BOOKLET

SAYOGA
By : Lilik Mufidah
 PEMANASAN
1

a b

a. Posisi duduk bersila, letakan kedua tangan di masing- masing sisi kaki dengan posisi posisi telapak tangan membuka ke
atas. pandangan mata tegap ke depan kemudian tarik nafas dari hidung keluarkan dari mulut sebanyak 1x8 hitungan
b. Luruskan tulang punggung. Letakkan kedua tangan diatas lutut, kemudian tengok kepala kearah kanan. Tahan posisi
dan bernafas relaks lakukan sebanyak 1x8 hitungan (ulangi pada sisi lainnya).
c.
d.
2

c d
c. Luruskan tulang punggung. Letakkan tangan kanan diatas lutut, kemudian rebahkan kepala ke samping kanan dengan tangan
kiri diatas kepala. Tahan posisi dan bernafas relaks lakukan sebanyak 1x8 hitungan (ulangi pada sisi lainnya).
d. Tundukkan kepada seluruhnya kebawah dan rasakan peregangan leher bagian belakang. Perlahan putar pergelangan leher
kearah kanan lakukan sebanyak 1x8 hitungan (Kemudian ulangi pada sisi lainnya).
 3

e f

e. Tundukkan kepada seluruhnya kebawah dan rasakan peregangan leher bagian belakang. Perlahan putar pergelangan leher
kearah kanan lakukan sebanyak 1x8 hitungan (Kemudian ulangi pada sisi lainnya).
f. Tetap di posisi bersila. Buang nafas dan perlahan memuntir tubuh kesamping kanan. Tahan posisi ini dan bernafas normal
lakukan sebanyak 1x8 hitungan. Kemudian ulangi disisi lainnya.
g.
4

g h
g. posisi berdiri dengan kaki pararel, tekan telapak kaki kemudian kencangkan otot paha. tulang ekor masuk lalu putar lengan
atas kebelakang dan putar bahu lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
h. Jalan di tempat, tarik nafas dan tangan diangkat ke atas, kemudian membuang nafas tangan diturunkan lakukan sebanyak 1x8
hitungan
i.
 5

j k

i. Tetap jalan di tempat dan tangan di pinggang, tunduk tegakkan kepala miring kekanan dan kekiri serta tengok kanan kiri
lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
j. Gunakan tangan anda, angkat kedua tangan ke depan setinggi dada sembari gerakan tangan keluar masuk dan berjalan ke arah
kanan dan kiri lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
 Latihan Kebugaran
6

2.

a b
a. Langkah depan, lengan depan atas : tungkai kanan melangkah maju satu kali di ikuti tungkai kiri merapat. Bersamaan
dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan
dengan gerakan kedua lengan atas gerakan ini di lakukan sebanyak 1x8 hitungan
b. Langkah depan, lengan bawah samping : Kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur kedua tangan dibuka
kesamping lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
 7

c d
c. Langkah samping, ayun lengan depan : Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat,
bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan
dengan arah sebaliknya lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
d. Langkah samping, ayun lengan depan : Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat,
bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan
dengan arah sebaliknya lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
 Salsa
8
3.

a. Gerak static
1. Rentangkan kedua tangan
2. Tarik tangan kanan kearah dalam dan bawah. Ayunkan pingang ke kanan dan ke kiri diayunkan ke tempat.
3. Kemudian tarik tangan kiri kearah dalam dan bawah. Ayunkan pinggul ke kiri dan kaki kanan diayunkan di tempat.
4. Lakukan secara bergantian dengan tempo sedang sebanyak 1 x 8 hitungan.
 9

b. Gerak beto shuffle

1. Ayunkan pinggang dan pinggul ke kanan – kiri – kanan 2x lalu kiri – kanan –kiri 2x.
2. Ayunkan tangan dan kakimu mengkuti ayunan tubuhmu.
3. Lakukan dengan tempo lambat sebanyak 1 x 8 hitungan dan lanjutkan dengan tempo lebih cepat sebanya
1 x 8 hitungan.
10

