UJIAN PRAKTEK

KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :

XII MIPA 6

Mikhael Alfian R (11) Rinoa Salsabila I (17)

Muhammad Fariz D (12) Savira Kharisma P (18)

Nico Nathanael S (13) Tsabita Zulfihandari (19)

Pilar Dwi Aji (14) Velya Lizhariany H.Q (20)

Putri Ayu Saraswati (15) Yeremia Wido S (21)

Putri Nuzulurahmah R (16)

SMA NEGERI 3 SURAKARTA

2018 / 2019
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kami panjatkan kehadirat Allah, karena berkat limpahan dan rahmat-
Nya, maka makalah ini dapat diselesaikan.

Atas semua bantuan yang telah diberikan secara langsung maupun tidak langsung
selama penyusunan makalah ini hingga selesai, kami haturkan terima kasih kepada pihak
yang telah membantu.

Kami menyadari bahwa, makalah ini belum sempurna, baik dari segi materi maupun
penyajiannya. Untuk itu, saran dan kritik yang diharapkan dalam penyempurnaan makalah
ini.

Terakhir kami berharap, semoga makalah ini dapat memberikan hal yang bermanfaat
dan meningkatkan pengetahuan bagi pembaca dan khususnya bagi kami juga.

Surakarta, 8 Januari 2019

Penulis
 DAFTAR ISI :

Kata Pengantar.....................................................................................................................i

Daftar Isi..............................................................................................................................ii

Dasar Teori Senam Aerobik................................................................................................1

Pemanasan...........................................................................................................................2

Gerakan Inti.........................................................................................................................3

Pendinginan...........................................................................................................4

Daftar Pustaka........................................................................................................

Profil Kami...............................................................................................................
 DASAR TEORI SENAM AEROBIK

Pengertian Senam Aerobik

Senam Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk
memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Pelopor senam
aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960 dengan konsep ritme musik dan gerakan
yang teratur, sehingga menjadikan tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut
jantung.

Saat ini istilah senam aerobik biasa dikenal dengan senam irama atau senam ritmik. Senam
irama atau senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam
irama adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan sebagainya.

Adapun menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat) senam aerobik atau senam kebugaran
jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan atau
kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat,
menendang, jogging, meregang, dan bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau
gerakan tarian tradisional, tari rakyat, dan tari kontemporer.

1. Macam-Macam Senam Aerobik

a. High Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan keras)
b. Low Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan ringan)
c. Discorobic (Kombinasi antara gerakan aerobik gerakan keras, ringan, dan disco)
d. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan rock n'roll)
e. Aerobic Sport (Kombinasi antara gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan
kelentukan).

2. Manfaat Senam Aerobik

a. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh
b. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
c. Memperbaiki penampilan, menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot bagian
tubuh, yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, dan kaki.
d. Program penurunan berat badan
e. Meningkatkan nafsu makan
f. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh.
g. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan
sanggup melakukan kegiatan lainnya.
3. Takaran Latihan
Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kebugaran harus dilakukan secara
teratur dengan takaran yang cukup, yaitu:
a. Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut
nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah
latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak
boleh lebih dari 174/menit setelah latihan.
b. Lamanya latihan minimal 15 menit
c. Frekuensi latihan selama 3 hari dalam 1 minggu atau 5 hari/minggu

4. Gejala Fisik Selama Latihan

a. Sesak nafas karena pemanasan kurang
b. Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi
c. Sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.

5. Tahap-Tahap Melakukan Senam

a. Pemanasan 5-10 menit
b. Latihan inti 15-20 menit
c. Pendinginan/pelemasan 5 menit

6. Gerakan Senam Aerobik

Macam macam latihan senam aerobic terdiri dari hal berikut:
a. Latihan jalan di tempat
b. Latihan lari di tempat atau keliling
c. Latihan lompat-lompat bervariasi
d. Latihan ayunan lengan

Karakter senam aerobik menggunakan susunan sebagai berikut:

