SENAM NIFAS

Senam nifas adalah senam yang bertujuan untuk mengembalikan otot- otot terutama rahim
dan perut ke keadaan semula atau mendekati sebelum hamil.

Tujuan Senam Nifas :

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot- otot dinding perut, ligamen-
ligamen, otot- otot dasar panggul dan sebagainya yang berhubungan dengan proses
persalinan
2. Membentuk sikap tubuh
3. Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna memberikan latihan- latihan kontraksi
dan rileksasi.

Langkah- Langkah Senam Nifas

a. Posisi tubuh lurus dan rileks. Kemudian dilakukan pernapasan perut yang diawali
dengan mengambil napas melalui hidung, kembung perut kemudian keluarkan napas
pelan- pelan melalui mulut sambil kontraksikan otot perut. Ulangi sebanyak 8 kali.
b. Posisi tidur terlentang dengan kedua tangan disamping lalu diangkat dan diluruskan
keatas kemudian telapak tangan saling bertepuk. Ulangi sebanyak 8 kali.
c. Rileksasikan otot daerah pinggang dengan tidur terlentang, lalu kedua lutut ditekuk
kemudian bokong diangkat dengan kedua tangan lurus di samping badan. Ulangi 3
kali repetisi dengan 8 hitungan.
d. Posisi tidur terlentang kemudian kedua kaki ditekuk dan kedua tangan diletakkan
diatas perut. Lalu tarik napas dengan kepala diangkat sampai dagu menyentuh dada
kemudian diturunkan lagi sambil nafas dihembuskan. Lakukan sebanyak 3 kali.
e. Posisi kaki sebelah kiri ditekuk, kaki sebelah kanan diluruskan kedepan dengan
tangan sebelah kanan diangkat keatas sambil kepala diangkat dengan dagu
menyentuh dada. Lakukan gerakan bergantian dengan kaki sebelah kanan. Ulangi
sebanyak 8 kali.
f. Posisi kaki kiri dilurukan kedepan sedangkan kaki kanan ditekuk lalu diluruskan
kedepan lagi. Lakukan secara bergantian pada kaki kiri dan kanan. Ulangi sebanyak 8
kali.
g. Posisi kedua kaki dilurukan kedepan, kemudian kaki kiri berjauhan dengan kaki kanan
dan dirapatkan lagi. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki kanan. Ulangi
sebanyak 8 kali.
h. Posisi kedua kaki diangkat secara tegap lurus lalu ditahan 8 hitungan sebentar
kemudian diturunkan lagi. Lakukan gerakan ini 3 kali repetisi .
i. Posisi badan merangkak dengan lengan dibawah bahu dan lutut tepat dibawah
panggul, dengan pernapasan perut sambil mengkerutkan anus lalu tahan 8 detik.
Ulangi sebanyak 3 kali.
j. Posisi badan terlentang kemudian badan dan tangan dibawah kepala lalu diangkat
dengan posisi kaki lurus kedepan dilakukan sampai 8 kali.