c. Gerakan basic
Gerakan kanan dan ke kiri :
1. Posisikan tanganmu ditekuk secara vertikal di depan dada. Buka kaki kanan, goyangkan pinggul, kaki, tangan, dan
tubuh juga area kanan. Rapatkan lagi kakimu sambil tetap mengoyangkan tubuh.
2. Lakukan langkah yang sama seperti di atas tetapi ke arah berlawanan. Ulangi dengan tempo sedang sebanyak 1 x 8
hitungan
 11

d. Gerakan salsa dua step Gerakan ini hampir sama dengan gerakan bsic ke kanan dan kekiri. Hanya saja perlu ditambahkan 1
langkah di setiap arahnya. Jadi, kamu bergerak ke kanan dua kali dan keiri dua kali. Lakukan secara bertahap dari yang
temponya lambat hingga tercepat lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
e. Gerakan salsa dua step Gerakan ini hampir sama dengan gerakan bsic ke kanan dan kekiri. Hanya saja perlu ditambahkan 1
langkah di setiap arahnya. Jadi, kamu bergerak ke kanan dua kali dan keiri dua kali. Lakukan secara bertahap dari yang
temponya lambat hingga tercepat lakukan sebanyak 1x8 hitunga
 Latihan penguatan dan peregangan
12

4.

a b

a. Penguatan otot bahu : Tekuk satu tangan di atas bahu kearah punggung, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan
ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri lakukan sebanyak 1x8 hitungan
b. Penguatan otot perut : Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus sampai kedepan badan
bersamaan dengan mengkontraksikan otot perut maupun otot dasar panggul lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
 13

Handbody

c d

c. Penguatan otot kaki : Ambil posisi dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang
bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun
memutar lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
d. Penguatan otot samping panggul : tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi
gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
14

e f
e. Penguatan otot dasar panggul : tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
f. Penguatan otot bahu : Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
 15

g h

g. Penguatan otot lengan : Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu, julurkan kaki ke
belakanang dengan posisi menyilang dari tangan. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri lakukan sebanyak
1x8 hitungan.
h. Penguatan otot punggung :naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
16

i
i. Penguatan otot panggul : goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper lakukan sebanyak 1x8
hitungan.
 17

j k

j. Penguatan otot belikat : Dengan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Tekan kedua lengan ke
lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
k. Penguatan otot tubuh bagian atas : kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara
kedua tungkai bawah dengan lantai lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
18

l
l. posisi tetap berbaring terlentang, tekuk kedu kaki dan kemudian angkat kearah perut. arahkan telapak kaki keatas dan tahan
dengan kedua tangan di masing-masing sisi, lakuka gerakan selama 1x8 hitungan.
 19

m
m. otot panggul dan perut bagian bawah : tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut bersama-sama ke arah lantai,
kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut kearah yang lain lakukan sebanyak 1x8 hitungan.
20
Latihan relaksasi

5.

a b

a. Forward bend Duduk dengan kaki terentang kedepan, lenturkan kaki, dan duduk tegak dengan punggung lurus : Membungkuk
dan raih telapak kaki dengan kedua tangan, pastikan kaki dan punggung tetap lurus, tahan gerakan ini selama 1x 8 hitungan
b. Easy pose (sukhasana) Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan. Pastikan punggung tidak membungkuk, rilekskan
otot-otot bagian punggung : Lakukan latihan pernafasan ( tarik nafas dari hidung lalu keluarkan dari mulut) ulangi 1 x 8 hirungan
atau sampai anda merasa rileks
 c

c. Savasana : posisi bebrbaring miring ke kanan, posisi kaki kanan lurus dan kaki kiri di tekuk kearah depan ( dengan di
beri bantalan), posisi tangan kanan lurus keatas dan menganjal kepala