A. Latihan Pemanasan (Fase Warning Up)
Gerakan pemanasan dalam senam aerobic sangat penting dilakukan sebelum kita
melakukan gerakan inti, akan tetapi banyak orang yang melupakannya, hingga
mengakibatkan otot sakit (Cidera), frustasi ataupun tegang. Pemanasan dalam senam
aerobik memiliki 2 tujuan penting yaitu, Menarik dan memanaskan otot-otot anggota
tubuh. dan Menyiapkan denyut jantung, sehingga tubuh dapat bergerak secara
berangsur-angsur.
B. Latihan Inti (Fase Aerobic)
Latihan fase ini adalah latihan inti dari setiap gerakan senam aerobic. Kegiatan senam
aerobik/irama harus dilakukan secara teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase
ini adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakat yang berat.
Umumnya dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan. Latihan inti (fase
aerobic) yang terdiri atas:
1). Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
2). Keseimbangan
 3). Ketangkasan
4). Keterampilan
5). Kelincahan
6). Jalan dan Lari
7). Lompat dan Loncat
8). Kombinasi
C. Latihan Pendinginan (Fase Cooling Down)
Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan yang memerlukan
sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk
membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada
akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat
dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah. Jika tidak
dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit kepala atau bahkan bisa
pingsan.
 PEMANASAN

NO GERAKAN HITUNGAN KETERANGAN GERAKAN FUNGSI

1. 1X8 Jalan di tempat. Melemaskan otot
kaki.

2. 1X8 Kedua tangan diangkat ke Melemaskan otot

atas bersamaan. tangan.

3. 1X8 Kepala diangkat ke atas. Melemaskan otot

leher.

1X8 Kepala menunduk.

4. 1X8 Menengokkan kepala ke Melemaskan otot

kanan. leher.

1X8 Menengokkan kepala ke

kiri.
5. 1X8 Menggelengkan kepala ke Untuk
kiri. meregangkan
leher

1X8 Menggelengkan kepala ke

kanan.

6. 1X8 Mengangkat tangan ke Untuk

bahu dan diputar ke meregangkan
depan. otot lengan

1X8 Mengangkat tangan ke

bahu dan diputar ke
belakang.

7. 4X8 Menekuk tangan sambil Melemaskan otot

menekuk badan ke kanan pinggang.
dan kiri, dengan kaki
terbuka dan badan
melengkung.

8. 2X8 Menekuk dan meluruskan Untuk melatih

salah satu tangan ke kiri koorinasi antara
dan kanan. gerakan lengan
dan kaki
9. 2X8 Menonjokkan tangan Melemaskan otot
kedepan dengan kaki kaki dan tangan.
menyilang.

10. 2X8 Tangan diangkat lalu Melemaskan otot

dibuka. tangan

11. 2X8 Tangan kebelakang Untuk

membentuk huruf S. meregangkan
otot lengan

12. 2X8 Mengepalkan tangan ke Untuk melatih

bawah dengan kaki koorinasi antara
menyilang ke depan. gerakan lengan
dan kaki
13. 2X8 Bergerak ke kiri kanan, Untuk melatih
dengan tangan menyilang koorinasi antara
lalu terbuka. gerakan lengan
dan kaki

14. 1X8 Menggerakkan kaki kanan Melemaskan otot

ke depan lalu ditekuk. kaki

15. 1X8 Menggerakkan kaki kiri ke Untuk

belakang lalu ditekuk. meregangkan
otot kaki

16. 2X8 Menekuk kaki kemudian Untuk melatih

diangkat, tangan keseimbangan
improve. dan otot kaki

17. 2X8 Menggerakkan kaki ke Untuk melatih

belakang, tangan otot kaki
menyilang naik turun
buka.
18. 2X8 Mengangkat tangan ke Untuk melatih
atas dengan posisi kelentukan tubuh
melengkung. dan
keseimbangan
tubuh

19. 2X8 Bergerak maju ke depan, Untuk melatih

dengan tangan menyilang keseimbangan
kemudian dihempaskan. tubuh
Bergerak mundur, dengan
tangan menyilang
kemudian dihempaskan
 INTI

NO GERAKAN HITUNGAN KETERANGAN GERAKAN FUNGSI

1. 2X8 Lari di tempat. Untuk melatih
otot kaki

2. 2X8 Melangkahkan 1 kaki Untuk melatih

disertai 1 tangan otot lengan
mengepal dan diangkat
sedikit ke atas (dilakukan
kanan-kiri secara
bergantian).

3. 2X8 Jalan ditempat beberapa Untuk melatih

langkah kemudian kedua kekuatan otot
kaki direndahkan disertai kaki dan lengan
gerakan kedua tangan
membuka.

