1.

Senam Jantung Sehat Seri 2 – Pemanasan

No Gerakan Gambar
1. Hitung denyut nadi istirahat ( jumlah
denyut nadi dikali 6)

2. Gerakan 1 ( hitungan 1x8)

a. Kaki dibuka selebar bahu,

tangan di rentangkan dan kedua
tangan di naikkan secara
perlahan dan ditahan sampai
hitungan ke 8.

b. kedua tangan dibawa kedepan

secara perlahan dan ditahan
sampai hitungan ke 8.

c. Tangan kanan lurus kesamping

dan tangan kiri ditekuk dan di
letakkan disiku tangan kanan.

d. Dilakukan secara bergantian,

tangan kiri lurus kesamping dan
tangan kanan detekuk dan
diletakkan disiku tangan kiri.
 e. Badan dicondongkan kesamping
kiri, kaki kiri ditekuk secara
perlahan, posisi tangan kanan
keatas dan tangan kiri berada di
paha.

f. Tangan kanan diturunkan secara

perlahan dan diletakkan di paha
dan badan menghadap ke kiri.

g. Kaki kiri diluruskan kesamping,

telapak kaki dinaikkan lalu
posisi tangan kiri berada diujung
telapak kaki kiri dan posisi
tangan kanan berada di paha
kaki kanan.

h. Badan dicondongkan kesamping

kanan, kaki kanan ditekuk secara
perlahan, posisi tangan kiri
keatas dan tangan kanan berada
di paha.

i. Tangan kiri diturunkan secara

perlahan dan diletakkan di paha
dan badan menghadap ke kanan.

j. Kaki kanan diluruskan

kesamping, telapak kaki
dinaikkan lalu posisi tangan
kanan berada diujung telapak
kaki kanan dan posisi tangan kiri
berada dipaha kaki kiri.

3. Gerakan 2 (Hitungan 2x8)

k. Kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan diletakkan di pinggang
dan kepala digerakkan
menghadap kebawah dan
kedepan secara bergantian

l. Selanjutnya, kepala digerakkan

menghadap kekanan dan kekiri
secara bergantian.

m. Tangan diturunkan dan berada di

samping paha, lalu bahu di naik
turunkan secara bergantian.

n. Kedua kaki ditekuk sedikit,

kedua tangan direntangkan dan
badan sedikit dicondongkan
kekiri dan kekanan secara
bergantian.

o. Kedua tangan dibawa keatas,

dan badan sedikit dicondongkan
kekiri dan kekanan secara
bergantian.
 p. Kedua tangan di bawa
kesamping dan posisi badan
menyesuaikan dengan gerakan
tangan.

q. Kedua tangan dibawa kebawah

dan berada disamping paha
dilakukan secara bergantian
kekiri dan ke kanan posisi badan
disesuaikan dengan Gerakan
tangan.

r. Kedua tangan di ayun-ayunkan

ke kiri dan kekanan secara
bergantian.

4. Hitung denyut nadi pemanasan (jumlah

denyut nadi x 6)

2. Senam Jantung Sehat Seri 2 -Inti

No Gerakan Gambar
1. Gerakan 1 ( hitungan 2x8)
a. Tangan ditekuk berada didepan
dada dan Gerakan kaki marching
(Gerakan jalan ditempat dengan
mengangkat betis dan lutut
ditekuk lurus).
b. Kedua tangan dengan posisi
bisep curl (menekuk siku dan
meluruskannya kembali) dan
Gerakan kaki single step
( Gerakan kaki melangkah satu
Langkah kekanan atau kekiri).

c. Kedua tangan dengan posisi

bisep curl (menekuk siku dan
meluruskannya kembali) dan
Gerakan kaki double step
(melangkah dua Langkah
kekanan atau kekiri dengan
Gerakan terakhir merapatkan
kaki)
d. Gerakan tangan lateral raise
(merentangkan tangan
kesamping setinggi bahu) dan
Gerakan kaki single step
(Gerakan kaki melangkah satu
Langkah kekanan atau kekiri)

e. Gerakan tangan lateral raise

(merentangkan tangan
kesamping setinggi bahu) dan
Gerakan kaki double step
(Gerakan kaki melangkah dua
Langkah kekanan atau kekiri
dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki)
f. Gerakan variasi yaitu jalan
ditempat dan tangan dibawa
keatas lalu dibawa kesamping
lalu dibawa keatas dan kedepan.

