RAHASIA

MARKAS BESAR ANGKATAN DARAT Lampiran “III“ Keputusan Kadisjasad

DINAS JASMANI Nomor Kep / 23-42 / II / 2019
Tanggal 18 Februari 2019

SENAM PRAKTEK

BAB I
PENDAHULUAN

1. Umum.

a. Mutu tempur prajurit di negara manapun bukan hanya ditentukan oleh

banyaknya personel pasukan dan lengkapnya persenjataan, akan tetapi
meliputi kesiapan jiwa dan kemampuan jasmani. Kenyataan menunjukkan
kejadian di dalam perang modern memberikan bukti nyata terhadap
keharusan yang mensyaratkan kemampuan jasmani dari seorang prajurit.
Sekalipun perlengkapan serba mekanis dan otomatis tanpa memiliki
kemampuan jasmani dari manusia dibelakangnya, maka alat itu tidak akan
ada artinya.

b. Setiap prajurit dilatih dan dididik agar tahan terhadap tugas yang
dihadapi dan sanggup mengatasi segala rintangan di medan. Untuk itu
prajurit harus terampil dalam melakukan gerakan dasar fisik seperti lari,
tiarap, merayap, merangkak, memanjat, menarik, mendorong, mengangkat, dan
sebagainya. Salah satu kegiatan senam untuk mengembangkan
ketangkasan yang dibutuhkan oleh setiap prajurit khususnya di medan
operasi adalah senam praktek, yaitu senam yang disesuiakan dengan tugas
prajurit yang bertujuan untuk membentuk, meningkatkan dan memelihara
ketangkasan jasmani.

c. Guna memenuhin bahan ajaran tentang Senam Praktek maka perlu

disusun bahan ajaran yang digunakan oleh Gumil, Pelatih dan Siswa untuk
mendukung proses belajar mengajar di lembaga pendidikan.

2. Maksud dan Tujuan.

a. Maksud. Naskah Sekolah tentang Senam Praktek ini disusun

dengan maksud untuk memberikan gambaran dan penjelasan tentang senam
praktek sebagai materi pelajaran dalam pendidikan Perwira TNI AD.

b. Tujuan. Naskah Sekolah tentang Senam Praktek ini disusun dengan

tujuan untuk digunakan sebagai pedoman bagi Gumil, Pelatih dan Siswa dalam
proses belajar mengajar di lembaga pendidikan.

RAHASIA
 2

3. Ruang Lingkup dan Tata Urut. Hanjar Senam Praktek ini menjelaskan
tentang Macam Senam Praktek dan Teknik Gerakan Senam Praktek yang disusun
dengan tata urut sebagai berikut:

a. Pendahuluan.
b. Macam Senam Praktek.
c. Teknik Gerakan Senam Praktek.
d. Penutup.

4. Pengertian. Senam praktek adalah suatu senam yang berisikan

tentang gerakan – gerakan dasar pekerjaan militer dan gerakan praktek yang
diperlukan oleh kecabangan dalam rangka pembentukan sikap, peningkatan dan
pemeliharaan ketangkasan prajurit.

BAB II
MACAM SENAM PRAKTEK

5. Umum. Sebelum melaksanakan suatu kegiatan atau aktifitas fisik terlebih

dahulu harus dilaksanakan kegiatan pemanasan, hal ini dimaksudkan agar didalam
pelaksanaan kegiatan inti tidak terjadi cedera atau hal - hal yang tidak diinginkan.
Dengan dilaksanakannya pemanasan maka akan membuka pembuluh-pembuluh
darah dalam otot, membantu meregangkan otot tendon dan ligament serta menaikkan
suhu / temperatur tubuh untuk siap melaksanakan kegiatan yang akan dilaksanakan.

6. Gerakan Senam Statis.

a. Kegiatan pendahuluan / peregangan.

1) Gerakan kepala.

a) Sikap awal. Kaki dibuka selebar bahu, kedua jari tangan

dianyam dan diletakkan dibelakang kepala.
- Gerakannya : Kepala ditarik kedepan sampai hitungan 8
dengan irama sedang.
b) Sikap awal. Kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan
memegang dagu.
- Gerakannya : tolak dagu keatas sehingga wajah
menengadah keatas, hitungan sampai 8 dengan irama sedangan.
c) Sikap awal. Kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan
memegang pipi kanan dan tangan kiri dipinggang.
- Gerakannya : pipi kanan ditolak kekiri sehingga pandangan
mengarah kearah kiri, hitungan sampai 8 dengan irama sedang.
d) Sikap awal. Kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri
memegang pipi kiri dan tangan kanan dipinggang.
- Gerakannya : pipi kiri ditolak ke kanan sehingga pandangan
mengarah ke arah kanan, hitungan sampai 8 dengan irama
sedang.

2) Gerakan tangan.
 3

a) Sikap awal. Kaki rapat, kedua jari tangan di anyam diatas

kepala.
- Gerakannya : dorong tangan ke atas sampai hitungan ke 8
dengan irama sedang.
b) Sikap awal. Kaki rapat, kedua jari tangan di anyam di atas
kepala.
- Gerakannya : bawa kedua lengan ke arah kiri sampai
hitungan ke 8 dengan irama sedang.
c) Sikap awal. Kaki rapat, kedua jari tangan di anyam di atas
kepala.
- Gerakannya : bawa kedua lengan ke arah kanan sampai
hitungan ke 8 dengan irama sedang.
d) Sikap awal. Kaki rapat, kedua jari tangan di anyam di
depan dada.
- Gerakannya : bawa kedua lengan ke arah kiri sampai
hitungan ke 8 dengan irama sedang.
e) Sikap awal. Kaki rapat, kedua jari tangan di anyam di
depan dada.
- Gerakannya : bawa kedua lengan ke arah kanan sampai
hitungan ke 8 dengan irama sedang.
f) Sikap awal. Kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan
kanan memegang punggung, tangan kiri memegang siku tangan
kanan.
- Gerakannya : tangan kiri menarik siku tangan kanan sampai
hitungan ke 8 dengan irama sedang.
g) Sikap awal kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri
memegang punggung, tangan kanan memegang sikut tangan kiri.
- Gerakannya : tangan menarik siku tangan kiri sampai
hitungan 8 dengan irama sedang.
h) Sikap awal. Kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan
kanan lurus didepan dada, tangan kiri menopang tangan kanan
menyilang.
- Gerakannya : tangan kiri menarik tangan kanan kearah kiri
sampai hitungan 8 dengan irama sedang.
i) Sikap awal, kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri
lurus didepan dada, tangan kanan menopang tangan kiri
menyilang.
- Gerakannya : tangan kanan menarik tangan kiri kearah
kanan sampai hitungan ke delapan dengan irama sedang.

