maka semakin cepat ATP terurai

dan terbentuk menjadi energi untuk siklus jembatan silang. Tipe serat oksidatif

dan glikolisis dibedakan berdasarkan kemampuannya untuk membentuk ATP.

Pembentukan ATP bisa terjadi melalui fosforilasi oksidatif dan glikolisis anaerob.

Serat yang melakukan fosforilasi oksidatif menghasilkan lebih banyak ATP

sehingga lebih resisten terhadap kelelahan dibanding serat glikolitik. Serat

oksidatif kaya akan kapiler dan mioglobin sehingga menimbulkan warna merah.

Serat oksidatif disebut juga serat merah. Serat glikolitik disebut serat putih karena

mengandung sedikit mioglobin. Persentase tiap-tiap tipe terutama ditentukan oleh

jenis aktivitas yang khusus dilakukan untuk otot yang bersangkutan.(Sherwood,

2012).

e. Kelelahan Otot

Kontraksi kuat otot yang berlangsung lama mengakibatkan keadaan kelelahan

otot. Kelelahan ini diakibatkan ketidakmampuan proses kontraksi dan

metabolisme serabut otot untuk melanjutkan suplai pengeluaran kerja yang sama.

Saraf terus-menerus bekerja dengan baik, impuls saraf berjalan normal melalui

hubungan otot dan saraf masuk kedalam serabut otot dan potensial aksi normal

menyebar ke seabut-serabut otot, tetapi kontraksi makin lama makin lemah karena

dalam serabut otot kekutangan ATP. Hambatan aliran darah yang menuju otot
 yang sedang berkontraksi mengakibatkan kelelahan otot yang hampir sempurna

dalam waktu kurang dari 1 menit karena kehilangan suplai zat gizi. (Drs. H.

Syaifuddin, A .Mk). Oleh karena itu otot yang mengalami kelehan memiliki resiko

tinggi terkena kram.

b) Kram

a. Definisi Kram

Kram merupakan kontraksi otot singkat yang muncul secara tiba-tiba dan terasa sakit

sekali di otot atau kelompok otot. Kram seringkali dialami orang yang sehat terutama

selama atau setelah melakukan olahraga maupun aktivitas yang berat. Kram yang

menyakitkan ini biasanya terjadi di otot betis dan kaki sehingga kaki dan jari kaki

menekuk ke dalam. (Koes Irianto, 2014).

Kram otot merupakan kontraksi otot tertentu yang berlebihan, terjadi secara

mendadak dan tanpa disadari. Otot yang mengalami kram sulit untuk menjadi rileks

kembali. Bisa dalam hitungan menit bahkan jam untuk meregangkan otot yang kram

itu. Kontraksi dari kram otot sendiri dapat terjadi dalam waktu beberapa detik sampai

beberapa menit. (Basoeki, 2005).

Definisi lain menyebutkan bahwa kram adalah tarikan pada otot, ligamen atau tendon

yang disebabkan oleh regangan (stretch) yang berlebihan yang terjadi secara

mendadak dan singkat, yang biasanya menimbulkan nyeri. Kram kaki adalah nyeri

akibat spasme otot di kaki yang timbul karena otot berkontraksi terlalu keras, intens,

mendadak dan diluar kontrol. (Webarq, 2012).

Sedangkan menurut Dr.Anthony Campbell, MRCP, kram merupakan kontraksi otot

yang terasa menyakitkan dan dapat berlangsung hingga beberapa menit. Otot

manapun dapat kram, tetapi kram sering terjadi pada kaki, betis, atau tangan. Kram
sering menyerang saat kita berolahraga, terutama jika memulainya saat otot masih

dingin.

b. Penyebab Kram Otot

Kram otot disebabkan oleh beberapa hal, yaitu:

 Beberapa jenis obat dapat memberikan efek samping berupa kram.

Golongan obat ini antara lain adalah: diuretik, nifedipine, cimetidine,

salbutamol, statins, terbutaline, lithium, clofibrate, penicillamine,

phenothiazines, dan nicotinic acid.

 Dehidrasi

 Kurangnya elektrolit tubuh seperti Kalsium (Ca) dan Kalium (K)

 Cedera akibat olahraga

 Kelelahan pada otot (penggunaan otot secara berlebihan)

 Kehamilan, terutama pada trimester akhir

 Kelenjar tiroid yang kurang aktif

 Penyempitan arteri kaki yang menghambat sirkulasi

 Gangguan saraf

 Sirosis hati

 Penumpukan asam laktat (hasil metabolisme di otot)

 Terganggunya oksigenisasi jaringan otot

 Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

 Kurangnya pemanasan sebelum olahraga

c. Patofisiologi kram otot

Otot berkontraksi membutuhkan energi dalam bentuk ATP. ATP ini dapat diambil

dari hasil glikolisis atau pemecahan glukosa yang menghasilkan 38 ATP.

