LAPORAN SENAM KEBUGARAN JASMANI 2018

“INDONESIA BERSATU”

DISUSUN OLEH:

1. RARA CHARISTA T.S. (20002)

2. ANGGUN RAHMAWATI (20004)
3. AISYAH GHALDA LAMIS (20006)
4. ATALYA PASKARANA (20008)
5. FANDIKA VIRGIAWAN H.(20010)
6. AJI BAYU PAMUNGKAS (20014)
7. PIETER SIMANJUNTAK (20016)
8. KRISTANTI WULANDARI (20018)
9. FEBRI TRIA SOLIKHA (20020)
10. M. AZKA SYAFIQUL M. (20022)
11. DEWI VRIANTI SINAGA (20024)
12. DEFITA AYU AMALIA (20026)
13. ALFYA HEDINA ENDARSIH (20028)
14. M. ZUHDI ARRASYID (30030)
15. MILADIA FARRAH ARDIANA (30032)
16. GABRYEL S.H. HUTAHURUK (30034)
17. RADEVA PUTRA MAHARDIKA (30038)
18. ISMU AHMAD (30040)

DEPARTEMEN TEKNIK GEOLOGI

UNIVERSITAS DIPONEGORO
2019
 PENJELASAN ATAU URAIAN GERAKAN SENAM
KEBUGARAN JASMANI 2018

A. GERAKAN PEMANASAN
NO URAIAN GERAKAN FOTO HITUNGAN
Berdiri tegak, tumit kaki
rapat, kedua tangan lurus
di samping badan,
1.
telapak tangan terbuka,
pandangan lurus ke
depan.
Angkat kedua tangan ke
atas dengan telapak
2. tangan terbuka sambil
mengucapkan kata
"INDONESIA".
Silangkan kedua tangan
di depan dada dengan
3. telapak tangan tertutup
sambil mengucapkan kata
"BERSATU".
 Buka kaki kanan ke
samping sambil
menyatukan kedua
telapak tangan di depan
dada dan arahkan atau
4. 1X8
dorong ke atas.
Setelah berada di ujung,
pisahkan kedua telapak
tangan dan kembali ke
posisi semula.
Buka kaki kiri ke
samping sambil
menyatukan kedua
5.
telapak tangan di depan
dada dan arahkan atau
dorong ke atas.
Setelah berada di ujung,
pisahkan kedua telapak
6.
tangan dan kembali ke
posisi semula.
Jalan di tempat sambil
7. menggerakan kedua
tangan.
8. Letakkan kedua tangan di
samping pinggang
bersamaan dengan kepala
 menengok ke kanan dan
ke kiri.
Arahkan kedua tangan ke
samping kanan
9.
bersamaan dengan kepala
menengok kearah kanan.
Arahkan kedua tangan ke
samping kiri bersamaan
10.
dengan kepala menengok
kearah kiri.
Letakkan kedua tangan di
samping pinggang,
bersamaan dengan
11.
memiringkan kepala
kearah kanan dan arah
kiri.
Rentangkan kedua tangan
ke samping kanan dan
12. kiri bersamaan dengan
memiringkan kepala
kearah kanan dan kiri.
Letakkan kedua tangan di
samping pinggang
13. bersamaan dengan kepala
ditundukkan kearah
bawah
14. Arahkan kedua tangan ke
 dekat dada bersamaan
dengan kepala
ditundukkan ke bawah.
Geser badan ke samping
kanan sambil
15.
mengangkat pundak
kanan.
Geser badan ke samping
16. kiri sambil mengangkat
pundak kiri.
Maju ke depan sambil
17. memutar kedua pundak
kearah belakang.
Geser badan ke samping
kanan sambil
18.
mengangkat kedua
pundak.
Geser badan ke samping
19. kiri sambil mengangkat
kedua pundak.
Maju ke depan sambil
20. memutar kedua pundak
kearah depan.
Luruskan kedua tangan
ke depan sambil
21.
mendorong salah satu
kaki kearah depan.
22. Tarik kedua tangan ke
 samping pinggang sambil
menarik salah satu kaki
ke posisi semula.
Tangan dibentuk dengan
sudut 90º dan digerakkan
ke atas ke bawah
23.
bersamaan dengan badan
geser ke kanan dan
kekiri.
Tangan kanan diletakan
diatas tangan kiri di
depan dada, lalu dibuka
24.
ke samping sambil
menggerakkan kaki
kearah serong.
Badan geser 2 langkah ke
samping kanan
bersamaan dengan kedua
25.
tangan digerakkan
dengan format buka
tutup.
Badan geser 2 langkah ke
samping kiri bersamaan
26. dengan kedua tangan
digerakkan dengan
format buka tutup.
27. Kedua tangan diarahkan
 ke samping kanan dan
kiri bersamaan dengan
salah satu kaki menuju
kearah depan
Kedua tangan ditarik ke
atas di depan dada
28.
bersamaan dengan kaki
digerakkan ke belakang.
Kedua tangan digerakkan
