Original by www.UbetZubaidi.

tk
1 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k

SENAM PRAMUKA

No Gambar Nama Gerakan Keterangan
PEMANASAN
1





Sikap Permulaan






Latihan 1:
Jalan di Tempat

Menyiapkan kondisi
fisiologi dan psikologi
Jalan di tempat dengan
menyilangkan tangan di depan dada
dan mengangkat kaki secara normal.
2






Latihan 2:
Latihan Kepala
Melatih otot leher
belakang dan samping
1. Setelah jalan di tempat, pada
hitungan ke -5 dilanjutkan
dengan gerakan kepala; kaki
membuka bagian kanan
dahulu.
2. Kepala terlebih dahulu
dihadapkan ke kanan, dan ke
kiri selama 1 hitungan.
3. Kepala dipatahkan ke kanan
kiri satu hitungan.
4. Kepala ke bawah.
5. Semuanya dilaksanakan
berulang 2x hitungan.
Original by www.UbetZubaidi.tk
2 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan



3







Latihan 3:
Latihan Bahu
Melatih persendian dan
otot bahu
1. Dimulai dengan mengangkat
tangan kanan ke depan dada
dan tangan kiri lurus;
dilaksanakan dengan
bergeser satu hitungan.
Dilanjutkan mengangkat
tangan kiri.
2. Posisi kaki berjinjit dan
ditahan di samping kaki
yang lain.
3. Mengangkat kedua lengan
dan bergeser ke kanan/kiri 2
hitungan.
4



Latihan 4:
Latihan lengan,
punggung atas

melenturkan sendi
tangan dan punggung
atas
1. Mengangkat lengan arah
depan dengan bergeser satu
hitungan.
2. Mengangkat lengan hingga
rata muka, menarik ke
samping hingga terbuka
lebar; bergeser dua kali.
3. Pada pergeseran ke dua,
tangan ditarik ke pinggang
4. Gerakan diulang 2 kali
Original by www.UbetZubaidi.tk
3 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan








5




Latihan 5:
Latihan lengan bahu,
dada, sisi badan dan
tungkai

meregangkan otot lengan
bahu, dada, sisi badan
dan tungkai
gerakan 2x
1. Tangan kiri diangkat di
depan dada, tangan kanan
lurus ke samping; kaki
diangkat rata air; dilanjutkan
dengan tangan dan kaki
sebaliknya; gerakan
dilakukan 1 hitungan.
2. Tangan menyilang dengan
kepalan tangan bertemu di
depan dada.
3. Tangan kanan ke arah
bawah, kiri ke atas, dan
ditarik ke luar tubuh, kaki
mengikuti tangan arah
bawah (kanan kanan);
pandangan lurus ke depan.
4. Gerakan diulang 2 kali.
Original by www.UbetZubaidi.tk
4 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan





6







Latihan 6:

Peregangan lengan bahu,
lengan, dada, dan
tungkai
1. Kedua tangan diangkat ke
atas dengan sudut 30 derajat.
2. Kaki ke belakang dimulai
kanan dengan satu hitungan.
3. Selang kaki ke depan
dimulai kanan; posisi tangan
di atas badan dengan ditarik
dari depan (arah perut) ke
belakang.
4. Dilaksanakan 2x hitungan 8
7

Latihan 7:

Peregangan dinamis otot
samping badan

Meregangkan otot
1. Tangan lurus di samping,
posisi kaki membuka dan
gerakan pegas naik turun dua
kali hitungan.
2. Dilanjutkan mengangkat
tangan kanan ke atas dan
tangan kiri ke bawah dengan
Original by www.UbetZubaidi.tk
5 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan










lengan, bahu, dan sisi
tubuh
gerakan pegas dua kali
hitungan.
3. Ke gerakan (1)
4. Tangan kiri ke atas, kanan ke
bawah.
5. Kaki kanan ditekuk, kiri
lurus, tangan kiri ke atas dan
kanan di paha, condongkan
ke samping kanan. (4
hitungan)
6. Gunakan arah sebaliknya.
7. Gerakan diulang 2x.
8


Latihan 8:
Peregangan dinamis otot
samping badan

Pelenturan bahu, sisi,
tubuh, sisi badan dan
tungkai; gerakan statis
dan dinamis

1. Tangan diletakkan di depan
dada, kepalan tangan
bertemu.
2. Badan ditarik menghadap
kanan dengan tangan kiri
lurus ke bawah di depan, dan
kanan di belakang. Masing-
masing satu gerakan.
Gerakan 2x 8 hitungan.
Original by www.UbetZubaidi.tk
6 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan












melenturkan otot lengan,
bahu, sisi tubuh,
pinggang dan tungkai
3. Palingkan badan ke kanan,
kedua tangan angkat jauh,
punggung tangan di luar,
kaki kanan menekuk, kiri
lurus. Setelah itu ke bawah.
4. Kaki kanan lurus, kiri
menekuk, kedua tangan
diletakkan di paha,
pandangan 1 meter ke depan
kaki.
5. Laksanakan dengan gerakan
sebaliknya. 3x 8 hitungan ke
kanan dan 3x 8 hitungan ke
kiri.
Original by www.UbetZubaidi.tk
7 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan

9









Latihan 9:
Gerakan Peralihan

Persiapkan gerakan
berikutnya
1. Jalan di tempat sampai
hitungan ke-4
2. Badan tegap, tepuk tangan,
tangan disilangkan di depan
dada, telapak tangan ke
bahu.
3. Kaki membuka lebar, badan
membungkuk, tangan
dihentakkan di paha dua
kali.
INTI
10