3) Gerakan pinggang.

a) Sikap awal kedua kaki rapat, kedua jari tangan dianyam dan
badan membungkuk.
- Gerakannya : kedua tangan didorong kebawah sampai
hitungan 8 dengan irama sedang.
b) Sikap awal. Kaki dibuka selebar bahu tangan dianyam
dibelakang badan.
- Gerakannya : kedua tangan dibawa keatas sehingga badan
membungkuk sampai dengan hitungan ke 8 dengan irama sedang.
 4

4) Gerakan kaki.

a) Sikap awal. Kaki kanan ditekuk merapat ke dada, kaki kiri

lurus menapak ditanah, kedua tangan dianyam memegang lutut
kaki kanan.
- Gerakannya : kedua tangan menarik lutut kaki kanan
merapat ke dada sampai hitungan ke 8 dengan irama sedang.
b) Sikap awal. Kaki kiri ditekuk merapat kedada, kaki kanan
lurus menapak ditanah, kedua tangan dianyam memegang lutut
kaki kiri.
- Gerakannya : Kedua tangan menarik lutut kaki kiri merapat
ke dada sampai hitungan ke 8 dengan irama sedang.
c) Sikap awal, kaki kanan melintang di depan pinggang, kaki
kiri lurus menapak ditanah, kedua tangan memegang kaki kanan.
- Gerakannya : kedua tangan menarik kaki kanan merapat
kepinggang sampai hitungan ke 8 dengan irama sedang.
d) Sikap awal, kaki kiri melintang didepan pinggang, kaki
kanan lurus menapak ditanah, kedua tangan memegang kaki kiri.
- Gerakannya : kedua tangan menarik kaki kiri merapat ke
pinggang sampai hitungan ke 8 dengan irama sedang.
e) Sikap awal, kaki kanan ditekuk kebelakang, kaki kiri lurus
menapak ditanah, kedua tangan memegang kaki kanan.
- Gerakannya : kedua tangan menarik kaki kanan merapat ke
pantat sampai hitungan ke 8 dengan irama sedang.
f) Sikap awal, kaki kiri ditekuk kebelakang, kaki kanan lurus
menapak ditanah, kedua tangan memegang kaki kiri.
- Gerakannya : kedua tangan menarik kaki kiri merapat
kepantat sampai hitungan ke 8 dengan hitungan irama sedang.
(catatan : seluruh gerakan tidak boleh ditarik - tarik berulang -
ulang, cukup dengan didorong atau menahan saja).

b. Setelah melaksanakan streaching dilanjutkan dengan memutar kepala

kekanan dan kiri secara perlahan - lahan, memutar tangan kedepan dan
kebelakang melalui bahu lalu memutar pinggang kekanan dan kiri serta lutut
kekiri dan kanan, kedepan dan belakang, lalu pergelangan kaki kanan dan kiri
keluar dan kedalam.

7. Gerakan Senam Dinamis.

1) Gerakan kepala.

- Sikap pokok : kaki sejajar dan kedua lengan dipinggang.

- Gerakannya : kepala ditundukkan kebawah dan keatas,
hitungan 2 x 8, palingkan kekiri dan kanan hitungan 2 x 8,
miringkan kekiri dan kanan, hitungan 2 x 8.

2) Gerakan Lengan.

a) Sikap pokok : kaki sejajar, kedua lengan dilipat didepan

dada.
 5

- Gerakannya : tarik kedua lengan 2 x pendek dan 2 x

panjang (lurus) dengan hitungan 2 x 8, irama sedang.
b) Sikap pokok : kaki sejajar, tangan kanan lurus keatas,
tangan kiri lurus disamping badan.
- Gerakannya : tarik kedua tangan secara bersama – sama
ke belakang 2 x lalu ganti tangan yang diatas, gerakannya sama,
hitungan 2 x 8 dengan irama sedang.
c) Sikap pokok : kaki sejajar, tangan kanan bengkok
dibelakang kepala, tangan kiri bengkok di belakang pinggang
(sehingga membentuk huruf S).
- Gerakannya : tarik (goyang) kedua lengan kearah luar
dengan 2 x hitungan, lalu ganti lengan yang diatas dan dibawah
hitungan sama. Gerakan dengan hitungan 2 x 8, irama sedang.
d) Sikap pokok : kaki sejajar, kedua lengan direntangkan
kesamping kiri dan kanan.
- Gerakannya : putar kedua lengan melalui bahu, mulai
putaran dari kecil sampai besar lalu semakin kecil (dari lambat,
kencang dan lambat).

3) Gerakan pinggang.

a) Sikap pokok : kaki dibuka sejajar kedua tangan tergantung

lurus.
- Gerakannya : Hitungan 1 - 2 badan membungkuk,
hitungan 3 - 4 , tangan dipinggang dan perut dicondongkan ke
depan, kepala dibawa kebelakang.
b) Sikap pokok : Kaki dibuka sejajar, kedua tangan tergantung
lurus keatas.
- Gerakannya : memutar pinggang seluas mungkin, mulai dari
arah kiri memutar ke kanan dan sebaliknya, dilakukan 4 x 8
hitungan.

4) Gerakan kombinasi.

- Sikap pokok : kaki dibuka sejajar, kedua tangan tergantung

lemas.
- Gerakannya : Hitungan 1 badan membungkuk, tangan
tergantung lemas, hitungan 2 jongkok, tangan dijulurkan ke depan,
hitungan 3 badan dibungkukkan kembali seperti pada hitungan 1,
hitungan 4 kembali ke sikap semula, dilaksanakan 2 x 8 hitungan.

5) Gerakan penenangan : Sikap pokok kaki dibuka dua lebar badan

membungkuk lengan tergantung lemas. Gerakannya badan dibawa
keatas belakang lurus di ikuti menghirup udara sebanyak mungkin.
Dilakukan berulang kali, tidak memejamkan mata.

d. Dalam pelajaran senam praktek ada dua tingkat latihan yaitu :

1) Latihan dasar.
 6

a) Latihan dasar adalah suatu latihan yang ditujukan untuk

menanamkan dasar – dasar bentuk gerakan. Adapun dasar –
dasar yang ditanamkan dalam senam praktek adalah
persamaan, bentuk – bentuk gerakan, pengaruh sikap dan
gerakan.

b) Tujuan latihan dasar.

1) Menanamkan persamaam dasar. Pada saat

dimulai setiap pendidikan militer keadaan faktor – faktor
manusia seperti ketangkasan, daya tahan dan
pembawaan tubuh berbeda – beda karena asal dan
lingkungannya. Hal ini akan membawa watak dan
tingkah laku yang berbeda pula. Perbedaan kelakuan
dan kecakapan yang dibawa kedalam kehidupan militer
akan menghambat kelancaran jalannya pelajaran.
Karena itu perbedaan harus disamakan dahulu hingga
tercapainya syarat prestasi minimum yang seragam.

2) Menanamkan bentuk – bentuk gerakan dasar

militer. Gerakan ini bersifat umum, belum menjurus
kepada salah satu kesenjataan atau kecabangan.
Gerakan ini harus ekonomis militer, yaitu dengan tenaga
yang sekecil mungkin tanpa meningkatkan watak –
watak militer.