naik turun secara
bergantian didepan dada
29.
dengan kaki bergerak
membentuk format
segitiga.
Kedua tangan dijulurkan
ke depan bersamaan
30.
dengan salah satu kaki
diangkat keatas.
Tangan dijulurkan ke
31. samping dengan posisi
kaki terbuka.
Tangan dijulurkan ke atas
32. dengan posisi kaki
terbuka.
Kedua tangan disilangkan
33. depan dada dengan posisi
kaki menyilang pula.
 Kedua tangan dijulurkan
ke depan lalu ditarik
34. keposisi semula
bersamaan dengan kaki
ditekuk kearah belakang.
Kedua tangan di depan
dada bersamaan dengan
kaki melangkah ke
kanan, kedua tangan
dibentangkan ke arah
serong, kedua tangan
berada di depan dada,
kedua tangan
direntangkan lurus ke
35.
samping, kedua tangan
diarahkan lurus ke atas,
kedua tangan
direntangkan lurus ke
samping, kedua tangan
lurus di samping badan,
kedua tangan kembali
direntangkan lurus kearah
samping
36. Tangan kiri arahkan ke
atas dan tangan kanan
melingkar di perut
 bersamaan dengan kaki
kanan menekuk kearah
samping.
Arahkan badan ke
samping kanan dengan
37. kedua tangan lurus ke
depan dan kaki kanan
dalam keadaan menekuk.
Tangan kanan berada
diatas tangan kiri dengan
arah badan masih ke
38. samping kanan dan
keadaan kaki kanan
menekuk sedangkan kaki
kiri naik turun.
Badan kembali kearah
depan sambil
mengangkat tangan
kanan dengan
39.
membentuk sudut 90º dan
dengan posisi kedua kaki
agak menekuk ke bawah
(mendak).
40. Kedua tangan di depan
dada bersamaan dengan
kaki melangkah ke kiri,
 kedua tangan
dibentangkan ke arah
serong, kedua tangan
berada di depan dada,
kedua tangan
direntangkan lurus ke
samping, kedua tangan
diarahkan lurus ke atas,
kedua tangan
direntangkan lurus ke
samping, kedua tangan
lurus di samping badan,
kedua tangan kembali
direntangkan lurus kearah
samping
Tangan kanan arahkan ke
atas dan tangan kiri
melingkar di perut
41.
bersamaan dengan kaki
kiri menekuk kearah
samping.
Arahkan badan ke
samping kiri dengan
42. kedua tangan lurus ke
depan dan kaki kiri dalam
keadaan menekuk.
 Tangan kiri berada diatas
tangan kanan dengan
arah badan masih ke
43. samping kiri dan keadaan
kaki kiri menekuk
sedangkan kaki kanan
naik turun.
Badan kembali kearah
depan sambil
mengangkat tangan kiri
dengan membentuk sudut
44.
90º dan dengan posisi
kedua kaki agak
menekuk ke bawah
(mendak).
Luruskan tangan kanan
dan kiri lalu gerakkan
kedua tangan kedepan,
45. lalu kebelakang.
Kemudian diarahkan
kedepan dengan memutar
ke samping.
Buat lingkaran dengan
tangan di depan perut dan
46.
kaki kanan diarahkan ke
belakang.
 Tangan kanan diluruskan
dan tangan kiri
diletakkan dibelakang
47.
kepala dengan kedua kaki
agak menekuk ke bawah
(mendak).
Kedua tangan diluruskan
keatas dengan posisi kaki
jinjit, kemudian tangan
kanan ditekuk didepan
leher dengan kedua kaki
48.
agak menekuk ke bawah
(mendak). Setelah itu, set
gerakan diulangi sekali
lagi dengan berlawanan
arah.
49. Maju kedepan sambil
menggerakan kedua
tangan (posisi tangan
menekuk ke depan dan
telapak tangan posisi
mengepal), lalu gerakan
tangan memutar
bersamaan dengan
gerakan kaki membentuk
segitiga (buka kaki kanan
 dan kiri masing-masing
ke samping) dan diakhiri
dengan tepuk 2 kali
(posisi kaki kembali
menutup).
Mundur ke belakang
sambil menggerakkan
kedua tangan (posisi
tangan menekuk ke
depan dan telapak tangan
posisi mengepal), lalu
gerakan tangan memutar
50. bersamaan dengan
gerakan kaki membentuk
segitiga (buka kaki kanan
dan kiri masing-masing
ke samping) dan diakhiri
dengan kedua tangan
dijulurkan ke atas (posisi
kaki kembali menutup).

