GERAKAN PEMANASAN

Gerakan statis yaitu gerakan yang dilakukan tidak dalam posisi bergerak.

Hitungan 1 s.d 10
Gerakan dinamis yaitu gerakan yang dilakukan dengan bergerak.
Hitungan 2 x 8 hitungan

I. Pemanasan Statis :
1. Bagian Kepala
a. Kepala tengadah (menghadap keatas).
b. Kepala tunduk menghadap ke bawah (dagu ditempelkan ke dada).
c. Kepala patah ke kanan.
d. Kepala patah ke kiri.
e. Kepala tengok ke kanan.
f. Kepala tengok ke kiri.
2. Bagian Bahu
a. Kait kedua jari-jari tangan dorong ke atas posisi kaki rapat.
b. Kait kedua jari-jari tangan liyukkan ke kanan.
c. Kait kedua jari-jari tangan liyukkan ke kiri.
d. Tangan kiri silangkan ke kanan, tangan kanan kaitkan di siku lengan kiri
kemudian tarik semaksimal mungkin ke belakang pandangan mata lurus ke
depan.
e. Tangan kanan silangkan ke kiri, tangan kiri kaitkan di siku lengan kanan
kemudian tarik semaksimal mungkin ke belakang pandangan mata lurus ke
depan.
f. Tangan kiri silangkan ke belakang kepala, pegang siku kiri dengan tangan
kanan kemudian tarik ke kanan, pandangan mata lurus ke depan.
g. Tangan kanan silangkan ke belakang kepala, pegang siku kanan dengan
tangan kiri kemudian tarik ke kiri, pandangan mata lurus ke depan.
3. Bagian Pinggang
a. Buka kaki selebar bahu, tangan di pinggang, pinggang dorong menghadap
ke kanan.
b. Buka kaki selebar bahu, tangan di pinggang, pinggang dorong menghadap
ke kiri.
c. Buka kaki selebar bahu, tangan di pinggang, badan miring ke kanan.
d. Buka kaki selebar bahu, tangan di pinggang, badan miring ke kiri.
4. Bagian Kaki
a. Kuda-kuda kaki kiri depan (pendek), kedua tangan di pinggang dorong
pinggang ke depan.
 b. Kuda-kuda kaki kanan depan (pendek), kedua tangan di pinggang dorong
pinggang ke depan.
c. Kuda-kuda kaki kiri depan (panjang), kedua tangan pegang lutut dorong
lutut ke depan.
d. Kuda-kuda kaki kanan depan (panjang), kedua tangan pegang lutut dorong
lutut ke depan.
e. lipat kaki kanan ke depan dengan kedua tangan memegang lutut dan tarik
ke depan dada.
f. Lipat kaki kanan ke depan, tangan kanan memegang lutut kaki kanan,
kemudian di tarik ke kanan.
g. Lipat kaki kanan ke depan, silangkan horizontal ke kiri, kedua tangan
menarik pergelangan kaki ke atas semaksimal mungkin.
h. Lipat kaki kanan ke belakang, pegang ujung kaki dengan kedua tangan tarik
dekatkan ke pantat.
i. lipat kaki kiri ke depan dengan kedua tangan memegang lutut kaki kiri dan
tarik ke depan dada.
j. Lipat kaki kiri ke depan, tangan kanan memegang lutut kaki kiri, kemudian
di tarik ke kiri.
k. Lipat kaki kiri ke depan, silangkan horizontal ke kanan kedua tangan
menarik pergelangan kaki kiri ke atas semaksimal mungkin.
l. Lipat kaki kiri ke belakang, pegang ujung kaki kiri dengan kedua tangan
tarik dekatkan ke pantat.
m. Buka kaki selebar bahu, posisi badan setengah jongkok kedua tangan
pegang kedua lutut, kemudian dorong lutut badan tegak pandangan lurus
ke depan.
n. Buka kaki selebar bahu, posisi badan setengah jongkok kedua tangan
pegang kedua lutut, kemudian dorong lutut badan menghadap ke kiri.
o. Buka kaki selebar bahu, posisi badan setengah jongkok kedua tangan
pegang kedua lutut, kemudian dorong lutut badan menghadap ke kanan.