3) Menanamkan pengaruh pada sikap dan gerakan

dengan tubuh yang baik akan berpengaruh terhadap
gerakan.

2) Latihan lanjutan. Latihan lanjutan adalah latihan yang

diberikan untuk memperbaiki dan menyempurnakan gerakan – gerakan
yang telah dibentuk pada latihan dasar dengan segala variasinya
serta memilih latihan - latihan yang sesuai dengan kecabangan
masing – masing.

a) Tujuan latihan lanjutan. Untuk memperoleh prestasi,

ketangkasan dan kompensasi.

b) Prestasi. Prestasi adalah hasil maksimal yang dapat

dicapai dalam latihan lanjutan, prajurit harus tangkas
melaksanakan latihan – latihan dasar, dikembangkan dan
disesuaikan dengan gerakan – gerakan khusus teknis
kecabangan.

c) Kompensasi. Yaitu mengembalikan akibat – akibat

buruk terhadap sikap yang disebabkan oleh tugas pekerjaan
yang terus menerus. Caranya dengan memberikan imbangan
terhadap gerakan penyebab dengan gerakan lain yang
merupakan otot antagonis, misalnya sikap tubuh yang miring
ke kiri harus diperbanyak latihan pada otot – otot bagian kanan.
 7

Catatan:

1. Semua gerakan pelaksanannya dikendalikan dengan

hitungan

2. Jumlah setiap gerakan dilaksanakan 8 kali hitungan sesuai

dengan kebutuhan.

3. Gerakan yang bersifat memutar dapat dilaksanakan tanpa

hitungan. Ditekankan luas bidang gerak.

BAB III
TEKNIK GERAKAN SENAM PRAKTEK

8. Umum. Dalam kegiatan senam praktek yang mengarah pada gerak

dasar manusia seutuhnya yang terdiri dari gerakan ringan dan gerakan berat,
latihan senam praktek yang mempelajari, meningkatkan dan menyempurnakan cara
bergerak yang benar untuk memberi pengaruh langsung pada sikap tubuh yang
baik diarahkan pada kegiatan latihan disesuaikan dengan kegiatan kecabangan
masing – masing. Agar proses latihan dapat berjalan dengan lancar, aman serta
tujuan dan sasaran dapat tercapai kita perlu menentukan medan latihan, alat
peralatan dan perlengkapan serta tindakan keamanan yang baik dan benar.

9. Ketentuan Umum.

a. Alat peralatan.

1) Lapangan (berumput dan rata).

2) Balok.
3) Peluit.
4) Bendera.
5) Stop watch.
6) Tabel penilaian.
7) Alat tulis.
8) Tanggul, tali ayunan dan balok perimbangan.
9) Granat tangan simulasi atau bola peluru.

b. Tindakan keamanan. Agar pelaksanaan latihan dapat berjalan

dengan lancar, tertib dan aman seorang pelatih harus melaksanakan
langkah – langkah sebagai berikut :

1) Pengecekan personel.
2) Pengecekan alat peralatan.
3) Pengecekan tempat latihan / lokasi latihan.
4) Mempergunakan pakaian jangan terlalu ketat.
5) Melaksanakan pemanasan secukupnya.
6) Pengecekan jumlah personel serdik.
7) Tempatkan personel kesehatan dan alat perlengkapannya.
 8

c. Petunjuk pelatih.

1) Keharusan bagi pelatih.

a) Dapat menanamkan kepercayaan terhadap peserta

didik.
b) Mau memberikan penghargaan, pujian, hadiah untuk
mendorong agar peserta didik mau bekerja.
c) Mau memberikan contoh sendiri.
d) Dapat mengoreksi kesalahan peserta didik maupun diri
sendiri.
e) Mau belajar banyak dari orang lain tetapi jangan meniru
atau menjadi pengikut berita.

2) Anjuran.

a) Usahakan agar peserta didik mengetahui tujuan dan

arah pelajaran.
b) Perintah – perintah hendaknya diberikan dengan jelas,
tegas dan teliti.
c) Catatlah kesalahan yang dibuat.
d) Sajikan pelajaran dengan gembira.
e) Buat persiapan sebelum mengajar.
f) Latihan jangan terlalu mudah atau terlalu ringan, sebab
akan melemahkan semangat dan kurang kesungguhan tetapi
juga jangan terlalu berat sebab akan menyebabkan turun moril
dan putus asa.

10. Latihan Membentuk Sikap.

a. Tujuan latihan membentuk sikap.

1) Menanamkan pengertian tentang sikap yang baik.

2) Membentuk sikap yang baik.
b. Macamnya.

1) Latihan dengan balok.

2) Latihan dengan kawan.

b. Hal – hal yang harus diperhatikan dalam latihan bentuk sikap.

1) Dalam latihan dasar.

a) Memberi pengaruh langsung pada sikap yang baik.

b) Gerakan – gerakannya yang tidak berubah.
c) Mempelajari gerakan – gerakan dan melatih sikap.
2) Dalam latihan lanjutan.

a) Menuju kearah tercapainya hasil yang dikehendaki.

b) Gerakan – gerakannya tidak berubah.
 9

c) Latihan diperberat dan diulang.

d. Teknik gerakan.
1) Latihan dengan balok.

a) Latihan ke – 1.

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki

dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk, kedua tangan
menyangga balok di atas bahu kanan dan pandangan
lurus kedepan.

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Balok didorong ke atas kepala

secara bersamaan kedua siku dan lutut diluruskan
serta pandangan mengikuti gerakan tangan.
(b) Hitungan 2. Balok diturunkan ke bahu kiri
secara bersamaan kedua siku dan lutut ditekuk dan
pandangan kembali lurus kedepan.
(c) Hitungan 3. Balok didorong ke atas kepala
secara bersamaan kedua siku dan lutut diluruskan
serta pandangan mengikuti gerakan tangan.
(d) Hitungan 4. Kembali ke sikap pokok.

b) Latihan ke – 2.

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki

dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk, kedua tangan
menyangga balok di atas bahu kanan dan pandangan
lurus kedepan.
 10

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Balok ditolakkan ke atas

kepala, lepas dari tangan ± 20 cm, secara
bersamaan kedua siku dan lutut diluruskan dengan
posisi telapak tangan siap menangkap balok serta
pandangan mengikuti gerakan tangan.
(b) Hitungan 2. Balok ditangkap dengan kedua
tangan kemudian diturunkan ke bahu kiri, secara
bersamaan kedua siku dan lutut ditekuk dan
pandangan kembali lurus kedepan.
(c) Hitungan 3. Balok ditolakkan ke atas
kepala, lepas dari tangan ± 20 cm, secara
bersamaan kedua siku dan lutut diluruskan dengan
posisi telapak tangan siap menangkap balok serta
pandangan mengikuti gerakan tangan.
(d) Hutungan 4. Kembali ke sikap pokok.

c) Latihan ke – 3.

