SOP Senam Lansia di Lapangan Pakisaji Kecamatan Pakisaji

Kabupaten Malang

PROSEDUR
No Langkah Keterangan
1 Pengertian Senam lansia merupakan olahraga ringan dan mudah
dilakukan, tidak memberatkan, yang diterapkan pada
lansia.
2 Tujuan Untuk menjaga kesehatan tubuh agar dalam keadaan sehat
dan aktif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran
jasmani maupun rohani.
3 Prinsip 1. Sehat jasmani, apabila ada hambatan tertentu telan
bekonsultasi dengan dokter.
2. Tidak melelahkan maupun memberatkan.
3. Tidak menimbulkan cedera.
4 Teknik dan cara 1. Pemanasan (Warming Up)
berlatih Bertujuan untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan
sel-sel tubuh agar mampu meningkatkan metabolisme di
dalam tubuh, pemanasan ini dilakukan 3-5 menit
sebelum dimulainy senam lansia.
2. Gerak inti
a. Dilakukan secara berurutan.
b. Kardio-pulmonal dengan latihan yang bersifat
aerobik.
c. Fleksibilitas dengan peregangan.
d. Kekuatan otot (dapat dilakukan dengan beban).
e. Komposisi tubuh (dengan aerobik, latihan beban, dan
kekuatan).
3. Pendinginan
a. Dilakukan dengan gerakan umum yang ringan dan
mudah sapai suhu tubuh kembali normal yang
ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan keringat
berhenti keluar.
b. Dilakukan selam 8-10 menit.

5 Prosedur 30 MENIT SEBELUM SENAM DILAKUKAN

PENGUKURAN TEKANAN DARAH

1. GERAK INTI 1
a. Sebelum melakukan senam lansia dilakukan
penghitungan denyut nadi istirahat dengan cara :
jumlah denyut nadi dikali 6 selama 1 menit.
b. Jalan kaki hitungan 1x8 selama 2x siklus.
c. Jalan kaki dengan menundukkan kepala kedepan
dengan hitungan 1x8 selama 2x siklus.
d. Jalan kaki dengan menengokkan kepala ke kanan dan
ke kiri dengan hitungan 1x8 selama 2x siklus.
e. Jalan kaki dengan memiringkan kepala kesamping
kanan dan kiri dengan hitungan 1x8 selama 2x
 siklus.

f. Jalan kaki dan bahu diangkat setiap salah 1 kaki

berjalan dengan hitungan 1x8 selama 2x siklus.
g. Badan dan tangan menodong kedepan, keatas,
kebawah, kekanan dan kekiri dengan hitungan 1x8
selam 5x siklus.
h. Tangan kanan menyentuh bahu kiri dan tangan kiri
menyangga tangan kanan dengan hitungan 1x8 (lalu
sebaliknya dengan hitungan sama selama 1x siklus).

