A.

Starfish Crunch
1. Posisi badan terlentang. Kedua
tangan terbuka. Kaki dibuka lebih
lebar dari bahu
2. Angkat tangan kanan bersamaan
dengan kaki kiri
3. Angkat tangan kiri bersamaan
dengan kaki kanan
4. Ulangi 10 kali

B. Regular Crunches
1. Posisi badan menghadap ke atas,
kedua tangan di bawah kepala,
kedua kaki ditekuk siki-siku
2. Angkat kepala dan bahu. Dagu
dan dada berjarak 1 kepalan tangan
3. Ulangi 10 kali
C. Bicycle Crunch
1. Posisi badan terlentang. Kaki
lurus, kedua tangan di bawah kepala
2. Angkat lutut kiri bertemu dengan
sikut kanan.
3. Angkat lutut kanan bertemu
dengan sikut kiri
4. Ulangi 10 kali

D. Crunch Twist
1. Posisi badan terlentang. Kaki
dilipat sedikit, kedua tangan di
bawah kepala
2. Angkat bahu kanan sampai otot
pinggang terasa tertarik. Kembali ke
posisi awal
3. Angkat bahu kiri sampai otot
pinggang terasa tertarik. Kembali ke
posisi awal
4. Ulangi 10 kali

E. Reverse Crunches
1. Posisi badan terlentang. Kaki
diangkat, lutut dilipat siku-siku,
kedua tangan di samping
2. Angkat bokong, turun lagi.
Sekuatnya saja
3. Ulangi 10 kali
F. Vertical Leg Crunch
1. Posisi badan terlentang. Angkat kaki lurus
ke atas, kedua tangan di bawah kepala
2. Angkat bahu. Leher tetap datar, kaki tetap
lurus
3. Turunkan bahu
3. Ulangi 10 kali
G. Long Arm Crunch
1. Posisi badan terlentang. Lutut
dilipat sedikit, kedua tangan lurus di
samping kepala, telapak tangan
bersatu
2. Angkat perlahan bahu. Tangan
tetap lurus dengan leher
3. Kembali ke posisi awal
3. Ulangi 10 kali
H. Mountain Climbing
1. Posisi badan menghadap ke
bawah bertumpu dengan kedua
tangan. Badan lurus, bertumpu
dengan ujung kaki
2. Angkat lutut kanan ke arah dalam
3. Angkat lutut kiri ke arah dalam
4. Ulangi 10 kali
I. Flutter Kick
1. Posisi badan terlentang. Kedua
tangan di samping badan, telapak
menghadap lantai, kedua kaki lurus
2. Angkat kedua kaki dan goyangkan
santai bergantian seperti gerakan
kaki ketika berenang gaya punggung
3. Lakukan selama 60 detik
J. Untuk pemula yang jarang olahraga akan
terasa sakit di sekitar perut. Tapi kalau sudah
dilakukan beberapa kali otot kita tidak akan
kaku lagi.
Pasti bisa :
9 Gerakan
10 Kali
15 Menit