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki

dibuka selebar bahu lutut lurus, badan dibungkukkan
kekanan, kedua tangan memegang balok setinggi mata
kaki disamping kaki kanan dengan posisi tangan kanan
disebelah dalam dan pandangan ke kanan bawah.

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Balok diangkat ke atas kepala,

kedua siku dan lutut tetap lurus dan pandangan
mengikuti gerakan tangan.
(b) Huitungan 2. Balok diturunkan ke samping
kiri setinggi mata kaki dengan posisi tangan kiri
 11

disebelah dalam, badan dibungkukkan ke kiiri dan

pandangan mengikuti gerakan tangan.
(c) Hitungan 3. Balok diangkat ke atas kepala,
kedua siku dan lutut tetap lurus dan pandangan
mengikuti gerakan tangan.
(d) Hitungan 4. Kembali ke sikap pokok.

d) Latihan ke – 4.

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki dibuka

selebar bahu lutut lurus, badan dibungkukkan kekanan,
kedua tangan memegang balok setinggi mata kaki
disamping kaki kanan dengan posisi tangan kanan
disebelah dalam dan pandangan ke kanan bawah.

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Balok dipindahkan ke samping

kiri hingga mata kaki melewati atas kepala dengan
kedua siku dan lutut tetap lurus badan
dibungkukkan ke kiri menyesuaikan posisi balok
serta pandangan mengikuti gerakan tangan.
(b) Hitungan 2. Kebalikan dari hitungan 1.
(c) Hitungan 3. Balok dipindahkan ke samping
kiri hingga mata kaki melewati atas kepala dengan
kedua siku dan lutut tetap lurus badan
dibungkukkan ke kiri menyesuaikan posisi balok
serta pandangan mengikuti gerakan tangan.
(d) Hitungan 4. Kembali ke sikap pokok.
 12

e) Latihan ke – 5.

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki

rapat balok dikepit pada lipatan lengan atas dan bawah
didepan dagu, siku menghadap kedepan ± 90° dengan
badan dan pandangan lurus kedepan.

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Badan dibungkukkan ke depan

membentuk sudut 90° dengan kaki, kepitan balok
tetap dan pandangan mengikuti ke bawah.
(b) Hitungan 2. Badan ditegakkan kembali
seperti sikap pokok.
(c) Hitungan 3. Badan dibungkukkan ke depan
membentuk sudut 90° dengan kaki, kepitan balok
tetap dan pandangan mengikuti ke bawah.
(d) Hitungan 4. Kembali ke sikap pokok.

f) Latihan ke - 6.
 13

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki selebar

bahu, lutut lurus, kedua tangan menyangga balok di atas
bahu kanan dan pandangan lurus kedepan.

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Kaki kiri disilangkan di depan

kaki kanan, posisi balok dan pandangan tetap.
(b) Hitungan 2. Duduk bersila posisi badan
tegak, posisi balok dan pandangan tetap.
(c) Hitungan 3. Berdiri dengan kaki tetap
bersilangan, secara bersamaan balok didorong ke
atas kepala dengan kedua siku dan lutut lurus
diikuti pandangan ke atas.
(d) Hitungan 4. Balok diturunkan ke bahu kiri
pandangan lurus kedepan ( gerakan selanjutnya
bergantian kaki kanan yang disilangkan didepan
kaki kiri ).

g) Latihan ke – 7.

(1) Sikap pokok. Duduk telunjur badan tegak, kedua

kaki dibuka ± 2 x lebar bahu, lutut lurus, balok dikepit
pada lipatan lengan atas dan bawah didepan dagu, siku
menghadap kedepan membentuk sudut 90° dengan
badan dan pandangan lurus kedepan.

(2) Gerakan (Sit Ups).

(a) Gerakan 1. Tidur menelentang, posisi balok

dan tangan tetap ke atas.
(b) Hitungan 2. Duduk kembali ke sikap pokok.
(c) Hitungan 3. Tidur menelentang, posisi balok
dan tangan tetap ke atas.
(d) Hitungan 4. Kembali ke sikap pokok.
 14

h) Latihan ke – 8.

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki

dibuka selebar bahu, lutut lurus, kedua tangan
menyangga balok di atas bahu kanan dan pandangan
lurus kedepan.

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Kedua tumit jinjit dengan tetap

menjaga keseimbangan.
(b) Hitungan 2. Jongkok dengan tumit tetap
jinjit, posisi balok dan pandangan tetap.
(c) Hitungan 3. Kembali berdiri tumit tetap
jinjit, secara bersamaan balok didorong ke atas
kedua siku dan lutut diluruskan diikuti pandangan.
(d) Hitungan 4. Kembali ke sikap pokok
dengan balok diiturunkan ke pundak kiri.

i) Latihan ke - 9.

(1) Sikap pokok. Tidur menelentang dengan

kedua kaki selebar bahu balok dikepit pada lipatan
lengan atas dan bawah didepan dagu, siku membentuk
sudut ± 90° dengan badan.

(2) Gerakan.
 15

(a) Hitungan 1. Togok diangkat sampai duduk

dengan posisi tegak, kepitan balok tetap dan
pandangan lurus kedepan.
(b) Hitungan 2. Togok direbahkan kembali
kesikap pokok.
(c) Hitungan 3. Togok diangkat sampai duduk
dengan posisi tegak, kepitan balok tetap dan
pandangan lurus kedepan.
(d) Hitungan 4. Kembali ke sikap pokok.

j) Latihan ke - 10.

(1) Sikap pokok. Berdiri dengan kedua kaki

dibuka selebar bahu kedua tangan memegang balok
didepan dada.

(2) Gerakan.

(a) Hitungan 1. Kaki kiri disilangkan didepan

kaki kanan.
(b) Hitungan 2. Duduk bersila dengan posisi
kaki tetap bersilangan.
(c) Hitungan 3. Kedua kaki dijulurkan kedepan
dengan posisi terbuka dan 1 x lebar bahu.
(d) Hitungan 4. Badan direbahkan hingga
posisi menelentang.
(e) Hitungan 5. Badan diangkat kembali
sampai posisi duduk.
(f) Hitungan 6. Kaki ditarik posisi menyilang.
(g) Hitungan 7. Berdiri dengan kedua kaki
tetap bersilangan.
(h) Hitungan 8. Kaki kiri ditarik ke samping
sehingga kembali ke sikap pokok.
 16

2) Latihan dengan kawan.

a) Latihan ke - 1.

(1) Sikap pokok.

(a) Sikap merangkak dengan posisi punggung

lurus dan pandangan kedepan.
(b) Berlutut disebelah kanan / kiri “ A “ tangan
sebelah dalam menapak kepala bagian belakang A.

(2) Gerakan.

(a) Berusaha menahan tekanan tangan “B”.

