SESI 6

Olahraga Pilihan Renang dan Pencak silat

Olah Raga Pilihan Renang dan Pencaksilat

Jenis Gaya dalam Olahraga Renang

a. Renang Gaya Bebas (Craw)
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan
gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan
naik turun ke atas dan ke bawah.

1) Gerakan Kaki dalam Gaya Bebas

a) Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk ke atas dan ke kiri bawah
terus-menerus secara bergantian.
b) Untuk memperoleh cambukkan yang kuat, saat mencambuk ke bawah
lutut sedikit dibengkokkan serta otot paha diregangkan.
c) Pada saat mencambuk ke atas, otot-otot di daerah pantat berkontraksi
hingga kaki bergerak ke atas permukaan air.
d) Setiap cambukkan dibantu dengan melecutkan pergelangan kaki untuk
menambah daya dorong tubuh ke depan.
2) Gerakan Lengan
a) Entry: tangan diluruskan jauh ke depan, lalu ujung jari tangan masuk ke
dalam air secara rileks.
b) Catch: tangan digerakkan “menangkap” ke samping luar, lalu diputar lagi
ke dalam air untuk persiapan melakukan gerak selanjutnya.
c) Pull: diawali dengan gerakan akhir pada catch. Posisi siku 90˚ di bawah
bahu, ujung-ujung jari tangan menghadap ke bawah.
d) Release: lengan diluruskan kembali di samping paha, lakukan gerakan
menekan melalui lecutan oleh pergelangan tangan ke atas.
e) Recovery: diawali dengan gerakan akhir release, lakukan gerakan
“menjangkau”, lengan tangan lurus ke depan dengan rileks.
3) Gerakan Mengambil Napas
a) Ambil udara melalui mulut, lalu dikeluarkan melalui mulut dan hidung
secara bersamaan.
b) Bernapaslah ketika tangan menjangkau jauh ke depan.
c) Gerakan mengambil udara dilakukan ke satu arah, yaitu samping kiri atau
ke samping kanan.

b. Renang Gaya Punggung (Back Stroke)

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung
menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang
mudah mengambil napas.
1) Gerakan Kaki
a) Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk ke atas dan ke bawah
terus-menerus secara bergantian.
 b) Saat mencambuk, lutut dibengkokkan serta otot quadriceps dan otot
psoas diregangkan.
c) Lutut dicambukkan dengan kuat sehingga punggung agak keluar  dari
permukaan air.
d) Saat kaki mencambuk ke bawah, kaki diluruskan, dan pergelangan tangan
kaki ditahan.
e) Kemudian, lutut ditekuk 45˚.

2) Gerakan Lengan
a) Entry: tangan dijangkau jauh ke belakang. Ujung jari tangan masuk ke
dalam air secara rileks dan segaris dengan bahu. Panggul diangkat ke
permukaan air.
b) Pull: diawali dengan sikap lengan yang lurus. Saat menekan air, siku
ditekuk 90˚ ke samping. Telapak tangan diangkat beberapa centimeter ke
atas permukaan air.
c) Push: ketika siku berada tepat dekat pinggang, tangan bergerak ke
bawah. Tangan membentuk huruf “S” di samping badan pada saat
melakukan pull dan push.
d) Recovery: lengan diangkat dari dalam air dengan ibu jari keluar lebih
dahulu. Lengan menyamping dan pergelangan tangan diputar ke luar saat
berada pada sudut 90˚.

3) Gerakan Mengambil Napas

a) Udara diambil ketika lengan melakukan recovery.
b) Udara dikeluarkan pada saat melakukan pull-push.
c) Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut serta hidung
secara bersama-sama.

c. Renang Gaya Dada (Breast Stroke)

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi.
Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.
Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Gerakan Kaki

a) Kedua kaki digerakkan terus-menerus menirukan gerakan kaki katak

ketika berenang.
b) Kaki digerakkan memutar ke luar, ke bawah, ke dalam, meluncur, dan
recovery.
1) Gerakan Lengan
a) Mengayun keluar: kayuhan ke luar dilakukan secara serentak dengan
berpusat pada bahu. Lakukan gerakan catch saat tangan ke luar dari garis
bahu.
b) Mengayuh ke dalam: telapak tangan digerakkan menarik air ke bawah
(gerakan pull), ke dalam, dan berakhir di bawah kepala.
c) Recovery: lengan diluruskan secara serentak ke depan.
2) Gerakan Mengambil Napas
a) Pengambilan udara dilakukan pada saat lengan melakukan gerakan
tarikan air ke luar sampai belakang.
 b) Udara dikeluarkan pada saat lengan berada pada posisi menjulur ke
depan.
c) Udara dihirup melalui serta dibuang melalui mulut dan lubang secara
bersamaan.

Pencak Silat
1. Sikap Dasar Pencak Silat

a. Sikap berdiri
Sikap berdiri pada pencak silat garis besarnya ada tiga sikap, antara lain sikap
berdiri tegak, sikap berdiri kangkang, dan sikap berdiri kuda-kuda.
1) Sikap berdiri tegak
a) Badan tegak lurus, pandangan ke depan, bahu, dada, perut wajar, rileks.
b) Tumit rapat, telapak kaki membuat sudut 90 derajat.
c) Berat badan pada kedua kaki.
d) Bernapas wajar, melalui hidung.