Glikolisis yang menghasilkan 38 ATP, sayangnya hanya dapat berlangsung ketika

suplai oksigen terpenuhi, dengan kata lain glikolisis tersebut berlangsung dalam

suasana aerobik. Glikolisis aerobik hanya dapat berlangsung apabila suplai

oksigen terpenuhi seperti saat seseorang melakukan kerja ringan atau pun sedang,

sedangkan saat seseorang melakukan kerja berat, seringkali frekuensi bernapas

menjadi lebih cepat untuk menghirup lebih banyak oksigen. Inilah fenomena yang

terjadi pada kelelahan otot. Otot yang melakukan kerja berat umumnya bekerja

dalam suasana anaerobik, yang sialnya hanya dapat memproduksi 2 ATP, jumlah

yang sedikit apabila dibandingkan dengan jumlah ATP yang dihasilkan dari

glikolisis aerobik. Sehingga, apabila glukosa yang siap pakai habis, maka

glikogen atau gula yang disimpan di dalam otot lah yang berperan menyediakan

energi atau istilahnya merupakan bahan cadangan mana kala glukosa telah habis

terpakai. Sumber energi untuk otot sebenarnya ada beberapa sumber tidak hanya

dari glukosa, salah satunya ialah kreatin fosfat. Namun sayangnya, kreatin fosfat

cepat lah habis bila digunakan sehingga mau tidak mau glikogen lah yang harus

digunakan. Glikolisis anaerobik merupakan proses glikolisis yang harus ditempuh

ketika otot melakukan kerja maksimalnya Glikolisis anaerobik nantinya akan

menghasilkan asam laktat dan juga CO2. Asam laktat dan karbondioksida ini lah

yang berperan penting dalam menimbulkan kelelahan pada otot. Apabila ada

seseorang yang merasa kram otot dan pegal linu pada persendiannya setelah

ataupun saat sedang melakukan olahraga cukup berat, dapat dipastikan bahwa

asam laktat telah menumpuk di dalam tubuhnya. Sedikit kembali ke bagian atas,

apabila glikolisis aerobik mampu menghasilkan 38 ATP, lalu mengapa glikolisis

anaerobik hanya 2 ATP? Kemana kah sisa 36 ATP yang lain? Jawaban tepatnya,

sisa 36 ATP tersebut disimpan dalam bentuk lain, yaitu asam laktat. Asam laktat
 ini sebenarnya dapat di-recycle di hati menjadi glukosa kembali namun hal

tersebut membutuhkan jumlah oksigen yang banyak. Oleh karena itu, satu-satunya

cara untuk menghilangkan pegal linu dari persendian dan kram otot hanyalah

dengan beristirahat dan menghirup banyak gas oksigen. Kelelahan pada otot tentu

akan mempengaruhi kinerja otot sekaligus metabolisme otot secara normal. Maka

dapat disimpulkan, resiko untuk mengalami kram akan menjadi lebih besar mana

kala otot berada dalam kondisi yang tidak fit.

d. Tanda dan Gejala

Kram dapat menimpa siapapun dan juga tanpa batasan usia, berikut ini merupakan

tanda dan gejala kram, antara lain :

1) Kelemahan

2) Mati rasa

3) Bagian yang kram akan terasa kaku

4) Pendarahan yang ditandai dengan :

a) Perubahan warna

b) Bukaan pada kulit

c) Perubahan mobilitas, stabilitas dan kelonggaran sendi, nyeri,

edema

e. Klasifikasi

a) Kram otot kaki betis : kejang otot yang terjadi tiba-tiba pada otot fibularis dan

otot patellar tendinitis. Patellar tendinitis adalah cedera yang mempengaruhi

otot yang menghubungkan tempurung (patela) dengan tulang kering.

b) Kram otot kaki paha : kejang yang terjadi tiba-tiba pada otot hamstring.

f. Pencegahan
 Otot yang sehat sangat kecil kemungkinan untuk mengalami kram dibandingkan

otot yang baru melakukan latihan, otot yang tua, serta rusak. Pemanasan dan

peregangan secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah kram

otot karena memperpanjang serat otot dan membantu mereka untuk

memperathankan fungsi uang sehat. Salah satu hal terbaik yang bisa anda lakukan

untuk mencegah kram otot yaitu dengan melakukan pemanasan dan peregangnan.

Beberapa hal pencegahan kram otot antara lain:

1. Pemanasan yang cukup sebelum berolah raga atau beraktivitas

tertentu yang melibatkan otot.

2. Minum lebih banyak cairan, terutama yang mengandung

elektrolit.

3. Saat berolah raga dengan intensitas ringan lebih dahulu,

kemudian berangsur angsur ke yang lebih berat.

4. Mengkonsumsi makanan yang kaya kalsium, potasium, dan

magnesium.

5. Hindari menggunakan alas kaki yang berhak tinggi.

6. Pilih sepatu yang tidak terlalu ketat di bagian ujungnya.

7. Sering merendam kaki di air hangat dan memijitnya agar aliran

darah lancar.

g. Penanganan

1. Menggunakan tekning RICE

a) R – Rest (diistirahatkan) : tindakan pertolongan pertama untuk

mencegah kerusakan jaringan lebih lanjut.

b) I – Ice (kompres dingin) : mengurangi rasa nyeri.

 c) C – Compression (penekanan) : penekanan atau balut tekan untuk

membantu mengurangi pembengkakan jaringan dan pendarahan leih

lanjut (bila terjadi pendarahan).

d) E – Elevatin (peninggian) : peninggian daerah cedera berguna untuk

mengurangi pembengkakan dan nyeri.

