Theresia Jenny Tarigan

XIIBB/13
PJOK

1. Gerakan pemanasan:
a. Mengambil nafas sambil menaik turunkan tangan dari samping badan ke atas
kepala. (2x8 hitungan)
b. Jalan ditempat. (2x8 hitungan)
c. Maju dan mundur dengan tangan dipinggang. (2x8 hitungan)
d. Toleh kepala ke kanan dan kiri. (1x4 hitungan)
e. Merentangankan tangan, jalan ditempat dengan kepala digerakan patah ke
kanan dan kiri. (1x4 hitungan)
f. Bergerak ke kanan dan kekiri dengan tangan dinaikan sebatas bahu dan
turunkan ke samping badan. (2x8 hitungan)
g. Rentangkan tangan kedepan sambil digerakan dengan 1 kaki kebelakang lalu
tepuk tangan. (2x8 hitungan)
h. Kedua tangan ditekuk kearah dada dengan salah 1 kaki maju kedepan secara
bergantian lalu tepuk tangan. (2x8 hitungan)
i. Tangan diputar sambil bergerak ke kanan dan kiri. (2x8 hitungan)
j. Merentangkan tangan ke depan, atas, samping, dan turun ke samping badan
dengan kaki condong ke kanan dan kiri.
k. Tangan serong diatas kepala dengan kaki condong ke kanan dan kiri.

2. Gerakan inti:
a. Tangan diatas kepala sambil diputar dengan salah 1 kaki maju kedepan lalu
tepuk tangan.
b. Kedua tangan ditekuk berhadapan didepan dada lalu dinaik turunkan sambil
maju dan mundur.
c. Kedua tangan dipinggang lalu pinggul digerakkan ke kanan dan kiri.
d. Salah 1 tangan diluruskan ke samping kiri atau kanan dan tangan yang lainnya
ditekuk didepan dada dengan gerakan seperti mendorong dan badan
dimundurkan.
e. Kedua tangan ditekuk berhadapan didepan dada lalu salah kaki diangkat secara
bergantian sebatas pinggul dan tangan diturunkan ke samping kaki.
f. Kedua tangan diluruskan di depan badan lalu dibuka kesamping badan seperti
orang berenang sambil bergerak ke kanan dan ke kiri.
g. Tangan diputar kebelakang sambil sesekali menekuk kaki.
h. Kedua tangan diputar dari belakang kedepan sambil menekuk kaki.
i. Kedua tangan direntangkan disamping tubuh lalu dinaik turunkan sambil
bergerak maju dan mundur.
j. Tangan membentuk S dengan salah 1 tangan di belakang kepala dan 1 tangan
lainnya di pinggang sambil digerakan ke bawah dan pinggul digerakkan ke
kanan dan ke kiri.
k. Kedua tangan menyilang didepan dada lalu dibuka ke samping badan sambil
menaik turunkan pundak dengan posisi kaki terbuka selebar pundak.
 l. Salah 1 tangan diluruskan ke samping kiri atau kanan dan tangan yang lainnya
ditekuk didepan dada lalu kaki dinaikkan secara bergantian sampai sebatas
pinggang sambil sedikit meloncat.
m. Kedua tangan dipinggang lalu kaki dimajukan samnil sedikit meloncat.
n. Lari ditempat.

3. Gerakan pendinginan:
a. Maju dengan 1 kaki dan 1 tangan dinaikkan ke atas begitu juga dengan kaki
dan tangan yang lainnya lalu kedua tangan dikatupkan didepan dada sambil
kaki serong ke kanan dan ke kiri selanjutnya tangan direntangkan dengan
posisi serong.
b. Maju dengan salah 1 kaki dan kedua tangan dinaikkan sampai kedepan muka
dengan posisi telapak tangan menghadap muka lalu tangan diturunkan sambil
badan dicondongkan kebelakang setelah itu tangan direntangkan disamping
tubuh dengan kaki condong ke depan.
c. Mengambil nafas sambil menaik turunkan tangan dari samping badan ke atas
kepala.