PEREGANGAN (STRETCHING)

1. Kepala menunduk dengan kedua tangan menekan bagian belakang kepala ke bawah.
2. Kepala menengadah dengan kedua tangan mendorong dagu ke atas.
3. Kepala menoleh ke samping kanan, telapak tangan menekan dagu bagian kiri, kemudian
tahan dan sebaliknya ke kiri.
4. Leher mematah ke kanan dengan tarikan jari tangan kanan pada pelipis kiri, dan kemudian
sebaliknya ke kiri.
5. Lengan kanan menyilang lurus ke kiri di depan dada, tangan kiri menekan siku kanan di
depan dada hingga terasa tarikan pada otot bahu kanan, dan sebaliknya lengan kiri.
6. Lengan kanan ditekuk di samping kepala, tangan kiri mendorong siku tangan kanan ke
belakang hingga terasa tarikan pada otot bahu kanan, dan sebaliknya.
7. Lengan kanan ditekuk di belakang kepala, tangan kiri menarik siku tangan kanan ke bawah
hingga terasa tarikan pada otot bahu kanan, dan sebaliknya.
8. Lengan kanan lurus ke depan, telapak tangan terbuka menghadap ke depan, tangan kiri
memegang ruas jari telapak tangan kanan dan menarik keempat jari tangan kanan ke
belakang, dan sebaliknya.
9. Lengan kanan lurus ke depan, telapak tangan telungkup menghadap ke belakang, tangan kiri
memegang telapak tangan kanan bagian belakang dan menarik ke belakang, dan sebaliknya.
10. Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan dan ditarik lurus ke atas
dengan kedua kaki jinjit.
11. Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan dan ditarik lurus ke depan
hingga maksimal .
12. Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan dengan posisi ibu jari di bawah,
kemudian putar ke arah bawah dalam secara bersamaan sampai lurus kembali.
13. Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan di belakang badan dan ditarik
ke belakang hingga maksimal .
14. Posisi tetap dengan kedua tangan saling mengait, memutar togok ke kanan hingga 180
derajat dan sebaliknya.
15. Posisi badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan di atas kepala kemudian
meliukkan badan ke samping kiri hingga maksimal.
16. Berdiri tegak dengan kaki kangkang, badan dibongkokkan dengan togok tetap lurus, tangan
dijulurkan lurus ke depan dengan jari tangan saling mengait.
17. Badan membungkuk, kedua kaki kangkang dan lurus, kedua tangan saling mengait, kedua
lengan dijulurkan lurus jauh ke bawah belakang masuk di antara kedua kaki, dan tangan
didorong ke arah dalam.
18. Badan membungkuk, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan jarinya, dengan kedua
lengan lurus ke bawah menyentuh lantai.
19. Badan membungkuk, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan jarinya, dengan kedua
lengan lurus ke bawah menyentuh lantai, kaki menyilang dengan posisi kaki kanan di depan
kaki kiri dan sebaliknya.
20. Berdiri tegak, kaki kanan diangkat dan ditekuk ke depan, kedua tangan menekan lutut kaki
kanan hingga menempel di depan dada, dan sebaliknya.
21. Berdiri tegak, kaki kanan diangkat dan ditekuk ke samping, kedua tangan menarik lutut kaki
kanan hingga mendekati tubuh, dan sebaliknya.
22. Berdiri tegak, kaki kanan ditekuk ke belakang, tangan kanan menahan pergelangan kaki
kanan hingga menempel ke pantat, dan sebaliknya.
23. Berdiri tegak, salah satu kaki diangkat dan ditekuk seperti posisi bersila di depan badan kedua
tangan memegang pergelangan / mata kaki kiri, selanjutnya pergelangan kaki kiri di tarik ke
atas, dan sebaliknya.
24. Berdiri tegak, kaki kanan di angkat ke depan, tangan kanan memegang telapak kaki kanan
dan sebaliknya dengan kaki kiri.
25. Berdiri tegak, kaki kanan di angkat ke samping, tangan kanan memegang telapak kaki kanan
dan sebaliknya dengan kaki kiri.
26. Berdiri tegak dengan kaki kangkang, kedua lutut ditekuk, kedua telapak tangan bertolakan di
atas lutut dengan lengan tetap lurus. Bahu kiri ditekan ke samping kanan bawah sedangkan
lengan kiri rileks, dan sebaliknya.
27. Dengan sikap kangkang lebar dengan kuda-kuda kaki kanan kedepan sedangkan kaki kiri
lurus ke belakang, badan di tekan ke bawah sedangkan tangan kanan bertelekan pada paha
kanan bagian bawah (di atas lutut), dan sebaliknya.
28. Dengan sikap kangkang lebar dengan kuda-kuda kaki kanan kedepan sedangkan kaki kiri
ditekuk ke belakang, tangan kanan memegang telapak kaki kanan dan menariknya ke arah
dalam dan sebaliknya.