II. Pemanasan Dinamis:

1. Bagian kepala
a. Sikap pokok buka kaki selebar bahu, kedua tangan di pinggang, Hitungan 1
tundukan kepala, hitungan 2 kembali, hitungan 3 tengadah, hitungan 4
kembali (gerakan 2 kali 8 hitungan).
b. Sikap pokok buka kaki selebar bahu, kedua tangan di pinggang, Hitungan 1
tengok ke kiri, hitungan 2 kembali, hitungan 3 tengok ke kanan, hitungan 4
kembali (gerakan 2 kali 8 hitungan).
c. Sikap pokok buka kaki selebar bahu, kedua tangan di pinggang, Hitungan 1
patah ke kiri, hitungan 2 kembali, hitungan 3 patah ke kanan, hitungan 4
kembali (gerakan 2 kali 8 hitungan).
2. Bagian bahu dan tangan
a. Sikap pokok tangan didepan dada, tarik pendek kedua tangan 2 kali
hitungan dan tarik panjang kedua tangan 2 kali hitungan saat tarikan
panjang disertai posisi kaki jinjit (hitungan 2 kali 8 hitungan).
b. Gerakan leter “I” bergantian tangan kiri dan kanan masing-masing gerakan
2 kali hitungan (gerakan 2 kali 8 hitungan).
c. Gerakan leter “S” bergantian tangan kiri dan kanan masing-masing gerakan
2 kali hitungan (gerakan 2 kali 8 hitungan).
3. Gerakan tangan, pinggang dan kaki
a. Sikap pokok kedua tangan di kanan dan kiri badan (sikap sempurna),
hitungan 1 kaki kanan di buka disertai kedua tangan lurus ke depan,
hitungan 2 kedua tangan di ayun ke kanan, hitungan 3 kembali kedua
tangan kembali ke depan, hitungan ke 4 kaki kanan rapat disertai tangan
kanan kembali ke sikap pokok. Hitungan ke 5 s.d 8 gerkanannya
sebaliknya. (gerakan 2 kali 8 hitungan)
b. Sikap pokok, kedua tangan di kanan dan kiri badan (sikap sempurna),
hitungan 1, kaki kanan melangkah kedepan serong kanan disertai tarikan ke
atas kedua tangan, hitungan 2 ayunkan badan dan kedua tangan ke depan
mengikuti kaki, hitungan 3 tarik kembali ayunan badan dan tangan ke atas,
hitungan ke 4 kembali ke sikap pokok kaki kanan di tarik ke belakang.
Hitungan ke 5 s.d 8 gerakannya kebalikanya. (gerakan 2 kali 8 hitungan)
c. Sikap pokok kedua tangan di kanan dan kiri badan (sikap sempurna)
hitungan 1 tarik kaki kiri ke belakang disertai gerakan kedua lengan lurus ke
depan, hitungan 2 kaki kiri menendang kearah tangan kanan, hitungan 3
kaki kiri ditarik turun kembali ke belakang, hitungan 4 tarik kaki ke posisi
sempurna disertai dengan gerakan tangan ke sikap pokok.
4. Gerakan kaki/kombinasi
a. Gerakan setengah kombinasi
Sikap pokok kedua tangan di pinggang, hitungan 1 kedua kaki jinjit,
hitungan 2 jongkok posisi kaki tetap jinjit, hitungan 3 berdiri posisi kaki tetap
jinjit, hitungan ke 4 kembali ke sikap pokok. (gerakan 2 kali 8 hitungan)
b. Gerakan kombinasi penuh
Sikap pokok kedua tangan pinggang (sikap sempurna), hitungan 1 badan
condong ke depan ujung jari menyentuh sepatu, hitungan 2 posisi jongkok
tangan lurus kedepan, hitungan 3 kembali dan hitungan ke 4 ke sikap pokok
(gerakan 2 kali 8 hitungan)
c. Gerakan squat thrush
Sikap pokok kedua tangan di pinggang, hitungan 1 condongkan badan ke
depan, kedua telapak tangan letakkan di lantai, hitungan 2 lempar kaki ke
belakang, hitungan 3 tarik kembali ke dua kaki ke depan, hitungan 4 berdiri
kedua tangan di pinggang dan dorong pinggang ke depan. (gerakan 2 kali 8
hitungan)