(b) Menekan kepala A kedepan bawah.

b) Latihan ke – 2.
 17

(1) Sikap pokok.

(a) Duduk dengan kaki terbuka badan tegak

kedua tangan menumpu dilutut.
(b) Berlutut disebelah kanan / kiri “A” tangan
sebelah dalam menapak kepala bagian belakang
A.

(2) Gerakan.

(a) Berusaha menahan tekanan tangan “B”.

(b) Menekan kepala A kedepan.

c) Latihan ke - 3.

(1) Sikap Pokok.

(a) Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar

bahu.
(b) Berdiri disebelah kanan / kiri “A” tangan
sebelah dalam menapak kepala bagian belakang
A.

(2) Gerakan.

a. Berusaha menahan tekanan tangan B.

b. Menekan kepala A kedepan.

d) Latihan ke - 4.
 18

(1) Sikap pokok.

(a) Posisi tiarap dengan kedua tangan

menumpu di tanah / lantai, berat badan ditahan
kedua tangan dan kaki.
(b) Berlutut disebelah kanan / kiri “A” tangan
sebelah dalam menapak kepala bagian belakang
A.

(2) Gerakan.

(a) Berusaha menahan tekanan tangan “B”.

(b) Menekan kepala A kedepan bawah.

e) Latihan ke - 5.

(1) Sikap pokok. A dan B Berdiri kaki rapat, kedua

tangan memegang bagian belakang kepala kawan.

(2) Gerakan. A dan B saling menarik kepala kawan

dengan kedua tangan dan saling menahan tarikan dari
kawan .

f) Latihan ke - 6.

(1) Sikap pokok.

 19

(a) Berdiri kedua kaki rapat dan tangan

tergantung lemas.

(b) Berdiri dibelakang A dengan kedua tangan

berada dibelakang A bersiap untuk menahan.

(2) Gerakan.

(a) Dengan posisi badan kaku merebah

kebelakang posisi badan dari kepala sampai kaki
tetap lurus.

(b) Menahan posisi A sampai kepala A

tertahan dipinggang kemudian mendorong kembali
sampai pada posisi sikap pokok.

g) Latihan ke – 7.

(1) Sikap pokok.

(a) Berdiri kedua kaki rapat dan tangan

tergantung lemas.

(b) Berdiri dibelakang A dengan kedua tangan

berada dibelakang A bersiap untuk menahan.

(2) Gerakan.

(a) Dengan posisi badan kaku merebah

kebelakang posisi badan dari kepala sampai kaki
tetap lurus.

(b) Menahan kepala A seluruh tubuh A

terlentang di tanah / lantai dengan posisi menahan
berlutut kemudian mendorong kembali sampai
pada posisi sikap pokok.
 20

h) Latihan ke - 8.

(1) Sikap pokok.

(a) Terlentang di tanah / lantai dengan kedua

tangan rapat kesamping badan.

(b) Posisi berlutut menahan bagian belakang

kepala A dengan kedua tangan.

(2) Gerakan.

(a) Seluruh tubuh ditahan kaku kedua tangan

tetap rapat samping badan.

(b) Perlahan berdiri mengangkat kepala A

sampai badan A membentuk sudut 45° dari
permukaan tanah / lantai, kemudian dengan
perlahan merebahkan kembali sampai posisi sikap
pokok.

i) Latihan ke – 9.
 21

(1) Sikap pokok.

(a) Terlentang ditanah / lantai dengan kedua

tangan rapat kebadan seluruh tubuh ditahan kaku.

(b) Berdiri dengan kedua tangan menahan

bagian badan / pundak A.

(2) Gerakan.

(a) Seluruh tubuh ditahan kaku kedua tangan

tetap rapat disamping badan.

(b) Berdiri dengan kedua tangan menahan

bagian badan / pundak A perlahan – lahan diangkat
sampai posisi setinggi paha / 45°, kemudian
perlahan – lahan kembali kesikap pokok.

j) Latihan ke – 10.

(1) Sikap pokok.

(a) Terlentang ditanah / lantai dengan kedua

tangan kesamping badan.

(b) Berdiri dengan kedua tangan menahan

bagian badan / pundak A.

(2) Gerakan.

(a) Seluruh tubuh ditahan kaku kedua tangan

tetap disamping badan.

(b) Berdiri dengan kedua tangan menahan

bagian badan / pundak A perlahan – lahan
diturunkan sampai posisi setinggi ± 70°, kemudian
perlahan – lahan kembali kesikap pokok.
 22

11. Latihan Membentuk Gerakan.

a. Tujuan. Tujuan latihan membentuk gerakan adalah mempelajari,

meningkatkan dan menyempurnakan cara bergerak yang betul, sesuai dengan
gerakan yang dibutuhkan dimedan pertempuran.

b. Macamnya.

1) Gerakan ringan, yaitu :

a) Merayap, merangkak.
b) Jatuh, jungkir dan berguling.
c) Melempar dan menangkap.
d) Latihan perimbangan.

2) Gerakan berat.

a) Menarik dan mendorong.

b) Mengangkat, mendukung dan menggendong.
c) Memikul dan memanggul.
d) Memanjat dan berayun.

3) Jalan, lari dan loncat.

a) Berjalan.
b) Berlari.
c) Meloncat.

c. Cara memperberat latihan.

1) Menambah kecepatan.
2) Memperpanjang waktu.
3) Memperpanjang jarak.
4) Menambah beban dan perlengkapan.
5) Mempersukar medan.

d. Teknik gerakan.
 23

1) Gerakan ringan.

a) Merangkak. Berlutut kedua ujung kaki menyentuh tanah

kedua tangan menggenggam menyentuh tanah.

(1) Bergerak maju diikuti. Tangan kanan maju diikuti

kaki kanan, tangan kiri maju, kaki kiri.
(2) Bergerak mundur. Kebalikan dari gerak maju.

b) Merayap.

(1) Sikap tiarap.

(a) Maju. Tangan kanan bersama kaki kiri

maju, badan dibawa kedepan serendah – rendahnya,
disusul dengan gerakan tangan kanan bersama -
sama kaki kiri maju dan seterusnya.
(b) Mundur. Kebalikan dari gerak maju.

(2) Sikap terlentang. Apabila dalam keadaan

terlentang gerakannya hanya menggunakan punggung
dibantu oleh tumit.

c) Menahan jatuh.

(1) Jatuh kedepan. Badan lurus, kepala dipalingkan

kekanan atau kekiri, jatuhkan badan diterima dengan
serentak oleh kedua tangan bawah diteruskan dengan
tiarap.

(2) Jatuh kebelakang. Dari sikap berdiri titik berat

direndah cara menekuk lutut, badan menyentuh kebelakang
melalui gulungan salah satu kaki dengan mengangkat
kepala bersama-sama menepuk kedua tangan ke tanah,
untuk menerima beban berat badan, salah satu kaki
diangkat guna melindungi kemaluan, dan siap menjaga
kemungkinan serangan lawan.