Sikap berdiri tegak sesuai dengan sikap kedua tangan dapat dibedakan menjadi
4 (empat) sikap tegak.
a) Sikap tegak 1, kedua lengan dan tangan lurus di samping.
b) Sikap tegak 2, kedua tangan mengepal berada di pinggang.
c) Sikap tegak 3, kedua tangan mengepal di dada.
d) Sikap tegak 4, kedua tangan silang di dada.

b. Sikap salam atau menghormat

Dari sikap tegak 1, kemudian dua telapak tangan merapat di depan dada disertai
dengan anggukan kepala, kemudian kembali ke sikap tegak 1 lagi.

Sikap menghormat dilakukan pada waktu setiap awal dan akhir pelajaran/latihan
kepada guru pelatih, memberi salam kepada teman, dan memulai dan mengakhiri
permainan/pertandingan.

c. Sikap bersyukur/berdoa/memusatkan diri

Merentangkan kedua lengan ke atas, pandangan ke atas menjelang sikap
berdoa rapatkan kedua telapak tangan di atas kepala turunkan di depan dada,
tundukan kepala dilanjutkan sikap berdoa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

d. Sikap istirahat
Dengan merentangkan kaki kiri ke samping, pergelangan tangan kiri dipegang
tangan kanan, ibu jari melingkar. Dari sikap istirahat ke sikap tegak 1, kaki kiri
dirapatkan ke kaki kanan.

F. Sikap berdiri kangkang

Sikap berdiri kangkang adalah sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda. Titik
pertemuan garis-garis sikap menunjukkan titik berat badan, agar kedua kaki
sama simetris. Cara mengambil sikap dengan merentangkan kaki kiri ke kiri, atau
 merentangkan kaki kanan ke kanan, atau loncatan kecil merentangkan kedua
kaki langsung membentuk sikap kangkang.

2) Sikap berdiri kuda-kuda

Kuda adalah sikap kaki tertentu, sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap
dan gerakan bela-serang. Masalah posisi dalam pencak silat, pada hakikatnya
sebagian besar adalah masalah-masalah kuda-kuda.

Sikap berdiri kuda-kuda terdiri:

a) Kuda-kuda depan.
b) Kuda-kuda belakang.
c) Kuda-kuda tengah.
d) Kuda-kuda samping.
e) Kuda-kuda silang, terdiri dari:
(1) Kuda-kuda silang depan.
(2) Kuda-kuda silang belakang.

a) Kuda-kuda depan
Untuk melatih kuda-kuda depan, dimulai dari berdiri di tengah-tengah titik 0.
Bergerak kaki kiri dulu atau kanan, berat badan dilimpahkan pada arah depan ,
jadi titik berat badan berada pada kaki depan.

b) Kuda-kuda belakang
Berat badan kuda-kuda belakang dilimpahkan pada kaki belakang. Tumit yang
dipakai tumpuan segaris tegak dengan panggul kita. Badan jangan condong ke
belakang atau ke depan

c) Kuda-kuda tengah
Pada kuda-kuda tengah keseimbangan badan ada di tengah-tengah. Dari
pinggang sampai kepala harus lurus dan tegak. Pandangan ke depan, kedua
lutut segaris tegak lurus dengan ibu jari kaki kiri dan kaki kanan. Untuk lebih
jelasnya kuda-kuda tengah dapat dilihat pada Gambar 3.8.

d) Kuda-kuda samping
Berdiri tegak, kaki kiri menggeser ke samping kiri. Berat badan pada kaki kiri,
bahu kanan sejajar/segaris dengan kaki.

e) Kuda-kuda silang.
Kuda-kuda silang dapat dilaksanakan yaitu silang depan dan silang belakang.
Berat badan dilimpahkan pada satu kaki, kaki yang lain ringan dan mampu
dengan ibu jari/ujung jari kaki.

2. Sikap Jongkok
 Sikap jongkok ada dua macam, jongkok dan jengkeng. Sikap jongkok di sini
bukan jongkok biasa, tetapi mencangkung, pantat duduk pada ujung kedua tumit.
Pinggang, punggung, leher dan kepala tegak lurus pandangan mata ke depan.

3. Sikap Duduk
Untuk sikap duduk, yaitu; duduk, sila, simpuh, sempok/depok dan
trapsila/mengorak sila. Untuk lebih jelasnya sikap-sikap duduk dapat dilihat pada
Gambar 3.12

4. Sikap Berbaring
Pada jatuh telungkup mendarat kedua tangan dulu, jangan muka dulu, hati-hati
dada, otot-otot lengan, tangan bahu harus kuat. Sikap berbaring terdiri dari: Sikap
telentang, sikap miring, dan sikap telungkup. Untuk lebih jelasnya sikap berbaring
dapat dilihat pada Gambar 3.13.

5. Sikap Khusus
Sikap khusus antara lain: sikap tegak satu kaki, sikap rimau/merangkak, sikap
monyet, sikap naga dan sebagainya. Untuk lebih jelas sikap khusus dapat dilihat
pada Gambar 3.14.

6. Sikap Pasang
Pengertian sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan
atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian
gerak. Sikap pasang mempunyai unsur-unsur: sikap kuda-kuda, sikap tubuh, sikap
lengan dan tangan. Ditinjau dari tinggi rendahnya sikap tubuh, maka sikap pasang
dapat dibagi menjadi tiga, yaitu: pasang atas, pasang tengah, dan pasang bawah.