29. Dengan sikap kangkang lebar, kedua tangan memegang telapak kaki kanan dan menariknya
ke arah dalam sambil membungkukkan badan sampai mendekati kaki kanan dan sebaliknya.
30. Dengan sikap kangkang lebar, kedua tangan diletakan di lantai sambil dijulurkan ke depan
hingga maksimal.

B. KALESTENIK
31. Gerakan menganggukkan kepala ke atas dan ke bawah dengan 2 x 8 hitungan dan dengan
gerakan ke atas dua kali ke bawah dua kali.
32. Gerakan menoleh kepala ke kiri dan ke kanan dengan 2 x 8 hitungan dan dengan gerakan
ke kiri dua kali ke kanan dua kali.
33. Gerakan mematah kepala ke kiri dan ke kanan dengan 2 x 8 hitungan dan dengan gerakan
ke kiri dua kali ke kanan dua kali.
34. Gerakan memutar kepala ke kiri 8 hitungan dan ke kanan 8 hitungan dan dengan gerakan
yang perlahan.
35. Kedua tangan di depan dada, gerakannya panjang pendek dengan posisi rata-rata dengan
bahu dan dengan 2 x 8 hitungan, serta dengan gerakan pendek dua kali panjang dua kali.
36. Tangan lurus ke atas dan tangan kiri lurus ke bawah, gerakannya diayun ke belakang
secara bersamaan dengan 2 x 8 hitungan, gerakannya bergantian yang posisi tangan yang
di atas dan di bawah.
37. Tangan membentuk huruf “S” dengan tangan kanan di atas dan kiri di bawah, secara
bersamaan kedua tangan di dorong di belakang badan dengan 2 x 8 hitungan.
38. Kedua tangan memutar ke depan dan ke belakang secara bersamaan dengan 2 x 8
hitungan.
39. Gerakan membungkukkan badan dan mendongakkan badan dua kali dua kali dengan 2 x
8 hitungan.
40. Gerakan meliukkan badan ke samping kiri dan kanan dengan posisi tangan di atas kepala,
dua kali ke kiri dan dua kali ke kanan dengan 2 x 8 hitungan.
41. Gerakan memutar setengah badan 180 derajat ke kiri dan ke kanan, dua kali ke kiri dan
ke kanan dua kali dengan 2 x 8 hitungan.
42. Gerakan tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri begitu juga tangan kanan menyentuh
ujung kaki kanan secara bergantian dengan 2 x 8 hitungan.
43. Gerakan tangan kanan menyentuh tumit kaki kiri dari belakang dan begitu juga dengan
tangan kiri dengan 2 x 8 hitungan.
44. Gerakan merendahkan badan ke depan dan ke belakang dengan salah satu kaki lurus ke
belakang secara bergantian dengan 2 x 8 hitungan.
45. Gerakan merendahkan badan ke kiri dan ke kanan dengan salah satu kaki lurus ke
samping secara bergantian dengan 2 x 8 hitungan.
46. Gerakan mengangkat kaki tinggi sampai rata-rata dengan pinggul secara bergantian
dengan gerakan yang cepat.
47. Gerakan mengangkat kaki tinggi lurus ke depan secara bergantian dua kali gerakan
dengan gerakan yang cepat.
48. Gerakan mengangkat kaki tinggi lurus ke samping secara bergantian dua kali gerakan
dengan gerakan yang cepat.
49. Gerakan memindahkan kaki ke depan dan ke belakang secara bergantian dengan gerakan
yang cepat.
50. Gerakan kaki membuka dan menutup secara bergantian disertai dengan gerakan tangan
ke atas secara bersamaan sampai saling menepuk dengan gerakan yang cepat.
51. Gerakan kaki melompat secara bersamaan ke depan dan ke belakang dengan gerakan
yang cepat.
52. Gerakan kaki melompat secara bersamaan ke samping kiri dan kanan dengan gerakan
yang cepat
53. Gerakan mengangkat kedua kaki dengan ditekuk sampai paha mendekati dada.
54. Posisi jongkok, kedua tangan menumpu pada lantai, kaki kanan lurus ke samping dan
kaki kiri ditekuk, gerakannya tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri secara bergantian.
55. Posisi jongkok, kedua tangan menumpu pada lantai di samping badan, kaki kanan lurus
ke depan dan kaki kiri ditekuk, gerakannya tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri
secara bergantian.
56. Posisi jongkok, kedua tangan menumpu pada lantai di depan, kaki kanan lurus ke
belakang dan kaki kiri ditekuk, gerakannya tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri
secara bergantian.
57. Posisi berdiri, kemudian jongkok dan tangan menumpu pada lantai, kedua kaki
dilemparkan ke belakang secara bersamaan, kemudian push-up satu kali lalu tarik kaki
kembali ke posisi jongkok dan diakhiri dengan melompat vertikal.