(3) Jatuh kesamping. Berguling pada tungkai bagian

luar (kanan dan kiri) disusul dengan seluruh panjang lengan
(kiri dan kanan) disamping badan lebih 45° untuk
menerima kejutan, sedang kaki yang bebas dari tanah
mengambil sikap untuk melindungi kemaluan dan siap
menghadapi segala kemungkinan.

d) Jungkir.
 24

(1) Jungkir depan. Dari sikap berdiri dengan atau

tanpa berguling pada lengan dan diagonal punggung disusul
dengan tepukan lengan teruskan dengan tiarap.

(2) Jungkir belakang. Kedua lengan ditepukan

disamping badan sebagai tolakan, kedua tungkai dilipat dan
dilemparkan kebelakang, badan bergulung diteruskan
dengan tiarap.

(3) Jungkir kesamping kiri atau ke kiri jungkir. Berguling

pada tungkai kiri disusul dengan seluruh panjang lengan kiri
disamping badan ± 45° untuk menerima kejutan, kemudian
tangan yang lain ditepukkan pada tanah ± 120°, kaki
dibuka dan dilewatkan di atas kepala diteruskan dengan
tiarap.

(4) Jungkir kesamping kanan atau kekanan jungkir.

Berguling pada tungkai kanan disusul dengan seluruh
panjang lengan kanan disamping badan ± 45° untuk
menerima kejutan, kemudian tangan yang lain ditepukkan
pada tanah sebelah badan ± 120°, kaki dibuka dan
dilewatkan di atas kepala, diteruskan dengan tiarap.

e) Berguling.

(1) Dari sikap terlentang kedua kaki rapat, kedua tangan

rapat disamping badan, berguling kekanan atau kekiri.

(2) Dari sikap telungkup kedua kaki rapat, kedua tangan

rapat disamping badan, berguling kekanan atau kekiri.

f) Melempar.

(1) Lemparan atas. Tangan yang untuk melempar

dibawa kebelakang badan agak miring, tangan yang
lainnya mengantung lemas sebagai keseimbangan.
Tangan diayunkan lewat atas kepala untuk melempar,
didahului mengayung – ayun tangan dan badan
pelempar.

(2) Lemparan bawah. Tangan yang untuk melempar

dibawa kebelakang badan, badan agak menghadap
kesamping kanan, tangan yang lainnya menggantung lemas
sebagai kesimbangan, tangan diayunkan dengan kuat
lewat samping paha untuk melempar.

g) Menangkap. Kedua tangan terbuka dijulurkan kedepan,

tangan dibawa kearah badan menyesuaikan berat dan arah gerak
benda sampai benda dikuasai penuh.
h) Latihan pertimbangan. Kaki dan muka sejajar, tangan
tergantung lemas sebagai perimbangan gerakan, bergerak maju
dan mundur tetap menjaga keseimbangan.
 25

2) Gerakan berat.

a) Menarik.

(1) Dengan satu tangan. Satu tangan memegang

benda yang akan ditarik, tangan yang lain menyesuaikan
sebagai perimbangan badan menghadap kesamping.
Satu kaki didepan dan satu kaki dibelakang pada satu garis
dengan kekuatan badan seluruhnya menarik benda lawan.

(2) Dengan dua tangan. Satu tangan didepan

dan tangan lain dibelakangnya untuk memegang benda
yang akan ditarik. Badan menghadap kedepan satu kaki
didepan, kaki yang lain dibelakang dengan jarak kesamping
selebar bahu. Menarik dengan kekuatan badan
seluruhnya.

b) Mendorong.

(1) Satu tangan memegang atau meletakkan pada

benda yang akan didorong, tangan yang lain menyesuaikan
sebagai perimbangan. Badan menghadap serong
kesamping, satu kaki didepan dan satu kaki dibalakang
pada satu garis. Dengan kekuatan badan seluruhnya
mendorong benda atau lawan.

(2) Dengan dua tangan. Satu tangan didepan dan

tangan yang lain dibelakangnya untuk memegang benda
yang akan didorong, satu kaki didepan, kaki yang lain
dibelakang dengan sasaran kesamping selebar bahu.
Mendorong dengan kekuatabn badan seluruhnya.

c) Mengangkat. Berjongkok satu lutut ditanah, kedua

tangan memeluk sambil berdiri dengan kekuatan badan seluruhnya
benda atau orang diangkat setinggi perut dan dada.

d) Mendukung dan mengendong. Jongkok siap untuk

mendukung dan menggendong setelah benda atau orang yang
dan digendong sudah berada dipunggung, berdiri dan kedua
tangan memegang benda atau orang yang digendong.

e) Memikul atau memanggul. Berjongkok siap untuk memikul

atau memanggul dengan satu tangan memeluk benda yang akan
dipikul diletakan di atas pundak. Selanjutnya satu tangan
memegang benda atau orang, tangan yang lain bebas, apabila
memanggul dengan kedua belah pundak maka kedua tangan
memegang benda atau orang.
f) Memanjat.

(1) Memanjat tali. Kedua tangan memegang tali,

satu di atas satu dibawah, kaki menjepit tali dengan satu
 26

kaki pada telapak kaki dan kaki yang lain pada punggung
kaki. Tali berada didepan badan kebawah melewati
samping paha bagian luar dari kaki yang menginjak tali.
Gerakannya : Kaki ditarik keatas, setalah posisi kuat
menahan tali, maka tangan dipindahkan keatas sampai kaki
lurus gerakan turun sebaliknya.

(2) Memanjat dinding. Mengambil awalan secukupnya

dengan lari, setelah kaki berada ± 1 meter didepan dinding,
menolak keatas dengan kaki tolak. Kaki yang lain menjejak
papan, kedua tangan memegang dinding sisi atas dengan
kuat. Angkat badan keatas sampai bahu sejajar dengan
sisi atas dinding, berusaha menjepit dinding dengan salah
satu ketiak sehingga sikap badan agak miring terhadap
bidang dinding. Kaki dalam diangkat hingga membentuk
sudut 90°, pangkal paha dan lutut, rapat pada dinding, kaki
luar ayunkan semua sangkutkan pada sisi atas dinding.
Berusahalah mengangkat badan seluruhnya keatas dinding
hingga sikap badan tiarap di atas dinding, ulurkan satu
tangan keseberang dinding untuk menekan pada dinding
jatuhkan badan ketanah dengan mendarat pada kedua kaki
pada saat jatuh lutut mengeper.

g) Bergantung dan berayun.

(1) Berpegangan pada benda yang untuk bergantung

dengan satu atau dua tangan, dengan ayunan badan dan
kecepatan memindahkan pegangan untuk berpindah tempat
untuk pegangan sambil tetap bergantung.

(2) Berayun. Berpegangan pada tali dengan kedua

tangan, dengan awalan atau tidak dengan awalan sehingga
tali akan bergerak secara berayun tangan tetap pada
pegangan, setelah melewati daerah yang ditentukan tali
dilepaskan dan mendarat.