B. GERAKAN INTI
HITUNG
NO URAIAN GERAKAN FOTO
AN
1. Tangan kanan ditekuk dan ditarik
 ke samping kanan sambil bergeser
kearah kanan 1 langkah.
Kemudian tangan kiri ditekuk dan
ditarik ke samping kiri sambil
bergeser kearah kiri 1 langkah.
Kedua tangan didepan dada, lalu
direntangkan lurus ke samping,
kemudian kedua tangan didepan
2.
dada, kedua tangan lurus di
samping badan bersamaan dengan
badan geser ke samping 2 langkah
Maju 1 langkah dengan kedua
tangan disilangkan di depan badan
dengan kondisi tangan mengepal,
3. lalu mundur 1 langkah dengan
posisi kedua tangan diarahkan
keatas di depan dada dengan sudut
90º.
4. Maju kedepan sambil
menggerakan kedua tangan (posisi
tangan menekuk ke depan dan
telapak tangan posisi mengepal),
lalu gerakan tangan memutar
bersamaan dengan gerakan kaki
membentuk segitiga (buka kaki
kanan dan kiri masing-masing ke
 samping) dan diakhiri dengan
tepuk 2 kali (posisi kaki kembali
menutup).
Mundur ke belakang sambil
menggerakkan kedua tangan
(posisi tangan menekuk ke depan
dan telapak tangan posisi
mengepal), lalu gerakan tangan
memutar bersamaan dengan
5.
gerakan kaki membentuk segitiga
(buka kaki kanan dan kiri masing-
masing ke samping) dan diakhiri
dengan kedua tangan dijulurkan ke
atas (posisi kaki kembali
menutup).
Gerakan maju dengan setiap
langkahnya disertai gerakan
tangan. Yang mana tangan kanan
di julurkan ke samping dan tangan
kiri di julurkan ke depan
6. membentuk huruf L secara
bergantian tiap langkahnya.
Gerakan maju ini dilanjutkan
gerakan mundur setelah 4 langkah
ke depan dengan gerakan tangan
yang sama.
 Kedua tangan lurus depan dada,
lalu kedua tangan arahkan ke
dekat dadakedua tangan kembali
lurus ke depan dada, dan
7.
kemudian kedua tangan diarahkan
ke samping bersamaan dengan
salah satu kaki yang diangkat ke
atas.
Badan menghadap ke samping,
salah satu tangan mendorong
kearah serong bersamaan dengan
8. gerakan kaki yang didorong ke
pinggang dengan kaki diangkat
serata- rata air dan kemudian
mundur ke posisi semula.
Maju kedepan sambil
menggerakan kedua tangan (posisi
tangan menekuk ke depan dan
telapak tangan posisi mengepal),
lalu gerakan tangan memutar
9. bersamaan dengan gerakan kaki
membentuk segitiga (buka kaki
kanan dan kiri masing-masing ke
samping) dan diakhiri dengan
tepuk 2 kali (posisi kaki kembali
menutup).
 Mundur ke belakang sambil
menggerakkan kedua tangan
(posisi tangan menekuk ke depan
dan telapak tangan posisi
mengepal), lalu gerakan tangan
memutar bersamaan dengan
10.
gerakan kaki membentuk segitiga
(buka kaki kanan dan kiri masing-
masing ke samping) dan diakhiri
dengan kedua tangan dijulurkan ke
atas (posisi kaki kembali
menutup).
Geser 2 langkah ke samping
dengan posisi tangan diangkat
11. menekuk ke atas membentuk
sudut 90º (berfungsi untuk
meregangkan otot lengan).
Tangan dijulurkan ke atas lalu
digerakkan naik dan turun dengan
12. posisi akhir kedua tangan kearah
samping semua bersamaan dengan
gerakan maju mundur.
13. Kedua telapak tangan dengan
posisi mengepal didekatkan sambil
digerakkan atas bawah bersamaan
dengan gerakan kaki yang