4. 2X8 Mengepalkan kedua Untuk melatih

tangan dan didekatkan otot lengan
dengan posisi di depan
wajah kemudian kedua
tangan membuka lebar.
(disertai kaki melangkah
ke kanan-kiri secaca
bergantian).
5. 2X8 Meletakkan 1 tangan Untuk melatih
dipinggang tangan lain otot lengan
ditelentangkan dengan
gerakan dari atas ke
bawah di lakuka kanan-
kiri secara bergantian)
sambil kaki melangkah ke
kanan-kiri kemudian 2
tangan telentang dengan
gerakan dari atas ke
bawah diserta kaki
melangkah ke kanan.
6. 2X8 Mengangkat tangan 1 Untuk melatih
persatu ke atas sambil koordinasi
melangkah kedepan gerakan tangan
(dimulai dari sebelah dan kaki
kanan lalu kiri).
Kemudian tangan
diturunkan ke bawah
satu persatu sambil
melangkah ke belakang
(dimulai dari sebelah
kanan lalu kiri).
7. 2X8 Mengepalkan tangan lalu Untuk melatih
digerakkan ke samping keseimbangan
disertai dengan 2 langkah tubuh dan otot
kaki (dilakukan secara dada
bergantian dari sebelah
kanan lalu kiri).

8. 2X8 Mengepalkan tangan kiri Untuk melatih

dan bergerak ke samping keseimbangan
kiri bersamaan dengan tubuh dan otot
tangan kanan mengepal dada
kea rah kanan disertai
dengan 2 langkah kaki
(kanan-kiri ).
9. 2X8 Kedua tangan mengepal Melatih otot
ke depan. lengan

10. 2X8 Kedua tangan ditarik ke Melatih

dalam bersama dengan koordinasi lengan
salah satu kaki menekuk dan kaki
ke kanan atau ke kiri.

11. 2X8 Menyilangkan salah satu Melatih

tangan di depan muka ke koordinasi lengan
arah berlawanan dan dan kaki
miring ke atas secara
bergantian (kanan-kiri).

12. 2X8 Tekuk kaki kiri dengan Melatih

arah serong kanan diikuti kelentukan tubuh
dengan tangan kanan
ditekuk 90o dan tangan
kiri mengikuti di
belakangnya, begitupun
seterusnya secara
bergantian.
 PENDINGINAN

NO GERAKAN HITUNGAN KETERANGAN GERAKAN FUNGSI

1. 2X8 Badan condong ke kanan Untuk
dengan tangan keatas melenturkan otot
dan tangan lain di lutut, pinggang dan
setelah itu ditahan. melatih
keseimbangan
tubuh

2. 2X8 Kaki rapat, tangan Untuk melatih

terlentang, badan di koordinasi
putar kanan-kiri. gerakan tangan
dan kaki

3. 2X8 Kaki dibuka selebar Untuk

badan, bahu digerakkan menguatkan otot-
kanan-kiri, tangan otot kaki
terlentang.

4. 2X8 Menyilangkan tangan di Untuk

depan dada, kaki dibuka menguatkan otot-
selebar bahu sambil otot kaki dan
digerakkan ke kanan dan melatih koordinasi
kiri. gerak tangan

5. 2X8 Melentangkan tangan Untuk

dengan tubuh meregangkan
dicondongkan ke depan, otot-otot kaki
kemudian tubuh agar sirkulasi
direndahkan seraya darah lancer
tangan memegang lutut.
6. 2X8 Membuka kaki selebar Untuk melatih
bahu, tangan otot-otot lengan
dimiringkan ke atas
kanan-kiri.

7. 2X8 Membuka kaki selebar Untuk

bahu, kepala mereganggkan
dimiringkan ke kanan- leher agar
kiri, diikuti gerakan sirkulasi darah
tangan lurus ke kanan- lancar
kiri, dan tangan lainnya
memegang kepala.

8. 2X8 Membuka kaki selebar Untuk

bahu , badan melenturkan
dicondongkan ke kanan- tubuh terutama
kiri diikuti gerakan bagian pinggang
tangan.

9. 2X8 Merapatkan kaki, Untuk melatih

menggerakkan tangan ketangkasan
dari bawah ke atas tangan
kepala, kemudian
menahan gerak tubuh
dengan meluruskan
tangan ke kanan-kiri.

10. 2X8 Membuka kaki selebar Untuk melatih

bahu , digerakkan ke ketangkasan
kanan-kiri tangan tangan sekaligus
ditumpukkan di depan melenturkan
dada kemudian tubuh
ditelentangkan.
DAFTAR PUSTAKA

https://melangsingkantubuh.info/pengertian-aerobik-sejarah-dan-manfaat-serta-tahapan-senam-
aerobik

PROFIL KAMI