2. Terapi es

a) Kompres dingin

Caranya: masukkan potongan es kedalam sebuah kantong yang tidak

tembus air lalu kompreskan pada bagian yang cedera selama 20-30

menit dengan interval setiap 10 menit.

b) Masase es

Caranya: menggosok es yang telah dibungkus lalu di gosokkan ke area

yang cidera selama 5-10 menit.

c) Pecelupan dan perendaman

Caranya: memasukkan bagian tubuh yang mengalami kram ke dalam

air yang dicampur dengan es. Lamanya sekitar 10-20 menit.

d) Semprot dingin

Caranya: menyemprotkan kloretil atau fluorimethane kagian tubuh

yang mengalami kram.

3. Terapi air (hydrotherapy)

Jenis terapi ini dapat kita berikan dengan memakai bak atau kolam air.

Teknik lain dari terapi air adala “contrast bath” yaitu dengan menggunakan

2 buah bejana. Satu buah diisi dengan air hangat yang bersuhu 40-43 °C

dan satunya lagi diisi dengan air dingin dengan suhu 10-15 °C. Anggota
 gerak yang cedera bergantian masuk ke bejana secara bergantian dengan

jarak waktu.

4. Melakukan pemanasan dan peregangan

f. Pengukuran kontraksi otot kaki (Pengurus PSSI)

1. Tujuan

Untuk mengukur tingkat kontraksi otot

2. Alat dan fasilitas

Alat tulis

3. Cara mengukur

a) Mengukur dengan cara memijat bagian betis dengan kedua tangan untuk

mengetahui adakah keteegangan atau tidak pada bagian betis.

b) Mengukur dengan cara memijat paha dengan kedua tangan untuk

mengetahui adakah ketegangan atau tidak pada bagian paha.

4. Penilaian

1. Score 1 (Baik) = tidak ada ketegangan pada bagian betis maupun paha

(tidak kram otot).

2. Score 2 (Cukup) = pada bagian betis dan paha terasa mulai ada ketegangan

tetapi atlet tidak merasa sakit.

3. Score 3 (Kurang) = pada bagian paha dan betis mulai terasa ada

ketegangan dan kekakuan dan pasien merasakan sakit (kram otot).

Kerangka Konsep

Kerangka konsep adalah bagian penelitian yang menyajikan konsep atau teori dalam
bentuk kerangka konsep penelitian (Hidayat, 2009).

Faktor-faktor yang mempengaruhi kejadian

kram otot kaki: Penyebab terjadinya kram otot
kaki:
a. Dehidrasi
1. Peningkatan asam laktat
b. Kurangnya elektrolit tubuh seperti
dalam tubuh
Kalsium (Ca) dan Kalium (K)
2. Kelelahan otot
c. Kurangnya pemanasan sebelum 3. Cedera olahraga
olahraga 4. Kekurangan cairan dan
d. Terganggunya oksigenisasi elektrolit
jaringan otot
e. Terganggunya sirkulasi darah ke
jaringan otot
f. Penyempitan arteri kaki yang
menghambat sirkulasi
Mencegah terjadinya kram otot:

1. Pemanasan yang cukup

2. Minum air putih
sebanyak-banyaknya
untuk memenuhi
Kram Otot Kaki kebutuhan cairan tubuh
3. Konsumsi makanan
yang mengandung
kalsium dan magnesium
 Menjelaskan bahwa kram otot bisa terjadi saat berolah raga, ada beberapa faktor

penyebab yang mengakibatkan kram otot yang terutama adalah kurang pemanasan sebelum

melakukan latihan hockey. Fisiologis terjadinya kram otot kaki sendiri adalah kurangnya

aliran darah ke otot yang disebabkan adanya penumpukan asam laktat pada tubuh akibat

metabolisme tubuh yang kurangs empurna. Kram dapat disebabkan kelelahan, dehidrasi, atau

kekurangan cairan dan elektrolit, terutama natrium dan kalium.

Untuk mencegah terjadinya kram otot adalah sebelum melakukan olahraga sebaiknya

melakukan pemanasan yang cukup agar otot siap untuk melakukan kegiatan yang berat.

Hipotesis Penelitian

Hipotesis adalah asumsi pertanyaan tentang hubungan antara dua atau lebih

variabel yang diharapkan bisa menjawab pertanyaan dalam penelitian. Setiap

hipotesis terdiri dari suatu unit atau bagian dari permasalahan (Nursalam, 2006)

1. H0 : Tidak ada pengaruh antara pemanasan sebelum latihan terhadap kram

otot pada atlet hockey Kabupaten Tulungagung.

2. H1 : Ada pengaruh antara pemanasan sebelum latihan terhadap kram otot

pada atlet hockey Kabupaten Tulungagung.