i. Badan bergerak ke kanan dan ke kiri dengan tangan

menggenggam dan memekar dengan hitungan 1x8
selama 1x siklus.
j. Jalan kaki dengan hitungan 1-4 lalu tangan kedepan,
keatas, kesamping, dan kebawah dengan hitungan 5-
8 selama 2x siklus.
k. Jalan kaki dengan tangan bergerak ke dalam (dada)
dan keluar (kesamping badan) dengan hitungan 1x8
selama 1x siklus.
l. Jalan kaki bergerak kekanan dan kekiri dengan kedua
tangan bergerak kedalam (dada) dan keluar
(kesamping badan) dengan hitungan 1x8 selama.
m. Lalu ulangi gerakan pada huruf k dan l selama 1x
siklus, lalu ulangin gerakan pada huruf j selama 2x
siklus.
n. Jalan kaki dan tepuk tangan keatas kepala lalu tangan
bergerak kesamping dengan hitungan 1x8 selama 1x
siklus.
o. tangan tepuk tangan kedepan dengan kaki diangkat
secara bergantian dengan hitungan 1x8 selama 1x
siklus
p. ulangi gerakan huruf n dan o 1x siklus dan huruf j
2x siklus
q. gerak kaki kekanan dan kekiri dengan 2 tangan
(menggenggam) bergerak kesamping (atas) kepala
mengikuti gerak kaki 1x8 selama 1x siklus lalu
dilanjutkan dengan gerakan yang sama hanya saja
menjadi 2x gerakan hitungan sama ulangi kedua
gerakan selama 1x siklus setelah itu ulangi gerakan
huruf j selama 2x siklus.
r. 1) Gerak kaki kekanan dan kekiri dengan tangan
tepuk kedepan (dada) namun setelah tepuk 1 tangan
 bergerak kesamping (atas) kepala dengan mengikuti
arah kaki 1x8 selama 1x siklus. 2) Lalu jalan kaki 1-
2 dilanjutkan dengan gerakan sebelumnya 3-4 dan
seterusnya sampai hitu 1x8 selama 2x siklus. Lalu
ulangi gerakan huruf j selama 2x siklus.
s. Gerak kaki kekanan dan kekiri hitungan 1-2 lalu
mengayunkan tangan dari bawah dengan mengikuti
gerak kaki hitungan 3-8 dengan hitungan 1x8 selama
4x siklus. Ulangi gerakan huruf j 1x siklus.
t. Ulangi gerak huruf q, lalu disambung dengan tangan
kedepan (dada) lalu tarik keperut hitungan 1-2
diulangi lagi gerakan q hitungan 3-4 dan seterusnya
2x siklus. Lalu ulangi gerakan huruf j 2x siklus.
u. Tangan kanan menyetuh jari kaki kanan hitungan 1-4
dan hitungan 5-8 badan kembali tegap dengan hitung
1x8 selama 2x siklus (bergantian).
v. Tangan disamping badan hitungan 1-4 bergerak ke
kanan hitungan 5-8 badan kembali dengan hitungan
1x8 selama 1x siklus (bergantian).
w. Lalu mata dipejamkan 1x8 selama 2x siklus, lalu
bibir di monyongkan dengan hitungan 1x8 selama 2x
siklus. Lalu dilanjutkan dengan kedua tang bergerak
kedepan perut dimulai dari samping badan, keatas
kepala, kedepan perut, dan kebawah perut 1x8
selama 1x siklus lalu dibalik dari bawah perut
kembali ke samping badan 1x8 selama 1x siklus.
2. GERAK INTI 2
a. Jalan kaki ditempat 1x8 selama 1x siklus lalu
dilanjtukan dengan jalan ditempat tangan didepan
dada, keatas kepala dan kesamping badan dengan
menggenggam dan memekar hitungan 1x8 selama 2x
siklus.
b. Jalan kaki ditempat 1x8 selama 1x siklus lalu
dilanjutkan dengan tangan kedepan menghadap
keatas lalu dibuka kesamping badan hitungan 1x8
selama 2x siklus, stelah itu tangan ketua tangan
menggenggam dan diarah kedepan seperti gerak
menonjok 1x8 selama 1x siklus.
c. Jalan kaki ditempat 1x8 selama 2x siklus.
d. Diam ditempat dengan tangan diletakkan disamping
badan dengan kepala menghadap keatas hitungan
1x8 dan menundukkan kepala dengan hitungan 1x8
selama 2x siklus, lalu dilanjutkan dengan kepala
miring kekiri dan kekanan (secara bergantian)
dengan hitungan 1x8 selam 2x siklus.
e. Bahu diputar dari depan kebelakang (bergantian)
dengan hitungan 1x8 selam 1x siklus.
f. Kedua tangan mengepak dari samping (bawah)
keatas dengan hitungan 1x8 selama 2x siklus.
g. Kedua punggung jari bertemu lalu dibuka dan siku
jari bergerak kesamping badan dengan hitungan 1x8
selama 1x siklus.
h. Lalu tangan dibuka dengan kaki bergantian diangkat
kebelakang hitungan 1x8 selama 1x siklus,
dilanjutkan dengan kaki dilontarkan kedepan
(bersilang) dengan kedua tangan menyilang kekaki
dengan hitungan 1x8 selama 1x siklus.
i. Tangan keatas dengan kaki diangkat secara
bergantian dengan hitungan 1x8 selama 1x siklus,
lalu tangan diangkat keatas lalu salah satu tangan
menyentuh kaki yang berlawanan hitungan 1x8
selama 1x siklus (bergantian).
j. Kedua kaki jinjit dengan tangan disamping badan
hitungan 1x8 selama 1x siklus.
k. Tangan tetap disamping badan tetapi salah satu kaki
dibuka lalu didorong kedepan hitungan 1x8 selama
2x siklus lalu bagian telapak kaki diangkat dengan
keadaan jari digerakkan keatas dan kebawah 1x8
selama 2x siklus.
l. Setelah itu tangan didepan lalu diputar keatas sampai
kesamping lalu kembali lagi kedepan dada 1x8
selama 2x siklus.
m. Salah satu kaki diletakkan didepan kaki satunya dan
telapak tangan bertemu dengan menahan nafas
sampai 10 detik selama 8x siklus.
n. Kaki kiri jinjit dan tangan kanan diatas kepala
(samping) (bergantian) dilanjutkan salah satu tangan
menggenggam dan jempolnya diletakkan didada
delama 1x siklus.
o. Kaki kiri dipengan dengan tangan kanan dan tangan
kiri didepan dada selama 1x siklus.
p. Salah satu jempol bergerak membentuk huruf S
(bergantian) selama 2x siklus.
q. Lalu tangan kedepan dengan badan sedikit
menungging lalu tangan keatas dengan badan tegap
selama 1x sikluS.
r. Dilanjutkan dengan gerak muka sambil
mengucapkan huruf vokal (A, I, U, E, O).
s. Lalu kedua kaki jinjit dengan hitungan 10 detik 10x
siklus.

30 MENIT SETELAH SENAM LANSIA

DILAKUKAN PENGUKURAN TEKANAN DARAH