3) Jalan, lari dan loncat.

a) Jalan.

(1) Berjalan biasa. Kaki menapak dari tumit sampai

ujung kaki, lengan berayun seperti biasa badan tegak.

(2) Berjalan sambil membungkuk, lengan berlenggang,

dibantu gerakan pinggang.
(3) Jalan cepat. Kaki menapak dari tumit sampai ujung
kaki badan tegak tangan agak ditekuk untuk berlenggang,
dibantu gerakan pinggang.

(4) Jalan jongkok. Dengan berjongkok berjalan

dengan ujung kaki.
 27

(5) Langkah panjang. Kaki menapak dari tumit sampai

ujung kaki, langkah dilebarkan dari langkah biasa, pada saat
kaki jatuh ditanah lutut agak ditekuk, tangan melenggang
biasa.

b) Lari.

(1) Lari cepat jarak pendek, seperti dalam atletik.

(2) Lari perlahan jarak jauh.

c) Loncat. Meloncat dengan awalan, menyatu awalan

dengan dipercepat, menolak dengan satu kaki, melayang menjaga
keseimbangan, mendarat dengan ujung kaki baik dengan satu kaki
maupun dua buah kaki dan lutut mengeper.

12. Sistimatika Latihan. Kegiatan senam praktek haruslah disesuaikan

dengan urut – urutan kegiatannya agar mencapai hasil yang maksimal mulai dari
latihan pendahuluan, latihan inti serta latihan penenangan. Latihan jasmani
yang dihadapkan pada faktor fisik dan mental, latihan jasmani senantiasa
mengandung resiko yang tinggi maka bentuk penyajian yang mengarah pada CMI
Jasmil yang terdiri dari bentuk coba, bentuk kerja dan bentuk prestasi haruslah
terpenuhi / tercapai.
Urut-urutan sistimatika dalam pelajaran senam praktek terdiri dari :

a. Latihan pendahuluan.

1) Tujuan.

a) Untuk mencegah gangguan – gangguan atau kerusakan

alat – alat tubuh yang dikarenakan kerja terkejut. Oleh
karenanya dalam pendahuluan harus diusahakan agar jasmani
dan rohani disiapkan dalam arti dipanaskan sampai suhu
optimum yaitu suhu yang sesuai dengan apa yang dikerjakan.

b) Membawa kesuasana inti dan pelajaran senam praktek.

2) Macam dan waktu.

a) Dalam latihan pendahuluan macam latihannya adalah

gerakan jalan, lari, loncat dan senam yang ringan dengan
segala variasinya.

b) Waktunya 5 menit.

b. Latihan inti.

1) Tujuan.

a) Latihan membentuk sikap dan gerakan yang baik.

 28

b) Membentuk, meningkatkan dan memelihara ketangkasan

jasmani.

2) Macam dan waktu.

a) Latihan membentuk sikap 10 menit.

b) Latihan membentuk gerakan ringan 10 menit.

c) Latihan membentuk gerakan berat 10 menit.

d) Latihan, jalan dan loncat 10 menit.

c. Latihan penenangan.

1) Tujuan. Untuk membawa tubuh kembali keadaan biasa

yaitu menurunkan suhu badan dari pekerja berat menuju istirahat.
Membiarkan suhu badan turun sedikit demi sedikit sampai normal
kembali sehingga dapat melaksanakan tugas – tugas selanjutnya.

2) Macam dan waktu. Untuk penenangan dapat diberikan.

a) Permainan yang tidak memerlukan aktifitas jasmani,

ringkasan pelajaran dan mengumpulkan alat – alat.

b) Waktunya 5 menit.

d. Curve latihan.

1) Diagram acara latihan. Bagaikan sebuah mobil yang akan

berjalan, harus dimasukan versneling satu sesudah berjalan harus
pindah ke versneling dua, tiga dan empat sampai mencapai
kecepatan maksimum. Demikian juga kalau akan diberhentikan dari
kecepatan empat, kecepatan satu harus melalui tiga dan dua, tidak
dapat dari versneling empat langsung. Hal ini untuk menghindari
cepat rusaknya mesin mobil tersebut.
Jadi harus mengikuti urut – urutan yang telah ditentukan. Demikian
juga halnya dengan pembagian pelajaran senam praktek ada urut –
urutan yang harus dilalui. Urut – urutan itu kalau digambarkan secara
garis diagram disebut “curve latihan“

2) Pengertian curve latihan. Curve ialah bentuk lukisan yang

menunjukkan.

a) Perbedaan keadaan intensitas latihan antara masing –

masing waktu. Curve di dalam senam praktek perbedaan
banyaknya tenaga yang digunakan oleh masing – masing
gerakan.

b) Perbedaan banyaknya waktu yang digunakan untuk

melakukan gerakan itu.
 29

13. Bentuk Penyajian. Dalam lembaga pendidikan, latihan jasmani banyak

bersifat kegiatan latihan militer yang diarahkan kepada berjuang melawan musuh,
melawan rasa lelah, melawan rasa takut dan bahaya.

a. Bentuk coba.

1) Sebelum memberi contoh gerakan peserta didik mencoba

sendiri, caranya :

a) Perintah dan uraian diberikan secara singkat dan

sederhana oleh pelatih.

b) Peserta didik disuruh mencoba mengerjakan kalau

gerakan tidak membahayakan.

c) Kalau ada peserta didik mencoba mengerjakan baik dan

benar digunakan sebagai contoh gerakan, kalau tidak
menemukan, pelatih sendiri memberi contoh gerakan yang
dimaksud disertai penjelasan.

2) Tujuan dari bentuk coba.

a) Agar peserta didik ikut aktif pikirannya untuk

menemukan gerakan yang dimaksud.

b) Agar merasakan mendapat pengalaman dari eksperimen

sendiri yang akan bermanfaat bagi dirinya, karena pengalaman
adalah guru yang baik.

3) Syarat dalam mencoba harus banyak koreksi dari pelatih

sehingga orang akan tahu mana yang benar dan mana yang salah.

b. Bentuk kerja.

1) Bentuk kerja. Yaitu mengulang – ulang gerakan yang telah

dicoba sampai berkali – kali.

2) Tujuan.

a) Agar dapat menguasai gerakan, karena dengan gerakan

diulang – ulang, gerakan akan dapat dikuasai.

b) Agar dapat menemukan gerak automatis dan reflek.

c) Agar menemukan kerja yang efisien. Karena diulang –
ulang timbul kelelahan, apabila lelah timbul pikiran untuk
menghemat tenaga sehingga gerakan harus efisien.

3) Syaratnya.

a) Harus banyak kerja untuk mendapat pengalaman.

b) Koreksi sedikit, agar tak banyak istirahat.

 30

c. Bentuk prestasi.