g. Gerakan tangan shoulder press

up (mengangkat tangan keatas)
dan Gerakan kaki single step
(Gerakan kaki melangkah satu
Langkah kekanan atau kekiri)
h. Gerakan tangan shoulder press
up (mengangkat tangan keatas)
dan Gerakan kaki double step
(Gerakan kaki melangkah dua
Langkah kekanan atau kekiri
dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki)
i. Tangan digerakkan berada di
depan dengan posisi silang lalu
direntangkan dan Gerakan kaki
single step (Gerakan kaki
melangkah satu Langkah
kekanan atau kekiri)

j. Tangan digerakkan berada di

depan dengan posisi silang lalu
direntangkan dan Gerakan kaki
double step (Gerakan kaki
melangkah dua Langkah
kekanan atau kekiri dengan
gerakan terakhir merapatkan
kaki)

k. Kedua tangan diayunkan kekiri

dan kekanan secara bergantian
dan Gerakan kaki hamstring
(melipatkan kaki kebelakang
bokong secara bergantian).

l. Kedua tangan diayunkan kekiri

dan kekanan secara bergantian
dan Gerakan kaki hamstring
double step ( melipatkan kaki
kebelakang bokong secara
bergantian dan Gerakan kaki
melangkah dua Langkah)

m. Gerakan tangan tepuk tangan

dan Gerakan kaki knee up
(Gerakan mengangkat lutut
sampai pinggang dengan posisi
tungkai sejajar dengan lantai).
n. Kedua tangan digerakkan
kedepan dan kesamping secara
bergantian dan Gerakan kaki
knee up (Gerakan mengangkat
lutut sampai pinggang dengan
posisi tungkai sejajar dengan
lantai).
o. Gerakan kaki melangkah dua
Langkah kedepan dan diikuti
dengan tepuk tangan.

p. Gerakan berlari ditempat.

q. Tangan berada dipinggang dan

kaki diayunkan kedepan secara
bergantian.

r. Tangan berada di pinggang dan

kaki diayunkan kesamping
secara bergantian.

s. Gerakan tangan open the

window (membuka dan menutup
lengan didepan wajah) dan
Gerakan kaki hamstring
( melipatkan kaki kebelakang
bokong secara bergantian)
 t. Kedua tangan didorong kedepan
dan Gerakan kaki hamstring
(melipatkan kaki kebelakang
bokong secara bergantian)

u. Kedua tangan didorong keatas

Gerakan kaki hamstring
(melipatkan kaki kebelakang
bokong secara bergantian)

2. Menghitung denyut nadi Latihan

(dikali 6 jumlah denyut nadi 1
menit)

3. Senam Jantung Sehat Seri 2-Pendinginan

No Gerakan Gambar
1. Gerakan 1 ( hitungan 1x8)
a. Kaki dibuka, tangan
direntangkan lalu tangan dibawa
keatas dan kebawah secara
perlahan sampai menyentuh
ujung kaki.

b. Badan dan tangan dinaikkan

secara perlahan dan tangan
direntangkan

c. Tangan dibawa keatas dan badan

di condongkan kekiri dan
kekanan secara bergantian.
 d. Tangan kiri berada disamping
dan tangan kanan berada di
depan, lalu tangan kanan
digerakkan perlahan kesamping
kiri, Gerakan badan mengikuti
Gerakan tangan. Dilakukan
secara bergantian
e. Kedua tangan lurus kesamping
dan badan dicondongkan
kesamping dilakukan secara
bergantian

f. Tangan kiri diletakkan

dibelakang dan tangan kanan
dibawa kedepan lalu digerakkan
kebawah secara perlahan sampai
menyentuh tanah Gerakan badan
mengikuti Gerakan tangan
dilakukan secara bergantian.

2. Menghitung denyut nadi pendinginan

(dikali 6 jumlah denyut nadi 1 menit)