SENAM HAMIL

Disampaikan Oleh Ambar Purbawati, Amd Keb

SENAM HAMIL

 Pengertian
 Tujuan
 Manfaat
 Syarat
 Kontraindikasi
 Latihan
PENGERTIAN

 Senam hamil merupakan terapi latihan gerak

untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau
mental, agar persalinan cepat , aman dan spontan
serta dirancang khusus untuk menyehatkan dan
membugarkan ibu hamil, terutama ibu hamil
trimester dua dan tiga.
TUJUAN

 Meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan

 Meningkatkan relaksasi
 Melatih teknik pernafasan
 Memperlancar persalinan
 Dapat memanfaatkan tenaga dan kemapuan sebaik-
baiknya sehingga proses persalinan berlangsung cepat
MANFAAT

 Memperbaiki sirkulasi
 Meningkatkan keseimbangan otot – otot
 Mengurangi bengkak-bengkak
 Mengurangi resiko gangguan pencernaan, termasuk sembelit
 Mengurangi kejang kaki
 Menguatkan otot perut
 Mempercepat penyembuhan setelah kehamilan
 Menjaga kesehatan tubuh ibu dan janin yang dikandung secara
optimal
SYARAT

 Telah dilakukan pemerikasaan kesehatan dan kehamilan

 Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
 Sebaiknya dilakukan dibawah pimpinan instruktur senam.
 Sebaiknya dilakukan di atas usia kehamilan 20 minggu
KONTRAINDIKASI

Ada rasa nyeri pada sendi, punggung dan pangkal

paha
Terjadi perdarahan vagina
Sesak nafas
Jantung berdebar-debar
Sakit kepala yang berat dan menetap
Aktivitas janin menurun
Susah berjalan
Pusing dan demam
LATIHAN
LATIHAN UMUM

 Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan
terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut
sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan
dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas
dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan
1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitung
Lanjutan

 Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping
badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga
dengan sendirinya pantat terlepas dari alas tidur. Jangan
melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar
latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan
sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.
Lanjutan

 Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan
tungkai kanan lurus, tangan di samping badan.
Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan
pergelangan kaki ke depan dan ke belakang
kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang
sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.
Latihan Penguluran Dan perlemasan Otot
Pinggang,Perut Paha

 Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan

tungkai kanan lurus, tangan di samping badan.
Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur,
ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek)
dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti
panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan. Lakukan
hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk
lutut kanan.
Lanjutan

 Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lurus

serta tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan
telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga
paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki
kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.Ulangi
sampi 8 X 8 hitungan.
 Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua
lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat
terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan
menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan
ke kiri dalam hitungan 1-2.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Lanjutan

 Ibu duduk dengan tangan bertekan di belakang badan,

kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan
pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian,
dalam hitungan 1-2.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
 Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki
ke samping luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.Ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.
Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang

sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan
mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan
menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar
dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali
putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8
hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar
bahiu ke arah luar.
.      Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan
Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

 Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian
cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan
hitungan 1–2.Ulangi sampai 8 X 8 hitungan
 Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi
ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi
ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
 Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur),
keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas,
belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula.
Hitungan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri.
Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Latihan Khusus

1.Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin

dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan
kedua lutut dengan telapak tangan 4 x 8 hitungan.
2.Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian
berjongkok sampaii ke tumit tanpa mengangkat tumit
kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 x 8 hitungan
Lanjutan

3.Latihan meneran/ mengejan

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum
melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah
dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan
memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong
kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan sampaii
tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara
tiba-tiba.
4. Latihan Nungging
Ibu posisi kneecest
Maturnuwun
Sugeng nyobi