LATIHAN KESEIMBANGAN

(BALANCE EXERCISE)

Oleh : Dede Winingsih

 Apa yang dimaksud latihan keseimbangan ?

Latihan keseimbangan adalah latihan khusus yang ditujukan untuk

membantu meningkatkan kekuatan otot pada anggota bawah (kaki)
dan untuk meningkatkan sistem vestibular/keseimbangan tubuh.

Untuk apa latihan keseimbangan ?

 Latihan keseimbangan bertujuan untuk membantu mempertahankan tubuh,
agar stabil sehingga mencegah terjatuh yang sering terjadi pada lansia.
 Waktu yang efektif yaitu 3 kali seminggu dalam 3 minggu yang dapat
menimbulkan kontraksi otot pada lansia yang kemudian dapat
meningkatkan keseimbangan postural pada lansia.
A. Pemanasan
Lari di tempat atau berjalan cepat
selama 5 menit

B. Inti
1. Gerakan menahan keseimbangan 2. Gerakan menahan kaki
a. Duduk secara perlahan di kursi sampai a. Hitungan empat, perlahan kaki menjinjit,
hitungan ke 4. tahan 2-4 detik.
b. Jeda. Kemudian, hitungan dua, naik b. Untuk empat hitungan, perlahan tumit
kembali perlahan ke posisi berdiri. turun. kembali ke lantai.
Luruskan c. Ulangi 10 kali. Beristirahat selama 1-
c. Ulangi 10 kali. Istirahat 1-2 menit. 2menit
3. Gerakan jari tangan
Gerakan 1.
a. Bayangkan ada dinding
didepan. Lalu tangan diatas
kepala berusaha menahan
sambil menggeliatkan jari-jari
selama 10 detik.
b. Ulangi 3 kali
Gerakan 3
a. Lengan seperti
menenun didepan
tubuh hingga
sejajar dengan
bahu. Lalu bahu
meringkuk ke
Gerakan 2.
depan. Rasakan
Mencoba menyentuh dua tangan
dibelakang punggung. Jika bisa peregangan tangan
raihlah siku berlawanan. Tahan dan punggung.
posisi selama 10 detik b. Tahan selama 10
detik.
c. Ulangi 3 kali.
4. Gerakan panggul
a. Perlahan angkat kakikanan ke
samping, kaki kiri tetap lurus.
b. Jeda. Empat hitungan kaki
kembali perlahan untuk turun
ke tanah.
c. Ulangi 10 kali dengan kaki
kanan dan kaki kiri.
Beristirahat 1-2 menit

5. Gerakan lutut
6. Perlahan angkat kaki kanan
kedepan hingga lutut lurus.
7. Jeda. Kemudian empat
hitungan perlahan turunkan
kaki kembali.
8. Ulangi 10 kali dengan kaki
kanan dan kaki kiri.
Istirahat 1-2 menit.
 C.Pendinginan

1. Melemaskan otos
betis
buka lebar
kedua paha sambil
tarik napas,
kemudian tutup
kembali kedua paha
sambil hembuskan
napas

3. Melemaskan otos betis

Tarik ke dua tangan
2. Melemaskan otos ke depan hitung sampai
betis 8 kali hitungan.
Tarik ke dua
tangan ke belakang
hitung sampai 8 kali
hitungan.