Prosedur Latihan Gerakan Dasar

1. Gerakan Nganjat-nganjat, yaitu gerakan utama yang menyerupai burung

enggang yang membuka dan menutup sayapnya. . Gerakan ini dilakukan
membuka dan menutup tangan dengan 3 kali hitungan. Posisi kaki kiri agak
sedikit diangkat diletakkan berada didepan kaki kanan.
2. Gerakan Ngasai-ngasai, yaitu gerakan yang menyerupai burung enggang
yang sedang terbang. Gerakan ini dilakukan dengan menggerakkan kedua
tangan sambil diayun ke samping kiri dan kanan. Diikuti gerakan kaki kearah
kiri dan kanan bersamaan dengan arah gerakan tangan. Juga dilakukan
dengan 3 kali hitungan
3. Gerakan Purak Barik, yaitu gerakan yang menyerupai perpindahan tempat.
Gerakan ini dilakukan dengan dimulai dengan kaki kiri berada didepan kaki
kanan kemudian dilanjutkan kaki kanan memutar dimulai dari arah depan
hingga belakang dan berakhir dengan posisi kaki yang sama yaitu posisi kaki
kiri tetap didepan kaki kanan. Selanjutnya kaki kiri ditarik kerah belakang kaki
kanan dan kaki kanan dihentakkan 1 kali, lalu memutar berbalik arah dimulai
dengan kaki kiri yang diputar dari arah depan ke belakang. Diakhiri dengan
kaki kanan yang berada di posisi depan dan ditarik sejajar dengan kaki kiri.
Untuk gerakan tangan, diawali dengan tangan kiri direntangkan ke kiri dan
tangan kanan diarahkan kedepan. Begitu pula pada tangan bagian kanan,
yang direntangkan ke arah kanan dan tangan kiri direntangkan kearah depan.
Gerakan tangan dan kaki ini dilakukan secara bersamaan sebanyak 3 kali.

Gerakan pemanasan
1. Berlari kecil selama 5 menit
2. Dimulai dari bagian atas tubuh yaitu bagian kepala dengan menengadah
keatas ditahan oleh kedua tangan dan sebaliknya dilakukan dalam hitungan 2
x8
3. Bagian kepala menoleh kearah kiri ditahan dengan tangan kanan kemudian
sebaliknya dan dilakukan dalam hitungan 2 x 8
4. Bagian kepala ditekuk kearah samping kiri ditahan dengan tangan kiri
kemudian sebaliknya dan dilakukan dalam hitungan 2 x 8
5. Bagian tangan kanan ditarik kearah kiri dengan posisi tangan kiri menahan
didepannya kemudian sebaliknya dan dilakukan dalam hitungan 2 x 8
6. Gerakan selanjutnya tangan kanan ditarik ke bahu bagian kiri ditahan dengan
tanga kiri pada bagian siku dan sebaliknya. Dilakukan dalam hitungan 2 x 8
7. Gerakan tadi diangkat ke bagian atas kepala dengan posisi yang sama,
begitupun pada tangan yang satunya. Dilakukan dalam hitungan 2 x 8
8. Selanjutnya gerakan keaarah kiri dengan posisi kaki kiri agak menekuk, posisi
kedua tangan berada diatas paha kiri begitupun sebaliknya pada bagian
kanan. Dilakukan dalam hitungan 2 x 8

9. Kaki kiri di angkat dengan ditekuk dan ditahan di kedua tangan, begitupula
pada bagian kaki kanan dan dilakukan dalam hitungan 2 x 8
10.Kaki yang diangkat sambil ditekuk tadi di tarik kearah kanan dan tetap di
tahan dengan kedua tangan, begitupun sebaliknya serta dilakukan dalam 2 x
8 hitungan
11.Selanjutnya kaki ditarik kearah belakang sesuai bagian kaki. Jika kaki kiri
ditarik kebelakang kiri, begitupula sebaliknya dan dilakukan dalam hitungan 2
x8
12.Setelah itu loncat ditempat selama 3 kali