 menekuk kearah belakang.
Maju kedepan sambil
menggerakan kedua tangan (posisi
tangan menekuk ke depan dan
telapak tangan posisi mengepal),
lalu gerakan tangan memutar
14. bersamaan dengan gerakan kaki
membentuk segitiga (buka kaki
kanan dan kiri masing-masing ke
samping) dan diakhiri dengan
tepuk 2 kali (posisi kaki kembali
menutup).
Mundur ke belakang sambil
menggerakkan kedua tangan
(posisi tangan menekuk ke depan
dan telapak tangan posisi
mengepal), lalu gerakan tangan
memutar bersamaan dengan
15.
gerakan kaki membentuk segitiga
(buka kaki kanan dan kiri masing-
masing ke samping) dan diakhiri
dengan kedua tangan dijulurkan ke
atas (posisi kaki kembali
menutup).
16. Tangan kanan dijulurkan ke
samping kanan, diikuti tangan kiri
 dijulurkan ke samping kiri, lalun
kedua tangan disatukan dan
diletakkan di depan dada.
Bersamaan dengan gerakan kaki
yang membentuk segitiga.
Kedua tangan lurus didorong ke
atas, lalu ditarik kembali ke posisi
semua bersamaan dengan gerakan
17.
kaki diangkat serata- rata air dan
kemudian mundur ke posisi
semula.
Maju satu langkah ke depan dan
mundur 1 langkah ke belakang
dengan posisi kedua tangan buka
18. tutup didepan dada. Lalu pada
posisi akhir kedua tangan ditarik
ke samping dan diakhiri dengan
tepuk 2 kali.
19. Maju kedepan sambil
menggerakan kedua tangan (posisi
tangan menekuk ke depan dan
telapak tangan posisi mengepal),
lalu gerakan tangan memutar
bersamaan dengan gerakan kaki
membentuk segitiga (buka kaki
kanan dan kiri masing-masing ke
 samping) dan diakhiri dengan
tepuk 2 kali (posisi kaki kembali
menutup).
Mundur ke belakang sambil
menggerakkan kedua tangan
(posisi tangan menekuk ke depan
dan telapak tangan posisi
mengepal), lalu gerakan tangan
memutar bersamaan dengan
20.
gerakan kaki membentuk segitiga
(buka kaki kanan dan kiri masing-
masing ke samping) dan diakhiri
dengan kedua tangan dijulurkan ke
atas (posisi kaki kembali
menutup).
Kedua tangan saling menyilang,
lalu salah satu tangan di arahkan
ke samping (posisi pergelangan
tangan kanan sejajar dengan
pinggul dan sikut tangan kiri
21. sejajar dengan bahu)bersamaan
dengan gerakan kaki yang
membuka kesamping dan maju 4
langkah. Kemudian mundur 4
langkah dengan posisi tangan yang
sama.
 Badan menghadap serong, lalu
kedua tangan digerakan ke
22. samping kanan kiri dengan
gerakan salah satu kaki maju
mundur.
Tubuh bergeser ke samping
23. dengan gerakan tangan seperti
menarik.
Maju kedepan sambil
menggerakan kedua tangan (posisi
tangan menekuk ke depan dan
telapak tangan posisi mengepal),
lalu gerakan tangan memutar
24. bersamaan dengan gerakan kaki
membentuk segitiga (buka kaki
kanan dan kiri masing-masing ke
samping) dan diakhiri dengan
tepuk 2 kali (posisi kaki kembali
menutup).
25. Mundur ke belakang sambil
menggerakkan kedua tangan
(posisi tangan menekuk ke depan
dan telapak tangan posisi
mengepal), lalu gerakan tangan
memutar bersamaan dengan
gerakan kaki membentuk segitiga
 (buka kaki kanan dan kiri masing-
masing ke samping) dan diakhiri
dengan kedua tangan dijulurkan ke
atas (posisi kaki kembali
menutup).