Inti 1:
Meluruskan dan
menekuk lengan
1. Tangan lurus ke depan, maju
dua langkah (kanan).
2. Mundur satu langkah, tangan
ke atas,
3. Mundur satu langkah tangan
ke bawah.
4. Geser kanan-kiri, tangan
diputar dari depan ke
belakang, dan berpindah dari
belakang ke depan pada
hitungan ke-5
Original by www.UbetZubaidi.tk
8 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan




11



Gerakan Peralihan Sama dengan no 9
12





Inti 2:
Mengayunkan lengan
dan mengangkat kaki

melatih kelincahan kaki
1. Arah tubuh serongkan ke
kiri, geser ke kanan dua kali
sembari memutar kedua
tangan yang sejajar melewati
depan tubuh searah jarum
jam.
2. Lakukan arah sebaliknya.
(berlawanan jarum jam).
3. Gerakan seperti berjalan di
tempat, namun mengangkat
kaki dan bertepuk tangan
pada hitungan genap.
4. Dilaksanakan 2x 4 hitungan
8
Original by www.UbetZubaidi.tk
9 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan




13



Gerakan Peralihan Sama dengan 9
14





Inti 3:
Gerakan lompatan

Kelincahan gerakan otot
kaki, yaitu untuk
meningkatkan stamina
dan daya tahan tubuh
1. Tangan sejajar bahu, kiri
ditekuk, kanan lurus,
diayunkan kanan-kiri seperti
wiper. Sambil bergeser
lompat 2 kali kanan-kiri.
2. Tangan agak diturunkan,
geser lompat kanan-kiri satu
kali.
3. Dilaksanakan 2x4 kali
delapan hitungan.
Original by www.UbetZubaidi.tk
10 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan


15



Gerakan Peralihan Sama dengan 9
16







Inti 4:
Membuat arah

Melatih kelincahan kaki
dan tangan serta
mengenal arah gerak.
1. Maju ke depan 2 langkah,
tangan sebahu, di samping
badan, ditekuk ke depan,
dibuka atas-bawah, sambil
kaki kanan membuka,
merubah arah 90 derajat,
dilanjutkan kaki kiri tanpa
merubah arah.
2. Setelah kembali ke hadapan
semula, berpaling ke kiri
dengan cara yang sama.
3. Dilaksanakan 4x 8 hitungan.
Original by www.UbetZubaidi.tk
11 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan


17



Gerakan peralihan Sama dengan 9
18







Inti 5:
Gerakan melangkah
maju dan mundur

Melatih koordinasi kaki
dan tangan dengan
gerakan yang ringan
1. Maju satu langkah
(bergantian kanan-kiri)
dengan menyilangkan tangan
di depan dada, ke bahu, dan
menepuknya dua kali.
2. Mundur satu langkah, dan
menepuk paha dua kali.
3. Posisi ubah 90 derajat ke
kanan, maju satu langkah
kanan, kemudian kaki kiri
maju-mundur dua kali;
posisi tangan seperti jalan di
tempat; Kembali ke hadapan
semula.
4. Ke arah sebaliknya.
5. Dilaksanakan 2x4 kali 8
hitungan.
Original by www.UbetZubaidi.tk
12 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan


19



Gerakan peralihan
Sama dengan 9.
Akhir dari gerakan inti.
PENDINGINAN
20







Latihan 1:
Peregangan Dinamis
1. Sikap sempurna.
2. Kaki kanan membuka,
tangan merentang tubuh
jatuhkan arah kanan dan kiri
masing-masing satu
hitungan.
3. Gerakan pegas 2 hitungan
dilanjutkan dengan
mengangkat tangan kiri ke
atas, kanan ke bawah;
bergerak seperti pegas.
Bergantian dengan tangan
lain.
4. Dilaksanakan 1 x 8 hitungan
Original by www.UbetZubaidi.tk
13 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan




21





Latihan 2:
Peregangan Dinamis
1. Condongkan badan ke arah
kanan dengan mengangkat
lurus tangan kiri dan tangan
kanan pada paha.
2. Gunakan arah sebaliknya.
22



Latihan 3:
Peregangan dinamis otot
samping dada
1. Kaki membuka, tangan di
depan dada.
2. Tangan ditarik turun ke
bawah, dengan memalingkan
tubuh ke kanan, dilanjutkan
ke kiri.
3. Dilaksanakan 2x8 hitungan
Original by www.UbetZubaidi.tk
14 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan




23





Latihan 4:
Peregangan dinamis otot
samping dada
1. Palingkan badan ke kanan,
angkat tangan sejajar ke atas,
tarik ke bawah, sampai
hitungan ke 8 tahan.
2. Tahan tangan di atas hingga
hitungan ke-4
3. Turunkan dan letakkan
tangan di paha sambil
meluruskan kaki kanan, dan
menekuk kaki kiri.
4. Seluruhnya dilaksanakan 6x
8 hitungan.
24



Latihan 5:
Pernapasan

Memulihkan kondisi
secara fisiologis dan
psikologis.
1. Kaki membuka, tangan
diangkat ke depan sekaligus
kaki ditekuk; luruskan
badan, tangan ditarik ke
bawah sampai hitungan ke-4
2. Arahkan tangan ke samping.
3. Putar tangan kanan searah
jarum jam, tahan di atas.
4. Tangan kiri berlawanan arah
jarum jam.
5. Silangkan tangan di atas, dan
tarik ke samping badan.
Ulangi dari (3)
6. Selesai.
Original by www.UbetZubaidi.tk
15 | S e n a m P r a mu k a w w w . U b e t Z u b a i d i . t k / w w w . D K R - T a l u n . t k
No Gambar Nama Gerakan Keterangan