Pemanasan Statis

A Kepala
1 Mengangkat kepala ke atas otot leher depan 8
Mendorongkepala ke
2 otot leher belakang 8
bawah
Mendorong kepala ke otot leher kanan dan
3 8
kanan dan kiri kiri
otot leher kanan dan
4 Menoleh ke kanan dan kiri 8
kiri
B Bahu
Jumlah
No Nama Gerakan Otot yang terkena
Hitungan
1 Bahu kanan ditekuk ke kiri bahu kanan 8
2 Bahu kiri ditekuk ke kanan bahu kiri 8
C. Tangan
Jumlah
No Nama Gerakan Otot yang terkena
Hitungan
Tangan kanan dibawa
1 kekiri, siku ditekan tangan lengan atas 8
kiri
Gerakan sama hanya
2 lengan atas 8
tangan dibalik
Tangan kanan dibawa
3 kebelakang, siku ditekan lengan atas 8
dengan tangan kiri
Gerakan sama hanya
4 lengan atas 8
tangan dibalik
Tangan dirapatkan,
5 jari dan lengan atas 8
didorong ke atas
Tangan dirapatkan,
6 jari dan lengan atas 8
didorong ke atas kanan
Tangan dirapatkan,
7 jari dan lengan atas 8
didorong ke atas kiri
Tangan dirapatkan,
8 jari dan lengan atas 8
didorong ke depan
tangan dirapatkan,
9 jari dan lengan atas 8
didorong ke belakang
D. Pinggang
Jumlah
No Nama Gerakan Otot yang terkena
Hitungan
Pinggang didorong
1 pinggang/pinggul 2×8
kekanan 2x dan kiri 2x
2 Pinggang diputar kekanan pinggang/pinggul 8
E. Kaki
Jumlah
No Nama Gerakan Otot yang terkena
Hitungan
Kaki kanan ditekuk, kaki
1 paha bagian atas 8
kiri diluruskan ke samping
Gerakan sama hanya kaki
2 paha bagian atas 8
dibalik
Kaki kanan ditekuk, kaki
3 paha bagian atas 8
kiri diluruskan ke belakang
Gerakan sama hanya kaki
4 paha bagian atas 8
dibalik
5 Kaki diangkat ke belakang paha bagian depan 8
paha bagian
6 Kaki diangkat ke samping 8
samping
Posisi duduk, kedua kaki
ditempelkan pada otot bagian
7 8
telapaknya, paha didorong selangkang
ke bawah
posisi terlentang, kaki
8 ditekuk satu, badan oto paha depan 8
diluruskan

Pemanasan Dinamis
No Nama Gerakan
Tepuk tangan diatas dan membuka
1 kaki dan ketiak 2×8
kaki selebar bahu
2 gerakan membuka siku, 2 gerakan
2 ketiak 2×8
merentangan tangan
3 Letter S Bahu 2×8
mengankat kaki sampai menyentuh paha bagian
4 2×8
tangan atas
Memutar pinggang ke kanan dan
5 pinggang 2×8
kiri
menganggukan kepala kekanan dan
6 leher samping 2×8
kiri
menganggukan kepala ke atas dan leher depan dan
7 2×8
bawah belakang