C. GERAKAN PENDINGINAN
NO HITUNG
URAIAN GERAKAN FOTO
AN
Kaki kanan maju dengan tangan
kanan membuka ke samping
1.
kanan. Lalu kaki kiri maju dengan
tangan kiri membuka ke kiri.
Kaki kanan mundur dengan kedua
tangan membuka ke samping
2. kanan kiri. Lalu kaki kiri mundur
dengan kedua tangan kembali ke
posisi semula.
3. Badan membungkuk dengan posisi
kedua tangan dijulurkan ke bawah
lalu kedua tangan diputar 360º ke
arah kanan, kemudian diputar
kembali berlawanan arah ke posisi
semula. Setelah itu, set gerakan
diulangi sekali lagi dengan
 berlawanan arah(kiri).
Kedua tangan di depan dada
bersamaan dengan kaki melangkah
ke kanan, kedua tangan
dibentangkan ke arah serong,
kedua tangan berada di depan
dada, kedua tangan direntangkan
4. lurus ke samping, kedua tangan
diarahkan lurus ke atas, kedua
tangan direntangkan lurus ke
samping, kedua tangan lurus di
samping badan, kedua tangan
kembali direntangkan lurus kearah
samping
Tangan kiri arahkan ke atas dan
tangan kanan melingkar di perut
5.
bersamaan dengan kaki kanan
menekuk kearah samping.
Arahkan badan ke samping kanan
dengan kedua tangan lurus ke
6.
depan dan kaki kanan dalam
keadaan menekuk.
7. Tangan kanan berada diatas tangan
kiri dengan arah badan masih ke
samping kanan dan keadaan kaki
kanan menekuk sedangkan kaki
 kiri naik turun.
Badan kembali kearah depan
sambil mengangkat tangan kanan
8. dengan membentuk sudut 90º dan
dengan posisi kedua kaki agak
menekuk ke bawah (mendak).
Luruskan tangan kanan dan kiri
lalu gerakkan kedua tangan
9. kedepan, lalu kebelakang.
Kemudian diarahkan kedepan
dengan memutar ke samping.
10. Buat lingkaran dengan tangan di
depan perut dan kaki kanan
diarahkan ke belakang.
11. Tangan kanan diluruskan dan
tangan kiri diletakkan dibelakang
kepala dengan kedua kaki agak
menekuk ke bawah (mendak).
12. Kedua tangan diluruskan keatas
dengan posisi kaki jinjit, kemudian
tangan kanan ditekuk didepan
leher dengan kedua kaki agak
menekuk ke bawah (mendak).
Setelah itu, set gerakan diulangi
sekali lagi dengan berlawanan
arah.
13. Buka kaki kanan ke samping
 sambil menyatukan kedua telapak
tangan di depan dada dan arahkan
atau dorong ke atas.Setelah berada
di ujung, pisahkan kedua telapak
tangan dan kembali ke posisi
semula. Kemudian kedua tangan
disatukan kembali dan berada di
depan dada.
14. Buka kaki kiri ke samping sambil
menyatukan kedua telapak tangan
di depan dada dan arahkan atau
dorong ke atas.Setelah berada di
ujung, pisahkan kedua telapak
tangan dan kembali ke posisi
semula. Kemudian kedua tangan
disatukan kembali dan berada di
depan dada.