1) Dengan cara perlombaan atau pertandingan. Dalam perlombaan

ini diusahakan dalam hubungan kelompok.

2) Tujuan.

a) Mendapatkan kerja maksimal untuk mencapai prestasi

tinggi tetapi tidak terasa karena menyenangkan.

b) Agar menarik minat para peserta didik.

3) Syarat.

a) Latihan dengan gerakan harus sudah dikenal dan

dipahami.

b) Materi, waktu dan jarak ditentukan.

c) Peraturan hendaknya sederhana.

4) Keuntungan bentuk perlombaan.

a) Menanamkan jiwa bersatu dan kerjasama.

b) Membangkitkan minat dan perhatian.

c) Mendorong bagi yang lemah.

d) Tidak disadari tetapi prestasi tercapai.

14. Teknik Penyelenggaraan Latihan Senam Praktek. Sebagai bentuk

pertanggungjawaban seorang pelatih dan untuk mengurangi kegagalan – kegagalan
dalam suatu latihan, maka latihan itu haruslah terkonsep dan terencana dengan
baik. Dalam latihan militer dikenal dengan tehnik penyelenggaraan latihan, yang
didalamnya termuat kegiatan – kegiatan yang dimulai dari tahap perencanaan,
persiapan, pelaksanaan sampai dengan tahap pengakhiran. Senam praktek
termasuk latihan berat dan beresiko, maka hendaknya dibuat perencanaan secara
tertulis yang termuat didalam tehnik penyelenggaraan latihan senam praktek,
diantaranya sebagai berikut:

a. Tahap perencanaan.
1) Membuat rencana sementara yang isinya.

a) Membuat materi evaluasi yang akan dilaksanakan.

(1) Lari zig – zag dengan jarak 25 m.

(2) Tiarap.
(3) Berguling 5 kali ke kiri dan ke kanan.
(4) Merayap dengan jarak 20 m.
 31

(5) Merangkak dengan jarak 10 m.

(6) Lempar granat sejauh 30 m.
(7) Lari jarak 20 m.
(8) Memanjat tali 3 m.
b) Menentukan tempat / lokasi yang akan digunakan
didahului dengan peninjauan medan.

(1) Lapangan rumput atau tanah.

(2) Tempatnya luas dan terbuka.
(3) Terhindar dari gangguan suara.
(3) Jarak pandang bebas dan luas.

c) Menentukan alat peralatan dan perlengkapan yang akan

digunakan dalam evaluasi.

(1) Senjata organik.

(2) Granat hampa.
(3) Tali sandang.
(4) Kayu balok.
(5) Peralatan pelatih

(a) Bendera.
(b) Stop Watch.
(c) Peluit.
(d) Megaphone.
(6) Peralatan pelaku.

(a) PDL.
(b) Beban ransel 5,5 kg.
(c) Senjata.
(d) Helm.
(7) Perlengkapam administrasi.

(a) Alat tulis dan kertas.

(b) Daftar nilai / table.
(c) Formulir.

d) Menentukan jumlah personel, pelatih dan pendukung

sesuai kebutuhan pos materi yang dioperasikan.

BAGAN LAPANGAN SENAM PRAKTEK

P
R = 10 M A
LEMPAR N
GRANAT J
A
20 M 10 M 20 M
25 M T

T
A
L
I
 32

B 30 M
E
2,5 S 3M
R
M T G
A U
R L
T I
2,5
N
M
G
0.40M

LARI ZIG ZAG MERANGKAK MERAYAP LARI

2) Meninjau medan.
a) Bentuk kriteria medan yang diinginkan.
(1) Lapangan terbuka berumput atau tanah.
(2) Lapangan tidak berlumpur.
(3) Relatif aman dari benda – benda tajam.
(4) Jarak pandang bebas dan luas.
b) Aman dari segala gangguan.
3) Membuat naskah yang berisi.
a) Judul materi yang dievaluasi
b) Menentukan pos pelatih sesuai jumlah materi latihan
c) Menempatkan pos pelatih sebagai tindakan keamanan.

4) Paparan. Memaparkan rencana kegiatan latihan ke Danlat.

5) Penyempurnaan naskah.
6) Distribusi rencana lapangan kepada bagian / pejabat yang
terkait.

b. Tahap persiapan. Pada tahap ini kegiatan yang dilaksanakan adalah

sebagai berikut :
1) Briefing kepada pelatih.
a) Tentang teknis pelaksanaan.
b) Tentang teknis penilaian.
c) Tentang teknis keamanan.

2) Memeriksa perlengkapan dan peralatan yang akan digunakan.

3) Mengecek kondisi pelaku / Basis
4) Memberikan penjelasan kepada pelaku / pelajar tentang teknis
dan urut – urutan kegiatan yang akan dilaksanakan.
5) Memberikan dorongan moril dan semangat kepada pelaku /
Basis
6) Memberikan pemanasan kepada pelaku / Basis.

c. Tahap pelaksanaan.
 33

1) Pembagian kelompok start.

2) Kelompok pertama menuju start dan diikuti kelompok lainnya
sampai selesai.
3) Pelaku / Basis melaksanakan kegiatan senam praktek dengan
rangkaian materi lari zig – zag tiarap, berguling, merayap, merangkak,
lempar geranat dan diakhiri dengan memanjat tali.
4) Menggunakan interval waktu ± 1 menit masing – masing
kelompok.
5) Pelaku / Basis tidak diperbolehkan melepaskan perlengkapan
selama evaluasi.
6) Kriteria yang dinilai.

a) Teknik gerakan zig – zag tiarap, berguling, merayap dan

merangkak.
b) Teknik melempar geranat & jarak lemparan.
c) Teknik memanjat tali.
d) Waktu tempuh.
e) Semangat.

d. Tahap pengakhiran.

1) Setelah kegiatan selesai pelaku / Basis dikumpukan di TB yang

ditentukan untuk pengecekan antara lain :
a) Jumlah personel.
b) Kondisi personel.
c) Perlengkapan.

2) Mengadakan kaji ulang kepada pelaku / pelajar tentang

kegiatan yang dilaksanakan.
3) Menyerahkan pelaku / Basis kepada pimpinan latihan
(Dansatdik).
4) Mengolah nilai dan data yang didapat dari hasil lapangan
(table penilaian lihat lampiran).
5) Membuat laporan.

RAHASIA
34

BAB IV
PENUTUP

15. Penutup. Demikian Naskah Sekolah tentang Senam Praktek disusun

untuk memenuhi bahan ajaran Perwira TNI AD dan sebagai pedoman bagi Gumil,
Pelatih dan Siswa dalam proses belajar mengajar di lembaga pendidikan.
Kepala Dinas Jasmani,

Mochammad Hasan
Brigadir Jenderal TNI
 34

NO PEJABAT PARAF
1 KASI
2 KABAGDIKLATJAS
3 KASUBDISBINFUNG
4 KABAG TUUD
5 SESDISJASAD

RAHASIA